健康で丈夫な骨のための 10 の食品

あなたの骨はあなたの体が構築されている構造です。 それはあなたをサポートし、あなたが動くことを可能にします。 骨の健康を改善するには、いくつかの要因が関与しています。 これらは、食事、運動、ライフスタイルです。

骨は、カルシウムとリンという XNUMX つの化学物質でできています。 したがって、これら XNUMX つのミネラルを適切に摂取することは、丈夫で丈夫な骨の形成に重要です。

さらに、カルシウムの吸収と骨への沈着を助けるためにビタミンDが必要です。 したがって、適切なビタミン D の摂取も、健康な骨形成にとって重要です。

これらの重要な栄養素を適切に摂取することは、骨が発達する小児期、青年期、および成人期初期に特に重要です. 成人期初期の強くて健康な骨は、加齢に伴う変化を遅らせます。 加齢に伴い、骨も老化し、骨粗しょう症やその他の骨関連の問題などの状態につながります.

ビタミンDとカルシウムの摂取不足は、骨の劣化に起因する状態を悪化させます。 したがって、十分なカルシウムとビタミン D の摂取は、高齢者に影響を与える骨関連障害の第一選択治療として推奨されます。 しかし、これだけでは骨を強化するのに十分ではないことを多くの人は認識していません。

マグネシウム、シリコン、ビタミン K、ホウ素などの栄養素は、骨の健康に大きく貢献します。 さらに、特定の栄養因子もカルシウム代謝と骨形成を改善する可能性があります。

骨変性のプロセスは、ほとんどの若年成人で XNUMX 代後半に始まり、放置すると骨が弱くなる可能性があります。 骨関連の障害を防ぐために、栄養価の高い骨強化食品を食べることと組み合わせた健康的なライフスタイルを強くお勧めします.

この記事では、いくつかの骨強化食品の概要を説明します.

骨強化食品

強い骨に最適な食品は次のとおりです。

1.乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品には、骨の健康にとって最も重要なビタミンであるカルシウムが豊富に含まれています。

牛乳やその他の乳製品の推奨量で、毎日のカルシウム必要量の 52% ～ 65% を簡単に満たすことができます。 さらに、それらはタンパク質、カリウム、リンの優れた供給源であり、これらはすべて骨の健康を維持するために不可欠です.

米国農務省は、健康で丈夫な骨のために、スキムミルク XNUMX カップとスキムヨーグルト XNUMX カップを摂取することを推奨しています。

2.ナッツ

ナッツの中でも、アーモンドはカルシウムが多く、マグネシウムも豊富で、カルシウムの吸収と骨への保持を助けます。

クルミもマグネシウムが豊富ですが、その含有量はアーモンドの含有量よりも低くなります。 ただし、クルミにはオメガ 3 脂肪酸とアルファリノレン酸が豊富に含まれており、骨を加齢による劣化や損傷から保護します。

ブラジル ナッツは、マグネシウムとオメガ 3 のもう XNUMX つの豊富な供給源です。

3. 全粒穀物とシリアル

大麦、米、小麦などの穀物は、骨のミネラル密度を高めるミネラルであるシリコンの優れた供給源です。 ミネラルウォーターの中には、オルトケイ酸などの高濃度のシリコンを含むものがあります。

シリコンの作用機序は不明ですが、骨基質内のコラーゲンの安定化によるものと思われます。

4.シード

種子は、マグネシウムを含むミネラルの豊富な供給源です。

種子の中で、カボチャの種子は他のものよりも最も有用であると考えられています. かぼちゃの種を食事に取り入れると、丈夫で健康な骨を作るのに役立ちます。

かぼちゃの種のローストはとても美味しいです。 かぼちゃの種をお好みのスパイスでローストして、おいしくてヘルシーなスナックを作ることができます。 ローストしたカボチャの種をスープ、サラダ、オートミール、カレーに加えたり、マフィンやパンケーキに焼いたりします.

一握りの浸したカボチャの種をすりつぶし、ハンバーガーやパスタソースに加えて、さらに後押ししたり、うるさい人のために.

5.果物

多くの果物には、より強い骨の構築に役立つミネラルとビタミンが豊富に含まれています。

a. バナナとキウイ

バナナはカリウムが豊富で、適度なレベルのマグネシウムが含まれています。 さらに、難消化性炭水化物であるフラクトオリゴ糖が豊富です。 これらの繊維は食物繊維を提供するだけでなく、強くて健康な骨の形成と維持に不可欠なカルシウムの吸収も助けます.

バナナと同様に、キウイにも骨を保護するミネラルであるカリウムが豊富に含まれています。

B. 桃

甘いことに加えて、乾燥プルーンの一種であるプルーンは、カルシウムの吸収と保持を高めるのに役立つ炭水化物イヌリンが豊富です.

プルーンは、骨の強度を高め、骨折の治癒を促進することが知られているカリウムとビタミン K の供給源でもあります。

プルーン、レーズン、ドライアプリコットはホウ素の豊富な供給源であり、丈夫な骨を作るために不可欠なビタミン D の吸収を改善します。

c. オレンジ

オレンジには、関節のスムーズな動きを助けるために骨と筋肉をつなぐために必要なタンパク質であるコラーゲンの形成に必要なビタミンCが豊富に含まれています. また、骨へのカルシウムの吸収を高める炭水化物の一種であるイノシトールも含まれています。

丸ごとの果物であろうとジュースであろうと、オレンジを定期的に摂取すると、骨粗しょう症が予防されます。

6.野菜

ほうれん草などの葉物野菜にはカルシウムが豊富に含まれています。 カルシウムが豊富な他の野菜には、ブロッコリーとキャベツが含まれます。これらは、非常に必要なカルシウムを提供するだけでなく、タンパク質も豊富で、筋肉を強化し、関節に大きな柔軟性を提供するのにも役立ちます.

緑の葉野菜にはシュウ酸塩も含まれており、カルシウムの吸収を妨げる可能性があります. 調理する前に葉をゆでると、このシュウ酸塩を減らすのに役立ちます.

7.カニ

タラバガニには亜鉛が豊富に含まれています。 このミネラルは最近、骨密度を高めて骨粗鬆症を予防するのに役立つことが認められています. タラバガニの爪を週にXNUMX回食べると、骨の健康を驚くほど改善することができます.

カキは、亜鉛のもうXNUMXつの優れた供給源です。

8.魚

サーモン、マグロ、ニシンには高濃度のビタミン D とカルシウムが含まれているため、骨の健康を促進します。 さらに、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため、骨粗しょう症や骨折による骨の損失や損傷を防ぐのに役立ちます.

9. 大豆食品

有機化合物の一種であるイソフラボンは、良好な骨密度を促進します。

大豆食品にはイソフラボンが豊富に含まれているため、骨を丈夫にする効果があります。 さらに、豆腐などの大豆食品には、骨の形成に欠かせないカルシウムが多く含まれています。

青梗菜は白菜の一種で、カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミン A、ビタミン C、葉酸が豊富に含まれており、骨の完全な栄養源となります。

その他の骨の健康に関するヒント

• 定期的にビタミンサプリメントを摂取してください。
• カルシウムとビタミン D が豊富な食品の摂取量を追跡します。
• 過度の喫煙やアルコールの摂取は避けてください。
• 定期的な運動。
• 健康的なバランスの取れた食事と組み合わせて、健康的なライフスタイルを維持してください。

質問の質問

骨の健康を維持するために避けるべきことは何ですか?

喫煙や過度の飲酒は避けてください。 ジャンクフードを食べないようにし、座りっぱなしの生活をしないでください。

健康な骨を作るための良い運動は何ですか?

ウェイトリフティング、ランニング、ジャンプなどの体重を支える活動は、健康な骨の構築に有益です。

骨に有益な他の運動には、ヨガや太極拳が含まれます。 ヨガは筋力と柔軟性を向上させ、太極拳はバランスと筋力を向上させます。

最後の言葉

骨は生きた組織であり、毎日あなたの体はその組織の一部を分解し、新しい組織をその場所に置きます. 年齢を重ねるにつれて、より多くの骨組織が分解され、置換が少なくなります。 その結果、年齢とともに骨が弱くなります。

これを防ぐ確実な方法は、加齢に伴う変化が始まる前に、小児期および青年期に強い骨を構築することです.

丈夫で丈夫な骨を作るには、良い食事、運動、良いライフスタイルの維持が必要です。これには、タバコの喫煙や過度のアルコール摂取などの中毒性のある習慣を避けることも含まれます。