10 ムードエンハンサーサプリメント
あなたの気分は、外的要因と内的要因の両方の多くの要因に影響されます。それは、悲しいニュース、深夜の孤独な考え、憂鬱な天気、または悪い一日でさえあります.
ポジティブな気分が全体的な健康に有益であるのと同様に、気分が低いと身体的および感情的な健康にマイナスの影響を与える可能性があります.
そのため、気分が落ち込んだり「ブルー」になったりすると、実際には病気、うつ病、不安症にかかりやすくなります.
したがって、できるだけ迅速かつ効率的に正しい方法で気分を改善することが非常に重要です。 しかし、薬に頼る前に、あなたを大いに助けることができる多くの自然な気分増強剤のいずれかを試してみることをお勧めします.
これらのブルースを取り除くのに役立つことが証明されているので、試してみる価値があります.
これらのナチュラルステートエンハンサーで気分を整えましょう
ここでは、自宅で利用できる証拠に基づいた 10 のムードエンハンサーを紹介します。
1. ダークチョコレートを楽しむ
イライラしたり、がっかりしたりしていますか？ 気分を良くするためにダークチョコレートを食べましょう。 はい、数枚のチョコレートバーで幸せになることができますが、それはダークチョコレートでなければなりません.
ダーク チョコレートは、気分に影響を与える脳内の神経伝達物質であるセロトニンとドーパミンのレベルを上昇させることが示されています。 (2)
また、ストレスを受けている人のコルチゾールなどのストレス ホルモンのレベルを下げることもできます。 (3) ダーク チョコレートの利点は、主にその中に含まれる抗酸化物質によるものです。
Journal of Psychopharmacology に掲載された 2013 年の研究では、ダーク チョコレートが気分に大きな影響を与えることがわかりました。
Nutrition Reviewsに掲載された別の2013年の研究では、チョコレートの潜在的な精神活性部分を調べたいくつかの研究を分析しました. XNUMX件の研究は、気分に関するチョコレートまたはその成分を評価するための選択基準を満たし、XNUMX件は気分の改善または否定的な気分の低下を示しました.
気分を良くするには、毎日 1 ～ 1 オンスのダーク チョコレートを食べましょう。 ただし、ダーク チョコレートは健康に良い反面、カロリーも高いので注意してください。
2.オメガ3脂肪酸をもっと食べる
欠乏感を感じることが多い人は、心の健康に重要な役割を果たすオメガ3脂肪酸が豊富な食事をとるべきです.
Jason Way, ND によると、「すべての細胞には脂肪酸が含まれているため、オメガ 3 は重要です。脂肪酸の質によって、細胞の柔軟性 (弾力性または脆弱性) が決まります。信号を効果的に受信および送信できます。 ニューロンは特に脂肪が豊富で、オメガ 3 レベルにより敏感であり、多くの研究でうつ病の症状と重症度を改善することが示されています。 」
オメガ 3 脂肪酸の XNUMX つの主なタイプであるエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) は、神経機能と気分調節において重要な役割を果たします。 これらの脂肪酸は、認知機能の実行に不可欠な脳細胞の構造的完全性を回復するのにも役立ちます.
実際、食事からオメガ3脂肪酸を多く摂取している人は、中等度または軽度のうつ病の症状を発症する可能性が低くなります.
American Journal of Psychiatry に掲載された 2006 年の研究では、うつ病患者のオメガ 3 脂肪酸の欠乏が報告されています。 (8) さらに、うつ病を軽減する役割を果たしているとしてオメガ 3 補給を支持する証拠があります。 2016件の研究の26年の分析では、魚の摂取量が多いほどうつ病のリスクが低下することが示されました.
健康な成人のオメガ 3 脂肪酸の 250 日あたりの推奨量は 500 ～ 10 mg です。 (3) より多くのオメガ 3 脂肪酸を食事に取り入れるには、サーモン、マグロ、イワシ、アンチョビなどの冷水魚をより多く食べる必要があります。 オメガXNUMXで強化された亜麻仁、クルミ、大豆、および卵は、他の良い選択肢です.
医師に相談した後、オメガ3脂肪酸サプリメントを摂取することもできます.
3. 緑茶に切り替える
緑茶を飲むと、気分が良くなります。
「緑茶には、体内でドーパミンを放出するアミノ酸が含まれています」と、認定ホリスティック ヘルス コーチであり、「Being Happy Raising Happy」のベストセラー著者であるモーリーン レイクは言います。 ドーパミンは人を多幸感や幸福感に導きます。
緑茶には、GABAの放出を引き起こすアミノ酸L-テアニンが含まれているため、脳を保護します. GABA は、リラックスの段階に入るのを助ける神経伝達物質です。
緑茶がコーヒーに勝る追加の利点は、緑茶には抗酸化物質も含まれており、天然の抗炎症剤であることです. 他の特権？ 緑茶を飲む人は骨密度が高い。」
緑茶、特に抹茶は、通常の緑茶よりも高いレベルの植物化学物質を含む特別な緑茶であり、気分と脳の食べ物と呼ばれることがよくあります.
緑茶に含まれる栄養素とフィトケミカル (L-テアニンとエピガロカテキンガレート (EGCG)) に関する研究では、気分と認知能力にメリットがあることが繰り返し示されています。
緑茶に含まれるアミノ酸であるL-テアニンは、脳内のドーパミン濃度を上昇させます。 また、セロトニンレベルに影響を与えることも示されています。 これらの神経伝達物質はどちらも気分に影響を与えます。
コーヒーのことは忘れて、代わりに緑茶を飲みましょう！ 緑茶を毎日 2 ～ 4 杯お楽しみください。気分を高め、全体的な健康状態を改善するのにも役立ちます。 カフェインの摂取量を監視している場合、それが 8 オンスであることを知ることが重要です。 緑茶30杯には50～102mgのカフェインが含まれています。 200-XNUMX mg のカフェインを含むことができる通常のコーヒー XNUMX 杯と比較して。
したがって、おそらく緑に行くほうがよいでしょう。
4. シャキシャキのリンゴを楽しむ
りんごは気分を良くしてくれます。 彼らはあなたの気分を改善するのに役立つ栄養素が豊富です. また、ビタミンCも含まれており、気分を高める効果があります。
リンゴには、カフェイン酸やクロロゲン酸などの特定のポリフェノールが含まれており、どちらも抗うつ作用があることが示されています.
歯ごたえのある青りんごは、酸味があり、気分を改善するのに特に役立ちます。 繊維と複雑な炭水化物が豊富なリンゴは、健康と健康を改善する役割を果たします。
一日に 1 個か 2 個のりんごを食べて、気分だけでなく健康全般を改善することができます。
5. 日差しを楽しむ
太陽に定期的にさらされることは、身体的および精神的健康にとって重要です。 日光は体がビタミンDを生成するのを助けます. 実際、ほとんどの人が必要とするビタミン D の 90% 以上は、日光に当たることで得られます。
低レベルのビタミン D は、うつ病や認知機能の低下と臨床的に関連しています。 また、日光に当たらないことは、季節性情動障害 (SAD) の主な原因であり、特に日照時間が短い冬の時期によく見られます。
太陽への露出とفيتاميند 脳は、気分を高揚させる化学物質セロトニンをより多く生成することができます。 セロトニンは、ストレスを軽減し、軽度のうつ病と闘うのに役立ちます。 エクササイズ (リストの 8 を参照) と日光を組み合わせることで、気分を高めるのにより効果的であることが示唆されています。
週に数回、早朝に 10 ～ 30 分間日光に当たるようにしてください。 日焼けや皮膚がんのリスクなど、保護されていない日光に過度にさらされることによる有害な影響を避けるために、太陽の下に出る10〜30分前に日焼け止めを塗ることをお勧めします.
医師に相談した後、ビタミンDサプリメントを選択することもできます.
6. もっと笑う
笑うことは、気分を良くし、気分を高揚させる最も簡単な方法の XNUMX つです。
笑いは、コルチゾールやエピネフリンなどのホルモンのレベルを下げるだけでなく、健康促進ホルモンのレベルも上げます。 良い笑いのセッションは、脳を刺激して、気分を改善する上で重要な役割を果たしているエンドルフィンをより多く放出させます. 実際、笑いは、重度のうつ病や本格的なうつ病に苦しんでいる人にも役立ちます。
運動とユーモアが気分に及ぼす影響を比較した 2003 年の研究では、ユーモアと運動が精神的苦痛とポジティブな幸福の両方にプラスの影響を与えることが注目されました。 さらに、ユーモアと運動の両方が不安を軽減します。 ユーモアは、運動よりも不安に大きな影響を与えました。
2013 年の記事では、笑いがストレスに対処し、うつ病を軽減し、問題解決能力を向上させることも示唆されています。 次に気分を上げたいときは、気になることはすべて忘れて、面白い映画やビデオを見ましょう。
7. ブラジルナッツを食べる
ブラジルナッツにはセレンが豊富に含まれており、気分を高めてくれる自然な性質があります。 実際、セレンのレベルが低いと機嫌が悪いことがよくありますが、セレンのサプリメントを摂取すると、不安、うつ病、疲労が大幅に軽減されます. この強力な抗酸化物質は、フリーラジカルと戦い、免疫力を高めるため、全体的な健康にも良い.
ブラジルナッツは、神経をリラックスさせるマグネシウムと亜鉛の優れた供給源でもあり、予防に役立ちます。 うつ و心配.
気分を良くするために一握りのブラジル ナッツをお楽しみください。 ナッツ類はカロリーが高いので食べ過ぎないようにしましょう。 さらに、過剰なセレンの使用は毒性につながる可能性があります。
8. 運動する
運動は自然に気分を高揚させ、メンタルヘルスに大きなメリットをもたらします。 運動中、脳は多幸感と幸福感を促進する化学物質であるエンドルフィンを放出します。
ニューヨークの応用キネシオロジー センターのディレクターである Eugene Charles 博士によると、深呼吸のエクササイズは気分を高めるのに役立ちます。あなたとあなたの頭の上で12回繰り返します。 これにより、酸素が大幅に増えて気分が良くなります。 XNUMXつ目は、鼻から深く息を吸い、口から吐きながら、その場で歩くことです。」
2006 年に発行された Journal of Clinical Psychiatry の Primary Care Companion 編集者への手紙では、運動は、不安、抑うつ、および否定的な気分を軽減し、自尊心と認知機能を改善することにより、メンタルヘルスを改善すると述べています。
運動は、自尊心の低下や引きこもりなどの症状を緩和することもわかっています。 また、不眠症の人の睡眠を改善することが臨床的に証明されています。
ジョギング、水泳、サイクリング、ウォーキング、ガーデニング、ダンスなどの有酸素運動は、体に必要なブーストを与える良い例です.
9.マグネシウムが豊富な食品をもっと食べる
原因がわからないのに突然悲しくなった場合、マグネシウム欠乏が原因である可能性があります. マグネシウムは神経機能とセロトニンの生成に不可欠であるため、気分が落ち込んでいるときに体内にマグネシウムを多く摂取すると、気分が改善されます.
マグネシウムは気分を落ち着かせ、リラックスさせるのに役立ち、欠乏はしばしば気分の問題に関連しています.
Medical Hypotheses に掲載された 2006 年の研究では、マグネシウム欠乏症はうつ病、行動障害、過敏性に関連しており、これらの問題はすべてマグネシウムを十分に摂取することで元に戻すことができると報告されています. これは、マグネシウム欠乏症と抑うつ症状との間に臨床的に重要な関係を示した2009年の研究によっても支持されています.
マグネシウムレベルを上げると、気分が高まり、神経質、不眠症、および一般的な過敏症が緩和されます. マグネシウムが豊富な食品の例には、カボチャの種、アーモンド、バナナ、オートミール、豆腐、アボカドなどがあります。
マグネシウムのサプリメントを摂取することも役立つかもしれませんが、マグネシウムのサプリメントを摂取する前に必ず医師に相談してください.
10. サフランを食べる
サフランは、自然なムードブースターとしても機能します。 神経伝達物質であるセロトニンのレベルを高めるのに役立ち、天然の抗うつ剤として機能します。 2007年のレビューでは、サフランの抗うつ効果の証拠を示すいくつかの臨床研究が明らかになりました.
さらに、サフランには、抗炎症作用、血圧や冠動脈疾患の改善など、他にも多くの健康上の利点があります。 また、パーキンソン病などの神経疾患の予防にも役立つことが示されています。
コップ一杯の牛乳または水で数本のサフランを加熱します。 この飲み物を蜂蜜で甘くして、XNUMX日XNUMX回お楽しみください。
最後の言葉
あなたが食べる食べ物は、あなたの体に栄養を与え、栄養を与え、修復して、最高の状態に保ちます. したがって、あなたの食事はあなたの身体的および精神的健康に不注意に影響を与えます. しかし、全体的な健康的なライフスタイルと組み合わせない限り、良い栄養だけでは大きな違いはありません.