ウィンター ブルース (ウィンター ブルース): 原因、兆候、およびそれらを管理する方法

冬とは、日照時間の減少に加えて、終わりのない寒い夜が続くことを意味し、一日の大部分を毛布の下に閉じ込めておく必要があります。 このような季節的な景気後退は士気をくじき、最も楽観的な私たちにさえ影響を与える可能性があります。

これは通常の定期的な現象です。 医学的に言えば、これは季節性情動障害 (SAD) として知られており、冬の憂鬱だけではありません。 主要な種類です うつ これは毎年繰り返され、通常は秋に始まり、冬に続き、春に増加します.

多くの場合、疲労、過度の睡眠、炭水化物への渇望、および体重増加に関連しています. その急性の形では、絶望感と自殺念慮を経験する可能性があります。

逆に、夏季うつ病として知られる季節性情動障害の非常にまれな形態は、春から初夏にかけて現れ、秋から冬にかけて最高潮に達します。

季節性情動障害の原因

これらの季節的な気分変動の正確な原因はまだわかっていませんが、季節性情動障害に関連する生物学的指標がいくつかあります。

• 秋に日光への露出が最小限に抑えられると、気分を調節する重要な神経伝達物質であるセロトニンの体内レベルのバランスが崩れます。
  同様に、日照時間を減らすと、体内時計が狂い、睡眠パターンが乱れる傾向があります。 これは、メラトニンと呼ばれる睡眠関連ホルモンの過剰産生によるもので、これは XNUMX 日の長時間の暗闇によって引き起こされます。
  最後に、季節性情動障害の症状は、ビタミン D 欠乏症に起因する場合もあります。ビタミン D 欠乏症は、日光が減少する冬季によく見られます。
  季節性情動障害は、女性、XNUMX 代、若年成人に最も多く発生し、特にうつ病の家族歴がある人に多く見られます。
  北緯に住む人々は、季節によって天候や日照時間が大きく変化するため、特に季節性情動障害の影響を受けます。
  季節性情動障害の徴候と症状

季節性情動障害の主な症状は次のとおりです。

• うつ
• 睡眠の問題
• 無気力
• むちゃ食いや食欲不振を特徴とする不規則な食事パターン
• 炭水化物が豊富な食品への渇望とその結果としての体重増加
• 過度の睡眠と眠気
• 過敏性
• 倦怠感と帰属意識
• 以前は楽しんでいた活動への興味の喪失
• 集中力の低下
• 罪悪感、絶望感、無価値感が持続する
• 死や自殺について繰り返し考えている

活動性季節性情動障害に対する自然療法の選択肢

それがより深刻なうつ病であろうと、ただのうつ病であろうと、冬に気分が落ち込んでいる場合は、気分を回復させるためのヒントをいくつか紹介します。

1. もっと運動しよう！

運動は脳内で気分を良くする化学物質を放出する可能性があり、プラスの効果を得るためにマラソンを走る必要はありません. 職場から XNUMX ブロック離れたところに駐車することから始めましょう。 または、ダンスのクラスに参加したり、ガーデニング用のグローブを用意して、より大きく始めましょう。 楽しくすれば、続けられる可能性が高くなります。

早起きする人は、朝のジョギングやウォーキングが効果的で、XNUMX 日を爽快にスタートさせることができます。 一方、太陽がピークに達しているときにランニングをすると、運動と光線療法の両方の利点が得られます。

定期的な運動は、一部の人にとって抗うつ薬と同じくらい効果的です。 季節性情動障害の女性のうつ病の重症度を軽減することが示されています。

ウォーキング、軽い有酸素運動、ヨガはすべて、気分を高めるエクササイズの例です。

2.日光を浴びる

季節性情動障害がある場合、特定の週に浴びる日光の量が気分に影響を与える可能性があります。

常に太陽にさらされていないことは、季節性情動障害の主な原因の XNUMX つです。体内のホルモンバランスが崩れ、うつ病につながるからです。

日光は、体の概日リズムを調節するメラトニンとセロトニンの生成に影響を与えます。 光は、主に概日リズムの調節に関与するメラトニンのレベルに影響を与えます。 ある意味では、光は抗うつ薬と同じ神経伝達物質に直接作用するため、抗うつ薬のように機能します。

メラトニンに加えて、光はセロトニン、ノルエピネフリン、ドーパミンの調節に直接的な役割を果たしており、これらはすべて気分に大きな影響を与えます.

気分を良くするために屋外で運動するときは、一石二鳥です。運動と自然光です。

冬の間は、一日にできるだけ多くの光線を浴びるようにしてください。 カーテンを開けて引き戻すか、直射日光の下で外を歩きます。 家の中でも、外からの光を反射する落ち着いた色を選ぶようにしましょう。

窓辺で数時間過ごし、温かい飲み物をすすりながら本を読むことは、冬の憂鬱にキスをするための有望な解毒剤のようです.

窓の少ない場所や日当たりの悪い場所に住んでいる場合は、朝に30〜45分間のライトボックス療法が処方されることがあります. このタイプの光線療法は、うつ病の予防と治療のための治療的介入になる可能性がありますが、それは医師の監督下で行われる場合に限られます。

不適切な治療や、糖尿病、目の問題、または気分がイライラしたり高揚したりする双極性うつ病と呼ばれる一種の気分障害がある場合のライトボックスの使用には、潜在的なリスクがあります.

オンラインで販売されているライトボックスはたくさんありますが、医師に確認して、安全で効果的なものを入手してください.

3. ビタミン D レベルをチェックする

ビタミン D レベルの低下はうつ病と関連しています。 日光は体が製造するための要件です ビタミンD） その欠乏は、体内の不十分なレベルにつながる可能性があります。

日光がほとんど当たらない地域に住んでいる場合、または日光を浴びる時間が十分にない生活を送っている場合、ビタミン D サプリメントを摂取することは、季節性うつ病のリスクを回避するための実行可能な代替手段になる可能性があります.

ただし、完了する前にレベルを確認してください。 非常に高いレベルは有毒である可能性があります。 したがって、好ましい投与量については医師に相談することをお勧めします。

ビタミンDの優れた天然源には、ビタミンD強化牛乳、卵黄、チーズ、およびサケ、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚が含まれます.

4. オメガ3脂肪酸を蓄える

オメガ3脂肪酸が不足すると、気分の問題を経験する可能性が高くなります.

オメガ-3 脂肪酸の主な 3 種類は、エイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) です。 EPA と DHA は、神経機能と気分調節において重要な役割を果たします。 実際、オメガXNUMX脂肪酸のレベルが高い人は、中等度または軽度のうつ病の症状を経験する可能性が高くなります.

いくつかの最近の研究では、季節性情動障害を含む気分障害の要因として、オメガ 3 脂肪酸欠乏症が特定されています。 この証拠は、オメガ3脂肪酸の補給がこれらの気分障害の潜在的な治療法であることを示唆しています.

より多くのオメガ 3 を取得するには、次のことができます。

• サーモン、マグロ、イワシ、アンチョビなどの冷水魚を食事に取り入れましょう。
• オメガ3で強化された亜麻仁、クルミ、卵をもっと食べる.
• オメガ3脂肪酸のサプリをとりましょう。

注: オメガ 3 脂肪酸は一部の薬と相互作用する可能性があるため、特に血液希釈剤 (血液を薄くするハーブのサプリメントを含む) を服用している場合は、医師または薬剤師に確認してください。 FDA は、3 日あたり 2 グラムのオメガ XNUMX 脂肪酸補給の総量を推奨しています。

5. 10日XNUMX分以上瞑想する

瞑想は体と心を効果的にリラックスさせ、幸福に関連する脳の部分の活動を増加させ、ストレスに関連する脳の部分の活動を減少させます.

何もせずに座っているのは奇妙に感じるかもしれませんが、呼吸に集中したり、XNUMX 日に数分間 XNUMX つの言葉を繰り返したりするだけで、神経系に栄養が与えられます。

瞑想は、脳の構造を積極的に変化させ、うつ病やストレスレベルに利益をもたらすことが示されています.

定期的な練習は、マラソン セッションよりも重要です。 10 日わずか 15 ～ 10 分で、時間の経過とともに役立ちます。 最初は数分間瞑想を練習してください。 その後、XNUMX 日あたり少なくとも XNUMX 分まで徐々に時間を増やします。

誘導瞑想を聞くことができます。 呼吸が体に出入りするので、呼吸に集中できます。 または、マントラを唱えたり、太極拳のクラスに参加したりすることもできます。

さまざまなテクニックを試して、あなたが一番好きなものを見つけてください。

6. ダークチョコレートのスナック

ダーク チョコレートを食べると、ストレス レベルや気分の改善に役立つ可能性があります。 このように、チョコレートを食べることは気分を高揚させる最も美味しい方法の XNUMX つであり、このような季節的な気分の落ち込みがちな人の間で好まれています。

カカオ70%以上のチョコレートを食べましょう。

7. コーヒーをやめて緑茶に切り替える

コーヒーが好きなら諦める必要はありません。 コーヒーに含まれるカフェインは、気分、注意力、思考力を向上させます。 ただし、消費量を XNUMX 日 XNUMX ～ XNUMX 杯以上に増やすと、睡眠に影響を与え、不安を増大させる可能性があります。

特に夕方や就寝前にカフェインを摂取すると、体の自然な概日リズムに悪影響を及ぼす可能性があります。 体内時計を遅らせることにより、カフェインの消費はしばしば睡眠障害につながります. 睡眠不足は、今度は気分の落ち込みやうつ病の症状につながります。

したがって、余分なコーヒーを控えて、代わりに緑茶を飲むことをお勧めします. カフェインが少なく、不安を和らげる効果のあるアミノ酸であるL-テアニンが含まれています.

8. 他の人や動物と一緒に過ごす

孤立していると感じたら、人や動物に手を差し伸べてください。

研究によると、人間との社会的接触やペットとの接触は気分を高めることができます。 大切な人と連絡を取り合いましょう。 社交行事に行く。 動物救助機関でボランティアをする。

ほんの短い時間でも社交行事への招待を受け入れましょう。 ソーシャル ネットワーキングは、自尊心と帰属意識を植え付けることを常に忘れないでください。 善意の友人との付き合いは、あなたの顔に笑顔をもたらすかもしれません.

9. 冬の憂鬱から離れて歌う

声帯に柔軟性を与え、コーラス グループに参加して、不機嫌な悩みを取り除きましょう。

研究によると、歌やグループで歌うことは、特に気分や健康全般にプラスの効果があることが示されています。 歌うという単純なことで、全体的な生活の質が向上することを誰が知っていたでしょうか。

10.マッサージを受ける

良いマッサージが嫌いな人はいますか？ さて、スパやセラピストに通う大きな理由がもう XNUMX つあります。

調査によると、週に 15 ～ XNUMX 回、XNUMX 分間のマッサージでも気分が上がることがわかっています。 外出する気分でない場合は、愛する人に背中、首、または肩を鎮静させるように依頼してください。

季節性情動障害の予防

• 気分を改善し、暗くて灰色の冬の時期に感情を引き起こすのに役立つカラーセラピーを試してみてください.
• 明るく鮮やかな色と光で、ご自宅にちょっとした元気をもたらします。
• アロマテラピーはまた、安らぎを与え、楽しい思い出をもたらすことができます。
• 人生に対して楽観的な態度を維持し、冬の憂鬱を取り除くために前向きに考えてください。
• アップビートまたはアップビートな音楽を聴いて、気分を大幅に改善します。
• 温暖な気候で太陽がたっぷりと降り注ぐ休暇は、心身の健康に多大なメリットをもたらします。
• 正午までどれだけ寝たいと思っても、通常の睡眠スケジュールに固執してください。
• 新しい興味や趣味で心を活発に保つことは、季節性情動障害の症状を避けるのに役立ちます。

季節性情動障害を克服できない場合、または症状がより深刻な場合は、カウンセリングや認知行動療法 (CBT) などのトーク セラピーを受けることができます。 支援グループに参加し、自分の経験を他の人と共有することは、あなたの状態に治療効果をもたらす可能性があります.

いつ医者に診てもらいますか？

冬季うつ病が改善せず、絶望に追い込まれる場合、または季節性情動障害を示す症状がさらにある場合は、認可を受けた医療専門家または医師に相談して、光線療法、精神療法、または薬物療法が必要かどうかを確認してください。

うつ病のエピソードが何日も続くと、不健康な食欲と睡眠パターンのために健康が悪化し始めます.

最後の言葉

死や自傷行為について考えたり、うつ病に対処するためにアルコールや薬物に頼ったりしている場合は、訓練を受けた専門家によるメンタルヘルスカウンセリングにサインアップしてください.

この困難な時期を一人で立ち向かうのではなく、家族や友人に支えてもらいましょう。