良い睡眠を促進する 10 の自然な方法

ストレス、場所の変化、医学的影響、夜間頻尿、病気や痛みなど、いくつかの理由で睡眠障害を経験することがあります. しかし、睡眠の問題が日常生活に悪影響を与えるほど常習的になっている場合は、ある種の睡眠時無呼吸症候群に苦しんでいる可能性があります。睡眠障害.

睡眠障害にはさまざまな種類があるため、特定の状態に適した治療を開始する前に、適切な診断を受けることが重要です。

さらに、睡眠を改善するために自宅でできることがいくつかあります。

良い睡眠のための家庭療法

ぐっすり眠るための 10 の自然な方法をご紹介します。

1.マッサージ療法

マッサージ療法は、睡眠障害の自然療法として機能します。マッサージは自律神経系に一般的な効果をもたらし、気分を高め、リラクゼーション反応をもたらします. また、血行を良くして神経をリラックスさせ、ぐっすり眠れるようにします。

ジャーナルスリープサイエンスに掲載された 2014 年の研究では、研究者はマッサージ療法が閉経後の女性に炎症と免疫の変化を通じて有益な効果をもたらすという仮説を調査し、最終的にマッサージ療法は実際には治療効果があるという結論に達しました。

2017 年に Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine に掲載された別の研究では、アロマセラピーマッサージが、毎月交互に夜勤を行う看護師の睡眠の質を改善する可能性があることが示唆されました。

実装方法：

ココナッツオイルまたはマスタードオイルを少し温めます。
温めたオイルを首、肩、背中、足の裏になじませます。
体の部分を円を描くように5～10分間マッサージします。
毎日就寝前にこの治療法を行ってください。

2.毎日運動する

身体的にアクティブであることは、全体的な健康にとって非常に重要です。夜もぐっすり眠ることができます。

身体活動によって睡眠が改善されることがわかっていますが、睡眠の改善が身体活動レベルの増加とは関連していません。

2015 年の研究では、参加者は週に 150 分以上の運動を XNUMX か月間続けました。参加者は、不眠症の症状が大幅に減少し、うつ病や不安の症状も減少したことがわかりました。この研究は、Journal of Sleep Research に掲載されました。

睡眠障害と闘うための運動の効果を得るには、軽い運動でも効果があり、まったく活動しないよりはましです。ただし、運動の時間は非常に重要です。

Journal of Sleep Research に掲載された研究によると、夜遅くに激しい運動をしても睡眠の質が損なわれることはありません。ただし、睡眠の最初の数時間の心拍数に影響を与える可能性があります。

注: 深夜や就寝直前の運動は避けてください。

3.定期的なヨガは睡眠の質を高める

有酸素運動と同様に、睡眠関連の問題に苦しんでいるときにもヨガは有益です. ヨガは、日常の緊張から心を解放することでストレスを和らげ、身体機能を改善し、精神的健康を促進します。これらの要因のすべてが、より良い夜の睡眠につながります。

Journal of Ayurveda and Integrative Medicine に掲載された研究では、日常生活に定期的なヨガのエクササイズを取り入れることで、睡眠の質が向上し、生活の質が向上することがわかりました。この研究では、合計 65 人の高齢者の男女が参加しました。

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Alternative Therapies in Health and Medicine に掲載された 2014 年の別の研究では、定期的なヨガが、不眠症の成人の全体的な睡眠の質、睡眠効率、睡眠潜時、睡眠時間を改善する安全で効果的な方法であることがわかりました。

ヨガに関しては、挑戦的な身体操作ではなく、瞑想や呼吸に重点を置いたスタイルを選択してください。理想的なポーズには、子供のポーズ、前に立つポーズ、前に座るポーズ、猫と牛のストレッチポーズなどがあります。

4. マインドフルネス瞑想を試す

マインドフルネス瞑想は、良い睡眠を促進するのに役立ちます。静かに座っている間、ゆっくりと安定した呼吸で構成されています。日常生活の喧騒から抜け出し、自分の呼吸、体、思考、感情、感覚が生じたり過ぎたりするのを観察することに焦点を移すことで、内面に目を向けることができます。

心と体を落ち着かせるだけでなく、睡眠関連の問題の原因となることが多いストレスや不安と闘うのにも役立ちます.

ジャーナルExploreに掲載された研究では、マインドフルネスに基づくストレス軽減（MBSR）が不眠症と全体的な睡眠パターンを大幅に改善したことが研究者によって発見されました. この研究では、参加者は毎週の瞑想クラスと終日のリトリートに参加し、自宅で数か月練習しました.

JAMA Internal Medicine に掲載された 2015 年の別の研究では、研究者は睡眠障害と診断されていない 49 歳前後の 66 人の男女を分析しました。

参加者は XNUMX つのグループに分けられました。XNUMX つのグループは睡眠衛生に関する標準的な教育プログラムに登録され、もう XNUMX つのグループはマインドフルな意識の実践を学びました。 XNUMX週間後、マインドフルネスエクササイズを行った人々は、他のグループと比較して睡眠パターンが改善されたことがわかりました.

朝か夜に15分間のマインドフルネス瞑想を目指しましょう。初心者の場合は、瞑想グループに参加することを検討してください。また、オンラインのガイド付き瞑想の恩恵を受けることもできます。

5.ぬるま湯に浸かる

寝る前にぬるま湯でリラックスできるお風呂は、赤ちゃんのように眠るのに役立ちます (うるさいものではありません!)。

Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Sciences に掲載された研究では、研究者は参加者の XNUMX つのグループに就寝前に温かいお風呂に入らせ、別のグループには温かい足湯に足を浸すように割り当て、別のグループにはそうしませんでした。分析の結果、それを服用した人はより早く、よりよく眠りにつくことがわかりました。

より良い結果を得るには、お風呂の水にエプソムソルトを加えることができます. エプソムソルトに含まれる硫酸マグネシウムは、筋肉痛や神経の緊張を和らげ、安眠を促進します。

Research in Medical Sciences誌に掲載された研究では、マグネシウムの補給が不眠症に関連する症状を改善することがわかりました.

注：サプリメントを開始する前に、医師に相談することが不可欠です.

使い方：

温かいお風呂のお湯にエプソムソルトをXNUMX/XNUMXカップ加えます。
塩が水に適切に溶けるように、数分間かき混ぜます。
このお風呂に20分浸かります。
週に数回、就寝のXNUMX時間前にこの治療法に従ってください.

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6. カモミールティーを飲む

何年もの間、カモミールは穏やかな鎮静剤および睡眠誘発剤として広く見られてきました. これらのカモミールの特性は、夜の睡眠を改善します。

Journal of Advanced Nursing に掲載された 2016 年の研究では、睡眠の質の悪い産後の女性を対象に、カモミールティーを XNUMX 週間飲んだ人は、カモミールティーを飲まなかった人よりも全体的に睡眠の質が良いと報告されていることがわかりました。この研究では、うつ病や睡眠の質の問題を緩和するための補完的なアプローチとして、カモミールを飲むことを推奨しています.

2017 年に 60 人のナーシングホーム居住者を対象とした別の研究では、毎日 400 mg のカモミールエキスを摂取した人は、摂取しなかった人よりも睡眠の質が大幅に向上することがわかりました。この研究は、Journal of Complementary Therapies in Medicine に掲載されました。

使い方：

小さじ2～3杯の乾燥カモミールをお湯に混ぜます。
3～5分浸します。
それを漉して、小さじXNUMX杯の蜂蜜を加えます。シナモンパウダーをひとつまみ加えることもできます。
就寝のXNUMX時間前に、まだ温かいうちにこのお茶を飲みましょう。
この治療法を毎日行ってください。

7. ラベンダーオイルでリラックス

ラベンダーオイルの芳醇な香りが体を落ち着かせ、安眠をサポートします。実際、ラベンダーオイルの心地よい香りは神経系に良い. ストレスや不安を軽減し、リラックスしたオーラを作り出して熟睡を促進します。

この主張を裏付けるために、American Journal of Critical Care に掲載された 2014 年の研究では、ラベンダーのアロマセラピーが睡眠の質を改善するのに役立つことがわかりました。このランダム化されたパイロット研究は、合計 50 人の患者に対して実施されました。

使い方：

ラベンダーのエッセンシャルオイルを XNUMX、XNUMX 滴ティッシュに垂らし、寝るときに枕元に置きます。
または、お湯を張ったバスタブにラベンダーオイルを数滴垂らします。この水に20分間浸します。就寝の少なくともXNUMX時間前にこれを行います。
このエッセンシャルオイルを大さじ XNUMX 杯のオリーブオイルに数滴混ぜて、就寝前に両足の裏をこすることもできます。

8. 部屋を評価する

国立睡眠財団は、睡眠環境を設計して、良い睡眠を促進する適切な条件を作り出すことを推奨しています. この正当性は、私たちの睡眠が寝室の環境によって、良くも悪くも大きく影響を受けるという事実に由来しています。

寝室の温度、デザイン、騒音への暴露量など、これらすべての要因が睡眠の質を決定する上で重要な役割を果たします。

寝室の温度を60°Fから67°Fの間で涼しく保ちます。
睡眠を妨げる可能性のある騒音や明るい光を睡眠スペースから遠ざけてください。
部屋を清潔に整頓し、ベッドの上に衣類の山、ナイトスタンドに現金の山、または部屋のその他のランダムな散らかりを避けてください。
部屋を暗く保つには、部屋を暗くするシェードの設置を検討してください。不要な光を遮断するためにアイカバーを着用することもできます。
ホワイトノイズマシンは、原因不明のノイズ障害から睡眠を確実に保護するための優れたツールです。

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9. 適切なベッドを選ぶ

質の良いマットレスを購入して、ぐっすり眠ってください。 XNUMX 日の多くの時間をベッドで過ごすので、投資する価値があります。

余分な枕を備えた快適なマットレスで寝ることは、睡眠の質に大きな違いをもたらす可能性があります. 実際、平均皮膚温度、深い睡眠、睡眠効率はすべて、マットレスの快適さのレベルに大きく影響されます。

中程度の硬さのマットレスは理想的な選択です。Sleep Health 誌に掲載された 2015 年の研究では、特注で膨らませた中程度の硬さのマットレスが、睡眠の快適さ、質、背骨のアライメントを向上させるのに役立つことが示されました。

また、マットレスには使用期限があることにも注意してください。そのため、9～10年ごとに新しいものと交換するようにしてください。サポート力の高いマットレスと一緒に、頭と首を支える枕を使用してください。

10.ベッドでの携帯電話の使用を避ける

私たちのほとんどは、日中電話をかけて寝る前に携帯電話を見る習慣があります。これは、深く眠りたい場合は避けなければならないことです。

携帯電話の光は体の概日リズムに影響を与え、覚醒を促すホルモンの生成も刺激します。

BMC Public に掲載された研究では、研究者は睡眠障害、ストレス、うつ病の症状が携帯電話の過度の使用に関連していることを発見しました。この研究では、若年成人 (20 ～ 24 歳) がレンズの下に置かれ、XNUMX 年間にわたって観察されました。

2017 年に発表されたいくつかの研究の別のレビューでは、研究者は、携帯電話の使用を減らすための介入が睡眠障害に対処し、睡眠の質を改善するのに役立つことを発見しました。

したがって、携帯電話、テレビ、ラップトップのいずれであっても、就寝前に最後に目にするのは LED スクリーンではないことが最善です。すぐに眠りたい場合は、就寝時刻の少なくとも XNUMX 時間前にこれらのガジェットの電源を切ることをお勧めします。

より良い睡眠を得るのに役立つその他のヒント

マグネシウムのサプリメントも役立ちます。正しい投与量については、医師にご相談ください。
メラトニンのサプリメントは、睡眠の質を高めることができます. 正しい投与量については、医師にご相談ください。
寝る前に温かい牛乳をXNUMX杯飲むと、心も体もリラックスできるので、ぐっすり眠れること間違いなしです。
タルトチェリーには、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立つホルモンであるメラトニンが含まれています. 1日XNUMX回、半分からXNUMXカップのタルトチェリージュースを飲む.

最後の言葉

睡眠不足と睡眠障害は、最も一般的でありながら見過ごされがちな健康問題の XNUMX つです。しかし、この問題を無視してはなりません。良い睡眠は、心身の健康だけでなく、感情的な幸福にも不可欠です。

XNUMX 日か XNUMX 日でも睡眠不足は、気分、エネルギー、生産性、ストレスへの対処能力に悪影響を及ぼします。これが定期的に発生する場合は、適切な診断と治療のために医師に相談する必要があります.

また、夜の睡眠を改善するために、日中の習慣と就寝時の習慣を健康的に変えることもできます。また、睡眠の質と持続時間を改善するのに役立つ上記の自然療法を試してください.

睡眠良い睡眠