不安およびパニック発作：原因、治療および管理
不安発作やパニック発作がこれまでになく高いと聞いても当然のことです。 人々は下に住んでいます 検疫 絶えず変化するウイルスにより、多くの望ましくない、潜在的に致命的な健康上の合併症が発生します。
しかし、これらの不確実な時代にあなたを圧倒させる必要はありません。 あなたは不安やパニック発作をコントロールすることができます、そして今はおそらくこの苦痛に対処し、対処することを学ぶための最も重要な時期です。
不安発作とパニック発作の違いは何ですか？
それは主に 心配 彼らは、現在を完全に確立することに失敗した結果として生じる将来への恐ろしくて厄介な期待です。
人生である程度の不安を感じるのは普通のことですが、過度の心労はストレスになり、精神障害の発症につながる可能性があります。
精神障害の診断および統計マニュアル、第5版（DSM-6）は、臨床医が精神障害を診断するのに役立つガイドであり、全般性不安障害を過度の心配またはXNUMXか月以上の通常の生活活動を損なう心配と定義しています。次の症状のうち少なくともXNUMXつ：
- 不安を感じる
- 過敏性
- 首や肩の周りの筋肉が硬くて痛い
- 脳の霧を集中または感じるのが難しい
- 睡眠の問題 転倒や睡眠の困難、または睡眠不足のいずれか
- 疲れやすい
パニック発作は、全般性不安障害や不安に苦しむよりも身体的にストレスを感じる傾向があります。 しかし、不安に苦しんでいる人や他の精神障害を持っている人は、パニック発作を経験する可能性があります。
DSM-5は、パニック発作を、次の症状のうち少なくとも4つを特徴とする、短命で非常に恐ろしいストレスの多いイベント（約XNUMX分）と定義しています。
- 発汗
- 動悸 心拍数または急速な心拍数
- 筋肉が震えたり震えたりする
- 呼吸困難
- 窒息感
- ソース
- 吐き気
- 現実からの分離感（解離）または重度の分離感（離人症）
- まるで「夢中になっている」かのように、恐怖を感じたり、コントロールを失ったりします。
- 筋肉のしびれ
- 悪寒またはほてり
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パニック発作や不安を引き起こす可能性のあるものは何ですか？また、それを制御するために何ができるでしょうか？
何よりもまず、根本的な病状の結果として不安やパニック発作が発生する可能性があります。
これらのいずれかを経験した場合、これらの障害の潜在的な医学的原因を除外し、それらを制御する方法を学ぶために、医療専門家に会うことが非常に重要です。
一般に、ほとんどのパニック発作は、交感神経系の活性化の外傷性の結果です。 あなたがストレスを感じると、交感神経系は潜在的な危険を感知し、過度に運動し始めます。
多くの場合、不安やパニック発作のより深い根源は、過去から学んだ不十分な対処メカニズムのために、苦痛を伴う出来事に対処できないことです。
あなたは、両親や家族のモデルから対処する方法を開発する傾向があります。 たとえば、両親がアルコールや鎮静剤を服用して不安に対処しているのを見ると、大人が使用しているのと同じ不十分な対処メカニズムを採用することもできます。
あるいは、機能不全の子供時代のダイナミクスを目撃したり経験したりすると、子供時代から対処方法を繰り返したくなるかもしれません。
たとえば、子供の頃、家で虐待や不和を目撃したときにクローゼットの中に隠れて泣いたことがあります。大人になったときに物事が傷ついたときは、故障して回避を使用し続けることができます。
パニックや不安のレベルの上昇は、より慢性的な健康状態につながる可能性がありますが、これらの障害は、効果的な対処メカニズムを適用することで管理できます。 良いニュースは、これらのスキルを学ぶのに遅すぎることは決してないということです。
不安やパニック発作と戦うために利用できる専門的な治療法は何ですか？
不安やパニックの治療にはさまざまな種類があり、メンタルヘルスの専門家が提供するこれらの治療のすべてまたは一部を試すことができます。
1.認知行動療法
認知行動療法（CBT）は、XNUMX年代にアーロンT.ベックによって開発され、うつ病、不安神経症、摂食障害、強迫性障害（OCD）などのさまざまな精神障害を助けるために使用されます。
認知行動療法は、あなたの思考があなたの感情にどのように影響するかを理解することに焦点を当てており、それがあなたの行動を決定します。 たとえば、「私たちは皆死ぬ」と考えることができます。これにより、不安やパニックを感じ、過呼吸、ストレス、睡眠不足、またはパニック発作を引き起こします。
CBTを使用すると、その考えを「今は安全だ」などのより健康的なものに変える方法を学ぶことができます。これにより、落ち着きを感じ、少しの間立ち止まって深呼吸をすることができます。
2.身体的リラクゼーション法
身体的リラクゼーション法は、副交感神経系、つまり「休息と消化」、または共感神経系とは対照的な神経系、つまり「戦いまたは凍結」を活性化できるように、体と呼吸を制御する方法を学ぶのに役立ちます。
たとえば、漸進的筋弛緩法を学ぶときは、最初に緊張してから筋肉を弛緩させる一連の体系的な運動を通して体を動かし、全体的な弛緩感をもたらします。 このテクニックは、不安、うつ病、ストレスを軽減するのに非常に効果的であることが証明されています。
また、誘導イメージを使用して、同じ目的でリラックスした安全性をもたらす空想を紹介することもできます。
3.瞑想とマインドフルネスのテクニック
瞑想とマインドフルネスのテクニックも専門家が教えることができるので、あなたはその瞬間の不安とパニックを管理する方法を学ぶことができます。
たとえば、専門家はリラックスした瞑想を通してあなたを導き、あなたが現在の瞬間が安全で危険がないことを理解するのを助けるためにあなたのすべての感覚の意識的な意識を喚起することによってあなたが現在の瞬間に対処するのを助けることができます。
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4.支持療法
支持療法はまた、あなたがあなた自身の対処メカニズムを開発した方法を理解するのを助け、あなたの家族や仲間がストレスを管理するためのより健康的でより適応的な方法を見つけるためにあなたの現在の対処メカニズムを形作るのを助けた方法の間のつながりを作るのを助けますと不安。
私は専門家に会うべきですか、それとも不安を管理するために家でできることはありますか？
メンタルヘルスの専門家に会うことは対処スキルを学ぶための安全な方法ですが、不安やパニックの影響を軽減するために今家でできることはたくさんあります。
私はプロの心理学者であることに加えて、フィットネスの専門家であり、管理栄養士でもあります。 私はしばしば、自宅でのストレスを管理するために、以下の患者に以下の介入を勧めます。
1.運動
多くの形態の運動は有益であり、不安やパニックを軽減するのに効果的であることが示されていますが、いくつかの形態の運動はこれらの症状を増加させる可能性があります。 あなたにぴったりの推奨事項については、医療専門家に相談することが常に重要です。
一般的に、不安に対するピラティスセッションの直接的な健康への影響に関する研究で示されているように、ヨガやピラティスのような回復運動はストレスを軽減するための素晴らしい方法です。 どちらのエクササイズモードも、呼吸を認識し、それを各エクササイズまたはポーズに組み込むことに依存しています。
筋肉を強化したりストレッチしたりしながらこのタイプの呼吸を練習すると、体が切望する多くの健康的なストレス解消特性を体験できます。
2.ダイエット
あなたが食べる食べ物の種類は、あなたの身体的健康だけでなくあなたの精神的健康にも不可欠です。 私はライフスタイルの変化が全体的な健康を達成するための最良の方法である可能性があることを強調する傾向があります。
原因となる食べ物や飲み物を減らすことが重要です ストレス カフェインや揚げ物などの炎症性食品の過剰摂取は、不安や不安を増大させる可能性がありますうつ.
全体的な食事スタイルを地中海式ダイエットなどの抗炎症ダイエットに変更することをお勧めします。 このタイプの食事療法は消費に焦点を合わせています：
- 健康的な脂肪 魚やオリーブオイルからのオメガ3脂肪酸など。
- 健康的なナッツとマメ科植物の消費。これは、精神的および認知的健康に関連していることがよくあります。
- 新鮮な果物や野菜がたくさん。 研究によると、色とりどりの果物や野菜を「虹を食べる」と、心身の健康に必要な栄養素が体に供給されます。
- 魚や鶏肉などの低脂肪タンパク質は、西洋式の食事よりも比較的少量です。 研究によると、高脂肪、高脂肪の肉の摂取は、内臓脂肪（腰の周りの脂肪）の増加と感受性の増加に寄与することが示されています 糖尿病になる タイプ2は、どちらも精神的および肉体的な健康状態を悪化させます。
3.瞑想
私はいつも家庭での不安治療として瞑想を奨励しているので、私は単純な情報提供者のように思えるかもしれません。
大学院でのキャリアをスタートすることのストレスや不安に耐えられなかったので、10年近く前に瞑想を始めました。
私は、自分の呼吸と体を代償的に制御し、ストレスに対処するための長期的な戦略を提供する方法を見つける必要があることを知っていました。
いくつかのポーズは維持するのが厄介または困難に感じる可能性があるため、瞑想への独自の道を見つけて、何があなたに役立つかを理解することをお勧めします。 個人的には、横になって瞑想するのに平和で刺激的な瞑想音楽を見つけました。
歩いたり、座ったり、横になったりしながら瞑想することができます。 フレーズを繰り返したり、愛情に焦点を合わせたり、呼吸に焦点を合わせたりすることができます。
どのような形を選んだとしても、瞑想にはたくさんの利点があることがわかります。 いくつかの利点がありますが、すべてではありません。
- マルチタスク能力の向上
- 共感と思いやりを高める
- ストレスを管理する能力の向上
- 全体的な心身の健康を改善する
- 感情を管理する能力の向上
不安発作やパニック発作の「治療法」はありますか？
残念ながら、不安を治療するための「魔法の薬」はありませんが、いくつかの治療法が利用可能です。 不安やパニックを治療するためにこれらの治療法を検討している場合は、精神科医に相談することが不可欠です。
医師は主に抗うつ薬を処方し、時には抗不安薬を処方しますが、後者は乱用される可能性があり、依存症や過剰摂取につながる可能性があります。
適切に、医師の監督下で、短期間、メンタルヘルス治療と組み合わせて使用すると、薬物療法は、重度の不安やパニックに対処するための管理と学習に役立ちます。
ただし、体自体が素晴らしいツールであることを知っておくことが重要です。 ストレス、不安、パニックに対処するためのより自然な方法を学ぶと、長期的な精神的および肉体的損傷を軽減し、薬の副作用なしに、人生の問題に対するストレスの多い反応を緩和および軽減する簡単で効果的な方法を見つけることができます。
最後の言葉
私のクライアントの何人かは、最も激しい不安とパニックのいくつかで私に来ました。 これらの有用で必要なスキルを学んだ後、彼らは薬のサプリメントを必要とせずに、幸せで、生産的で、健康的なライフスタイルを送り続けます。 私はあなたもできることを知っています。
自宅でこれらのテクニックのいくつかを試してみて、メンタルヘルスと医療の専門家に助けを求めることを忘れないでください。 不安やパニックをコントロールすることもできます。 そして、これを行うのに今より良い時はありません。