新陳代謝を高める 10 の自然な方法

簡単に言えば、代謝とは、体が食べたものをエネルギーに変換するプロセスです。

この用語は、呼吸、細胞の修復、食物の消化など、生命を維持し、臓器が正常に機能するのを助けるために体内で行われる進行中の化学プロセスのすべてを表しています.

体が休んでいるとき、体の基礎代謝率 (BMR) は、細胞の再生と修復、血液循環、呼吸、ホルモンバランスなどの基本的な機能を維持するのに役立ちます。 これは、体がカロリーをエネルギーとして使用する方法の XNUMX つです。

遺伝学、身体活動、年齢、性別、筋肉量、甲状腺機能低下症などの特定の病気など、基礎代謝率に影響を与える要因はたくさんあります。

どうすれば代謝を自然に高めることができますか

代謝を上げる方法をいくつか紹介します。

1. タンパク質が豊富な食事をする

食事は、代謝を高め、最終的に減量をサポートする上で重要な役割を果たします。 エネルギー消費の値は、タンパク質の消費量が多いほど高くなります。

また、タンパク質によって引き起こされる熱発生は、代謝がより速い速度で機能するのを助ける上で重要な役割を果たします.

タンパク質が豊富な食品は、代謝を調整し、エネルギーバランスを維持するのにも役立ちます. 良質なタンパク質源には、魚介類、白身の肉、鶏肉、卵、豆、レンズ豆、牛乳、チーズ、ギリシャヨーグルトなどがあります。

2.定期的に運動する

ランニングやズンバなどの有酸素運動は、カロリーを消費するための最良の選択肢の XNUMX つです。 強度が高いほど、より多くのカロリーを消費します。

より多くのカロリーを燃焼させると、体が現在のエネルギー消費率に追いつくようになるため、体の代謝が向上します。

高強度の有酸素運動と低強度の有酸素運動を交互に行うことができます。 たとえば、ジャックを 15 分間ジャンプしてから、その場で XNUMX 分間歩くことができます。 これをXNUMX分間繰り返すことができます。

3.水をたくさん飲む

水は新陳代謝を促進するのに役立ちます。 ある研究では、水分摂取量を増やした後、参加者の代謝が向上したことが示されました。

しかし、水自体はかなり当たり障りのないものになる可能性があります。 したがって、水分摂取量の推奨事項を満たしていることを確認する優れた方法は、それにレモンを追加することです.

水にレモンを加えると、肝臓の解毒と消化器系の浄化にも役立ちます. レモンに含まれる酵素とビタミン C は体内から毒素を除去するのに役立ち、最終的に代謝機能を改善して体重を減らすのに役立ちます。

レモンには抗酸化物質やその他の健康上の利点が豊富に含まれているため、食事に取り入れる価値があります。

コップ一杯のぬるま湯に半分のレモンを絞って、朝の空腹時に毎日飲んでみてください。 レモン水で水差しを作り、冷蔵庫に保管して一日中飲むことができます。

4. 緑茶は試してみる価値あり

代謝ブースターについて話すとき、緑茶は常に会話の一部です. 抗酸化物質とポリフェノールが豊富な緑茶は、体の代謝活動を改善するのに役立ちます。

Journal of Medicinal Food に掲載された 2012 年の研究では、緑茶をレジスタンス トレーニングと一緒に摂取した女性は、安静時代謝率、除脂肪体重、筋力が大幅に増加し、体脂肪、トリグリセリド、胴囲が大幅に減少したことがわかりました。 対照群と比較。

脂肪代謝と体重増加に対する緑茶の効果が研究されており、緑茶が脂肪代謝を抑制し、脂肪を蓄積して体重を増加させることがわかっています.

2010 年に Chinese Medicine に掲載された研究では、さまざまな種類のがん、心臓病、肝臓病など、緑茶が人間にもたらすさまざまな健康上の利点について説明しています。

5. 唐辛子の恩恵を受ける

唐辛子にはカプサイシンとして知られる化合物が含まれており、体の代謝率にプラスの効果があります。 カプサイシンの発熱特性は、細胞がエネルギーを熱に変換するのを助けます。

2013 年に発表された研究では、2.56 食分あたり XNUMX mg のカプサイシンを摂取すると、負のエネルギー バランスがサポートされ、脂肪の酸化が促進され、さらに、血圧も大幅に上昇しないことが示されています。

2010 年にプロテオーム リサーチ誌に掲載された研究によると、カプサイシンは、脂肪の分解を助ける脂肪細胞内のタンパク質の活性を高めます。非カプサイシングループ。

プロテインシェイクにカイエンペッパーをふりかけて、新陳代謝を高めてみてください！

6. 食事にグレープフルーツを取り入れる

グレープフルーツにはビタミンCが豊富に含まれており、代謝システムの機能を改善するのに役立ちます. ビタミンCは脂肪の代謝を調節するのに役立つ可能性があり、肥満の治療における可能性が考えられています.

グレープフルーツには、優れた抗酸化特性を持つフラボノイドであるナリンゲニンも含まれています。 ナリンゲニンは、血中のインスリンレベルを下げるのに役立ちます. これにより、血糖値のバランスがとれ、代謝が改善され、減量に役立ちます.

調査によると、食事にグレープフルーツ、グレープフルーツ ジュース、グレープフルーツ カプセルを含む肥満の人は、さまざまなレベルで大幅な体重減少を経験しました。 新鮮なグレープフルーツでインスリン抵抗性が改善されます。 ただし、グレープフルーツだけでは減量を助けることはできませんが、その過程で確かに役立ちます.

フレッシュなグレープフルーツを目指しましょう。ジュース自体は XNUMX 回分あたりの糖分が多くなる傾向があるためです。

注: グレープフルーツ ジュースとグレープフルーツ全体は、一部の処方薬および非処方薬と相互作用する可能性があるため、これらの果物を食事に含める前に医師に相談することをお勧めします.

7.コーヒーを飲む

コーヒーは新陳代謝を促進することが知られている物質です。 理由の XNUMX つは、カフェインが中枢神経系の精神刺激薬であり、他の効果の中でも身体の代謝率を改善することです。 コーヒーの消費は、代謝障害を通じて健康と正の関連があるようです。

カフェインを 3 回経口投与すると、痩せた人と肥満の人の安静時代謝率が 4 ～ XNUMX% 増加しました。

カフェインは、アドレナリンとしてよく知られているアドレナリンを特異的に放出します。 アドレナリンは、エネルギーに使用される脂肪酸を見越して、組織から脂肪酸を放出します。 コーヒーには炭水化物の吸収を遅らせるクロロゲン酸も含まれています。

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、研究者は、カフェインの摂取がエネルギー消費を増加させ（13％）、脂肪のターンオーバーと酸化をXNUMX倍にすることを示しています.

同じジャーナルの研究によると、コーヒーは脂肪の酸化を促進することにより、熱産生を増加させる可能性がある.

Journal of Sports Science and Medicine に掲載されたレビューでは、研究者はそのような 24 つの研究を調査し、カフェインの補給が XNUMX 時間にわたって体のエネルギー消費を増加させることを発見しました。

健康食品店が減量から強化された運動まで、カフェイン錠剤で飽和状態になっているのは不思議ではありませんか? ただし、シリアルの代わりに XNUMX 杯のジョーに固執してください。

また、カフェインが多すぎると逆効果になる可能性があるため、推奨摂取量を 1 日あたり 3 ～ 6 (XNUMX オンス) カップに抑えてください。

8. 繊維が豊富な食べ物を食べる

研究によると、食物繊維は肥満に反比例することが示されています。 リンゴ、バナナ、全粒小麦などの食物繊維が豊富な食品を食べると、余分な体重増加を抑え、代謝を高めるのにも役立ちます.

カロリーが低く、水溶性繊維が豊富なリンゴは、優れた選択肢です。 その繊維含有量は消化を助け、腸内の善玉菌に栄養を与え、新陳代謝に影響を与える可能性があります.

XNUMX 日 XNUMX 個のリンゴは多くの点で健康的ですが、減量にも役立ちます。 さらに、満腹感が長く続き、衝動的な食事の選択につながる空腹感を防ぎます。

食事の前にりんごを丸ごと食べて食物繊維のレベルを高めることは、満腹感を高め、食事でのエネルギー摂取量を減らすための効果的な戦略であると言われています.

さらに、いくつかのビタミン B 群、およびリンゴに含まれるビタミン K、カリウム、マグネシウム、マンガンが連携して、XNUMX 日に消費する脂肪、炭水化物、タンパク質をエネルギーに変換します。

いくつかの減量研究では、緑のリンゴは赤よりもわずかに有利であるように見えますが、どのリンゴもあなたにとって素晴らしいものです.

9.生姜を食事に加える

あなたの新陳代謝を高めることができるもう一つの一般的な台所の食材はショウガです. サーモジェニック効果があることが研究で示されています。 食物の熱効果とは、食べた食物を消化して処理するためのカロリーコストを意味します。 温熱効果が大きいほど、食後の代謝率が高くなります。

ショウガは血管拡張剤であるため、小動脈の直径を増加させ、血液循環を改善するのに役立ちます. 血流と循環の増加は、体温の上昇を引き起こすことが知られています。これにより、代謝が促進され、体がより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます.

ジャーナル メタボリズムに掲載された 2012 年の研究では、ショウガを摂取したグループとプラセボを摂取したグループで熱発生と満腹感が増加したことが示され、体重管理におけるショウガの役割の可能性が示唆されました。

10. ブロッコリーを食べる

ブロッコリーは、体内の代謝活動を改善するのに役立つ食品の XNUMX つです。 新陳代謝の改善に欠かせない成分であるカルシウムやビタミンCが豊富に含まれています。 カルシウムは新陳代謝を高める触媒として働き、ビタミンCはカルシウムのより良い吸収を助けます.

さらに、ブロッコリーには、細胞内の脂肪の分解を促進する植物化学物質が豊富に含まれているため、体から余分な沈着物が取り除かれます. 葉酸、食物繊維、オメガ3脂肪酸、マグネシウム、ビタミンC、K、B6、B12が豊富なブロッコリーは、余分なカロリーを追加することなく脂肪を燃焼させるのに役立ちます.

生または調理済みのブロッコリーを毎日 XNUMX ～ XNUMX/XNUMX カップを食事に加えると、代謝が改善され、減量が促進されます。

最後の言葉

代謝の鈍化は、通常、体重が増えやすい、疲労、抑うつ、性欲減退などの症状によって示されます。

代謝が遺伝によって部分的に支配されていることは事実ですが、その速度を自然に高める方法はたくさんあります。 これを行うXNUMXつの方法は、自然に新陳代謝を促進することが知られている食品を食べることです.