記憶力を改善する方法：6つの食事療法の変更と9つのライフスタイルの変更

車のキーをどこに置いたか思い出せないことがありますか? それとも薬を注文するのを忘れましたか？ 近くの店で商品を手に取ったことが記憶から抜け落ちましたか? 先週行った医師との予約は完全に変更されましたか?

記憶力が低下したまま生きるという困難は非常に現実的であり、それに直面しているのはあなただけではありません。 ほとんどの人が考えているのとは異なり、記憶喪失はそれを示すものではありません エージング 単独で、またはそれに限定して。 私たちは日々、雪崩のような情報に直面していますが、多くの場合、処理、保持、記憶するのは困難です。

記憶はその人にアイデンティティと独自性を与えるものであり、それがなければ新しい情報を学び、永続的な関係を築き、日常生活を営むことができないからです。 記憶予備力は、新しい経験や学習のたびに構築できる柔軟な存在です。

記憶はどのように機能するのでしょうか?

新しい出来事、情報、人物に遭遇すると、脳はその情報が保持する価値があるかどうかを判断します。 情報を保存する行為は 3 つの部分からなるプロセスに従います。

最初の段階には、視覚的、音声的、または意味論的な形式での情報のエンコードまたは処理が含まれます。 これに続いて、感覚記憶、短期記憶、または長期記憶として情報が保存されます。 情報を長期記憶に定着させるには、それを繰り返し使用する必要があります。 記憶プロセスの最終段階では、脳のファイルに保存されている情報を取得します。

記憶喪失の原因

記憶喪失や一般的な認知機能の障害につながる可能性のある一般的な要因には、次のようなものがあります。

• 抗けいれん薬の副作用 うつ 抗ヒスタミン薬、抗不安薬、睡眠薬鎮痛剤
• アルコールか タバコ または薬物乱用
• 睡眠不足
• うつ病。
• 双方向性障害
• الكثيرمن ストレス و心配
• 栄養不足、特にビタミンB1、B12、D
• 頭部外傷
• アイドル状態または 甲状腺機能亢進症
• HIV、結核、梅毒などの感染症
• 認知症、アルツハイマー病、その他の疾患は、さまざまな症状の中でも特に記憶障害を引き起こす可能性があります。

記憶力を向上させるためのヒントと解決策

記憶力を高めたり、一般的な物忘れを克服するために、いくつかの自然な家庭療法を試したり、健康的なライフスタイルを変えたりすることはできますが、苦痛が重度になったり持続したりする場合は、医学的評価と適切な治療が必要になります。

ここでは記憶力を向上させるためのヒントをいくつか紹介します。

ライフスタイルの変化

以下のライフスタイルの変更を日常生活に組み込むと、記憶力と全体的なメンタルヘルスの改善に驚くべき効果が得られます。

1.毎日運動する

定期的な運動は身体的にも精神的にも健康に良いです。 運動すると、より多くの酸素と栄養を運ぶ血液が脳に届きやすくなります。 また、身体活動を実践すると、記憶喪失につながる可能性のある多くの病気のリスクが大幅に軽減されます。

米国神経学会の最近のガイドラインによると、週に XNUMX 回の運動は、軽度認知障害 (MCI) を持つ人々の思考能力と記憶力の向上に役立つ可能性があります。

2013年に『Journal of Comprehensive Physiology』誌に発表された研究では、定期的な運動と栄養管理が神経障害や認知障害に対処するための効果的で非侵襲的な戦略であると報告されています。

Neurology誌に掲載された2018年の研究では、認知障害の有無にかかわらず、運動は高齢者の認知能力の向上と正の相関があると報告されています。

少なくとも週に5日は運動するようにしてください。 有酸素運動、高強度インターバルトレーニング、ストレッチ、ヨガ、筋力トレーニングなど、さまざまな種類のエクササイズを毎日のスケジュールに組み込むことができます。

2. ストレスレベルを下げる

多大なストレスの下で生活することは、認知機能の健康にとってまったく良くありません。 ストレスを感じると、物事を覚えたり思い出したりすることが困難になることがあります。

ストレスがかかるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。 この特定のホルモンは、脳の記憶プロセスに障害を与えます。 また、過度のストレスは長期的には脳細胞を破壊し、新しい記憶を形成し古い記憶を保存する脳の部分である海馬に損傷を与える可能性があります。

Journal of Neuroscience に掲載された 2008 年の研究では、長期的なストレスが脳の学習および記憶領域における細胞コミュニケーションを損なう可能性があると報告しています。 短期的なストレスでも学習や記憶に影響を与える可能性があります。

したがって、ストレスレベルを下げることが最善です。 瞑想すること、笑いのクラスに参加すること、趣味を始めること、料理をすること、自然の中で時間を過ごすこと、友人と話すことはすべてストレスを軽減するのに役立ちます。

3. ぐっすり眠る

睡眠不足は身体的および精神的な健康に影響を与える可能性があります。 睡眠中、脳は一種の検討プロセスを経ます。 睡眠障害は、情報を保持または記憶する脳の能力に影響を与える可能性があります。

Neuroscience 誌に掲載された 2005 年の研究では、質の良い睡眠が脳に変化をもたらし、記憶力の向上に役立つことが示されています。

2007年にJournal of Neuropsychiatric and Therapeutic Diseases誌に発表された別の研究では、完全な睡眠剥奪は注意力や作業記憶に影響を与える可能性があるが、部分的な睡眠剥奪は注意力、特に注意力に直接的な影響を与えることを示している。

したがって、スケジュールがどんなに忙しくても、睡眠の重要性を無視しないでください。 毎日同じ時間に就寝し、少なくとも 6 ～ 7 時間は熟睡するようにしましょう。

4. 集中力を高めるために瞑想やその他の方法を試す

記憶と集中力は脳の同じ神経領域内にあります。 したがって、集中力を向上させようとすると、意図せずして記憶力も向上することになります。 瞑想は集中力を高めるのに役立ち、記憶力に良い影響を与えることがわかっています。

瞑想は、一日を乗り切るためにアクセスする必要がある即時的かつ短期的な情報である作業記憶を強化するために特に推奨されます。

このタイプのメモリの容量はある程度限られており、長くは持続しません。 ただし、学習、推論、意思決定などの複雑な認知タスクを実行するために、一時的な情報の保持と処理を同時に行うのに役立ちます。

ジャーナル・オブ・アルツハイマー病に掲載された2017年の予備ランダム化対照試験では、主観的認知機能が低下している成人において、瞑想と音楽鑑賞が主観的記憶機能と客観的認知能力を大幅に向上させることが判明した。

5. マルチタスクを避ける

になっていた マルチタスク 現代の特徴である多忙なスケジュールを維持するために不可欠なライフ スキル。 誰もがより短い時間でより多くのことをやり遂げようと急いでいますが、これは多くの場合、一度に多くの異なるアクティビティを追求することで達成されます。

この戦略により、To-Do リストのチェックボックスが増えるかもしれませんが、頭の中は少し混乱したままになります。 さまざまな方向を考えていると、XNUMX つのタスクに完全な注意を払うことは期待できません。 そして、誰もがマルチタスクに熟達しているわけではありません。 実際、ほとんどの人は一度に XNUMX つのアクティビティにしか注意を払うことができません。

別の活動に注意を移すと、自分が行っているすべての情報をすべて保持するのは困難です。 マルチタスクに忙殺されて行き詰まり、混乱、省略、記憶喪失、判断力の低下につながる傾向があります。

切り替えれば切り替えるほど、より多くの情報が記憶の隙間から落ちてきます。 タスクに優先順位を付けると、情報過多を避け、賢く作業を進めることができます。

6. 心の視覚化と連想

記憶力を高めるもう XNUMX つの方法は、覚えておきたい情報を視覚的に処理することです。 心のイメージを考えたり形成したりするには、言葉を処理するのに使用される脳の部分とはまったく異なる脳の部分が関与します。

読んだり聞いたりすると、受け取った情報は脳の左側で処理されます。 一方、右側は加工した画像です。 両方を使用することで認知的記憶を大幅に向上させることができます。

学ぶべき事実を、覚えやすくするための身近なものに関連付けます。 あなたが遭遇した新しい情報はすべて脳ファイルに保存されます。

すでに知っていることを思い出して「脳ファイル」に入れると、新しい情報をより効率的に保持し、記憶できるようになります。

7. 複雑な情報をカットする

パーティショニングには、複雑な情報をより小さなグループに分割して、記憶しやすくすることが含まれます。

これはおそらく、複雑なデータを単純化してメモリに追加するために使用されるデータ記憶の標準的かつ最も古い方法であり、特に ID 番号や電話番号などの複数桁の数字や難しいスペルの場合に使用されます。

この方法を機能させるには、意味のあるパターンに従ってデータをグループ化することをお勧めします。 無意識の暗記学習によって獲得された記憶は、しばらくすると薄れるかもしれませんが、データに順序を与えるために各グループ間に強い関連性が形成されれば、記憶はより長く持続します。 このアプローチにより、情報の学習、保持、記憶が容易になります。

セグメンテーションは、特に学習する要素の順序が重要でない場合、複雑なデータを学習する場合に最も推奨されるオプションです。

たとえば、695328431 のような複数桁の数字を、3 と 695 と 328 または 431 と 69 と 53 と 28 のように、小さな 431 桁または XNUMX 桁の部分にグループ化すると、記憶しやすくなります。

同様に、さまざまな項目で構成されるリストは、項目間に意味のある関連付けを作成し、それに応じて並べ替えると、覚えやすくなります。

ベリー、ほうれん草、ニンジン、葉、インク、キャベツ、ブドウ、豆、ホッチキス、オレンジが含まれるリストは、ベリー、ブドウ、オレンジ、ニンジン、ホウレンソウ、キャベツ、豆、葉、インク、ホッチキスとして並べ替えて、XNUMX つの果物、XNUMX つの野菜、および XNUMX つの静止オブジェクトをグループ化できます。

8. 脳を鍛えましょう

あなたが得るすべての情報は、神経経路の形で精神的な痕跡を残します。 人は生涯にわたって何百万もの神経経路を発達させ続けます。 これにより、日常の認知機能が可能になります。

脳内のこれらの接続のおかげで、情報を迅速に処理して取得し、身近な問題を解決し、最小限の精神的労力で通常のタスクを実行できます。

この神経経路のストックを増やしたい場合は、探究心を養うことが非常に重要です。 新しい経験や情報を求めることを自分に禁じると、心は鈍くなり、ストレスが溜まります。

脳自体は筋肉ではありませんが、確かに単一の筋肉のように機能します。 筋力を維持するために筋肉を曲げたり鍛えたりする必要があるのと同じように、精神機能も鍛える必要があります。

最適な成長と発達に必要な刺激を脳に与え続ける新しい方法を模索することが非常に重要です。 この目的を達成するために、脳を鍛えるさまざまなエクササイズを行って、ルーチンを中断することができます。 脳は、新しい脳経路の使用と開発に役立つため、時々挑戦することを好みます。

脳を活性化する理想的なアクティビティとは何でしょうか?

• 何か新しいことを教えて知識を増やすものはすべて、脳を強化する良い練習になります。 すでに習得した知的に負担のかかる活動を繰り返しても、試行済みの同じ神経経路を使い果たすだけなので、その点では実を結ぶことはありません。 新しい脳経路を形成するための精神的能力を刺激するため、なじみのない精神的な練習を試すことが不可欠です。
• 優れた脳のトレーニングは、精神的なスキルに挑戦し続ける場合にのみ有益です。 彼らはあなたに完全に関与し、細心の注意を払う必要があります。 一時は難しかった頭の体操ですが、上手になればもう必要ありません。
• 改善とスキル向上の余地のあるアクティビティを選択してください。 このようなアクティビティでは、アマチュア レベルから始めて、スキルが向上するにつれて徐々にレベルを上げていく必要があります。 脳をレベルアップするために精神的能力を拡張すると、脳は必要なトレーニングを受けることになります。
• 運動がやりがいのある経験になれば、それは役に立ちます。 ご褒美は学習プロセスをポジティブに強化し、学習を続ける原動力となります。

9.喫煙をやめます

と知られている 喫煙 フリーラジカルとして知られる何百万もの不安定な酸素分子を体内に放出します。 これらの有毒要素は酸化ストレスの形で脳細胞に損傷を与え、最終的には脳細胞を永久に破壊します。

したがって、喫煙は時間の経過とともに精神的健康をより早く低下させる可能性があります。 実際、150 日に少なくとも 170 箱喫煙すると、アルツハイマー病と認知症の発症リスクがそれぞれ XNUMX% と XNUMX% に増加します。

脳を活性化する食事の変化

栄養は体を機能させるための燃料です。 果物、野菜、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪からなる健康的な食事は、脳を含む体のさまざまな部分のニーズを満たすことができる幅広い栄養素を提供します。

賢い食べ物の選択をすることで、脳の健康を改善し、記憶力を向上させることができます。

1. オメガ 3 脂肪酸を豊富に摂取する

脳の健康を高め、記憶力を向上させるために、オメガ 3 脂肪酸が豊富な食品を食べましょう。 さらに、健康的な脂肪を摂取することの利点は、どれだけ強調してもしすぎることはありません。

ドコサヘキサエン酸 (DHA) は、適切な脳機能に不可欠なオメガ 3 脂肪酸です。

魚油サプリメントには高レベルのオメガ-3脂肪酸が含まれているため、記憶力の向上と認知機能の低下の軽減に役立つことがわかっています。 魚油に含まれる DHA は、アルツハイマー病に関連する脳プラークの形成を防ぐのにも役立つ可能性があります。

2010年の研究では、24日あたり900mgのDHAをXNUMX週間摂取すると、加齢に伴う認知機能低下における学習および記憶機能の改善に役立つことが示されています。

2014年にJournal of Nutrition, Health, and Agingに発表された研究では、ナッツ摂取量の増加が高齢者の認知的健康の改善につながる可能性があることが示唆されています。

Journal of Ethnopharmacologyに掲載された2013年の研究では、純粋な黒い種子の粉末を含む500mgのカプセルを毎日XNUMX錠摂取した人は、プラセボを摂取した人に比べて認知力、記憶力、注意力の向上が見られたことがわかりました。

魚油サプリメントの他に、クルミ、アーモンド、亜麻仁、海藻、豆、ほうれん草、ブロッコリー、大豆などの植物由来の食品からもオメガ 3 脂肪酸を摂取できます。 魚介類のベジタリアン代替品として食べることができます。

2. 飽和脂肪とトランス脂肪を制限する

人間の脳には 60% の脂肪が含まれており、その半分はオメガ 3 です。この脂肪分はニューロンと呼ばれる脳細胞の構築に不可欠であり、信号伝達に役立ちます。

一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪である健康的な脂肪は、脳の健康、ひいては記憶力の促進に役割を果たしますが、飽和脂肪およびトランス脂肪は、炎症、酸化損傷、認知症の可能性、集中力への悪影響と関連しています。 そして記憶。

赤身の肉、バター、クリーム、チーズ、揚げ物など、飽和脂肪やトランス脂肪を多く含む食品は避けてください。

3. 新鮮な果物や野菜をたくさん食べる

新鮮な果物や野菜には抗酸化物質が豊富に含まれています。 抗酸化物質は、酸化ストレスによって引き起こされる損傷から脳細胞を保護するのに役立ちます。

果物、特にチェリー、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリー類には、記憶力の向上に役立つフラボノイドやアントシアニンが大量に含まれています。

記憶機能を高めるために、アブラナ科の野菜を食事の一部として取り入れましょう。

4.緑茶を飲む

緑茶には強力な抗酸化物質、特にポリフェノールが豊富に含まれています。 これらは、脳細胞へのフリーラジカルによる損傷と戦うのに役立ちます。

2017年にJournal of Nutrition, Health, and Agingに発表された予備研究では、50歳から63歳の女性の記憶力を高める可能性のあるサプリメントとして、カフェイン抜きの緑茶抽出物の使用が支持されました。

この研究では、緑茶には潜在的な化学予防効果があり、高齢者の認知能力を向上させる可能性があるとも述べられています。

5. ハーブサプリメントを検討する

いくつかのハーブサプリメントは記憶力の向上に関係しています。 以下に挙げるのは、適切な量のサプリメントに含まれる場合、記憶力を向上させることが報告されているハーブ成分です。

• イチョウ（イチョウ）
• アメリカ人参 (Panax quinquefolius)
• バコパ (バコパ モニエリ)
• ローズマリー
• インドのグーズベリー
• ブラーフミー
• アシュワガンダ

注意：

一部の栄養補助食品は、突飛な主張、適正製造慣行の不遵守、副作用に関する情報の差し控えなどの理由により、FDA によって拒否されました。 栄養補助食品を摂取する前に、必ずラベルを確認して FDA の承認を得てください。
漢方薬や市販薬は、投薬計画と危険な薬物相互作用を引き起こす可能性があります。 ハーブサプリメントを日常生活に加える前に、医師に相談してください。

6. ビタミンDレベルをチェックする

プレイレベル فيتاميند 認知機能において重要な役割を果たします。

318人の高齢者を5年間追跡した研究では、血中ビタミンD濃度が20ng/mL未満の人は、ビタミンD濃度が正常な人よりも早く記憶力やその他の認知能力を失うことが判明した。

ビタミンD欠乏症は、特に寒い気候の人や肌の色が濃い人によく見られます。 血液検査が必要かどうかについては、医師に相談してください。 ビタミンDのサプリメント。

いつ医者に診てもらいますか？

物忘れや短期記憶喪失を過小評価しないでください。 実際、記憶喪失によって日常生活に支障が出たり、健康レベルに影響が出たりする場合は、医師の診察を受ける必要があります。

さまざまな病気や状態が記憶喪失を引き起こす可能性があり、治療しないと状態が悪化する可能性があります。 したがって、適切な診断と治療のために専門家に相談するのが最善です。

最後の言葉

記憶力は年齢とともに自然に低下することがよくあります。 さらに、認知症、脳外傷、継続的なストレスなどの問題により、記憶機能が大幅に損なわれる可能性があります。

年齢、病気、怪我が記憶障害の原因であることは明らかですが、健康な若者が時折記憶障害を経験することも正常です。 記憶喪失の治療法は原因によって異なります。 場合によっては治療により回復する場合もあります。