달리기의 건강상의 이점과 준비 방법

달리기는 신진대사를 촉진하고 칼로리를 태우는 동시에 심장과 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 가장 인기 있는 심장 강화 운동 중 하나입니다.

이러한 유형의 운동을 수행하기 위해 멋진 체육관 장비나 코치 지도가 필요하지 않습니다. 편안한 신발 한 켤레만 있으면 됩니다.

단거리 달리기를 위해 공원에 나가거나 차도에서 운동을 하거나 집 안에서 러닝머신을 탈 수 있습니다.

그러나 좋은 것도 지나치면 해로울 수 있다는 점을 명심하십시오. 달리기는 적절한 식이요법과 근력 운동 요법 없이 실행하면 근육 손실로 이어질 수도 있습니다.

피트니스 목표를 염두에 두고 운동 루틴을 계획해야 합니다.

달리기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?

조깅이 이른 저녁에 더 유익하다는 몇 가지 설득력 있는 연구가 있었지만(Hill, 2013) 이상적인 달리기 시간을 결정하려면 다음 요소를 고려해야 합니다.

• 달리기가 당신의 일과 개인 생활에 얼마나 적합합니까?
• 당신은 일찍 자는 사람입니까, 아니면 늦게 자는 사람입니까?
• 달리기에 필요한 에너지와 관련하여 낮 동안 식사하는 일반적인 패턴은 무엇입니까?

예를 들어, 아침에 활력이 넘치고 기민하다면 이른 아침 달리기가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 그러나 하루 중 늦은 시간에 활발하게 활동한다면 그 시간에 조깅하는 것이 좋습니다.

달리기의 건강상의 이점은 무엇입니까?

규칙적인 달리기에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 심혈관 혜택 측면에서 시간, 거리 및 속도를 점진적으로 증가시키는 꾸준한 달리기는 일회 박출량, 심박출량, 혈액량, 모세혈관 밀도 등을 증가시킵니다.

심리적으로, 일관된 형태의 운동과 마찬가지로 달리기는 정신적 예민함을 만들고 각성도를 높이며 우울감과 불안감을 줄여줍니다.

규칙적인 달리기 루틴은 다음과 같은 방식으로 건강을 개선할 수 있습니다.

• 칼로리 소모 및 체중 감량에 도움
• 잠을 잘 수 있게 해준다
• 관절 유연성 향상
• 뼈의 건강과 힘을 유지
• 암 위험 감소 및당뇨병
• 스트레스 해소
• 피부 건강과 외모를 촉진합니다.

달리기가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

달리기는 체중 감량 목표에 기여할 수 있지만 체중 감량을 위한 주요 모드가 되어서는 안 됩니다. 일반적으로 운동은 체중 감량에 그다지 효과적인 방법이 아닙니다.

달리기는 강력한 운동 형태이지만, 체중 감량에 주된 기여를 하기 위해 필요한 양은 대부분의 사람들에게 금기입니다.

체중 감량의 매우 큰 기둥은 긍정적인 대인 관계를 촉진하고 작업량을 줄이며 매일 충분한 수면을 취함으로써 적절한 스트레스 관리와 함께 지속 가능하고 스마트한 식단 접근 방식이 될 것입니다.

달리기와 모든 형태의 고품질 운동은 체중 감량 계획의 주요 또는 유일한 구성 요소가 아니라 전체 체중 감량 계획의 일부로 간주되어야 합니다.

러닝 루틴을 준비하려면 어떻게 해야 하나요?

다음은 프로그램을 시작할 때 고려해야 할 몇 가지 사항입니다.

1. 달리는 이유

조깅을 일상에 포함시키기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 애초에 이 운동을 하고 싶은 이유를 생각하고 이해하는 것입니다.

• 활동에 비용이 거의 또는 전혀 들지 않기 때문에 실행하시겠습니까?
• 체중 감량 계획에 크게 기여할 것이라고 생각되는 것을 실행하고 있습니까?
• 아니면 당신이 직면하고 있는 심각한 심리사회적 문제에서 벗어나기 위한 방법으로 달리기를 사용합니까?

이유를 생각하고 평가한 후 달리기를 시작하려면 루틴을 개발하는 것이 중요합니다.

2. 훈련 프로그램을 맞춤화하십시오

나는 항상 자격을 갖춘 피트니스 전문가와 상담하여 개인의 건강, 목표 및 기타 관련 요소를 고려한 맞춤형 달리기 루틴을 제안할 것을 권장합니다.

인터넷에서 찾을 수 있는 것의 대부분은 다운로드할 수 있는 비개인화 교육 계획입니다. 이러한 유형의 표준 운영 계획은 귀하의 특정 생물학 및 훈련에 대한 반응을 고려하지 않습니다.

아이디어는 얼마나 효과적이고 반응이 좋은지 관찰하고 측정하면서 일상적으로 조정한다는 것입니다.

3. 신발

달리기 프로그램을 시작하기 전에 또 다른 중요한 고려 사항은 이 운동에 완벽한 신발을 선택하는 것입니다. 자신에게 가장 잘 맞는 신발을 찾으려면 다양한 유형의 신발에 투자해야 합니다.

최근 연구(2015)에 따르면 매일 다른 운동화를 번갈아 신으면 부상 위험이 줄어듭니다.

4. 대응 훈련

그 외에는 초보 주자들에게 자신의 러닝 프로그램에 대한 느낌을 분석하기 위한 주요 가이드로 디지털 트레일 및 모니터링 기술에 너무 많이 의존하지 말 것을 조언합니다.

훈련 반응과 관련하여 주관적 측정치(기분, 인지된 스트레스)에 비해 객관적 측정치(심박수, 산소 소비량 등)의 효과에 대한 오랜 연구가 수행되었습니다.

56개 연구의 메타 분석에서는 정확한 훈련 반응을 결정하는 데 주관적 측정이 객관적 측정보다 우수하다는 사실을 발견했습니다(Saw, Main, and Gastin, 2015).

디지털 트래커는 결코 나쁜 것이 아니지만, 트래커를 보조 보조 장치로 사용하면서 달리기에 대한 반응을 이해하기 위한 주요 소스로 몸의 소리를 듣는 방법을 배우는 데 집중하십시오.

사람은 일주일에 몇 분을 달려야 합니까?

한 사람이 일주일에 몇 분 동안 로그인해야 하는지에 대한 정해진 기준은 없습니다. 사람이 달려야 하는 시간(분)은 달리기 경험과 자극에 대한 회복 및 적응 측면에서 달리기에 대한 반응에 따라 다릅니다.

초보 러너의 경우 걷기에서 달리기로 전환하는 것이 좋습니다. 몇 분부터 시작하여 어떻게 진행되는지 확인하십시오. 몸의 소리를 듣고 달리기에 대한 반응을 측정하십시오.

새로운 달리기 압력에 적응한 후에는 30초에서 XNUMX분 단위로 더 많은 시간을 추가하는 데 집중하십시오.

이 느리고 꾸준한 진행을 통해 심혈관 지구력을 점진적으로 증가시키면서 달리기가 신체에 미치는 영향을 모니터링할 수 있습니다.

달리기의 주요 장애물은 무엇입니까?

운동의 한 형태로 달리기는 칭찬과 비판을 동시에 받았습니다. 그러나 장기간의 양질의 연구를 깊이 살펴보면 규칙적인 달리기가 개인에게 매우 많은 양을 제공하는 것을 제외하고는 실질적인 단점이 없다는 결과가 강하게 나타났습니다.

일정한 자극으로 무엇이든 하는 것과 마찬가지로 양이 적절하게 정량화되지 않으면 확실히 음수 또는 감소하는 이득을 보게 될 것입니다.

그러나 한 연구(2014)에 따르면 주당 50분이라도 저속으로 달리면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 크게 감소합니다. 15명의 성인을 대상으로 55000년 동안 실시한 이 연구는 건강과 체력을 향상시키기 위한 레크리에이션 활동으로 달리기의 이점에 대한 강력한 주장입니다.

마지막 단어

다음은 러닝 루틴을 최대한 활용하기 위한 몇 가지 기본 지침입니다.

• 일상 생활에서 달리기를 포함할 때 다른 형태의 운동과 마찬가지로 기분과 목표가 무엇인지 지속적으로 모니터링하고 평가해야 한다는 점을 기억하십시오.
• 일생 동안 개인적으로나 직업적으로 성장함에 따라 자신을 계속 확인하고 진정으로 가치가 있다면 삶의 일부를 계속 관리하는 데 시간을 할애하십시오.

인생의 상황은 여러 달, 몇 년에 걸쳐 여러 번 변하므로 운동이 이러한 변화에 어떻게 부합하는지 인식하고 운동을 신선하게 유지하고 새로운 도전을 제공해야 함을 기억하십시오.