Asperges: gezondheidsvoordelen, voeding en hoe het te eten

Met de komst van de lente is een van de groenten die op de markt komt asperges. Het komt in drie varianten: groen, wit en paars. Groene asperge, door zijn slanke groenstructuur ook wel 'musgras' genoemd, is misschien wel de meest bekende van alle soorten.

Vergelijkbaar met groenten zoals knoflook, uien en prei in termen van hun kenmerkende sterke smaak en scherp aroma, werd asperges ooit beschouwd als behorend tot dezelfde familie van lelieplanten als zij.

Het werd later verplaatst naar een eigen familie, die de naam asperges draagt ​​en honderden soorten van deze vetplant bevat. Slechts enkele soorten asperges zijn echter geschikt voor consumptie.

Deze gezonde traktatie bevat weinig calorieën, natrium en veel water. De voedingswaarde van asperges wordt verergerd door de krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, die een groot deel van het gezondheidsbevorderende potentieel verklaren.

Voordelen van asperges

Gezien de vele extra aspecten van asperges, moet u het gewoon in uw dieet opnemen.

Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van asperges.

1. Helpt de spijsvertering

De voedingsvezels en laxerende eigenschappen van asperges helpen voedsel door de darmen te verplaatsen en uw systeem regelmatig te houden. Dit is een belangrijke factor bij het voorkomen van een opgeblazen gevoel en obstipatie.

Bovendien bevat deze groene groente inuline, een prebioticum dat niet wordt afgebroken en verteerd totdat het de dikke darm bereikt. Daar helpt het de goede bacteriën te voeden die al in uw spijsverteringskanaal aanwezig zijn, waardoor de spijsvertering verbetert en zelfs uw immuunsysteem wordt versterkt.

Het hoge watergehalte helpt ook constipatie te voorkomen en een gezond spijsverteringsstelsel te behouden. Asperges moeten echter met mate worden gegeten, omdat dit gas in de maag kan veroorzaken.

2. Behoudt de gezondheid van de botten

Omdat ze rijk zijn aan vitamine K, spelen asperges een belangrijke rol bij het behoud van een hoge botdichtheid.

Een studie gepubliceerd in Nutrition of Clinical Practice meldt dat vitamine K een positief effect heeft op de botmineraaldichtheid en het risico op fracturen vermindert.

Asperges herstellen botten en gewrichten die door slijtage zijn beschadigd. Dit vermindert op zijn beurt het risico op problemen zoals osteoporose en artritis. Het hoge ijzergehalte helpt ook om de sterkte en flexibiliteit van botten en gewrichten te behouden.

Bovendien heeft asperges ontstekingsremmende eigenschappen die helpen bij het verlichten van gewrichtspijn die vaak wordt geassocieerd met artritis.

3. Ondersteunt de gezondheid van het hart

De uitstekende antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen van asperges maken het buitengewoon gunstig voor je hart. De B-vitamine in asperges helpt een gezond homocysteïnegehalte te behouden, wat ernstige hartaandoeningen helpt voorkomen.

Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Circulation meldt dat hogere niveaus van homocysteïne wijzen op een verhoogd risico op coronaire hartziekte en bloedstolsels in de slagaders en aders. Om de hoge niveaus te verlagen, helpen foliumzuur en vitamine B6 en B12 veel.

Bovendien ondersteunt het vitamine K-gehalte de gezondheid van het hart door verharding van de slagaders te voorkomen en calcium uit de voeringen van de slagaders te houden.

Omdat het een natuurlijk diureticum is, is deze groene groente buitengewoon heilzaam voor mensen die lijden aan hoge bloeddruk of andere hartgerelateerde aandoeningen. Het kan ook een wisselwerking hebben met bloeddrukmedicatie, dus overleg met uw arts voordat u uw inname verhoogt.

4. Het werkt als een hersenversterker

Deze heerlijke lentegroente helpt je hersenen ook om cognitieve achteruitgang te bestrijden. De grote hoeveelheden foliumzuur en vitamine B12 in asperges spelen een belangrijke rol bij het voorkomen van cognitieve stoornissen.

Een studie uit 2016, gepubliceerd in JAMA Psychiatry, benadrukt de relatie tussen een laag vitamine B12-gehalte en hersenveroudering. Er zijn echter meer studies nodig om het belang van vitamine B12-suppletie bij het vertragen van hersenveroudering bij ouderen te bepalen.

Een eerdere studie, gepubliceerd in de Annals of Neurosciences, toonde de neuroprotectieve effecten aan van aspergewortelextract bij zowel proefdieren als mensen.

Regelmatig asperges eten kan je hersenen beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten die de zenuwcellen in de hersenen aantasten. Sommige van deze neurodegeneratieve ziekten zijn de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Huntington.

5. Voorkomt geboorteafwijkingen

Als u zwanger bent of probeert zwanger te worden, is asperges een van de voedingsmiddelen die u zeker in uw dieet moet opnemen.

Foliumzuur is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor een zwangere vrouw en asperges zijn een rijke bron van deze voedingsstof.

Foliumzuur reguleert embryonale en foetale neuronale formaties. Het helpt zelfs bij de juiste vorming van neuronen in de foetus, voorkomt vroeggeboorte en vermindert het risico op autistische stoornissen bij kinderen.

Een studie uit 2011, gepubliceerd in het tijdschrift Pregnancy, meldt dat de inname van foliumzuur voor alle zwangere vrouwen neurale buisdefecten bij foetussen met 79% zou verminderen. Daarnaast ondersteunt het ijzer in asperges de algehele groei van het kind.

6. Reguleert de bloedsuikerspiegel

Asperges zijn een krachtig culinair wapen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en diabetes onder controle te houden.

Asperges kunnen nuttig zijn bij het verhogen van de productie van insuline door het lichaam, het hormoon dat de opname van glucose bevordert. Het bevat ook chroom, een sporenmineraal dat het vermogen van insuline verbetert om glucose van de bloedbaan naar de cellen te verplaatsen.

Een studie uit 2012, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, meldt dat asperge officinalis-extract de bloedglucose reguleert door de insulinesecretie en de bètacelfunctie te verbeteren bij door streptozotocine geïnduceerde type XNUMX diabetische ratten.

7. Het werkt als een natuurlijk diureticum

Asperges zijn een natuurlijk diureticum. Bevordert de urineproductie, wat de uitscheiding van overtollig zout en vocht uit het lichaam verhoogt. Dit vermindert op zijn beurt het risico op urineweginfecties en andere urologische aandoeningen.

De diuretische eigenschap van asperges is ook gunstig voor mensen die lijden aan oedeem veroorzaakt door de overmatige ophoping van vocht in de lichaamsweefsels.

Diuretische voedingsmiddelen zoals asperges kunnen u helpen wat watergewicht, een opgeblazen gevoel en een algemeen gevoel van ongemak te verliezen. Het diuretisch effect kan ook leiden tot uitdroging. Zorg ervoor dat u regelmatig gehydrateerd blijft en bespreek uw toestand met uw arts.

8. Behoudt een gezond gezichtsvermogen

Asperges zijn ook goed voor je ogen. De vitamine A erin helpt het netvlies licht te absorberen om beelden te verwerken en naar de hersenen te sturen. Dit is essentieel voor een gezond zicht.

Vitamine A-tekort kan het begin van ouderdomsgerelateerd gezichtsverlies versnellen als gevolg van een verzwakt netvlies in de loop van de tijd.

Asperges bevatten ook zeaxanthine, een carotenoïde die gunstig is voor de gezondheid van het oog. Zeaxanthine werkt als een zonnebrilfilter om uw ogen te beschermen tegen schade als gevolg van overmatige blootstelling aan de schadelijke ultraviolette (UV) stralen van de zon.

Het speelt zelfs een beschermende rol tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en staar.

9. Bestrijdt veroudering

Asperges vertragen het verouderingsproces.

Het is rijk aan vitamine E, een in vet oplosbare antioxidant die vroegtijdige tekenen van veroudering, zoals rimpels, verslapping van de huid en fijne lijntjes, voorkomt. Het beschermt zelfs weefsels tegen schade door vrije radicalen, waardoor uw huid er jong en gezond uitziet.

Naast het voorkomen van huidveroudering, bestrijdt asperge ook cognitieve achteruitgang en helpt het bij het voorkomen van vele ziekten die met de leeftijd gepaard gaan.

10. Helpt afvallen

Asperges zijn een genot voor mensen die op gewicht letten, omdat het je een verzadigd gevoel geeft zonder de calorieën te overbelasten.

Honderd gram asperges bevat niet meer dan 20 calorieën, wat zelfs minder is dan sommige van de andere algemeen gegeten groenten en fruit die worden aangeprezen als dieetvoeding.

Naast het verwaarloosbare aantal calorieën, is asperges ook een rijke bron van eiwitten en vezels. Vanwege deze twee voedingscomponenten kan een kleine portie asperges bij uw maaltijden u de hele dag verzadigd houden en uw algehele eetlust verminderen.

11. Het kan premenstrueel syndroom (PMS) bestrijden

Asperge-extract is een uitkomst voor vrouwen die vatbaar zijn voor premenstrueel syndroom (PMS), zoals winderigheid, depressie, vermoeidheid en ernstige menstruatiekrampen. Het bevat alle juiste voedingsstoffen die kunnen helpen de ernst van PMS-symptomen te verminderen.

Het ernstige bloedverlies en de hormonale onbalans die na de menstruatie optreden, kan ook tot op zekere hoogte worden behandeld met dit kostbare extract, waardoor het bloedverlies onder controle wordt gehouden en het juiste hormonale evenwicht tijdens de menstruatie wordt behouden.

12. السرطان

Rijk aan antioxidanten, helpt de bladgroene asperge kankerverwekkende stoffen en andere schadelijke stoffen zoals vrije radicalen af ​​te breken. Dit vermindert het risico op vele vormen van kanker, zoals bot-, borst-, colon-, strottenhoofd- en longkanker. Bovendien is het rijk aan glutathion, een ontgiftende stof die kankerverwekkende stoffen kan helpen vernietigen.

Een studie uit 2004, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, stelt dat glutathiondeficiëntie bijdraagt ​​aan oxidatieve stress, die een belangrijke rol speelt bij veroudering en de pathogenese van vele ziekten, waaronder verschillende vormen van kanker.

Een dierstudie uit 2011, gepubliceerd in het European Journal of Cancer Prevention, benadrukte de chemopreventieve kankerpreventieve werkzaamheid van de wortels van de plant Asparagus adscendens bij gebruik als kruid.

Een andere studie gepubliceerd in het International Journal of Oncology in 2013 benadrukt het chemopreventieve potentieel van aspergebladextract op coloncarcinogenese en het vermogen ervan om normale cellulaire homeostase te bevorderen.

Voedingswaarde asperges

Welke soort je ook kiest, asperges zijn lekker en lekker om te eten. Asperges zijn niet alleen lekker, maar zitten ook boordevol gezondheidsvoordelen, dankzij de nutritionele eigenschappen.

Het bevat vitamines waaronder A, B1, B2, B3, B6, C, E en K. Het bevat ook aminozuren en mineralen, waaronder ijzer, foliumzuur, calcium, kalium, zink, magnesium, mangaan en fosfor. Daarnaast bevat het een goede hoeveelheid voedingsvezels, koolhydraten en eiwitten.

Voedingswaarde rauwe asperges per 100 gram:

voedingsstoffen	Hoeveelheid	Hoeveelheid
الماء	g	93.22
الطاقة	kcal	20
Eiwit	g	2.2
totaal vet	g	0.12
koolhydraat	g	3.88
vezel	g	2.1
suikers	g	1.88
Calcium, Ca	mg	24
ijzer, Fe	mg	2.14
Magnesium, mg	mg	14
Fosfor, P	mg	52
kalium, K	mg	202
Natrium, Na	mg	2
zink, zink	mg	0.54
Vitamine C	mg	5.6
thiamine	mg	0.143
riboflavine	mg	0.141
niacine	mg	0.978
Vitamine b6	mg	0.091
Folaat	mcg	52
Vitamine A	mcg	38
Vitamine E	mg	1.13
Vitamine K	mcg	41.6

Hoe geniet jij van asperges?

Asperges kunnen rauw, gegrild of geroosterd worden gegeten, allemaal dankzij de milde, hartige smaak. Dit veelzijdige ingrediënt is een goede aanvulling op een breed scala aan bereidingen, waaronder marinades, salades en soepen.

Asperges hebben echter veel van hun reputatie als aperitief of bijgerecht verdiend. Asperges hebben minimale kooktijd nodig om hun inherente smaak naar voren te brengen. Enkele van de meest geprefereerde kookmethoden zijn stomen, grillen, roerbakken en braden in de oven.

Probeer deze makkelijke culinaire aspergebereidingen:

• Als je weet hoe je water moet koken, heb je alle kwalificaties die je nodig hebt om dit aspergerecept te maken. Vul een pot met water en breng het aan de kook. Bind een klein bundeltje malse asperges samen en leg ze in het kokende water. Laat de asperges 5 minuten in het kokende water staan. Zet daarna het vuur uit en laat het water uit de pan lopen. Geniet van gekookte asperges met een bord gestoomde rijst. De knapperigheid van de asperges vormt een aanvulling op de zachte en romige textuur van de rijst, waardoor dit recept absoluut heerlijk is.
• U kunt de asperges ook stomen door ze 5 minuten in een stoompan te doen.
• Een andere overheerlijke bereiding is het roosteren van asperges gedurende 3-5 minuten en het op smaak brengen met een beetje olijfolie, citroen, zout en peper om het nog smaakvoller te maken.
• Asperges kunnen ook gebruikt worden om bladsalades wat bite te geven. roerbak de schenkels een paar minuten; Pers een beetje citroen uit en voeg een snufje zwart zout toe voor een heerlijke smaak.

Selectie en opslag van asperges

Als u regelmatig in de supermarkt komt, weet u heel goed dat er meer dan één soort asperges is. Terwijl de meeste mensen de groente associëren met de bonte groene asperges van de tuin, zijn er ook minder bekende witte of paarse variëteiten in de handel verkrijgbaar.

Verse witte asperges zijn een no-brainer, want slechts enkele gastronomische winkels bieden deze exclusieve groente aan. Het wordt meestal verkocht in ingeblikte vorm en is meestal duurder dan zijn groene neef.

Als je asperges gaat kopen, zoek dan naar dunne, rechte, ronde stengels met kleurrijke, gesloten uiteinden. Het is het beste om een ​​soort te kiezen met een beetje hout aan de basis, dit voorkomt dat de stelen uitdrogen. Blijf echter uit de buurt van stelen waarvan de uiteinden te houtachtig lijken.

Wil je genieten van deze gezonde maaltijd vanwege de heerlijke smaak en krokante bite, eet hem dan binnen een dag of twee na aankoop op. Asperges hebben de neiging om de helft van hun totale gewicht te verliezen nadat ze zijn bijgesneden en gekookt. Houd hier rekening mee wanneer u beslist hoeveel u wilt kopen, zodat u het later niet overdrijft.

Voorzorgsmaatregelen en risicofactoren

• Een nadeel van asperges is dat het een sterk stinkende urine kan veroorzaken. Tijdens de spijsvertering worden de zwavelhoudende aminozuren afgebroken tot stinkende chemische componenten, waardoor de urine stinkt.
• Ook kunnen de fructanen en raffinoseverbindingen in asperges winderigheid veroorzaken.
• Het eten van asperges in medicinale hoeveelheden is ten strengste verboden voor zwangere vrouwen. Aangezien asperge-extracten zijn gebruikt om zwangerschap te voorkomen, kan deze activiteit van de verbinding de hormonale balans tijdens de zwangerschap verstoren.
• Asperges werden ooit beschouwd als onderdeel van de Liliaceae-familie omdat het veel kenmerken gemeen heeft met zijn andere leden, zoals prei, knoflook, uien en bieslook. Gezien de overeenkomsten kan een persoon die allergisch is voor een van de eerder genoemde leden van de leliefamilie negatief reageren op asperges.

laatste woord

Asperges zijn een gezonde aanvulling op uw dieet vanwege het rijke voedingsprofiel. Maar geen enkel voedzaam voedsel kan veel verschil maken, tenzij het wordt opgenomen in een uitgebalanceerd en gezond dieet.