Keto, Paleo en het mediterrane dieet: kies het beste dieet voor uw lichaam

Terwijl u uw portiegroottes controleert, kan het volgen van een gezond, uitgebalanceerd dieet u helpen uw gewenste gewicht, fysieke fitheid en andere gezondheidsdoelen te bereiken. Sommige diëten schrappen bepaalde voedselgroepen uit uw dieet, terwijl andere zich richten op het eten van gecontroleerde porties met meer liberale voedselkeuzes.

Wat je eet is van het grootste belang voor het gezond functioneren van je lichaam. Het wordt dus cruciaal om je bewust te zijn van je voedselkeuzes.

Recent onderzoek wijst uit dat slechte voeding en ongezonde eetgewoonten de belangrijkste oorzaken zijn van de obesitas-epidemie in de Verenigde Staten.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) was de prevalentie van zwaarlijvigheid 39.8 procent, waardoor tussen 93.3 en 2015 ongeveer 2016 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten werden getroffen. Dit is een alarmerende situatie omdat zwaarlijvigheid risico's met zich meebrengt voor niet-overdraagbare ziekten, waaronder hartaandoeningen. , bloeddrukproblemen, diabetes en kanker.

Met zoveel beschikbare dieetalternatieven, is de vraag welke het beste is voor een individu, voor velen nog steeds niet duidelijk. Een dieetplan in het algemeen kan over het algemeen als gezond worden beschouwd als het zich richt op een verscheidenheid aan voedingskeuzes, uw algehele gezondheid ten goede komt, jarenlang gemakkelijk vol te houden is en u kan helpen uw gezondheidsdoelen voor het leven te behouden.

Koolhydraatarme of geen koolhydraatarme diëten, het DASH-dieet, het Atkins-dieet, het keto-dieet, het heidense dieet, het mediterrane dieet en het veganistische dieet zijn enkele voorbeelden van populaire diëten die gevolgd moeten worden. De drie meest populaire dieetinterventiediëten, namelijk keto, paleo en mediterraan, worden tegenwoordig echter allemaal populair.

Laten we dieper ingaan op deze drie diëten en hun verschillende voor- en nadelen uitleggen om te begrijpen wat hen onderscheidt van elkaar.

keto dieet

Het keto-dieet houdt in dat je de meeste calorieën uit vet haalt. Gewoonlijk bestaat een standaarddieet voor ongeveer 50 procent uit koolhydraten, die worden afgebroken tot glucose die cellen gebruiken voor energie.

Je lichaam is van nature gewend om glucose als brandstof te gebruiken, maar wanneer je grote hoeveelheden vet gaat eten en je koolhydraatinname beperkt, gebruikt je lever opgeslagen vet om energie te produceren. Vet wordt afgebroken tot ketonlichamen, die fungeren als brandstof voor de hersenen.

Een typisch keto-dieet houdt koolhydraten tot een minimum beperkt (50 gram of minder per dag), eiwitten met mate (ongeveer 20 procent van de calorieën) en vetten voor onbeperkte consumptie.

Het beperken van koolhydraten zet het lichaam ertoe aan om vet te gebruiken voor energieverbruik en voorkomt dat het insulinegehalte stijgt, wat helpt om honger te beteugelen. Daarbij worden ook opgeslagen koolhydraten en water gebruikt. Dit put ook glucose-afzettingen en overtollig watergewicht uit.

Sommige vormen van ketogene diëten die vaak door atleten en sportprofessionals worden gevolgd, maken het mogelijk om grotere hoeveelheden eiwitten en/of koolhydraten te consumeren. Het doel van het volgen van een aangepast keto-plan is om gedurende lange tijd ketose te behouden en de integriteit van droge spieren te behouden.

Het kan minstens 3 maanden van toegewijde inspanningen vergen om je lichaam aan te passen aan het keto-dieet. Het regelmatig eten van een westers dieet kan ervoor zorgen dat het lichaam in ketose blijft; Zo helpt een periode van 3 maanden uw lichaam te acclimatiseren aan de nieuwe brandstofbron.

Wat houdt het keto dieet in?

Het keto-dieet is in feite een vetrijk, gemiddeld eiwit- en koolhydraatarm dieet. Als het gaat om het keto-dieet, draait het allemaal om de voedingsfeiten, vooral de hoeveelheid van elke macronutriënt die je consumeert. De aanbevolen inname op het keto dieet is:

• Het is ongeveer 60 procent vet, 35 procent eiwit en 5 procent koolhydraten
• Royale consumptie van vetbronnen zoals kokosolie, reuzel, boter, cacaoboter, noten, zaden, tofu en olijfolie
• Vette vis zoals tonijn en zalm
• Groene zetmeelrijke groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli
• Er is geen fruit behalve avocado
• Volle zuivelproducten zoals room, Griekse yoghurt en kaas
• Beperkte zuivelproducten die veel koolhydraten bevatten, zoals melk en ijs

De gezondheidsvoordelen die het oplevert

Het keto-dieet is in verband gebracht met de volgende voordelen voor uw gezondheid:

1. Helpt neurodegeneratieve aandoeningen onder controle te houden

Het keto-dieet kan worden overwogen voor patiënten die lijden aan neurodegeneratieve aandoeningen zoals epilepsie, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en multiple sclerose.

Studies hebben aangetoond dat het aanvullen van het keto-dieet voor kinderen hielp epileptische aanvallen gedurende een korte tot middellange periode onder controle te houden. De effecten van het ketogene dieet blijken vrij gelijkaardig te zijn aan die van conventionele anti-epileptica.

Een mogelijk mechanisme achter de significante afname van aanvallen is te wijten aan lagere glucosespiegels en een verhoogd metabolisme van ketonlichamen samen met verminderde glycolyse. Studies hebben aangetoond dat de resulterende afname van glycolyse bij het eten van een keto-dieet kan helpen bij het verminderen van aanvallen.

Er is ook waargenomen dat de significante toename van de concentratie van ketonlichamen en de daarmee gepaard gaande verlaging van de bloedsuikerspiegel tijdens het keto-dieet verschillende routes kan onderdrukken die kunnen helpen bij verschillende aandoeningen die de hersenen aantasten.

2. Helpt afvallen

Ketogene diëten hebben een plekje veroverd op de lijst met mogelijke manieren om af te vallen. Door het keto-dieet te volgen, kunt u afvallen door honger en eetlust te beteugelen en u langer een vol gevoel te geven.

3. Vermindert ontstekingen

Het is bekend dat inductie van ketose de mitochondriën in de cellen van het lichaam oppompt, zodat ze energie leveren en oxidatieve stress en ontsteking sneller bestrijden.

4. Het kan helpen bij het reguleren van diabetes type 2

Volgens het Amerikaanse Center for Disease Control and Prevention is ongeveer 55 procent van de mensen met diabetes zwaarlijvig en heeft 85 procent overgewicht. De beperkte koolhydraatconsumptie van het keto-dieet kan een sleutelrol spelen bij het voorkomen en behandelen van diabetes type 2.

Een studie uit 2012 concludeerde dat lagere niveaus van koolhydraten op het keto-dieet na 24 weken leidden tot significante verlagingen van de bloedglucose, totaal cholesterol, ureum, LDL-cholesterol, triglyceriden, lichaamsgewicht en BMI bij zwaarlijvige proefpersonen. Ook had de keto-dieetgroep een significante vermindering van de metingen van de tailleomtrek en verbeterde glykemische controle bij diabetes type 2.

5. Het kan kankerpatiënten helpen

Er is gemeld dat de staat van ketose veroorzaakt door het keto-dieet de respons van preklinische experimentele modellen op chemotherapie verbetert, samen met het verlichten van de normale bijwerkingen van weefseltherapie.

Ook wordt het keto-dieet geassocieerd met een verminderde tumorgrootte in experimentele diermodellen van kwaadaardige kankers van de dikke darm, maag en prostaat. (9)

Nadelen van het keto-dieet

Het keto-dieet vereist op sommige gebieden voorzichtigheid.

• De ketogriep is een bijwerking van het ketogene dieet die enkele weken aanhoudt na het starten van het ketodieet. Dit komt voornamelijk door veranderingen in uw dieet die symptomen veroorzaken zoals een slechte adem, veranderingen in de stoelgang, gebrek aan energie en spierkrampen. Het controleren van de bloedglucose- en ketonspiegels is dus essentieel voor mensen die het keto-dieet volgen.
• Het keto-dieet kan uw triglyceriden- en bloedsuikerspiegel verlagen. Personen met een lage bloedsuikerspiegel moeten voorzichtig zijn voordat ze het keto-dieet volgen. Als u diabetes of prediabetes heeft of bloedsuikermedicatie gebruikt, overleg dan met uw arts voordat u met het keto-dieet begint.
• Het elimineren van koolhydraatbronnen zoals volle granen, peulvruchten, fruit en groenten kan leiden tot voedingstekorten zoals vezels en essentiële vitamines en mineralen.
• Mensen met pancreatitis, nierstenen, leverproblemen, stoornissen van het vetmetabolisme, carnitine-tekort en porfyrie wordt sterk afgeraden om het ketogene dieet te proberen.

paleo dieet

Het paleodieet neemt het oorspronkelijke eetpatroon van onze paleolithische voorouders over.

De paradigmaverschuiving in eetpatronen bij mensen leidde tot moderne methoden voor voedselbereiding. De landbouwrevolutie omvatte de evolutie van de mens van jager-verzamelaar naar het eten van meer verwerkt graan. Het paleodieet elimineert dus de meeste bewerkte voedingsmiddelen die zijn gemaakt van zeer verfijnde ingrediënten.

Hoewel het onmogelijk is om te leven zoals de eerste mensen, handhaafde het paleo-dieet de eetgewoonten van hun tijd door het gebruik van voedsel dat een moderne verwerking heeft ondergaan, te elimineren. Dit dieet komt naar voren in het licht van de verschillende ziekten die het gevolg zijn van het eten van bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen.

Wat houdt het paleodieet in?

De Paleo-aanpak richt zich op het consumeren van grasgevoerd dierlijk vlees en duurzame biologische plantaardige producten, terwijl het onthouden van bewerkte voedingsmiddelen. Paleo is ook een dieet dat voornamelijk bestaat uit eiwitten, vezels, antioxidanten en kalium, terwijl het weinig koolhydraten, natrium en suiker bevat.

Het paleo-dieet omvat voedsel dat kan worden verbouwd, gekweekt, gevist en verzameld.

• Deze omvatten gevogelte, grasgevoerd vlees, eieren, zeevruchten, groenten, wortels en fruit.
• Het dieet beperkt de consumptie van zuivelproducten, granen, peulvruchten, bewerkte vetten, geraffineerde suikers en zout.
• Mensen die het paleodieet volgen, kunnen groene thee en veel water consumeren.
• Je moet volledig vermijden om voedingsmiddelen te consumeren die additieven en conserveermiddelen bevatten.
• De overvloed aan eiwitten in het paleodieet maakt het erg populair onder fitnessliefhebbers die hun spiermassa willen vergroten.

Het paleodieet wordt vaak "schoon eten" genoemd en kan voor velen heel lang worden gevolgd. Het vereist geen monitoring van de hoeveelheid geconsumeerd voedsel of het berekenen van calorieën. Dit maakt het voor individuen gemakkelijker om hun gewenste doelen na te streven en te bereiken.

De gezondheidsvoordelen die het oplevert

Het aannemen van een Paleo-levensstijl is in verband gebracht met de volgende potentiële gezondheidsvoordelen:

1. Helpt afvallen

Het paleodieet kan een manier zijn om sommige mensen te helpen gewicht te verliezen.

In theorie verbetert het paleo-dieet de tailleomtrek, gewichtsmetingen en body mass index aanzienlijk, omdat het helpt overtollige calorieën uit het dieet te verwijderen. Er zijn echter meer goed opgezette onderzoeken nodig om de effecten van het paleodieet op gezondheid en gewichtsverlies te bepalen.

2. Het kan diabetes helpen verbeteren

De paleo-eetstijl kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen en helpen bij de behandeling ervan.

Bij een onderzoek uit 2015 waren mensen met diabetes type 2 betrokken die gedurende twee weken een vetarm of paleodieet volgden. Beide groepen vertoonden verbeterde resultaten, maar de paleogroep had meer voordelen bij het reguleren van de glucosespiegel.

3. Vermindert het risico op hart- en vaatziekten

Het volgen van de paleo-levensstijl kan bijdragen aan een gezond hart.

Het eten van de voedingsmiddelen die in het paleodieet worden aanbevolen, kan verschillende factoren van hart- en vaatziekten helpen verminderen, zoals lichaamsgewicht, cholesterol, bloeddruk, HDL en glucosetolerantie.

Grotere voordelen in lipidenprofielen werden gezien bij type 2-proefpersonen die een paleodieet volgden in vergelijking met degenen die een standaard vetarm dieet volgden.

Nadelen van het paleodieet

Het volgen van het paleodieet kan zijn eigen voor- en nadelen hebben. Sommige situaties die voorzichtigheid vereisen, zijn onder meer:

• Ondanks significante effecten op gewichtsbeheersing en andere aandoeningen, kan het elimineren van volle granen, peulvruchten en bepaalde groenten en fruit de voedingsbehoeften aan vitamines, mineralen en antioxidanten die essentieel zijn voor een goede gezondheid, uitputten.
• Door zich te concentreren op het eten van grasgevoerd vlees, biologische groenten of in het wild gevangen vis, wordt het dieet een dure voedingsbenadering. Dit kan de neiging van lage-inkomensgroepen tot dit dieet beperken.
• Omdat het Paleo-dieet een grote verscheidenheid aan voedselbronnen uitsluit, kan eten op sociale bijeenkomsten een ongemakkelijke situatie zijn.
• Een van de nadelen van het paleodieet is een lage calciuminname. Dit kan in de nabije toekomst een risico op calciumtekort en osteoporose met zich meebrengen.

Mediterraans diëet

Het mediterrane dieet gaat eeuwen terug als een voedingspatroon dat geworteld is in het leven van mensen in en rond de Middellandse Zee. Deze voedingsbenadering heeft verreweg maximale steun gekregen van individuen over de hele wereld vanwege de overvloed aan superfoodvoeding.

Het mediterrane dieet omvat het eten van meer plantaardig voedsel en enkelvoudig onverzadigde vetten (vaak goede vetten genoemd) en het beperken van de consumptie van vlees en koolhydraten, in vergelijking met het typische Amerikaanse dieet. Het koolhydraatgehalte van de mediterrane maaltijd is beperkt tot ongeraffineerde vezelrijke bronnen zoals groenten, fruit, bonen en volle granen.

Het mediterrane dieet heeft zowel een sociaal-cultureel aspect als een aanvulling op het traditionele aspect van het dieet dat gericht is op het versterken van het sociale weefsel. Dit omvat veel lichaamsbeweging, regelmatige maaltijden, eten in een sociale kring, wijn drinken en rusten na de maaltijd.

Van mensen die in het Middellandse-Zeebekken wonen, is gemeld dat ze minder hartaandoeningen hebben dan verwacht. Het dieet is ook beschreven als "hartvriendelijk" vanwege zijn rol bij het stabiliseren van verschillende parameters van bloedsuiker, cholesterol en triglyceriden, waardoor het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en andere ziekten wordt verminderd.

Wat houdt het Mediterrane dieet in?

Het mediterrane dieet omvat een reeks voedzame voedingsmiddelen met veel vezels, goede vetten en andere essentiële voedingsstoffen. De uitgebalanceerde mix van voedzame voedingsmiddelen maakt het mediterrane dieet alle roem waard die het heeft verdiend.

Adequate inname van micro- en macronutriënten in dit dieet vermindert de incidentie van voedingstekorten die bij individuen voorkomen in vergelijking met degenen die een ander dieet volgen.

Dit voedingspatroon omvat:

• Rijke porties volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, linzen, bonen, noten, zaden en olijven
• Veel zeevruchten en vis
• Lage inname van eieren, gevogelte en zuivelproducten zoals kaas
• Verminder de consumptie van rood vlees
• Matige consumptie van wijn tijdens de maaltijden
• Olijfolie kan worden gebruikt als de belangrijkste bron van toegevoegd vet voor kookdoeleinden. Behalve dat het een bron van goede vetten is, heeft olijfolie ook voordelen voor de menselijke gezondheid.
• Maaltijden vrij van rijke sauzen en jusbereidingen

Deze voedingsmiddelen zijn voedzamer en kosteneffectiever dan de veelgebruikte bewerkte en verpakte voedingsmiddelen. Ze zijn gemakkelijk toegankelijk, waardoor het mediterrane dieet een flexibel dieet is dat als levensstijl kan worden overgenomen.

De gezondheidsvoordelen die het oplevert

Het mediterrane dieet heeft een groot aantal potentiële voordelen voor de menselijke gezondheid:

1. Bevordert een gezond hart

De mediterrane levensstijl richt zich op de consumptie van goede vetten, die helpen de concentratie van slechte cholesterol in het bloed te verminderen en zo bescherming bieden tegen veel hart- en vaatziekten.

Een studie uit 2013 met meer dan 7000 mensen constateerde dat het volgen van een energiebeperkt mediterraan dieet aangevuld met noten of extra vierge olijfolie het risico op hart- en vaatziekten volledig verminderde.

2. Bevordert de gezondheid van de hersenen

De ontstekingsremmende en antioxiderende aard van de mediterrane levensstijl wordt geassocieerd met verbeterde cognitieve gezondheid en hersenkracht. Dit komt door de overvloed aan omega-3-vetten en antioxidanten in de voedingsmiddelen die deel uitmaken van het mediterrane dieet.

Er zijn aanwijzingen dat het mediterrane dieet kan helpen de achteruitgang en aantasting van het cognitieve vermogen te verminderen, waardoor het risico op de ziekte van Alzheimer en de mortaliteit bij patiënten met de ziekte van Alzheimer wordt verminderd door het vermogen om ontstekingen en oxidatieve stress te bestrijden.

3. Het verlaagt de bloedsuikerspiegel en het risico op het ontwikkelen van diabetes

Lage consumptie van suiker en geraffineerde koolhydraten in het mediterrane dieet kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het risico op diabetes te verminderen.

Studies in Zuid-Europa hebben aangetoond dat de acceptatie van het mediterrane dieet bij nieuw gediagnosticeerde maar voorheen gezonde personen een betere controle van de bloedsuikerspiegel mogelijk maakte en de afhankelijkheid van diabetesmedicatie verminderde.

4. Helpt zwaarlijvige mensen

Oxidatieve stress, ontstekingen en bijbehorende mechanismen die voorkomen in het lichaam van een persoon met obesitas kunnen worden onderdrukt door een mediterraan dieet te volgen.

Een studie uit 2012 concludeerde dat het aannemen van een mediterrane levensstijl de wijdverbreide prevalentie van obesitas kan verminderen, met name de ophoping van vet in de buik- en viscerale weefsels.

5. Kan het risico op kanker verminderen

De voedingsrijkdom van het mediterrane dieet komt van het fruit, de groenten, de goede vetten, de volle granen en de vezels die erin voorkomen. Een vezelrijk dieet kan kanker van het maagdarmkanaal helpen voorkomen, inclusief colorectale kanker.

In verschillende case-control studies is gesuggereerd dat het gebruik van goede vetten zoals olijfolie als vervanging voor boter of andere bronnen van ongezonde vetten het risico op bepaalde vormen van kanker kan helpen verminderen.

Nadelen van het mediterrane dieet

Hoewel het qua voeding en voordelen superieur is aan veel andere diëten, kunnen de beperkingen en het openlijke gebruik van sommige voedingsmiddelen problemen veroorzaken.

• Ongecontroleerde consumptie van goede vetten zoals noten en olijfolie moet worden gecontroleerd om te voorkomen dat overtollige energie wordt opgeslagen als vet. Portiecontrole staat hierbij hoog in het vaandel.
• Het consumeren van beperkte hoeveelheden zuivelproducten kan uw calciumgehalte verlagen, wat bij sommige mensen op latere leeftijd het risico op osteoporose kan verhogen.
• Wijn is een goed geïntegreerd onderdeel van het mediterrane eetpatroon. Wijn mag echter alleen in gematigde hoeveelheden worden geconsumeerd om gezondheidsproblemen te voorkomen. Meer dan de matige hoeveelheid drinken kan negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben.
• Sommige mensen moeten wijn strikt vermijden. Dit zijn onder meer mensen met een verslaving aan alcoholische dranken of een voorgeschiedenis van alcoholmisbruik, zwangere vrouwen, groepen met een hoog risico op borstkanker of mensen die momenteel een gezondheidstoestand hebben die kan worden verergerd door alcoholgebruik.

Lichamelijke activiteit: een aanvulling op het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet wordt aangevuld met regelmatige fysieke inspanning van ten minste 30 minuten gedurende de dag. Matige lichaamsbeweging helpt de energie-inname en het lichaamsgewicht in balans te houden en stelt het lichaam in staat de voordelen van het dieet voor uw gezondheid te plukken.

Ga voor oefeningen die je ademhaling en hartslag verhogen, zoals aerobics. Naast stevig wandelen, wandelen, fietsen, joggen, hardlopen of zwemmen, kun je ook sporten als voetballen, dansen, tuinieren of wat huishoudelijk werk doen. Ze wordt aangemoedigd om deel te nemen aan recreatieve sporten en fysieke activiteiten met anderen om kameraadschap te bevorderen.

De mediterrane levensstijl is natuurlijk een actieve levensstijl die ook de extra gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging omvat.

laatste woord

Kies, afhankelijk van uw gezondheidsdoelen, wat het beste dieet voor u zou kunnen zijn. Bewuste voedingskeuzes maken voor de gezondheid en fysiek actief zijn, zijn slimme manieren om uw dieetdoelen te bereiken.

Als het gaat om deze drie diëten, weeg dan uw behoeften af, zodat u een specifiek voedingspatroon kunt aannemen om uw gezondheid voor het leven te ondersteunen en te behouden.

Opmerking: raadpleeg altijd een geregistreerde diëtist voor advies over een combinatie van een dieetplan en een trainingsregime dat u kunt volgen op basis van uw persoonlijke gezondheidsdoelen en levensstijl.