10 natuurlijke manieren om een ​​goede nachtrust te bevorderen

U kunt soms om verschillende redenen slaapproblemen hebben, zoals stress, een verandering van plaats, medische effecten, nocturie, ziekte of pijn. Maar als slaapproblemen zo gewoon zijn geworden dat ze uw dagelijks leven negatief beïnvloeden, lijdt u mogelijk aan een vorm van slaapapneu. Slaapproblemen.

Er zijn veel verschillende soorten slaapstoornissen, dus het is belangrijk om een ​​juiste diagnose te krijgen voordat u begint met de juiste behandeling voor uw specifieke aandoening.

Daarnaast zijn er een aantal dingen die je thuis kunt doen die je kunnen helpen om beter te slapen.

Huismiddeltjes voor een goede nachtrust

Hier zijn 10 natuurlijke manieren om een ​​gezonde slaap te bevorderen.

1. Massagetherapie

Massagetherapie werkt als een natuurlijke remedie tegen slaapstoornissen. Massage heeft een algemeen effect op het autonome zenuwstelsel, wat resulteert in een verhoogde stemming en ontspanningsreactie. Het verbetert ook de bloedcirculatie en ontspant de zenuwen om u te helpen gezond te slapen.

In een studie uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Science, onderzochten onderzoekers de hypothese dat massagetherapie gunstige effecten zou hebben bij postmenopauzale vrouwen door ontstekings- en immuunveranderingen, en kwamen uiteindelijk tot de conclusie dat massagetherapie in feite therapeutisch is.

Een andere studie die in 2017 werd gepubliceerd in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine suggereerde dat aromatherapiemassage de slaapkwaliteit zou kunnen verbeteren voor verpleegkundigen met maandelijks wisselende nachtdiensten.

Hoe te implementeren:

• Verwarm een ​​beetje kokosolie of mosterdolie.
• Wrijf de warme olie op je nek, schouders, rug en de onderkant van je voeten.
• Masseer de lichaamsdelen in cirkelvormige bewegingen gedurende 5 tot 10 minuten.
• Doe deze remedie dagelijks voor het slapen gaan.

2. Train dagelijks

Fysiek actief zijn is erg belangrijk voor uw algehele gezondheid. Het kan je zelfs helpen om 's nachts goed te slapen.

Het is gebleken dat fysieke activiteit de slaap kan verbeteren, maar verbeterde slaap is niet gekoppeld aan verhoogde niveaus van fysieke activiteit.

In een onderzoek uit 2015 trainden deelnemers gedurende zes maanden minstens 150 minuten per week. Het bleek dat de deelnemers aanzienlijk minder symptomen van slapeloosheid ervoeren, evenals verminderde symptomen van depressie en angst. Het onderzoek is gepubliceerd in het Journal of Sleep Research.

Om de vruchten te plukken van lichaamsbeweging voor het bestrijden van slaapproblemen, is zelfs lichte lichaamsbeweging voldoende en is beter dan helemaal geen activiteit. Het tijdstip van sporten is echter van groot belang.

Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Sleep Research verstoort krachtige lichaamsbeweging 's avonds laat de slaapkwaliteit niet. Het kan echter effecten hebben op de hartslag tijdens de eerste uren van de slaap.

Opmerking: probeer te voorkomen dat u 's avonds laat of vlak voordat u naar bed gaat, traint.

3. Regelmatige yoga helpt je om beter te slapen

Net als aërobe oefening, is yoga ook gunstig bij slaapgerelateerde problemen. Yoga helpt stress te verlichten door je af te leiden van de dagelijkse spanningen, verbetert het fysieke functioneren en bevordert de geestelijke gezondheid. Al deze factoren zorgen voor een betere nachtrust.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Ayurveda and Integrative Medicine ontdekte dat het opnemen van regelmatige yoga-oefeningen in de dagelijkse routine de slaapkwaliteit en dus de kwaliteit van leven verbetert. Aan dit onderzoek deden in totaal 65 oudere mannen en vrouwen mee.

In een andere studie uit 2014, gepubliceerd in Alternative Therapies in Health and Medicine, ontdekten onderzoekers dat regelmatige yoga een veilige en effectieve methode is om de algehele slaapkwaliteit, slaapefficiëntie, slaaplatentietijd en slaapduur bij volwassenen met slapeloosheid te verbeteren.

Als het op yoga aankomt, kies dan een stijl die meer gericht is op meditatie of ademhaling dan op uitdagende fysieke manoeuvres. Enkele ideale poses zijn de Child's Pose, Standing Forward Pose, Sitting Forward Pose en de Cat and Cow Stretching Pose.

4. Probeer mindfulness-meditatie

Mindfulness-meditatie is nuttig bij het bevorderen van een goede nachtrust. Het bestaat uit een langzame, gelijkmatige ademhaling terwijl je rustig zit. Het stelt je in staat om uit de drukte van het dagelijks leven te ontsnappen en naar binnen te keren door je focus te verleggen naar het observeren van je ademhaling, je lichaam, je gedachten, gevoelens en sensaties terwijl ze opkomen en voorbijgaan.

Het kalmeert niet alleen je geest en lichaam, maar helpt ook bij het bestrijden van stress en angst die vaak bijdragen aan slaapgerelateerde problemen.

In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Explore, ontdekten onderzoekers dat op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR) de slapeloosheid en het algehele slaappatroon aanzienlijk verbeterde. In deze studie woonden deelnemers een wekelijkse meditatieles en een retraite van een hele dag bij en oefenden ze een paar maanden thuis.

In een andere studie uit 2015, gepubliceerd in JAMA Internal Medicine, analyseerden onderzoekers 49 mannen en vrouwen rond de 66 jaar die slecht sliepen maar bij wie geen slaapstoornis was vastgesteld.

De deelnemers werden in twee groepen verdeeld: de ene groep nam deel aan een standaard educatief programma over slaaphygiëne en de andere groep leerde mindful bewustzijnspraktijken. Na zes weken bleek dat de mensen die de mindfulness-oefeningen deden een verbeterd slaappatroon vertoonden in vergelijking met de andere groep.

Probeer 's morgens of' s avonds te streven naar 15 minuten mindfulness-meditatie. Voor beginners kan men overwegen lid te worden van een meditatiegroep. Je kunt ook profiteren van online geleide meditatie.

5. Dompel jezelf onder in warm water

Een ontspannend bad met warm water voordat u naar bed gaat, kan u helpen slapen als een baby (niet kieskeurig!).

In een studie gepubliceerd in het Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Sciences, lieten onderzoekers een groep deelnemers een warm bad nemen voordat ze naar bed gingen, een andere groep kreeg de opdracht om hun voeten in warme voetenbaden te laten weken en een andere groep deed dat niet. Na analyse bleek dat degenen die het namen sneller en beter in slaap vielen.

Voor betere resultaten kunt u Epsom-zout aan uw badwater toevoegen. Het magnesiumsulfaat in Epsom-zout helpt pijnlijke spieren en zenuwen te kalmeren, waardoor u gemakkelijker beter kunt slapen.

Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Research in Medical Sciences bleek dat magnesiumsuppletie de symptomen van slapeloosheid verbeterde.

Opmerking: het is essentieel dat u uw arts raadpleegt voordat u met een supplement begint.

hoe te gebruiken:

• Voeg ½ kopje Epsom-zout toe aan warm badwater.
• Roer een paar minuten zodat het zout goed oplost in het water.
• Dompel 20 minuten in dit bad.
• Volg deze remedie een paar keer per week een uur voor het slapengaan.

6. Drink kamillethee

Kamille wordt al jaren algemeen gezien als een licht kalmerend en slaapverwekkend middel. Deze kamille-eigenschappen helpen een persoon om 's nachts beter te slapen.

In een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Advanced Nursing, waarin postpartumvrouwen met een slechte slaapkwaliteit waren opgenomen, ontdekten onderzoekers dat degenen die twee weken kamillethee dronken, over het algemeen een betere slaapkwaliteit rapporteerden dan degenen die geen kamillethee dronken. De studie adviseerde het drinken van kamille als een aanvullende benadering om depressie en slaapkwaliteitsproblemen te verlichten.

In een ander onderzoek uit 2017 onder 60 verpleeghuisbewoners bleek dat degenen die dagelijks 400 mg kamille-extract kregen een significant betere slaapkwaliteit hadden dan degenen die er geen kregen. De studie werd gepubliceerd in het Journal of Complementary Therapies in Medicine.

hoe te gebruiken:

• Meng 2 tot 3 theelepels gedroogde kamille in een kop heet water.
• 3 tot 5 minuten laten weken.
• Zeef het en voeg een theelepel honing toe. Je kunt ook een snufje kaneelpoeder toevoegen.
• Drink deze thee een uur voor het slapengaan terwijl hij nog warm is.
• Doe deze remedie dagelijks.

7. Lavendelolie helpt je te ontspannen

De aromatische geur van lavendelolie heeft een kalmerend effect op je lichaam, waardoor je beter slaapt. Sterker nog, de aangename geur van lavendelolie is goed voor het zenuwstelsel. Het vermindert zelfs stress en angst en helpt een ontspannende uitstraling te creëren om een ​​goede nachtrust te bevorderen.

Om deze bewering te staven, ontdekte een studie uit 2014, gepubliceerd in het American Journal of Critical Care, dat lavendelaromatherapie de slaapkwaliteit helpt verbeteren. Deze gerandomiseerde pilotstudie werd uitgevoerd bij in totaal 50 patiënten.

hoe te gebruiken:

• Doe een druppel of twee etherische lavendelolie in een tissue en leg deze naast je kussen terwijl je slaapt.
• U kunt ook enkele druppels lavendelolie toevoegen aan een badkuip gevuld met warm water. Dompel 20 minuten in dit water. Doe dit minimaal een uur voor het slapen gaan.
• Je kunt ook een paar druppels van deze etherische olie in een eetlepel olijfolie mengen en het op de onderkant van elke voet wrijven voordat je naar bed gaat.

8. Beoordeel je kamer

De National Sleep Foundation raadt aan om uw slaapomgeving zo te ontwerpen dat de juiste omstandigheden worden gecreëerd die een goede nachtrust mogelijk maken. Deze legitimiteit komt voort uit het feit dat onze slaap sterk kan worden beïnvloed, zowel negatief als positief, door onze slaapkamerinstellingen.

Of het nu gaat om de temperatuur van de slaapkamer, het ontwerp of de mate van blootstelling aan lawaai, al deze factoren spelen een belangrijke rol bij het bepalen van de kwaliteit van uw slaap.

• Houd de temperatuur in de slaapkamer koel - tussen 60°F en 67°F.
• Houd uw slaapruimte vrij van lawaai of fel licht dat uw slaap zou kunnen verstoren.
• Houd het schoon en netjes en vermijd stapels kleding op je bed, stapels geld op je nachtkastje of andere willekeurige rommel in de kamer.
• Om de kamer donker te houden, kunt u overwegen om kamerverduisterende tinten te installeren. U kunt ook oogbedekking dragen om ongewenst licht tegen te houden.
• De witte ruismachine is een handig hulpmiddel om ervoor te zorgen dat uw slaap beschermd blijft tegen onverklaarbare geluidsstoringen.

9. Kies het juiste bed

Koop een goed matras om beter te slapen. U brengt vele uren van de dag in uw bed door, dus het is de investering waard.

Slapen op een comfortabele matras met extra kussens kan een enorm verschil maken in de kwaliteit van je slaap. In feite worden de gemiddelde huidtemperatuur, diepe slaap en slaapefficiëntie allemaal sterk beïnvloed door het comfortniveau van een matras.

Een middelhard matras is een ideale keuze, aangezien een studie uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Health, aantoonde dat een op maat opgeblazen middelhard matras kan helpen het slaapcomfort, de kwaliteit en de uitlijning van de wervelkolom te verbeteren.

Houd er ook rekening mee dat je matras een houdbaarheidsdatum heeft. Probeer hem dus om de 9 tot 10 jaar te vervangen door een nieuwe. Gebruik naast een goed ondersteunend matras een kussen dat uw hoofd en nek ondersteunt.

10. Gebruik geen mobiele telefoons in bed

De meesten van ons hebben de gewoonte om naar onze mobiele telefoons te kijken voordat ze overdag bellen en gaan slapen. Dit is iets wat je moet vermijden als je diep wilt slapen.

Het licht van mobiele telefoons beïnvloedt het circadiane ritme van uw lichaam en stimuleert ook de aanmaak van hormonen die alertheid bevorderen.

In een studie gepubliceerd in BMC Public ontdekten onderzoekers dat slaapstoornissen, evenals stress en symptomen van depressie, verband houden met overmatig gebruik van mobiele telefoons. In deze studie werden jongvolwassenen (20 tot 24 jaar oud) onder een lens geplaatst en gedurende een jaar geobserveerd.

In een ander overzicht van verschillende onderzoeken die in 2017 zijn gepubliceerd, ontdekten onderzoekers dat interventies om het gebruik van mobiele telefoons te verminderen, kunnen helpen bij het aanpakken van slaapstoornissen en het verbeteren van de slaapkwaliteit.

Daarom is het het beste dat het LED-scherm, of het nu je mobiele telefoon, tv of laptop is, niet het laatste is dat je ziet voordat je gaat slapen. Het is aan te raden om deze gadgets minimaal XNUMX uur voor je bedtijd uit te zetten als je snel in slaap wilt vallen.

Extra tips om beter te slapen

• Een magnesiumsupplement kan ook helpen. Raadpleeg uw arts voor de juiste dosering.
• Melatoninesupplementen kunnen de kwaliteit van uw slaap verbeteren. Raadpleeg uw arts voor de juiste dosering.
• Het drinken van een glas warme melk voordat u naar bed gaat, zal u zeker helpen genieten van een goede nachtrust, aangezien het een ontspannend effect heeft op uw lichaam en geest.
• Taartkersen bevatten melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus. Drink tweemaal daags een half tot 1 kopje scherp kersensap.

laatste woord

Slecht slapen en slaapstoornissen behoren tot de meest voorkomende, maar vaak over het hoofd geziene, gezondheidsproblemen. Maar u moet het probleem niet negeren, een goede nachtrust is essentieel voor uw algehele fysieke en mentale gezondheid, evenals voor emotioneel welzijn.

Gebrek aan slaap, zelfs voor een dag of twee, kan een negatieve invloed hebben op je humeur, energie, productiviteit en het vermogen om met stress om te gaan. Als dit regelmatig voorkomt, moet u een arts raadplegen voor een juiste diagnose en behandeling.

U kunt ook gezonde veranderingen aanbrengen in uw gewoonten overdag en bedtijdroutine om een ​​betere nachtrust te krijgen. Probeer ook de hierboven genoemde natuurlijke remedies die u kunnen helpen uw slaapkwaliteit en -duur te verbeteren.