Winterblues (winterblues): oorzaken, tekenen en manieren om ze te beheersen

Winter betekent minder uren daglicht plus schijnbaar eindeloze koude nachten die ons het grootste deel van de dag opgesloten houden onder dekens. Zo'n seizoensdaling kan demoraliserend zijn en zelfs de meest optimistische onder ons treffen.

Dit is een normaal en terugkerend fenomeen. Medisch gezien staat het bekend als seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), en het is meer dan alleen de winterblues. Het is een belangrijke vorm van Depressie Die wordt elk jaar herhaald en begint meestal in de herfst en gaat door in de winter en neemt toe in de lente.

Het wordt vaak geassocieerd met vermoeidheid, overmatige slaap, hunkering naar koolhydraten en gewichtstoename. In zijn acute vorm kun je hopeloosheid en zelfmoordgedachten ervaren.

Omgekeerd verschijnt een zeer zeldzame vorm van seizoensgebonden affectieve stoornis, bekend als zomerdepressie, tijdens de lente en vroege zomer en culmineert met het begin van de herfst- en wintermaanden.

Oorzaken van seizoensgebonden affectieve stoornis

Hoewel de exacte oorzaken van deze seizoensgebonden stemmingswisselingen nog onbekend zijn, zijn er enkele biologische indicatoren die verband houden met seizoensgebonden affectieve stoornis:

• Minimale blootstelling aan zonlicht tijdens de herfst veroorzaakt een onbalans in het serotoninegehalte van het lichaam, een belangrijke neurotransmitter die de stemming reguleert.
  Evenzo heeft het verminderen van de uren daglicht de neiging om uw biologische klok af te werpen en uw slaappatroon te verstoren. Dit komt door de overproductie van een slaapgerelateerd hormoon genaamd melatonine, dat wordt geactiveerd door de lange periodes van duisternis op een dag.
  Ten slotte kunnen symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis ook het gevolg zijn van een vitamine D-tekort, wat vaak voorkomt tijdens de wintermaanden als gevolg van minder zonlicht.
  Seizoensgebonden affectieve stoornis komt het vaakst voor bij vrouwen, tieners en jonge volwassenen, vooral degenen met een familiegeschiedenis van depressie.
  Mensen die op noordelijke breedtegraden wonen, worden in het bijzonder getroffen door seizoensgebonden affectieve stoornis, aangezien deze regio's met verschillende seizoenen grote veranderingen in weer en daglichturen ervaren.
  Tekenen en symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis

De belangrijkste symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis zijn:

• depressie
• slaapproblemen
• lethargie
• Onregelmatige eetpatronen, die worden gekenmerkt door eetbuien en periodes van anorexia
• Verlangen naar koolhydraatrijk voedsel en daaruit voortvloeiende gewichtstoename
• Overmatige slaap en slaperigheid
• prikkelbaarheid
• Gevoel van malaise en er niet bij horen
• Verlies van interesse in activiteiten die u vroeger leuk vond
• Moeite met concentreren
• Aanhoudende gevoelens van schuld, hopeloosheid en waardeloosheid
• Terugkerende gedachten hebben aan de dood of zelfmoord

Natuurlijke behandelingsopties voor actieve seizoensgebonden affectieve stoornis

Of het nu een ernstigere depressie is of gewoon een depressie, als je humeur in de winter afneemt, volgen hier enkele tips om het weer op gang te krijgen.

1. Krijg meer beweging!

Lichaamsbeweging kan feel-good chemicaliën in je hersenen vrijmaken en je hoeft geen marathon te lopen om positieve effecten te krijgen. Begin klein door op een steenworp afstand van uw werk te parkeren. Of begin groter door een dansles te volgen of je eigen tuinhandschoenen uit te trekken. Als je het leuk maakt, is de kans groter dat je het volhoudt.

Vroege vogels kunnen profiteren van een ochtendje joggen of wandelen, waardoor hun dag een verkwikkende start krijgt. Ondertussen zal hardlopen als de zon op zijn hoogtepunt is de dubbele voordelen van lichaamsbeweging en lichttherapie bieden.

Regelmatige lichaamsbeweging is voor sommige mensen net zo effectief als antidepressiva. Het is aangetoond dat het de ernst van depressie vermindert bij vrouwen met een seizoensgebonden affectieve stoornis.

Wandelen, lichte aerobe oefeningen en yoga zijn allemaal voorbeelden van oefeningen die je humeur kunnen verbeteren.

2. Krijg zonlicht

De hoeveelheid zonlicht die u in een bepaalde week krijgt, kan uw humeur beïnvloeden als u een seizoensgebonden affectieve stoornis heeft.

Constant gebrek aan blootstelling aan de zon is een van de hoofdoorzaken van seizoensgebonden affectieve stoornis, omdat het hormonale onevenwichtigheden in het lichaam veroorzaakt die tot depressie leiden.

Zonlicht beïnvloedt de productie van melatonine en serotonine door het lichaam, die het circadiane ritme van het lichaam reguleren. Licht beïnvloedt de niveaus van melatonine, dat voornamelijk verantwoordelijk is voor het reguleren van het circadiane ritme. In zekere zin werkt licht als antidepressiva omdat het direct dezelfde neurotransmitters beïnvloedt als die welke worden beïnvloed door antidepressiva.

Naast melatonine speelt licht een directe rol bij het reguleren van serotonine, noradrenaline en dopamine, die allemaal een grote invloed hebben op je humeur.

Je slaat twee vliegen in één klap wanneer je buiten traint om je humeur te verbeteren: lichaamsbeweging en natuurlijk licht.

Probeer in de winter zoveel mogelijk zonnestralen per dag op te vangen. Doe de gordijnen open en trek ze naar achteren of loop naar buiten in direct zonlicht. Probeer zelfs binnenshuis gedempte kleuren te kiezen die licht van buiten reflecteren.

Een paar uur bij het raam doorbrengen, nippend aan een warm drankje en een boek lezen, lijkt een veelbelovend tegengif tegen de winterblues.

Als u op een plaats woont met weinig ramen of weinig blootstelling aan zonlicht, kunt u 's ochtends lichtbaktherapie gedurende 30-45 minuten krijgen. Deze vorm van lichttherapie kan een therapeutische ingreep zijn ter voorkoming en behandeling van depressie, maar alleen onder medisch toezicht.

Er zijn potentiële risico's van een ontoereikende behandeling en van het gebruik van een lichtbak als u diabetes, oogproblemen of een soort stemmingsstoornis genaamd bipolaire depressie heeft, waarbij uw humeur prikkelbaar of verhoogd kan worden.

Er zijn tal van lichtbakken online te koop, maar raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat u er een krijgt die veilig en effectief is.

3. Controleer uw vitamine D-spiegel

Lage vitamine D-spiegels worden in verband gebracht met depressie. Zonlicht is een vereiste voor het lichaam om te produceren Vitamine D) Het tekort kan leiden tot onvoldoende niveaus in het lichaam.

Als u in een gebied met weinig zonlicht woont of een leven leidt waardoor u niet genoeg tijd in de zon doorbrengt, kan het nemen van een vitamine D-supplement een goed alternatief zijn om het risico op seizoensdepressie te voorkomen.

Controleer echter uw niveaus voordat u voltooit. Extreem hoge niveaus kunnen giftig zijn. Daarom is het raadzaam om uw arts te raadplegen over de gewenste dosering.

Goede natuurlijke bronnen van vitamine D zijn onder meer met vitamine D verrijkte melk, eidooiers, kaas en vette vis zoals zalm, tonijn en makreel.

4. Sla omega-3-vetzuren in

Als je een tekort hebt aan omega-3-vetzuren, heb je meer kans op stemmingsproblemen.

De twee belangrijkste soorten omega-3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA spelen een belangrijke rol bij de zenuwfunctie en stemmingsregulatie. Sterker nog, mensen met hogere niveaus van omega-3-vetzuren hebben meer kans op matige of milde symptomen van depressie.

Verschillende recente onderzoeken hebben een tekort aan omega-3-vetzuren geïdentificeerd als een bijdragende factor aan stemmingsstoornissen, waaronder seizoensgebonden affectieve stoornis. Dit bewijs suggereert dat suppletie met omega-3-vetzuren een mogelijke behandelingsmodaliteit is voor deze stemmingsstoornissen.

Om meer omega-3 vetzuren binnen te krijgen, kunt u:

• Inclusief koudwatervissen zoals zalm, tonijn, sardines en ansjovis in uw dieet.
• Eet meer lijnzaad, walnoten en eieren verrijkt met omega-3 vetzuren.
• Neem een ​​omega-3-vetzuursupplement.

Opmerking: Omega-3-vetzuren kunnen een wisselwerking hebben met sommige medicijnen, dus raadpleeg uw arts of apotheker, vooral als u bloedverdunners gebruikt (inclusief kruidensupplementen die het bloed kunnen verdunnen). De FDA beveelt een totale dosis omega-3-vetzuursuppletie aan van 2 gram/dag.

5. Mediteer minimaal 10 minuten per dag

Meditatie ontspant effectief lichaam en geest, wat op zijn beurt leidt tot verhoogde activiteit in de delen van de hersenen die geassocieerd worden met geluk en verminderde activiteit in de delen van de hersenen die geassocieerd worden met stress.

Het kan vreemd aanvoelen om te zitten en niets te doen, maar door je te concentreren op je ademhaling of door slechts een paar minuten per dag een enkel woord te herhalen, voed je je zenuwstelsel.

Van meditatie is aangetoond dat het de hersenstructuur positief verandert en depressie en stressniveaus ten goede komt.

Regelmatig oefenen is belangrijker dan marathonsessies. Slechts 10-15 minuten per dag kan u na verloop van tijd helpen. Begin eerst een paar minuten met mediteren; Verhoog vervolgens geleidelijk de tijd tot minimaal 10 minuten per dag.

Je kunt luisteren naar geleide meditatie. Je kunt je concentreren op je adem terwijl deze in en uit je lichaam stroomt. Je kunt ook een mantra herhalen of een tai chi-les volgen.

Probeer verschillende technieken om te zien wat je het leukst vindt.

6. Snack op donkere chocolade

Als je pure chocolade eet, kan dit je stressniveau en humeur helpen verbeteren. Het eten van chocolade is dus een van de lekkerste manieren om je op te vrolijken, waardoor het een favoriet is onder degenen die vatbaar zijn voor dergelijke seizoensgebonden inzinkingen.

Eet chocolade die minstens 70% cacao bevat.

7. Vermijd koffie en schakel over op groene thee

Als je van koffie houdt, hoef je het niet op te geven. De cafeïne in je koffie helpt je humeur, alertheid en denken te verbeteren. Het verhogen van uw consumptie tot meer dan één of twee kopjes per dag kan echter uw slaap beïnvloeden en uw angst vergroten.

Cafeïneconsumptie, vooral 's avonds of vlak voor het slapengaan, kan een negatief effect hebben op het natuurlijke circadiane ritme van het lichaam. Door de lichaamsklok te vertragen, leidt cafeïneconsumptie vaak tot slaapproblemen. Gebrek aan slaap leidt op zijn beurt tot een slecht humeur en symptomen van depressie.

Daarom wordt geadviseerd om extra koppen koffie achterwege te laten en in plaats daarvan groene thee te drinken. Het bevat minder cafeïne en bevat L-theanine, een aminozuur dat een kalmerend effect heeft op angst.

8. Breng tijd door met andere mensen en dieren

Als je merkt dat je geïsoleerd bent, neem dan contact op met mensen en dieren.

Studies tonen aan dat sociaal contact met mensen of contact met huisdieren de stemming kan verbeteren. Blijf in contact met de mensen om wie je geeft. Ga naar sociale evenementen. Doe vrijwilligerswerk bij dierenbeschermingsorganisaties.

Accepteer uitnodigingen voor sociale evenementen, zelfs als je maar even weg bent. Onthoud altijd dat sociale netwerken een gevoel van eigenwaarde en verbondenheid geven. Rondhangen met een goedbedoelende vriend kan eindigen met een glimlach op je gezicht.

9. Zing weg van de winterdepressie

Geef je stembanden wat flexibiliteit en sluit je aan bij de koorgroep om je humeurige problemen weg te nemen.

Uit onderzoek blijkt dat met name zingen en groepszang positieve effecten hebben op de stemming en het algemene welzijn. Wie wist dat zoiets eenvoudigs als zingen je algehele kwaliteit van leven zou kunnen verbeteren!

10. Laat je masseren

Wie houdt er niet van een goede massage? Welnu, hier is nog een goede reden om uw spa of therapeut te bezoeken.

Studies tonen aan dat zelfs een of twee keer per week een massage van 15 minuten kan helpen om je humeur te verbeteren. Als je niet in de stemming bent om uit te gaan, vraag dan gewoon aan je geliefde om je een verdovende rug, nek of schouder te geven, en dit zou het moeten doen.

Preventie van seizoensgebonden affectieve stoornis

• Probeer kleurentherapie, die kan helpen je humeur te verbeteren en wat emoties op te wekken tijdens de donkere en grijze wintermaanden.
• Breng een beetje vrolijkheid in huis met heldere, levendige kleuren en licht.
• Aromatherapie kan ook troost bieden en aangename herinneringen oproepen.
• Zorg voor een optimistische levenshouding en denk positief om van de winterblues af te komen.
• Luister naar vrolijke of vrolijke muziek om je humeur aanzienlijk te verbeteren.
• Op vakantie gaan in een warmer klimaat met veel zonneschijn heeft enorme voordelen voor je fysieke en mentale gezondheid.
• Het maakt niet uit hoeveel je tot het middaguur wilt slapen, houd je aan je normale slaapschema.
• Door je geest actief te houden met een nieuwe interesse of hobby, kun je symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis voorkomen.

Als u de seizoensgebonden affectieve stoornis niet kunt overwinnen of als uw symptomen ernstiger zijn, kunt u gesprekstherapie ondergaan, zoals counseling of cognitieve gedragstherapie (CGT). Lid worden van een steungroep en uw ervaringen met anderen delen, kan een therapeutisch effect hebben op uw toestand.

Wanneer zie je een dokter?

Als uw winterdepressie niet opheft en u tot wanhoop drijft, of als u meer symptomen opmerkt die wijzen op een seizoensgebonden affectieve stoornis, raadpleeg dan een gediplomeerde zorgverlener of arts om te zien of lichttherapie, psychotherapie of medicatie nodig is.

Als een episode van depressie dagenlang aanhoudt, zal uw gezondheid beginnen te verslechteren als gevolg van ongezonde eetlust en slaappatronen.

laatste woord

Als u gedachten aan de dood en zelfbeschadiging ervaart of merkt dat u zich tot alcohol of drugs wendt om met depressie om te gaan, meld u dan aan voor geestelijke gezondheidszorg door een getrainde professional.

Laat je familie en vrienden je steunen in deze moeilijke tijden, in plaats van er alleen voor te staan.