Sparris: hälsofördelar, näring och hur man äter det

Med vårens ankomst är en av grönsakerna som kommer ut på marknaden sparris. Den finns i tre varianter - grön, vit och lila. Grön sparris, känd som "sparvgräs" på grund av sin smala gröna struktur, är kanske den mest kända av alla arter.

Liknande grönsaker som vitlök, lök och purjolök när det gäller deras distinkt starka smak och skarpa arom, ansågs sparris en gång tillhöra samma familj av liljeväxter som dem.

Den flyttades senare till en egen familj, som bär namnet sparris och innehåller hundratals arter av denna suckulenta växt. Det är dock bara vissa typer av sparris som är lämpliga att äta.

Denna hälsosamma goding är låg i kalorier, natrium och hög i vatten. Sparris näringsvärde förstärks av dess kraftfulla antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper, som står för mycket av dess hälsofrämjande potential.

Fördelar med sparris

Med tanke på de många ytterligare aspekterna av sparris måste du helt enkelt inkludera den i din kost.

Här är 10 hälsofördelar med sparris.

1. Hjälper matsmältningen

Kostfibrerna och de laxerande egenskaperna hos sparris hjälper till att flytta mat genom tarmarna och hålla ditt system regelbundet. Detta är en viktig faktor för att förhindra uppblåsthet och förstoppning.

Dessutom innehåller denna gröna grönsak inulin, ett prebiotikum som inte bryts ner och smälts förrän det når tjocktarmen. Där hjälper det till att mata de goda bakterierna som redan finns i din matsmältningskanal, vilket förbättrar matsmältningshälsan och till och med hjälper till att stärka ditt immunförsvar.

Dess höga vattenhalt hjälper också till att förhindra förstoppning och bibehålla ett hälsosamt matsmältningssystem. Sparris bör dock ätas med måtta eftersom det kan orsaka gaser i magen.

2. Upprätthåller benhälsa

Eftersom sparris är rik på vitamin K spelar den en viktig roll för att upprätthålla en hög bentäthet.

En studie publicerad i Nutrition of Clinical Practice rapporterar att vitamin K har en positiv effekt på bentätheten och minskar risken för frakturer.

Sparris reparerar ben och leder som har skadats av slitage. Detta minskar i sin tur risken för problem som osteoporos och artrit. Dess höga järnhalt hjälper också till att upprätthålla styrkan och flexibiliteten hos ben och leder.

Dessutom har sparris antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att lindra ledvärk som vanligtvis förknippas med artrit.

3. Stödjer hjärthälsa

Sparrisens utmärkta antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper gör den extremt fördelaktig för ditt hjärta. B-vitaminet i sparris hjälper till att upprätthålla hälsosamma nivåer av homocystein, vilket hjälper till att förebygga allvarliga hjärtsjukdomar.

En studie publicerad i tidskriften Circulation rapporterar att högre nivåer av homocystein indikerar en ökad risk för kranskärlssjukdom och blodproppar i artärer och vener. För att sänka de höga nivåerna hjälper folsyra och vitamin B6 och B12 mycket.

Dessutom stöder dess vitamin K-innehåll hjärthälsa genom att förhindra förhårdnader av artärerna och hålla kalcium borta från artärernas slemhinnor.

Eftersom denna gröna grönsak är ett naturligt diuretikum är den extremt fördelaktig för dem som lider av högt blodtryck eller andra hjärtrelaterade tillstånd. Det kan också interagera med blodtrycksmediciner, så diskutera med din läkare innan du ökar ditt intag.

4. Det fungerar som en hjärnbooster

Denna läckra vårgrönsak hjälper också din hjärna att bekämpa kognitiv nedgång. De höga mängderna folsyra och vitamin B12 i sparris spelar en stor roll för att förebygga kognitiv funktionsnedsättning.

En studie från 2016 publicerad i JAMA Psychiatry belyser sambandet mellan en låg vitamin B12-nivå och hjärnans åldrande. Det behövs dock fler studier för att fastställa vikten av vitamin B12-tillskott för att bromsa hjärnans åldrande hos äldre.

En tidigare studie, publicerad i Annals of Neurosciences, visade de neuroprotektiva effekterna av sparrisrotextrakt i försöksdjur såväl som människor.

Att äta sparris regelbundet kan skydda din hjärna från neurodegenerativa sjukdomar som påverkar nervcellerna i hjärnan. Några av dessa neurodegenerativa sjukdomar är Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och Huntingtons sjukdom.

5. Förhindrar fosterskador

Om du är gravid eller försöker bli gravid är sparris en av de livsmedel som du definitivt bör inkludera i din kost.

Folsyra är ett av de viktigaste näringsämnena för en gravid kvinna, och sparris är en rik källa till detta näringsämne.

Folsyra reglerar embryonala och fetala neuronala formationer. Det hjälper till och med att bilda nervceller på rätt sätt hos fostret, förhindrar för tidiga födslar och minskar risken för autistiska störningar hos barn.

En studie från 2011 publicerad i tidskriften Pregnancy rapporterar att intag av folsyra för alla gravida kvinnor skulle minska neuralrörsdefekter hos foster med 79%. Dessutom stödjer järnet i sparris barnets övergripande tillväxt.

6. Reglerar blodsockernivån

Sparris är ett kraftfullt kulinariskt vapen för att hålla din blodsockernivå under kontroll och hantera diabetes.

Sparris kan vara till hjälp för att öka kroppens produktion av insulin, hormonet som hjälper till att ta upp glukos. Den innehåller också krom, ett spårmineral som förbättrar insulinets förmåga att flytta glukos från blodomloppet in i cellerna.

En studie från 2012 publicerad i British Journal of Nutrition rapporterar att extrakt av sparris officinalis kontrollerar blodsockret genom att förbättra insulinutsöndringen och betacellsfunktionen hos streptozotocin-inducerade typ XNUMX-diabetesråttor.

7. Det fungerar som ett naturligt diuretikum

Sparris är ett naturligt diuretikum. Främjar urinproduktion, vilket ökar utsöndringen av överskott av salt och vätska från kroppen. Detta minskar i sin tur risken för urinvägsinfektioner och andra urologiska sjukdomar.

Den urindrivande egenskapen hos sparris är också fördelaktig för personer som lider av ödem orsakade av överskott av vätska i kroppsvävnaderna.

Vätskedrivande livsmedel som sparris kan hjälpa dig att gå ner lite vattenvikt, uppblåsthet och en allmän känsla av obehag. Den diuretiska effekten kan också leda till uttorkning. Se till att du håller dig hydrerad ofta och diskutera ditt tillstånd med din läkare.

8. Upprätthåller en sund syn

Sparris är också bra för dina ögon. A-vitaminet i det hjälper näthinnan att absorbera ljus för att bearbeta bilder och skicka dem till hjärnan. Detta är viktigt för en sund syn.

Vitamin A-brist kan påskynda uppkomsten av åldersrelaterad synförlust på grund av en försvagad näthinna över tiden.

Sparris innehåller också zeaxantin, en karotenoid som är bra för ögonhälsan. Zeaxanthin fungerar som solglasögonfilter för att skydda dina ögon från skador på grund av överexponering för solens skadliga ultravioletta (UV) strålar.

Faktum är att det spelar en skyddande roll mot åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr.

9. Bekämpar åldrande

Sparris saktar ner åldringsprocessen.

Den är rik på vitamin E, en fettlöslig antioxidant som förhindrar för tidiga tecken på åldrande, såsom rynkor, slapp hud och fina linjer. Det skyddar till och med vävnader från skador på fria radikaler, vilket gör att din hud ser ung och frisk ut.

Förutom att förhindra hudens åldrande, bekämpar sparris också kognitiv försämring och hjälper till att förebygga många sjukdomar som kommer med åldern.

10. Hjälper till att gå ner i vikt

Sparris är en fröjd för viktväktare eftersom den får en att känna sig mätt utan att överbelasta kalorierna.

Hundra gram sparris innehåller inte mer än 20 kalorier, vilket är till och med mindre än några av de andra vanliga frukterna och grönsakerna som säljs som dietmat.

Förutom dess försumbara kaloriantal är sparris också en rik källa till protein och fibrer. På grund av dessa två näringskomponenter kan en liten portion sparris till dina måltider hålla dig nöjd hela dagen och minska din aptit totalt sett.

11. Det kan bekämpa premenstruellt syndrom (PMS)

Sparrisextrakt är en gudagåva för kvinnor som är benägna att drabbas av premenstruellt syndrom (PMS) såsom gasbildning, depression, trötthet och svåra menstruationsvärk. Den innehåller alla de rätta näringsämnena som kan hjälpa till att minska svårighetsgraden av PMS-symtom.

Den allvarliga blodförlusten och den hormonella obalansen som uppstår efter menstruation kan också till viss del behandlas med detta värdefulla extrakt, vilket hjälper till att kontrollera blodförlusten och bibehålla korrekt hormonbalans under menstruationen.

12. Förebygger cancer

Den lummiga gröna sparrisen är rik på antioxidanter och hjälper till att bryta ner cancerframkallande ämnen och andra skadliga föreningar som fria radikaler. Detta minskar risken för många former av cancer, såsom cancer i ben, bröst, tjocktarm, struphuvud och lungcancer. Dessutom är den rik på glutation, en avgiftande förening som kan hjälpa till att förstöra cancerframkallande ämnen.

En studie från 2004 publicerad i Journal of Nutrition konstaterar att glutationbrist bidrar till oxidativ stress, som spelar en stor roll i åldrande och patogenesen av många sjukdomar, inklusive olika cancerformer.

En djurstudie från 2011 publicerad i European Journal of Cancer Prevention framhävde den kemopreventiva cancerförebyggande effekten av rötterna av växten Sparris adscendens när den används som en ört.

En annan studie publicerad i International Journal of Oncology 2013 belyser den kemopreventiva potentialen hos sparrisbladsextrakt på kolonkarcinogenes och dess förmåga att främja normal cellulär homeostas.

Sparris näringsinnehåll

Oavsett vilken typ du väljer är sparris jättegott och gott att äta. Sparris är inte bara läcker, utan också full av hälsofördelar, tack vare dess näringsegenskaper.

Den innehåller vitaminer inklusive A, B1, B2, B3, B6, C, E och K. Den innehåller också aminosyror och mineraler inklusive järn, folsyra, kalcium, kalium, zink, magnesium, mangan och fosfor. Dessutom innehåller den en bra mängd kostfiber, kolhydrater och protein.

Näringsvärde för rå sparris per 100 gram:

Näringsämnen	Kvantitet	Belopp
vatten	g	93.22
energi	kcal	20
Protein	g	2.2
totalt fett	g	0.12
kolhydrat	g	3.88
fiber	g	2.1
sockerarter	g	1.88
Kalcium, Ca	mg	24
järn, Fe	mg	2.14
Magnesium, Mg	mg	14
Fosfor, P	mg	52
kalium, K	mg	202
Natrium, Na	mg	2
zink, Zn	mg	0.54
C-vitamin	mg	5.6
tiamin	mg	0.143
riboflavin	mg	0.141
niacin	mg	0.978
Vitamin B6	mg	0.091
Folat	mcg	52
Vitamin A	mcg	38
Vitamin E	mg	1.13
Vitamin K	mcg	41.6

Hur njuter du av sparris?

Sparris kan avnjutas rå, grillad eller rostad, allt tack vare dess milda, salta smak. Denna mångsidiga ingrediens är ett bra komplement till en mängd olika preparat, inklusive marinader, sallader och soppor.

Men sparris har fått mycket av sitt rykte som förrätt eller tillbehör. Sparris kräver minimal matlagning för att få fram sin inneboende smak. Några av de mest föredragna tillagningsmetoderna är ångning, grillning, wokning och ugnsstekning.

Prova dessa enkla kulinariska sparrisberedningar:

• Om du vet hur man kokar vatten har du alla kvalifikationer du behöver för att göra detta sparrisrecept. Fyll en kastrull med vatten och låt koka upp. Knyt ihop en liten bunt mör sparris och lägg den i det kokande vattnet. Låt sparrisen stå i det kokande vattnet i 5 minuter. Efter det, stäng av värmen och rinna av vattnet från pannan. Njut av kokt sparris med en tallrik med ångat ris. Sparrisens crunch kompletterar den mjuka och krämiga konsistensen på riset, vilket gör detta recept helt utsökt.
• Alternativt kan du ångkoka sparrisen genom att lägga den i en ångkokare i 5 minuter.
• En annan aptitretande beredning går ut på att rosta sparris i 3-5 minuter och krydda den med lite olivolja, citron, salt och peppar för att göra den ännu mer smakrik.
• Sparris kan också användas för att ge lummiga sallader lite bett. fräs skaften i några minuter; Pressa lite citron och tillsätt en nypa svart salt för en läcker smak.

Urval och förvaring av sparris

Om du besöker mataffärer är du väl medveten om att det finns mer än en typ av sparris. Medan de flesta förknippar grönsaken med trädgårdens brokiga gröna sparris, finns mindre kända vita eller lila sorter också kommersiellt tillgängliga.

Färsk vit sparris är en no-brainer eftersom endast ett fåtal gourmetbutiker erbjuder denna exklusiva grönsak. Det säljs oftast i konserverad form och är vanligtvis dyrare än sin gröna kusin.

När du ska köpa sparris, leta efter tunna, raka, rundade stjälkar med färgglada, slutna ändar. Det är bäst att välja en sort med lite ved i basen eftersom det förhindrar att stjälkarna torkar ut. Men håll dig borta från stjälkar vars ändar verkar för träiga.

Om du vill njuta av denna hälsosamma måltid för dess utsökta smak och krispiga tugga, ät den inom en eller två dagar efter köpet. Sparris tenderar att förlora hälften av sin totala vikt efter att den har trimmats och kokats. Tänk på detta när du bestämmer dig för hur mycket du ska köpa så att du inte överdriver senare.

Försiktighetsåtgärder och riskfaktorer

• En nackdel med sparris är att den kan orsaka en stark, illaluktande urin. Under matsmältningen bryts svavelaminosyrorna ner till illaluktande kemiska komponenter, vilket gör att urinen luktar illa.
• Dessutom kan fruktanerna och raffinosföreningarna som finns i sparris orsaka gasbildning.
• Att äta sparris i medicinska mängder är strängt förbjudet för gravida kvinnor. Med tanke på att sparrisextrakt har använts för att förhindra graviditet, kan denna aktivitet av föreningen störa hormonbalansen under graviditeten.
• Sparris ansågs en gång vara en del av Liliaceae-familjen eftersom den har många gemensamma egenskaper med sina andra medlemmar som purjolök, vitlök, lök och gräslök. Med tanke på likheterna kan en person som är allergisk mot någon av de tidigare nämnda medlemmarna i liljefamiljen reagera negativt på sparris.

sista ordet

Sparris är ett hälsosamt tillskott till din kost på grund av sin rika näringsprofil. Men ingen enskild näringsrik mat kan göra stor skillnad om den inte ingår i en balanserad och hälsosam kost.