Keto, Paleo och Medelhavsdieten: Välj den bästa kosten för din kropp

När du kontrollerar dina portionsstorlekar kan en hälsosam, balanserad kost hjälpa dig att uppnå önskad vikt, fysisk kondition och andra hälsomål. Vissa dieter tar bort vissa livsmedelsgrupper från din kost, medan andra fokuserar på att äta kontrollerade portioner med mer liberala matval.

Vad du äter är av yttersta vikt för att din kropp ska fungera hälsosamt. Därför blir det avgörande att vara medveten om dina matval.

Ny forskning visar att dålig kost och ohälsosamma matvanor är de främsta orsakerna bakom fetmaepidemin i USA.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) var förekomsten av fetma 39.8 procent, vilket drabbade cirka 93.3 miljoner vuxna i USA från 2015 till 2016. Detta är en alarmerande situation eftersom fetma medför risker för icke-smittsamma sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar. , blodtrycksproblem, diabetes och cancer.

Med så många dietalternativ tillgängliga är frågan om vilken som är bäst för en individ fortfarande inte klar för många. En dietplan i allmänhet kan anses vara hälsosam överlag om den fokuserar på en mängd olika matval, gynnar din allmänna hälsa, är lätt att hålla sig till i många år framöver och kan hjälpa dig att behålla dina hälsomål för livet.

Låg- eller inga kolhydrater, DASH-dieten, Atkins-dieten, keto-dieten, hednisk diet, medelhavsdieten och vegandieten är några exempel på populära dieter att följa. Men de tre mest populära dietinterventionsdieterna, nämligen keto, paleo och medelhavsmat, blir alla populära i dessa dagar.

Låt oss fördjupa oss i dessa tre dieter och förklara deras olika fördelar och nackdelar för att förstå vad som skiljer dem från varandra.

keto-diet

Keto-dieten innebär att få de flesta av dina kalorier från fett. Vanligtvis består en standarddiet av cirka 50 procent kolhydrater, som bryts ner till glukos som cellerna använder för energi.

Din kropp är naturligt van vid att använda glukos som bränsle, men när du börjar äta fett i stora mängder och begränsar ditt kolhydratintag använder din lever lagrat fett för att producera energi. Fett bryts ner till ketonkroppar, som fungerar som bränsle för hjärnan.

En typisk keto-diet håller kolhydrater till ett minimum (50 gram eller mindre per dag), proteiner i måttlig mängd (cirka 20 procent av kalorierna) och fett till obegränsad konsumtion.

Att begränsa kolhydrater uppmanar kroppen att använda fett för energiförbrukning och förhindrar att insulinnivåerna stiger, vilket hjälper till att dämpa hungern. Lagrade kolhydrater och vatten används också i processen. Detta minskar också glukosavlagringar och överflödig vattenvikt.

Vissa former av ketogen dieter som ofta antas av idrottare och sportproffs tillåter att högre mängder protein och/eller kolhydrater konsumeras. Målet med att följa en modifierad ketoplan är att bibehålla ketos under långa tidsperioder och bibehålla mager muskelintegritet.

Det kan ta minst 3 månader av dedikerade ansträngningar att anpassa din kropp till keto-dieten. Att äta en västerländsk kost regelbundet kan störa kroppens kvarvarande ketos; Således hjälper en period på 3 månader din kropp att acklimatisera sig till den nya bränslekällan.

Vad innehåller keto-dieten?

Keto-dieten är i grunden en diet med hög fetthalt, medium-protein och lågkolhydrat. När det kommer till keto-dieten handlar det om näringsfakta, speciellt mängden av varje makronäringsämne som du konsumerar. Det rekommenderade intaget på keto-dieten är:

• Det är cirka 60 procent fett, 35 procent protein och 5 procent kolhydrater
• Generös konsumtion av fettkällor som kokosolja, ister, smör, kakaosmör, nötter, frön, tofu och olivolja
• Fet fisk som tonfisk och lax
• Gröna stärkelsehaltiga grönsaker som spenat, grönkål och broccoli
• Det finns ingen frukt förutom avokado
• Helfeta mejeriprodukter som grädde, grekisk yoghurt och ost
• Begränsade mejeriprodukter som innehåller mycket kolhydrater som mjölk och glass

Hälsofördelarna det ger

Keto-dieten har förknippats med följande fördelar för din hälsa:

1. Hjälper till att kontrollera neurodegenerativa störningar

Keto-dieten kan övervägas för patienter som lider av neurodegenerativa sjukdomar som epilepsi, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och multipel skleros.

Studier har visat att tillskott av keto-dieten för barn hjälpte till att kontrollera epileptiska anfall under en kort till medellång period. Effekterna av den ketogena kosten har visat sig vara ganska lika de av konventionella antiepileptika.

En möjlig mekanism bakom den signifikanta minskningen av anfall beror på lägre glukosnivåer och ökad metabolism av ketonkroppar tillsammans med minskad glykolys. Studier har visat att den resulterande minskningen av glykolysen när man äter en ketodiet kan hjälpa till att minska anfall.

Det har också observerats att den signifikanta ökningen av koncentrationen av ketonkroppar och den åtföljande minskningen av blodsocker under keto-dieten kan undertrycka olika vägar som kan hjälpa till med olika störningar som påverkar hjärnan.

2. Hjälper till att gå ner i vikt

Ketogena dieter har skapat en plats på listan över potentiella sätt att gå ner i vikt. Att följa keto-dieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att dämpa hunger och aptit och hålla dig mätt längre.

3. Minskar inflammation

Induktion av ketos är känt för att pumpa upp mitokondrierna i kroppens celler så att de ger energi och bekämpar oxidativ stress och inflammation i en snabbare takt.

4. Det kan hjälpa till att reglera typ 2-diabetes

Enligt US Center for Disease Control and Prevention är cirka 55 procent av personer med diabetes fetma och 85 procent är överviktiga. Den begränsade kolhydratkonsumtionen på keto-dieten kan spela en nyckelroll för att förebygga och behandla typ 2-diabetes.

En studie från 2012 drog slutsatsen att lägre nivåer av kolhydrater på keto-dieten ledde till betydande minskningar av blodsocker, totalt kolesterol, urea, LDL-kolesterol, triglycerider, kroppsvikt och BMI hos överviktiga personer efter 24 veckor. Dessutom hade keto-dietgruppen en signifikant minskning av midjemåttet och förbättrad glykemisk kontroll vid typ 2-diabetes.

5. Det kan hjälpa cancerpatienter

Tillståndet av ketos som induceras av keto-dieten har rapporterats förbättra svaret hos prekliniska experimentella modeller på kemoterapi, tillsammans med att lindra de normala biverkningarna av vävnadsterapi.

Keto-dieten är också associerad med minskad tumörstorlek i experimentella djurmodeller av maligna cancerformer i tjocktarmen, magen och prostata. (9)

Nackdelar med keto-dieten

Keto-dieten kräver försiktighet i vissa områden.

• Keto-influensa är en negativ effekt av den ketogena kosten som varar i några veckor efter att man påbörjat keto-dieten. Detta beror främst på förändringar i din kost som orsakar symtom som dålig andedräkt, förändringar i tarmvanor, brist på energi och muskelkramper. Följaktligen är övervakning av blodsocker- och ketonnivåer väsentligt för personer på keto-dieten.
• Keto-dieten kan tömma dina triglycerider och blodsockernivåer. Individer med låga blodsockernivåer bör iaktta försiktighet innan de följer keto-dieten. Om du har diabetes eller prediabetes eller tar blodsockermedicin, prata med din läkare innan du börjar med keto-dieten.
• Att eliminera kolhydratkällor som fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker kan leda till näringsbrister som fibrer och viktiga vitaminer och mineraler.
• Personer med pankreatit, njursten, leverproblem, störningar i fettomsättningen, karnitinbrist och porfyri rekommenderas starkt att inte prova den ketogena kosten.

Paleo diet

Paleodieten antar det ursprungliga ätmönstret hos våra paleolitiska förfäder.

Paradigmskiftet i ätmönster hos människor ledde till moderna metoder för matlagning. Jordbruksrevolutionen innebar människans utveckling från jägare-samlare till att äta mer bearbetad spannmål. Således eliminerar paleo-dieten de flesta bearbetade livsmedel gjorda av högraffinerade ingredienser.

Även om det är omöjligt att leva som de första männen, upprätthöll paleo-dieten deras tids matvanor genom att eliminera användningen av livsmedel som har genomgått modern bearbetning. Denna diet kommer fram i ljuset av de olika sjukdomar som är resultatet av att äta bearbetad och raffinerad mat.

Vad innehåller paleo-dieten?

Paleo-metoden fokuserar på att konsumera gräsmatat djurkött och hållbara ekologiska vegetabiliska produkter samtidigt som man avstår från bearbetade livsmedel. Paleo är också en diet som mest består av protein, fibrer, antioxidanter och kalium samtidigt som den är låg i kolhydrater, natrium och socker.

Paleodieten innehåller mat som kan odlas, odlas, fiskas och samlas.

• Dessa inkluderar fjäderfä, gräsmatat kött, ägg, skaldjur, grönsaker, rötter och frukter.
• Dieten begränsar konsumtionen av mejeriprodukter, spannmål, baljväxter, bearbetade fetter, raffinerat socker och salt.
• Människor som följer paleo-dieten kan konsumera grönt te och mycket vatten.
• Du bör helt undvika att konsumera mat som innehåller tillsatser och konserveringsmedel.
• Överflödet av protein i paleo-dieten gör den mycket populär bland fitnessentusiaster som vill öka muskelmassan.

Paleodieten kallas ofta för "clean eating" och för många kan den följas under mycket lång tid. Det kräver ingen övervakning av mängden mat som konsumeras eller beräkning av kalorier. Detta gör det lättare för individer att nå och uppnå sina önskade mål.

Hälsofördelarna det ger

Att anta en Paleo-livsstil har förknippats med följande potentiella hälsofördelar:

1. Hjälper till att gå ner i vikt

Paleodieten kan vara ett sätt att hjälpa vissa människor att gå ner i vikt.

I teorin förbättrar paleo-dieten avsevärt midjeomkrets, viktmått och kroppsmassaindex eftersom det hjälper till att eliminera överskott av kalorier från kosten. Det behövs dock mer väldesignade studier för att fastställa effekterna av paleo-dieten på hälsa och viktminskning.

2. Det kan hjälpa till att förbättra diabetes

Ätstilen med paleo kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes och hjälpa till att behandla den.

En studie från 2015 involverade personer med typ 2-diabetes som följde en diet med låg fetthalt eller paleo i två veckor. Båda grupperna visade förbättrade resultat, men paleogruppen hade större fördelar i glukoskontroll.

3. Minskar risken för hjärt-kärlsjukdom

Att följa paleo-livsstilen kan bidra till ett hälsosamt hjärta.

Att äta de livsmedel som rekommenderas i paleo-dieten kan hjälpa till att minska olika faktorer av hjärt-kärlsjukdom som kroppsvikt, kolesterol, blodtryck, HDL och glukostolerans.

Större fördelar i lipidprofiler sågs hos patienter av typ 2 som följde en paleo-diet jämfört med de som följde en standarddiet med låg fetthalt.

Nackdelar med paleo-dieten

Att följa paleo-dieten kan ha sina egna upp- och nackdelar. Några situationer som kräver försiktighet inkluderar:

• Trots betydande effekter på viktkontroll och andra åkommor kan eliminering av fullkorn, baljväxter och vissa frukter och grönsaker tömma näringsbehovet för vitaminer, mineraler och antioxidanter som är viktiga för god hälsa.
• Att fokusera på att äta gräsmatat kött, ekologiska grönsaker eller vildfångade skaldjur gör kosten till ett dyrt näringsmässigt tillvägagångssätt. Detta kan begränsa tendensen hos låginkomstgrupper till denna diet.
• Eftersom Paleo-dieten utesluter en mängd olika matkällor kan det vara en besvärlig situation att äta vid sociala sammankomster.
• En av nackdelarna med paleo-dieten är låg kalciumkonsumtion. Detta kan innebära en risk för kalciumbrist och osteoporos inom en snar framtid.

medelhavsdiet

Medelhavsdieten går tillbaka århundraden som ett kostmönster med rötter i livet för människor i och runt Medelhavet. Detta näringsmässiga tillvägagångssätt har överlägset fått maximalt stöd från individer över hela världen på grund av dess överflöd av superfood-näring.

Medelhavsdieten innebär att man äter mer vegetabilisk mat och enkelomättade fetter (ofta kallade bra fetter) och att man begränsar kött- och kolhydratkonsumtionen, jämfört med den typiska amerikanska kosten. Kolhydratinnehållet i medelhavsmåltiden är begränsat till oraffinerade fibrösa källor som grönsaker, frukt, bönor och fullkorn.

Medelhavskosten har en sociokulturell aspekt såväl som ett komplement till den traditionella aspekten av kosten som fokuserar på att stärka den sociala strukturen. Detta inkluderar mycket fysisk aktivitet, regelbundna måltider, att äta i en umgängeskrets, dricka vin och vila efter måltiderna.

Människor som bor i Medelhavsområdet har rapporterats ha lägre hjärtsjukdomar än förväntat. Dieten har också beskrivits som "hjärtvänlig" på grund av dess roll i att stabilisera olika parametrar av blodsocker, kolesterol och triglycerider och därmed minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och andra sjukdomar.

Vad innehåller medelhavskosten?

Medelhavsdieten innehåller en rad näringstäta livsmedel som innehåller mycket fibrer, bra fetter och andra viktiga näringsämnen. Den välbalanserade blandningen av näringsrik mat gör Medelhavskosten väl värd all berömmelse den har förtjänat.

Tillräckligt intag av mikro- och makronäringsämnen i denna diet minskar förekomsten av näringsbrister som uppstår hos individer jämfört med de som följer någon annan diet.

Detta kostmönster inkluderar:

• Rika portioner av fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter, linser, bönor, trädnötter, frön och oliver
• Mycket skaldjur och fisk
• Lågt intag av ägg, fågel och mejeriprodukter som ost
• Minska konsumtionen av rött kött
• Måttlig konsumtion av vin under måltiderna
• Olivolja kan användas som huvudkälla för tillsatt fett för matlagningsändamål. Förutom att vara en källa till bra fetter har olivolja lagt till fördelar för människors hälsa.
• Måltider fria från rika såser och såsberedningar

Dessa livsmedel har högre näring och är kostnadseffektiva än de vanligt använda bearbetade och förpackade livsmedel. De är lättillgängliga, vilket gör Medelhavsdieten till en flexibel diet som kan anammas som en livsstil.

Hälsofördelarna det ger

Medelhavsdieten har ett stort antal potentiella fördelar för människors hälsa:

1. Främjar hjärthälsa

Medelhavslivsstilen fokuserar på konsumtion av bra fetter, som hjälper till att minska koncentrationen av det onda kolesterolet i blodet och på så sätt ger skydd mot många hjärt-kärlsjukdomar.

En studie från 2013 med mer än 7000 XNUMX personer observerade att efter en energibegränsad medelhavsdiet med tillskott av antingen nötter eller extra virgin olivolja helt minskade risken för hjärt-kärlsjukdomar.

2. Främjar hjärnans hälsa

Medelhavslivsstilens antiinflammatoriska och antioxidanta natur är förknippad med förbättrad kognitiv hälsa och hjärnkraft. Detta beror på överflöd av omega-3-fetter och antioxidanter i de livsmedel som ingår i medelhavskosten.

Det finns vissa bevis för att medelhavsdieten kan bidra till att minska nedgången och försämringen av kognitiv kraft, och därigenom minska risken för Alzheimers sjukdom och dödlighet bland Alzheimers patienter genom dess förmåga att bekämpa inflammation och oxidativ stress.

3. Det sänker blodsockret och risken att utveckla diabetes

Låg konsumtion av socker och raffinerade kolhydrater i medelhavskosten kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna och minska risken för diabetes.

Studier i södra Europa visade att antagandet av medelhavsdieten hos nydiagnostiserade men tidigare friska individer möjliggjorde bättre kontroll av blodsockret och minskat beroende av diabetesmedicin.

4. Hjälper överviktiga människor

Oxidativ stress, inflammation och associerade mekanismer som uppstår i kroppen hos en överviktig individ kan undertryckas genom att äta en medelhavsdiet.

En studie från 2012 drog slutsatsen att en medelhavslivsstil kan minska den utbredda förekomsten av fetma, särskilt ansamlingen av fett i buk- och viscerala vävnader.

5. Kan minska cancerrisken

Medelhavskostens näringsrikedom kommer från frukt, grönsaker, bra fetter, fullkorn och fibrer som finns i den. En fibrös kost kan hjälpa till att förebygga cancer i mag-tarmkanalen, inklusive kolorektal cancer.

Det har föreslagits genom flera fall-kontrollstudier att användning av bra fetter som olivolja som ersättning för smör eller andra källor till ohälsosamma fetter kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer.

Nackdelar med medelhavsdieten

Även om det är överlägset många andra dieter när det gäller näring och fördelar, kan begränsningarna och den öppna användningen av vissa livsmedel orsaka vissa problem.

• Okontrollerad konsumtion av bra fetter som nötter och olivolja bör kontrolleras för att undvika att överskottsenergi lagras som fett. Portionskontroll är av största vikt här.
• Att konsumera begränsade mängder mejeriprodukter kan sänka dina kalciumnivåer, vilket kan öka risken för osteoporos hos vissa personer senare i livet.
• Vin är en väl integrerad komponent i Medelhavets matmönster. Vin är dock tillåtet att konsumeras i måttliga mängder endast för att undvika hälsoproblem. Att dricka mer än måttlig mängd kan få negativa hälsokonsekvenser.
• Vissa individer bör absolut undvika vin. Dessa inkluderar de med ett beroende av alkoholhaltiga drycker eller en historia av alkoholmissbruk, gravida kvinnor, grupper med hög risk för bröstcancer eller de som för närvarande har ett hälsotillstånd som kan förvärras av alkoholkonsumtion.

Fysisk aktivitet: ett tillägg till medelhavskosten

Medelhavsdieten kompletteras med regelbunden fysisk ansträngning på minst 30 minuter under dagen. Måttlig fysisk aktivitet hjälper till att balansera energiintag och kroppsvikt och gör att kroppen kan dra nytta av kosten för din hälsa.

Gå till övningar som ökar din andning och puls, till exempel aerobics. Förutom snabba promenader, promenader, cykling, jogging, löpning eller simning, kan du också ägna dig åt sporter som fotboll, dans, trädgårdsarbete eller hushållsarbete. Hon uppmuntras att delta i fritidsidrotter och fysiska aktiviteter tillsammans med andra för att främja kamratskap.

Medelhavslivsstilen är naturligtvis en aktiv livsstil som även inkluderar de extra hälsofördelarna med fysisk träning.

sista ordet

Beroende på dina hälsomål, välj vad som kan vara den bästa kosten för dig. Att göra medvetna matval för hälsan och vara fysiskt aktiv är smarta sätt att nå dina kostmål.

När det kommer till dessa tre dieter, väg dina behov så att du kan anta ett specifikt kostmönster för att stödja och bibehålla din hälsa livet ut.

Obs: Rådgör alltid med en registrerad dietist för råd om en kombination av dietplan och träningsprogram som du kan följa baserat på dina personliga hälsomål och livsstil.