10 naturliga sätt att främja god sömn

Du kan uppleva sömnsvårigheter ibland på grund av flera orsaker, såsom stress, byte av plats, medicinska effekter, natturi, sjukdom eller smärta. Men om sömnproblem har blivit så vanliga att de påverkar ditt dagliga liv negativt, kan du lida av någon form av sömnapné Sömnstörningar.

Det finns många olika typer av sömnstörningar, så det är viktigt att få en korrekt diagnos innan du påbörjar lämplig behandling för ditt specifika tillstånd.

Dessutom finns det några saker du kan göra hemma som kan hjälpa dig att sova bättre.

Huskurer för en god sömn

Här är 10 naturliga sätt att främja god sömn.

1. Massageterapi

Massageterapi fungerar som ett naturligt botemedel mot sömnstörningar. Massage har en allmän effekt på det autonoma nervsystemet, vilket resulterar i ett förhöjt humör och avslappningssvar. Det förbättrar också blodcirkulationen och slappnar av nerverna för att hjälpa dig att sova gott.

I en studie från 2014 publicerad i tidskriften Sleep Science undersökte forskare hypotesen att massageterapi skulle ge positiva effekter hos postmenopausala kvinnor genom inflammatoriska och immunförändringar, och kom så småningom till slutsatsen att massageterapi faktiskt är terapeutisk.

En annan studie publicerad 2017 i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine föreslog att aromaterapimassage kan förbättra sömnkvaliteten för sjuksköterskor med månatliga alternerande nattskift.

Så här implementerar du:

• Värm lite kokosolja eller senapsolja.
• Gnid in den varma oljan på din nacke, axlar, rygg och undersidan av dina fötter.
• Massera kroppsdelarna i cirkulära rörelser i 5 till 10 minuter.
• Gör detta botemedel dagligen före sänggåendet.

2. Träna dagligen

Att vara fysiskt aktiv är mycket viktigt för din allmänna hälsa. Det kan till och med hjälpa dig att sova gott på natten.

Det har visat sig att fysisk aktivitet kan förbättra sömnen, men förbättrad sömn har inte kopplats till ökade nivåer av fysisk aktivitet.

I en studie från 2015 tränade deltagarna minst 150 minuter per vecka under sex månader. Det visade sig att deltagarna upplevde signifikant färre symtom på sömnlöshet samt minskade symtom på depression och ångest. Studien publicerades i Journal of Sleep Research.

För att skörda frukterna av träning för att bekämpa sömnproblem, kommer även lätt träning att duga och är bättre än ingen aktivitet alls. Men tiden för träningen har stor betydelse.

Enligt en studie publicerad i Journal of Sleep Research stör kraftig träning sent på natten inte sömnkvaliteten. Det kan dock ha effekter på hjärtfrekvensen under de första timmarna av sömn.

Obs: Försök att undvika att träna sent på kvällen eller precis innan du går och lägger dig.

3. Regelbunden yoga hjälper dig att sova bättre

Liksom aerob träning är yoga också fördelaktigt när man lider av sömnrelaterade problem. Yoga hjälper till att lindra stress genom att ta bort ditt sinne från vardagliga spänningar, förbättrar fysisk funktion och främjar mental hälsa. Alla dessa faktorer leder till en bättre nattsömn.

En studie publicerad i Journal of Ayurveda and Integrative Medicine fann att inkludering av regelbundna yogaövningar i den dagliga rutinen förbättrar sömnkvaliteten och därmed livskvaliteten. I denna studie deltog totalt 65 äldre män och kvinnor.

I en annan studie från 2014 publicerad i Alternative Therapies in Health and Medicine fann forskare att vanlig yoga är en säker och effektiv metod för att förbättra den övergripande sömnkvaliteten, sömneffektiviteten, sömnlatenstiden och sömnvaraktigheten hos vuxna med sömnlöshet.

När det kommer till yoga, välj en stil som fokuserar mer på meditation eller andning snarare än utmanande fysiska manövrar. Några idealiska poser inkluderar barnets ställning, stående framåtställning, sittande framåtställning och sträckställningen för katt och ko.

4. Prova mindfulness-meditation

Mindfulness meditation är till hjälp för att främja god sömn. Den består av långsam, stadig andning medan du sitter tyst. Det låter dig bryta dig ur vardagens liv och rörelse och vända dig inåt genom att flytta ditt fokus till att observera ditt andetag, din kropp, dina tankar, känslor och förnimmelser när de uppstår och passerar.

Det lugnar inte bara ditt sinne och kropp, utan det hjälper också till att bekämpa stress och ångest som ofta bidrar till sömnrelaterade problem.

I en studie publicerad i tidskriften Explore fann forskare att mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR) signifikant förbättrade sömnlöshet och övergripande sömnmönster. I denna studie deltog deltagarna i en meditationskurs varje vecka och en heldags retreat och övade hemma i några månader.

I en annan studie från 2015 publicerad i JAMA Internal Medicine analyserade forskare 49 män och kvinnor runt 66 år som hade dålig sömn men som inte hade diagnostiserats med en sömnstörning.

Deltagarna delades in i två grupper - en grupp var inskriven i ett standardutbildningsprogram om sömnhygien, och den andra gruppen lärde sig medvetandepraxis. Efter sex veckor fann man att personerna som gjorde mindfulnessövningarna visade förbättrade sömnmönster jämfört med den andra gruppen.

Försök att sikta på 15 minuters mindfulness-meditation på morgonen eller kvällen. För nybörjare kan man överväga att gå med i en meditationsgrupp. Du kan också dra nytta av guidad meditation online.

5. Blötlägg dig i varmt vatten

Ett avkopplande bad med varmt vatten innan du går och lägger dig kan hjälpa dig att sova som en baby (inte en kinkig sådan!).

I en studie publicerad i Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Sciences lät forskarna en grupp deltagare ta ett varmt bad före sänggåendet, en annan grupp fick i uppdrag att blötlägga sina fötter i varma fotbaljor, och en annan grupp gjorde det inte. Efter analys visade det sig att de som tog det somnade snabbare och bättre.

För bättre resultat kan du lägga till Epsom-salt i ditt badvatten. Magnesiumsulfatet i Epsom-saltet hjälper till att lugna ömma muskler och lugna nerverna, vilket gör det lättare för dig att sova bättre.

En studie publicerad i tidskriften Research in Medical Sciences fann att magnesiumtillskott förbättrade symtom associerade med sömnlöshet.

Obs: Det är viktigt att du rådgör med din läkare innan du påbörjar något tillskott.

hur man använder:

• Tillsätt ½ kopp Epsom salt i varmt badvatten.
• Rör om i några minuter så att saltet löser sig ordentligt i vattnet.
• Blötlägg i detta bad i 20 minuter.
• Följ detta botemedel några gånger i veckan en timme före sänggåendet.

6. Drick kamomillte

I åratal har kamomill allmänt setts som ett milt lugnande och sömnframkallande medel. Dessa kamomillegenskaper hjälper en person att sova bättre på natten.

I en studie från 2016 publicerad i Journal of Advanced Nursing som inkluderade kvinnor efter förlossningen med dålig sömnkvalitet, fann forskare att de som drack kamomillte i två veckor rapporterade bättre sömnkvalitet totalt sett än de som inte drack kamomillte. Studien rekommenderade att dricka kamomill som en kompletterande metod för att lindra depression och sömnkvalitetsproblem.

I en annan studie från 2017 av 60 boende på äldreboende visade sig de som fick 400 mg kamomillextrakt dagligen ha betydligt bättre sömnkvalitet än de som inte fick någon. Studien publicerades i Journal of Complementary Therapies in Medicine.

hur man använder:

• Blanda 2 till 3 teskedar torkad kamomill i en kopp varmt vatten.
• Blötlägg i 3 till 5 minuter.
• Sila av det och tillsätt en tesked honung. Du kan också lägga till en nypa kanelpulver.
• Drick detta te medan det fortfarande är varmt en timme före sänggåendet.
• Gör detta botemedel dagligen.

7. Lavendelolja hjälper dig att slappna av

Den aromatiska doften av lavendelolja har en lugnande effekt på din kropp och hjälper dig att sova bättre. Faktum är att den behagliga doften av lavendelolja är bra för nervsystemet. Det minskar till och med stress och ångest och hjälper till att skapa en avslappnande aura för att främja god sömn.

För att bekräfta detta påstående fann en studie från 2014 publicerad i American Journal of Critical Care att lavendelaromterapi hjälper till att förbättra sömnkvaliteten. Denna randomiserade pilotstudie genomfördes på totalt 50 patienter.

hur man använder:

• Lägg en droppe eller två av eterisk lavendelolja i en vävnad och placera den nära din kudde medan du sover.
• Alternativt, tillsätt flera droppar lavendelolja i ett badkar fyllt med varmt vatten. Blötlägg i detta vatten i 20 minuter. Gör detta minst en timme före sänggåendet.
• Du kan också blanda några droppar av denna eteriska olja i en matsked olivolja och gnugga den på botten av varje fot innan du går och lägger dig.

8. Betygsätt ditt rum

National Sleep Foundation rekommenderar att du utformar din sömnmiljö för att skapa rätt förutsättningar som underlättar god sömn. Denna legitimitet härrör från det faktum att vår sömn i hög grad kan påverkas, både negativt och positivt, av våra sovrumsinställningar.

Oavsett om det är temperaturen i sovrummet, dess design eller mängden ljudexponering spelar alla dessa faktorer en stor roll för att bestämma kvaliteten på din sömn.

• Håll sovrumstemperaturen kall - mellan 60°F och 67°F.
• Håll ditt sovutrymme fritt från buller eller starkt ljus som kan störa din sömn.
• Håll det rent och snyggt och undvik högar av kläder på din säng, högar med kontanter på ditt nattduksbord eller annan slumpmässig rörlighet i rummet.
• För att hålla rummet mörkt, överväg att installera rumsmörkande nyanser. Du kan också bära ögonskydd för att blockera oönskat ljus.
• White Noise Machine är ett snyggt verktyg för att säkerställa att din sömn förblir skyddad från oförklarliga bullerstörningar.

9. Välj rätt säng

Köp en bra madrass som hjälper dig att sova bättre. Du spenderar många timmar av dagen i din säng, så det är värt investeringen.

Att sova på en bekväm madrass med extra kuddar kan göra en enorm skillnad i kvaliteten på din sömn. Faktum är att den genomsnittliga hudtemperaturen, djupsömnen och sömneffektiviteten i hög grad påverkas av vilken komfort en madrass har.

En medelfast madrass är ett idealiskt val eftersom en studie från 2015 publicerad i tidskriften Sleep Health visade att en specialuppblåst medelfast madrass kan hjälpa till att förbättra sömnkomforten, kvaliteten och ryggradens inriktning.

Tänk också på att din madrass har ett utgångsdatum. Så försök att ersätta den med en ny vart 9:e till 10:e år. Tillsammans med en bra stödjande madrass, använd en kudde som stöder ditt huvud och nacke.

10. Undvik att använda mobiltelefoner i sängen

De flesta av oss har för vana att titta på våra mobiltelefoner innan vi ringer dem på dagen och går och lägger oss. Detta är något du måste undvika om du vill sova djupt.

Ljuset från mobiltelefoner påverkar din kropps dygnsrytm, och det stimulerar också produktionen av hormoner som främjar vakenhet.

I en studie publicerad i BMC Public fann forskare att sömnstörningar, såväl som stress och symtom på depression, är kopplade till överdriven mobiltelefonanvändning. I denna studie placerades unga vuxna (20 till 24 år) under en lins och observerades under loppet av ett år.

I en annan granskning av flera studier publicerade 2017 fann forskare att interventioner för att minska mobiltelefonanvändningen kan hjälpa till att hantera sömnstörningar och förbättra sömnkvaliteten.

Därför är det bäst att LED-skärmen, oavsett om det är din mobiltelefon, TV eller laptop, inte är det sista du ser innan du går och lägger dig. Det rekommenderas att stänga av dessa prylar minst XNUMX timmar före läggdags om du vill somna snabbt.

Ytterligare tips för att få bättre sömn

• Ett magnesiumtillskott kan också hjälpa. Rådgör med din läkare för rätt dosering.
• Melatonintillskott kan förbättra kvaliteten på din sömn. Rådfråga din läkare för rätt dosering.
• Att dricka ett glas varm mjölk innan du går och lägger dig kommer säkert att hjälpa dig att njuta av en god sömn eftersom det har en avslappnande effekt på din kropp och själ.
• Syrliga körsbär innehåller melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera sömn-vaken-cykeln. Drick en halv till 1 kopp syrlig körsbärsjuice två gånger dagligen.

sista ordet

Dålig sömn och sömnstörningar är bland de vanligaste, men ofta förbisedda, hälsoproblemen. Men du bör inte ignorera problemet, god sömn är avgörande för din övergripande fysiska och mentala hälsa samt känslomässiga välbefinnande.

Brist på sömn även för en dag eller två kan negativt påverka ditt humör, energi, produktivitet och förmåga att hantera stress. Om detta inträffar regelbundet måste du konsultera en läkare för korrekt diagnos och behandling.

Du kan också göra hälsosamma förändringar av dina dagtidsvanor och läggdagsrutin för att få en bättre nattsömn. Prova också de naturläkemedel som nämns ovan som kan hjälpa till att förbättra din sömnkvalitet och varaktighet.