Winter blues (vinter blues): orsaker, tecken och sätt att hantera dem

Vintern innebär färre timmar av dagsljus plus till synes oändliga kalla nätter som håller oss instängda under filtar under större delen av dagen. En sådan säsongsbunden nedgång kan vara demoraliserande och påverka även de mest optimistiska av oss.

Detta är ett normalt och återkommande fenomen. Medicinskt sett är det känt som säsongsbunden affektiv störning (SAD), och det är mer än bara vinterblues. Det är en stor sorts Depression Som upprepas varje år och vanligtvis börjar på hösten och fortsätter på vintern och ökar på våren.

Det är ofta förknippat med trötthet, överdriven sömn, kolhydratsug och viktökning. I sin akuta form kan man uppleva hopplöshet och självmordstankar.

Omvänt uppträder en mycket sällsynt form av säsongsbetonad affektiv störning som kallas sommardepression under våren och försommaren och kulminerar med början av höst- och vintermånaderna.

Orsaker till säsongsbetonad affektiv störning

Även om de exakta orsakerna till dessa säsongsbetonade humörsvängningar fortfarande är okända, finns det några biologiska indikatorer förknippade med säsongsbetonad affektiv störning:

• Minimal exponering för solljus under hösten orsakar en obalans i kroppens nivå av serotonin, en viktig signalsubstans som reglerar humöret.
  På samma sätt tenderar att minska dagsljusetimmar att kasta av sig din kroppsklocka och störa ditt sömnmönster. Detta beror på överproduktionen av ett sömnrelaterat hormon som heter melatonin, som utlöses av de långa perioderna av mörker på en dag.
  Slutligen kan symtom på säsongsbetonade affektiva störningar också bero på en D-vitaminbrist, vilket är vanligt under vintermånaderna på grund av minskat solljus.
  Säsongsbunden affektiv störning förekommer oftast hos kvinnor, tonåringar och unga vuxna, särskilt de med en familjehistoria av depression.
  Människor som bor på nordliga breddgrader är särskilt drabbade av säsongsbetonad affektiv störning eftersom dessa områden upplever stora förändringar i väder och dagsljus med olika årstider.
  Tecken och symtom på säsongsbetonad affektiv störning

De viktigaste symptomen på säsongsbetonad affektiv störning är:

• .بة
• sömnproblem
• letargi
• Oregelbundna ätmönster, som kännetecknas av hetsätning och anorexia
• Sugen på kolhydratrik mat och åtföljande viktökning
• Överdriven sömn och dåsighet
• irritabilitet
• Känslan av illamående och att inte tillhöra
• Förlorat intresse för aktiviteter du brukade njuta av
• Svårigheter att koncentrera sig
• Ihållande känslor av skuld, hopplöshet och värdelöshet
• Att ha återkommande tankar på död eller självmord

Naturliga behandlingsalternativ för aktiv säsongsbetonad affektiv störning

Oavsett om det är mer allvarlig depression eller bara depression, om humöret sjunker på vintern, kommer här några tips för att få igång det igen.

1. Få mer motion!

Träning kan frigöra må-bra kemikalier i din hjärna, och du behöver inte springa ett maraton för att få positiva effekter. Börja smått med att parkera ett kvarter från jobbet. Eller börja större genom att ta en dansklass eller ta fram dina egna trädgårdshandskar. Om du gör det roligt är det mer sannolikt att du håller fast vid det.

Morgonpigga kan dra nytta av en joggingtur eller promenad på morgonen, vilket kommer att få en uppiggande start på dagen. Att ta en löptur när solen är på topp kommer att ge de dubbla fördelarna med träning och ljusterapi.

Regelbunden träning är lika effektivt som antidepressiva för vissa människor. Det har visat sig minska svårighetsgraden av depression hos kvinnor med säsongsbetonad affektiv störning.

Promenader, lätt aerob träning och yoga är alla exempel på övningar som kan höja ditt humör.

2. Få solljus

Mängden solljus du får under en viss vecka kan påverka ditt humör om du har säsongsbetonad affektiv störning.

Konstant brist på solexponering är en av huvudorsakerna till säsongsbetonad affektiv störning, eftersom det skapar hormonella obalanser i kroppen som leder till depression.

Solljus påverkar kroppens produktion av melatonin och serotonin, som reglerar kroppens dygnsrytm. Ljus påverkar nivåerna av melatonin, som huvudsakligen är ansvarigt för att reglera dygnsrytmen. På sätt och vis fungerar ljus som antidepressiva mediciner eftersom det direkt påverkar samma signalsubstanser som de som påverkas av antidepressiva medel.

Förutom melatonin spelar ljus en direkt roll för att reglera serotonin, noradrenalin och dopamin, som alla har en betydande inverkan på ditt humör.

Du slår två flugor i en smäll när du tränar utomhus för att förbättra ditt humör: träning och naturligt ljus.

Under vintern, försök att suga upp så många strålar som möjligt per dag. Öppna och dra tillbaka gardinerna eller gå utomhus i direkt solljus. Även i ditt hem, försök att välja dämpade färger som reflekterar ljus utifrån.

Att tillbringa några timmar vid fönstret, smutta på en varm dryck och läsa en bok verkar vara ett lovande motgift mot att kyssa vinterbluesen.

Om du bor på en plats med få fönster eller dålig exponering för solljus kan du bli ordinerad ljuslådeterapi i 30-45 minuter på morgonen. Denna typ av ljusterapi kan vara en terapeutisk intervention för att förebygga och behandla depression, men endast när den utförs under medicinsk övervakning.

Det finns potentiella risker från otillräcklig behandling och från att använda en ljuslåda om du har diabetes, ögonproblem eller en typ av humörstörning som kallas bipolär depression där ditt humör kan bli irritabelt eller förhöjt.

Det finns gott om ljuslådor till salu på nätet, men kolla med din läkare för att se till att du får en som är säker och effektiv.

3. Kontrollera din D-vitaminnivå

Låga D-vitaminnivåer är förknippade med depression. Solljus är ett krav för att kroppen ska kunna tillverka Vitamin D) Dess brist kan leda till otillräckliga nivåer i kroppen.

Om du bor i ett område med lite solljus eller lever ett liv som gör att du saknar tillräckligt med tid i solen, kan ett D-vitamintillskott vara ett gångbart alternativ för att undvika risken för säsongsbetonad depression.

Kontrollera dock dina nivåer innan du slutför. Extremt höga halter kan vara giftiga. Därför rekommenderas det att rådfråga din läkare angående den föredragna dosen.

Bra naturliga källor till D-vitamin inkluderar D-vitaminberikad mjölk, äggulor, ost och fet fisk som lax, tonfisk och makrill.

4. Fyll på omega-3-fettsyror

Om du har brist på omega-3-fettsyror är det mer sannolikt att du får humörproblem.

De två huvudtyperna av omega-3-fettsyror är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). EPA och DHA spelar viktiga roller i nervfunktion och humörreglering. Faktum är att personer med högre nivåer av omega-3-fettsyror är mer benägna att uppleva måttliga eller milda symtom på depression.

Flera nyligen genomförda studier har identifierat brist på omega-3-fettsyror som en bidragande faktor till humörstörningar, inklusive säsongsbetonad affektiv störning. Dessa bevis tyder på att tillskott av omega-3-fettsyror är en potentiell behandlingsmodalitet för dessa humörstörningar.

För att få i dig mer omega-3 kan du:

• Inkludera kallvattenfisk som lax, tonfisk, sardiner och ansjovis i din kost.
• Ät mer linfrön, valnötter och ägg berikade med omega-3.
• Ta ett tillskott av omega-3-fettsyror.

Obs: Omega-3-fettsyror kan interagera med vissa mediciner, så kontrollera med din läkare eller apotekspersonal, särskilt om du tar blodförtunnande medel (inklusive växtbaserade kosttillskott som kan tunna ut blodet). FDA rekommenderar en total dos av tillskott av omega-3-fettsyror på 2 gram/dag.

5. Meditera i minst 10 minuter om dagen

Meditation slappnar effektivt av kroppen och sinnet, vilket i sin tur leder till ökad aktivitet i de delar av hjärnan som förknippas med lycka och minskad aktivitet i de delar av hjärnan som förknippas med stress.

Det kan kännas konstigt att sitta och göra ingenting, men genom att fokusera på din andning eller upprepa ett enda ord i bara några minuter om dagen, matar du ditt nervsystem.

Meditation har visat sig positivt förändra hjärnans struktur och gynna depression och stressnivåer.

Regelbunden träning är viktigare än maratonpass. Bara 10-15 minuter om dagen kan hjälpa dig över tid. Börja öva meditation i några minuter först; Öka sedan tiden gradvis till minst 10 minuter per dag.

Du kan lyssna på guidad meditation. Du kan fokusera på ditt andetag när det flödar in och ut ur din kropp. Alternativt kan du upprepa ett mantra eller ta en tai chi-lektion.

Prova olika tekniker för att se vad du gillar bäst.

6. Snack på mörk choklad

Om du äter mörk choklad kan det bidra till att förbättra dina stressnivåer och humör. Att äta choklad är alltså ett av de godaste sätten att lyfta humöret, vilket gör det till en favorit bland dem som är benägna att få sådana säsongsbetonade svackor i humöret.

Ät choklad som innehåller minst 70 % kakao.

7. Undvik kaffe och byt till grönt te

Om du älskar kaffe behöver du inte ge upp det. Koffeinet i ditt kaffe hjälper till att förbättra ditt humör, din vakenhet och ditt tänkande. Men att öka din konsumtion till mer än en eller två koppar om dagen kan påverka din sömn och öka din ångest.

Koffeinkonsumtion, särskilt på kvällen eller nära läggdags, kan ha negativa effekter på kroppens naturliga dygnsrytm. Genom att skjuta upp kroppsklockan leder koffeinkonsumtion ofta till sömnproblem. Sömnbrist leder i sin tur till dåligt humör och symtom på depression.

Därför rekommenderas det att avstå extra koppar kaffe och dricka grönt te istället. Den har mindre koffein och innehåller L-theanin, en aminosyra som har en lugnande effekt på ångest.

8. Tillbringa tid med andra människor och djur

Om du befinner dig isolerad, nå ut till människor och djur.

Studier visar att social kontakt med människor eller kontakt med husdjur kan öka humöret. Håll kontakten med de människor du bryr dig om. Gå till sociala evenemang. Volontär med djurräddningsorgan.

Acceptera inbjudningar till sociala evenemang, även om du bara är borta en kort stund. Kom alltid ihåg att sociala nätverk ingjuter en känsla av självvärde och tillhörighet. Att umgås med en välmenande vän kan sluta med ett leende på läpparna.

9. Sjung bort från vinterdepressionen

Ge dina stämband lite flexibilitet och gå med i körgruppen för att ta bort dina humöriga problem.

Forskning pekar på att särskilt sång och gruppsång har positiva effekter på humör och allmänt välbefinnande. Vem visste att något så enkelt som att sjunga kunde förbättra din övergripande livskvalitet!

10. Få massage

Vem älskar inte en bra massage? Tja, här är ytterligare en bra anledning att besöka ditt spa eller din terapeut.

Studier visar att även 15 minuters massage en eller två gånger i veckan kan hjälpa till att lyfta ditt humör. Om du inte är på humör att gå ut, be bara din älskade att ge dig en lugnande rygg, nacke eller axel, och detta borde göra det.

Förebyggande av säsongsbetonad affektiv störning

• Prova färgterapi, som kan hjälpa till att förbättra ditt humör och trigga igång vissa känslor under de mörka och gråa vintermånaderna.
• Ge ditt hem lite glädje med ljusa, livfulla färger och ljus.
• Aromaterapi kan också ge tröst och väcka trevliga minnen.
• Behåll en optimistisk inställning till livet och tänk positivt för att bli av med vinterbluesen.
• Lyssna på livlig eller optimistisk musik för att förbättra ditt humör avsevärt.
• Att ta en semester i ett varmare klimat med mycket sol har enorma fördelar för din fysiska och mentala hälsa.
• Oavsett hur mycket du vill sova fram till middagstid, håll dig till ditt vanliga sömnschema.
• Att hålla ditt sinne aktivt med ett nytt intresse eller hobby kan hjälpa dig att undvika symtom på säsongsbetonad affektiv störning.

Om du inte kan övervinna säsongsbetonad affektiv störning eller om dina symtom är allvarligare, kan du genomgå samtalsterapi som rådgivning eller kognitiv beteendeterapi (KBT). Att gå med i en stödgrupp och dela dina erfarenheter med andra kan ha en terapeutisk effekt på ditt tillstånd.

När träffar du en läkare?

Om din vinterdepression inte lyfter och driver dig till en punkt av förtvivlan eller om du märker fler symtom som pekar på säsongsbetonad affektiv störning, kontakta en legitimerad vårdpersonal eller läkare för att se om ljusterapi, psykoterapi eller medicin behövs.

Om en episod av depression fortsätter flera dagar i sträck, kommer din hälsa att börja försämras på grund av ohälsosam aptit och sömnmönster.

sista ordet

Om du upplever tankar på död och självskada eller hittar dig själv att vända dig till alkohol eller droger för att klara av depression, anmäl dig till mentalvårdsrådgivning av en utbildad professionell.

Låt din familj och dina vänner stödja dig genom dessa svåra tider, istället för att möta det ensam.