Daha iyi uyumanıza yardımcı olan 10 yiyecek

Çoğumuz başımızı yastığa koyar koymaz uykuya dalarız ama birçok insan her gece makul bir saatte uykuya dalmakta zorlanır.

Ulusal Uyku Vakfına göre, ortalama bir yetişkinin hayatının her alanında fiziksel ve zihinsel olarak işler durumda kalabilmesi için günde en az 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır.

Bu, kağıt üzerinde pek görünmeyebilir, ancak gerçekte çoğu insan ortalama olarak yalnızca altı saat kadar uyur. Aslında, 50 milyondan fazla Amerikalı yeterince uyumuyor.

Uyku sorunları genellikle günlük rutininizde ciddi bir protesto yerine küçük bir hıçkırık olarak görülür. Arada bir yaşıyorsanız bu doğru olabilir, ancak genel olarak yeterli uykunun ihmal edilmesi vücudunuza ve zihninize ciddi zararlar verebilir.

İşte uyku kalitesini artırmaya yardımcı olan 10 yiyecek.

Kirazlar, vücudun iç saatini kontrol etmeye yardımcı olan kimyasal olan iyi miktarda melatonin içerir. Journal of Experimental Botany'de yayınlanan bir araştırmaya göre, yatmadan birkaç saat önce bir avuç kiraz, özellikle ekşi kiraz yemek, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Taze kiraz yoksa vişne suyu, hatta kurutulmuş veya dondurulmuş vişne tercih edebilirsiniz. Pennsylvania Üniversitesi ve Rochester Üniversitesi'nden araştırmacılara göre, kronik uykusuzluk çeken insanlar, durumları düzelene kadar günde iki kez bir bardak vişne suyu içerek rahatlayabilirler.

Yatmadan önce bir bardak süt içmek de uyumanıza yardımcı olabilir. Süt, beyin kimyasalı serotoninin öncüsü olan amino asit triptofanı içerir. Triptofan ve serotonin uyumanıza yardım etmede rol oynar.

Araştırmalar, ballı bir bardak süt içmenin ve kahvaltıda süt içmenin uyku düzenini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Ayrıca süt, melatonin üretimini düzenlemeye yardımcı olabilecek iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Sütün yanı sıra yoğurt ve peynir gibi diğer süt ürünlerini de tüketebilirsiniz. Bunlar, laktoz intoleransı olanlar için daha tolere edilebilir.

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan araştırmaya göre, glisemik indeksi yüksek olan yasemin pirincini akşam yemeğinde yiyen insanlar, glisemik indeksi düşük diğer pirinç türlerini yiyenlere göre daha hızlı uykuya dalıyor.

Yasemin pirincinin yüksek glisemik indeksi, vücudun onu kahverengi pirinç gibi tam tahıllara kıyasla daha hızlı sindirmesine neden olur. Glisemik indeksi yüksek besinler kanda triptofan ve serotonin üretimini teşvik ederek uykuya neden olur.

Bu nedenle, uykuya dalma sürenizi azaltmak için yasemin pirinci veya glisemik indeksi yüksek diğer tahılları yiyin. Porsiyon boyutunun ölçülü ve dengeli bir öğünün parçası olarak tutulması gerektiğini unutmayın.

4. Fındık yiyin

Bu kuruyemişleri düzenli olarak yemek, kandaki uyku dostu hormon melatonin seviyelerini artırarak uyku kalitesinin artmasına neden olur.

Yatma saatine yakın veya gün boyunca kuruyemiş yemek, belki de kolayca uyanmanıza yardımcı olacak en lezzetli yollardan biridir.

Ceviz için tavsiye edilen porsiyon miktarı yaklaşık 30 gram yani 14 yarımdır.

5. Diyetinize ton balığı ekleyin

Ton balığı, uyumaya yardımcı olan triptofan içerir. (10) Ton balığı, vücudunuzun melatonin ve serotonin üretmesi için ihtiyaç duyduğu B6 vitamini açısından da zengindir.

Serotonin, gevşemeyi destekleyen bir nörotransmiterdir. Melatonin uykuyu destekleyen bir hormondur. Düşük B6 vitamini seviyesi uykusuzlukla ilişkilidir, bu nedenle ton balığı gibi B6 vitamini açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek iyi bir fikirdir. B6 vitamini de bağışıklık sistemi için önemlidir.

6. Badem yiyin

Badem, uyku ve kas gevşemesini destekleyen iyi bir magnezyum kaynağıdır. Yaşlılarda yapılan ve daha sonra Research in Medical Sciences dergisinde yayınlanan bir çalışma, magnezyumun bu yararlı özelliğini desteklemektedir.

Bu araştırmaya göre, bir besin takviyesi olarak badem tüketmek, yaşlı yetişkinlerde uykusuzluğun öznel ve nesnel ölçümlerini iyileştirmektedir. Sonuç olarak, magnezyumun yaşlılarda uyku bozukluklarının tedavisinde yararlı bir araç olduğu öne sürülmüştür.

Bu çılgın incelik aynı zamanda vücudun uykuyu teşvik eden hormonları üretmesine yardımcı olan triptofanla doludur: melatonin ve serotonin.

Ayrıca badem, siz uyurken kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olacak kadar protein sağlar. Daha hızlı uykuya dalmak için yatmadan en az bir saat önce bir avuç kuru kavrulmuş badem veya bir çorba kaşığı badem ezmesi yemeyi deneyin.

7. Kendinize müstahkem mısır gevreği sağlayın

Uykuyu desteklemek için, güçlendirilmiş tahıllar gibi "iyi" veya karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler yiyin. Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin besinler, kan dolaşımındaki triptofanın artmasına yardımcı olabilir.

Triptofan takviyeli tahılın yaşlılarda uyku üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir.

Zenginleştirilmiş tahıllar, melatonin üretimi için gerekli olan B6 vitamininin harika bir kaynağıdır. İyi bir gece uykusu çekmek için, kahvaltı ve/veya akşam yemeğinde küçük bir kâse güçlendirilmiş, az şekerli mısır gevreği yiyin. Kahvaltıya ve/veya akşam yemeğine süt eklemek, iyi bir gece uykusunu teşvik etmek için besleyici faydalar sağlayacaktır.

8. Haşlanmış yumurta

Geceleri uykuyu sürdürmekte zorlanıyorsanız bunun nedeni yatmadan önce protein içeren besinlerin eksikliği olabilir. Yatmadan birkaç saat önce haşlanmış yumurta yemek uykuya dalmanıza ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olabilir. Ortalama bir büyük yumurta yaklaşık 6 gram protein sağlar.

İki dilim esmer ekmek, biraz peynir, bir haşlanmış yumurta ve bir bardak süt, geceleri uyku sorunu yaşayanlar için akşam yemeği menüsüne örnektir.

Protein açısından zengin besinler ve kompleks karbonhidratların kombinasyonu, vücuda amino asit triptofan için yapı taşı sağlayabilir ve triptofanı beyin için daha erişilebilir hale getirebilir.

9. Kivi yiyin

Kivi, bir antioksidan ve serotonin kaynağıdır, bu da onu daha iyi uykuyu teşvik etmek için altın standart bir meyve yapar. Aslında, günlük kivi alımı, uyku kalitesi ve uyku verimliliğinde önemli gelişmeler ile ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışma, yatmadan bir saat önce iki kivi yiyen kişilerin, kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha yüksek uyku süresi ve uyku verimliliğine sahip olduğunu buldu. Bu bulgular, yatmadan yaklaşık bir saat önce iki kivi yemenin uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

10. Güzel bir fincan bitki çayı

Uykuyu iyileştirmenin en iyi yollarından biri, akşamları kafein ve alkollü içeceklerden kaçınmaktır. Bununla birlikte, daha derin bir uykuya yardımcı olmak için kesinlikle bir fincan bitki çayının tadını çıkarabilirsiniz. Kafeinsiz yeşil çay, bitki çayı ve papatya çayı bunun için en iyi seçeneklerdir.

Papatya çayı, sinirleri ve kasları gevşeten ve hafif bir yatıştırıcı görevi gören kimyasallar içerir. Yeşil çay, uyumaya yardımcı olan theanine içerir. Kafeine karşı çok hassassanız, yatmadan önce yeşil çay içmek iyi bir fikir olmayabilir. Yeşil çayın faydaları hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz.

Doğum sonrası kadınlarda yapılan araştırmalar, papatya çayı içmenin bazı acil uyku yardımı faydaları olabileceğini düşündürmektedir. Ancak son iki haftada kontrol grubuna göre faydalı etki görülmedi.

Bu yiyecekleri yemek, daha hızlı uykuya dalmak ve uyku kalitenizi artırmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.

Huzursuz uyku neden olur?

Aşağıda uyku bozukluklarından sorumlu sayılabilecek bir dizi faktör bulunmaktadır.

Uyumakta güçlük çekiyorsanız, aşağıdaki uyku bozukluğu nedenlerinden biri veya birkaçının bir kombinasyonuna sahip olabilirsiniz: Vücudunuz, uyku düzeniniz veya ortamınızdaki değişikliklere uyum sağlamakta sorun yaşıyor olabilir.

• Depresyon, kaygı veya kişisel ve işle ilgili stresten kaynaklanan psikolojik sıkıntı da bu soruna katkıda bulunabilir.
• Gün boyunca aşırı kahve veya diğer kafein kaynakları alımı sizi geceleri uykusuz bırakabilir.
• Alkol tüketiminin neden olduğu ilk uyuşukluk oldukça kısa sürelidir ve sağlıklı, kaliteli bir uyku ile eş tutulmamalıdır. Yatmadan kısa bir süre önce alkol alan kişiler normalden daha hızlı uykuya dalabilir ancak gece daha geç uyanma eğilimindedir.
• Alkolün uzun vadede uykusuzluk semptomlarını şiddetlendirdiği de bilinmektedir.
• Uyku kalitesini ve süresini iyileştirmek için uyku haplarına kronik bağımlılık, muhtemelen hafif, aralıklı uyku düzenleriyle sonuçlanacaktır.
• Madde kötüye kullanımı da uygun uyku eksikliği ile bağlantılıdır.
• Sigara içmekten iyi bir şey çıkmaz ve aynı şey uyku düzeniniz için de geçerlidir. Sigaranın ana bileşeni, beyin aktivitesini uyararak uygun uykuyu engelleyen bilinen bir uyarıcı olan nikotindir.
• Aralıklı uyku, konjestif kalp yetmezliği ve genişlemiş prostat gibi belirli tıbbi durumlara kadar izlenebilir.
• Artrit, kronik bel ağrısı ve nöropati gibi bazı ağrılı durumlar nedeniyle derin uyku almakta zorluk çekebilirsiniz.
• Jet lag, uyku-uyanıklık rutininizdeki gecikmeler ve düzensiz mesailer sirkadiyen ritim uyku bozukluklarına yol açarak sirkadiyen saatinizi bozarak yetersiz uyumanıza neden olabilir.
• Bazı ilaçların yan etkileri uyku sorunlarına neden olabilir.
• Uyku eksikliği, huzursuz bacak sendromu ve uyku apnesinin en bariz yan ürünüdür.
• Uyku problemlerinizin kökleri bunama, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve deliryum gibi bazı nörolojik bozukluklardan kaynaklanıyor olabilir.
  Gürültü ve hafif dikkat dağıtıcı unsurlar da düşmanca bir uyku ortamına katkıda bulunabilir.
• Gecenin bir yarısında tuvalete gitmek için uyanmak, kesintisiz ve sürekli bir uykuyu yakalamayı zorlaştırabilir.

Sağlıklı uyku ipuçları

Uyku ortamınızda ve genel olarak yaşam tarzınızda belirli değişiklikleri benimsemek, uyku kalitenizi artırabilir. Geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bazı iyi uyku hijyeni ipuçları şunları içerir:

• Odanızın sıcaklığını kışın çok sıcak, yazın çok soğuk olmayacak şekilde dengeli bir dereceye ayarlayın. Optimum uyku için genel öneri 60°F - 67°F arasındadır.
• Uyku alanınızı dağınıklıktan ve LED TV gibi diğer uyaranlardan uzak tutun.
• Yatmadan hemen önce herhangi bir heyecan verici tartışmaya veya yoğun fiziksel aktiviteye girmemeye çalışın. Bununla birlikte, akşam yemeğini sindirmeye, stresi azaltmaya ve iyi hissettiren endorfinlerin salınmasına yardımcı olacak parkta kısa bir yürüyüş gibi hafif egzersizlerden faydalanılabilir.
• Bir uyku yerine ve tutarlı bir uyku programına bağlı kalın.
• Sakinleştirici müzik dinleyerek kendinizi sakinleştirmek, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
  Akşam yemeği ile yatma vakti arasında en az 3 saatlik bir boşluk bırakın ve vücudunuza, siz bir gün demeden önce yemeği sindirmesi için zaman verin. Hafif ve besleyici olarak dengeli bir akşam yemeği, ağır ve yağlı bir akşam yemeğine her zaman tercih edilir.
• Yatmadan kısa bir süre önce sigara içmekten veya kahve ve şekerli içecekler içmekten kaçının.
• Kendinizi sürekli olarak uyku sorunlarıyla boğuşurken bulursanız, boşuna, hemen pes etmeyin.

Ya bazı yiyeceklerin iyi bir gece uykusu alma şansınızı önemli ölçüde artırabileceği söylenseydi? Uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğiniz iki hayati nörotransmitere, melatonin ve serotonine bağlıdır. İlki vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemekten sorumlu bir hormonken, ikincisi doğal bir ruh hali dengeleyici görevi gören bir kimyasaldır.

Böylece, vücudunuza uykuya neden olan bu temel bileşenleri sağlayan daha iyi yiyecek seçimleri yaparak uykunuzu iyileştirmek için kendi yolunuzu yiyebilirsiniz.

Melatonin ve serotonin yönünden zengin besinlerin yanı sıra bu hormonların vücutta üretimini kolaylaştıran triptofan ve B6 vitamini içeren besinlere de yer verilmesi önerilir.

Akşam yemeğinde her şeyi yemeye çalışmak yerine, bu yiyecekleri gün boyunca diyetinize dahil etmeyi hedefleyin. Akşam yemeklerinizi küçük tutun çünkü gece geç saatlerde çok yemek yemek uykunuzu bölebilir.

Yetersiz uykunun sonuçları nelerdir?

Yorgun olduğun geceler vardır, uyuyamazsın. Sonrasında ortaya çıkan huysuzluk, yorgunluk ve odaklanma eksikliğine herkes aşinadır.

Günümüzün çılgın yaşam tarzları nedeniyle ara sıra uykusuz geceler oldukça norm haline gelse de, bu tutarlı bir model haline gelirse oldukça korkunç olabilir.

Ertesi sabah tazelenmiş ve gençleşmiş olarak uyanmanız için kronik olarak uykuya dalamama veya uykuda kalmama, zihninizin sisli ve donuk olmasına neden olur. Bu zayıflatıcı zihinsel etkilerin, genel yaşam kaliteniz için sistemik sonuçları olabilir.

Uykusuzlukla geçen bir geceden sonra sersemlemiş ve asabi bir şekilde uyanmak, günün geri kalanının gidişatını belirler ve sakinleşme sorunlarına ve genel bir odaklanma eksikliğine dönüşür. Böyle çaresiz bir başlangıçtan sonra, karar vermekte ve işte elinizden gelenin en iyisini yapmakta özellikle zorlanacaksınız.

Ayrıca, beyniniz en iyi durumda olmayacak ve muhtemelen günün herhangi bir saatinde kapanacaktır. Yetersiz uyku ayrıca hafıza sorunlarına ve zayıf dengeye yol açar. Bu tehlikeye atılmış bilişsel işlev özellikle tehlikelidir çünkü evde, işte ve yolda yaralanma ve kaza riskini artırır.

Düzenli olarak yeterince uyumayan insanlar ayrıca düşük cinsel dürtü, ruh hali dalgalanmaları yaşarlar ve kişisel ilişkilerine duygusal olarak yatırım yapmakta zorlanırlar. Geceleri dinlendirici uyku eksikliği aynı zamanda gün içinde garip saatlerde uykuya dalma olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir.

Sorunu görmezden gelmek onu çözmez, sadece daha da kötüleştirir. Uzun vadede, bu sürekli uyku eksikliği, kişiyi sindirim sorunlarına, depresyon nöbetlerine, kalp hastalığına, obeziteye, yüksek tansiyona ve diyabete karşı savunmasız hale getirebilir.

Uzmanların cevapları (soru-cevap)

Akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüşe çıkmak daha iyi uyumanıza yardımcı olur mu?

Yürümek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Sadece yatma saatine çok yakın bir yürüyüş planlamadığımdan emin olmak istiyorum çünkü yatma saatine yakın egzersiz yapmak tetikleyici olabilir. Bu, farklı insanlar için farklı olacaktır - bu nedenle, sizin için en iyi olanı görmek için günün hangi saatinde yürüdüğünüz ve bunun uyku düzeninizi nasıl etkilediği ile oynayın.

İyi uyumanıza yardımcı olan en iyi yatmadan önce atıştırmalıklar nelerdir?

Sadece gerçekten açsanız yatmadan önce bir şeyler atıştırın! İşte uyumanıza yardımcı olabilecek bazı yiyecekler:

Domates: Bu kırmızı taşlar, iç saatinizi düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin düzeylerini artırır. Kiraz veya üzüm domateslerini ikiye bölüp üzerine melatonin de sağlayan sızma zeytinyağı gezdirmeyi seviyorum.

Ayçekirdeği: Bu tohumlar, vücudunuzun melatonin üretmesine yardımcı olan temel bir amino asit olan triptofanı sağlar. Ayçekirdeği ayrıca açlığı daha uzun süre kontrol altında tutmaya yardımcı olan dolgu lifi ve sağlıklı yağlar sağlar.

İyi bir uyku için yatmadan önce hangi meyve yenmelidir?

Kurutulmuş vişne uykuya yardımcı bir meyvedir. Melatonin içerirler ve uyku verimliliğini artırabilirler.

Yatmadan önce badem yemek uyumak için iyi mi?

Badem, vücudunuzda uyku/uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin sağlar. Dahası, bademler protein, sağlıklı yağlar ve lif içerir - daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olan tüm doyurucu besinler. Bir veya iki çorba kaşığı badem alabilir veya badem ezmesini badem ezmesi protein toplarına karıştırabilirsiniz.

Hangi yiyecekler uykusuzluğa neden olabilir?

Uykuya yardımcı olmak için, yatmadan en az dört ila altı saat önce kafein içeren herhangi bir şeyden kaçınmanızı öneririm. Son fincan kahvenizi bir gün öncesinden planlayın!

Hangi içecekler geceleri iyi uyumaya yardımcı olur?

İşte bir çift:

Vişne suyu: Kurutulmuş kirazlarda olduğu gibi vişne suyu da melatonin sağlar. Düzenli olarak vişne suyu içmek uyku süresini uzatabilir.

Papatya çayı: Bu bitki çayı uyumanıza yardımcı olabilir. Journal of Advanced Nursing'de yayınlanan bir çalışmada, iki hafta boyunca her gün düzenli olarak papatya çayı içen doğum sonrası kadınlar kısa süreli uyku faydaları bildirdiler.

Yatmadan önce zihnini sakinleştirmenin en iyi yolu nedir?

Günlük tutma, sakinlik duygularının ortaya çıkmasına yardımcı olabilir. Zihniniz uyku vaktinde durmaksızın çalışıyorsa, düşüncelerinizi yazmak da uyumanıza yardımcı olabilir.

Son bir kelime

Uzun, zor bir günün ardından, sisteminizin yeniden başlamasına ve önünüzdeki güne hazırlanmasına yardımcı olmak için iyi bir uyku çekmeyi kendinize borçlusunuz.

Daha mutlu olmanıza, beyninizi diri tutmanıza, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize, belinizi düzeltmenize, cildinizin parlamasına, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

İyi uyku alışkanlıkları, daha verimli bir uyku zamanı geçirmenize yardımcı olabilir. Erken yatmak için bir dürtmeye ihtiyacınız varsa, yatmadan yarım saat ila bir saat önce telefonunuza bir takvim hatırlatıcı koyun, böylece dinlenmeye başlayabilirsiniz.