Keto, Paleo ve Akdeniz Diyeti: Vücudunuz İçin En İyi Diyeti Seçin

Porsiyon boyutlarınızı kontrol ederken, sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak, istediğiniz kiloya, fiziksel zindeliğe ve diğer sağlık hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bazı diyetler, belirli yiyecek gruplarını diyetinizden çıkarırken, diğerleri daha liberal yiyecek seçenekleriyle kontrollü porsiyonlar yemeye odaklanır.

Ne yediğiniz, vücudunuzun sağlıklı çalışması için çok önemlidir. Bu nedenle, yiyecek seçimlerinizin farkında olmanız çok önemli hale gelir.

Son araştırmalar, kötü beslenme ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarının Amerika Birleşik Devletleri'ndeki obezite salgınının arkasındaki ana nedenler olduğunu ortaya koymaktadır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, obezite prevalansı yüzde 39.8'di ve 93.3'ten 2015'ya kadar Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 2016 milyon yetişkini etkiledi. Bu endişe verici bir durum çünkü obezite, kalp hastalığı dahil bulaşıcı olmayan hastalıklar için riskler taşıyor. , tansiyon sorunları, diyabet ve kanser.

Pek çok diyet alternatifi mevcutken, hangisinin bir birey için en iyisi olduğu sorusu hala pek çok kişi için net değil. Genel olarak bir diyet planı, çeşitli yiyecek seçeneklerine odaklanıyorsa, genel sağlığınıza fayda sağlıyorsa, yıllarca bağlı kalması kolaysa ve yaşam boyu sağlık hedeflerinizi korumanıza yardımcı olabiliyorsa, genel olarak sağlıklı kabul edilebilir.

Düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız diyetler, DASH diyeti, Atkins diyeti, keto diyeti, Pagan diyeti, Akdeniz diyeti ve vegan diyeti izlenecek popüler diyetlere bazı örneklerdir. Bununla birlikte, en popüler üç diyet müdahale diyeti olan keto, paleo ve akdeniz bu günlerde popüler hale geliyor.

Bu üç diyete derinlemesine bakalım ve onları birbirinden neyin ayırdığını anlamak için çeşitli faydalarını ve dezavantajlarını açıklayalım.

Keto diyeti

Keto diyeti, kalorilerinizin çoğunu yağdan almayı içerir. Tipik olarak, standart bir diyet, hücrelerin enerji için kullandığı glikoza parçalanan yaklaşık yüzde 50 karbonhidrattan oluşur.

Vücudunuz doğal olarak glikozu yakıt olarak kullanmaya alışkındır, ancak çok miktarda yağ yemeye başladığınızda ve karbonhidrat alımınızı sınırladığınızda, karaciğeriniz enerji üretmek için depolanmış yağı kullanır. Yağ, beyin için yakıt görevi gören keton cisimlerine ayrılır.

Tipik bir keto diyeti, karbonhidratları minimumda (günde 50 gram veya daha az), proteinleri ölçülü olarak (kalorilerin yaklaşık yüzde 20'si) ve yağları sınırsız tüketimde tutar.

Karbonhidratları kısıtlamak, vücudun enerji harcaması için yağ kullanmasına neden olur ve insülin seviyelerinin yükselmesini önleyerek açlığın frenlenmesine yardımcı olur. Depolanmış karbonhidratlar ve su da işlemde kullanılır. Bu, glikoz birikintilerini ve fazla su ağırlığını da tüketir.

Atletler ve spor profesyonelleri tarafından sıklıkla benimsenen bazı ketojenik diyet türleri, daha yüksek miktarlarda protein ve/veya karbonhidrat tüketilmesine izin verir. Değiştirilmiş bir keto planını takip etmenin amacı, ketozu uzun süre korumak ve yağsız kas bütünlüğünü korumaktır.

Vücudunuzu keto diyetine uyarlamak en az 3 ay özel çaba gerektirebilir. Düzenli olarak Batı diyeti yemek, vücudun ketozda kalmasına engel olabilir; Böylece 3 aylık bir süre vücudunuzun yeni yakıt kaynağına alışmasına yardımcı olur.

Keto diyeti neleri içerir?

Keto diyeti temel olarak yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Keto diyeti söz konusu olduğunda, her şey beslenme gerçekleriyle, özellikle de tükettiğiniz her bir makro besinin miktarıyla ilgilidir. Keto diyetinde önerilen alım miktarı:

• Yaklaşık yüzde 60 yağ, yüzde 35 protein ve yüzde 5 karbonhidrattır.
• Hindistan cevizi yağı, domuz yağı, tereyağı, kakao yağı, kabuklu yemişler, tohumlar, tofu ve zeytinyağı gibi yağ kaynaklarının bol miktarda tüketilmesi
• Ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar
• Ispanak, lahana ve brokoli gibi yeşil nişastalı sebzeler
• avokadodan başka meyve yok
• Krema, yoğurt ve peynir gibi tam yağlı süt ürünleri
• Süt ve dondurma gibi karbonhidrat içeriği yüksek sınırlı süt ürünleri

Sağladığı sağlık yararları

Keto diyeti, sağlığınız için aşağıdaki faydalarla ilişkilendirilmiştir:

1. Nörodejeneratif bozuklukların kontrolüne yardımcı olur

Keto diyeti, epilepsi, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve multipl skleroz gibi nörodejeneratif bozukluklardan muzdarip hastalar için düşünülebilir.

Çalışmalar, çocuklar için keto diyetini desteklemenin, kısa ila orta dönem için epileptik nöbetlerin kontrol altına alınmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Ketojenik diyetin etkilerinin geleneksel antiepileptik ilaçlara oldukça benzer olduğu bulunmuştur.

Nöbetlerdeki önemli azalmanın arkasındaki olası bir mekanizma, düşük glikoz seviyeleri ve azalan glikoliz ile birlikte keton cisimlerinin artan metabolizmasından kaynaklanmaktadır. Çalışmalar, keto diyeti yerken glikolizde ortaya çıkan düşüşün nöbetleri azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Keton cisimlerinin konsantrasyonundaki önemli artışın ve buna bağlı olarak keto diyetini uygularken kan şekerindeki düşüşün, beyni etkileyen çeşitli bozukluklara yardımcı olabilecek çeşitli yolları baskılayabildiği de gözlemlenmiştir.

2. Kilo vermeye yardımcı olur

Ketojenik diyetler, kilo vermenin potansiyel yolları listesinde bir yer edinmiştir. Keto diyetini takip etmek, açlığı ve iştahı azaltarak ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

3. Enflamasyonu azaltır

Ketozun uyarılmasının, vücut hücrelerindeki mitokondrileri pompalayarak enerji sağlamaları ve oksidatif stres ve iltihaplanma ile daha hızlı savaşmaları için bilinmektedir.

4. Tip 2 diyabetin düzenlenmesine yardımcı olabilir

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ne göre diyabetli kişilerin yaklaşık yüzde 55'i obez ve yüzde 85'i fazla kilolu. Keto diyetindeki sınırlı karbonhidrat tüketimi, tip 2 diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir rol oynayabilir.

2012 yılında yapılan bir araştırma, keto diyetindeki daha düşük karbonhidrat seviyelerinin, 24 hafta sonra obez deneklerde kan şekeri, toplam kolesterol, üre, LDL-kolesterol, trigliseritler, vücut ağırlığı ve VKİ'de önemli düşüşlere yol açtığı sonucuna varmıştır. Ayrıca ketojenik diyet grubu, tip 2 diyabette bel çevresi ölçümlerinde önemli bir azalma ve glisemik kontrolü iyileştirdi.

5. Kanser hastalarına yardımcı olabilir

Keto diyeti tarafından indüklenen ketoz durumunun, doku tedavisinin normal yan etkilerini hafifletmenin yanı sıra, klinik öncesi deneysel modellerin kemoterapiye tepkisini arttırdığı bildirilmiştir.

Ayrıca keto diyeti, kolon, mide ve prostatın habis kanserlerinin deneysel hayvan modellerinde tümör boyutunun azalmasıyla ilişkilidir. (9)

Keto diyetinin eksileri

Keto diyeti bazı alanlarda dikkat gerektirir.

• Keto gribi, keto diyetine başladıktan sonra birkaç hafta süren ketojenik diyetin olumsuz bir etkisidir. Bunun başlıca nedeni, ağız kokusu, bağırsak alışkanlıklarındaki değişiklikler, enerji eksikliği ve kas krampları gibi semptomlara neden olan diyetinizdeki değişikliklerdir. Bu nedenle, keto diyetindeki insanlar için kan şekeri ve keton seviyelerinin izlenmesi çok önemlidir.
• Keto diyeti, trigliserit ve kan şekeri seviyenizi azaltabilir. Düşük kan şekeri seviyesine sahip kişiler, keto diyetini uygulamadan önce dikkatli olmalıdır. Şeker hastalığınız veya prediyabetiniz varsa veya kan şekeri ilacı kullanıyorsanız, keto diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
• Tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi karbonhidrat kaynaklarının ortadan kaldırılması, lif ve temel vitaminler ve mineraller gibi beslenme eksikliklerine yol açabilir.
• Pankreatit, böbrek taşı, karaciğer sorunları, yağ metabolizması bozuklukları, karnitin eksikliği ve porfirisi olan kişilerin ketojenik diyeti denememeleri şiddetle tavsiye edilir.

Paleo Diyeti

Paleo diyeti, Paleolitik atalarımızın ilkel yeme modelini benimser.

İnsanlarda yeme kalıplarındaki paradigma kayması, modern yiyecek hazırlama yöntemlerine yol açtı. Tarım devrimi, insanın avcı-toplayıcıdan işlenmiş tahıldan yemeye doğru evrimini içeriyordu. Bu nedenle, paleo diyeti, yüksek oranda rafine edilmiş bileşenlerden yapılan işlenmiş gıdaların çoğunu ortadan kaldırır.

İlk insanlar gibi yaşamak imkansız olsa da, paleo diyeti, modern işlemlerden geçmiş gıdaların kullanımını ortadan kaldırarak, zamanlarının yeme alışkanlıklarını sürdürdü. Bu diyet, işlenmiş ve rafine gıdaların tüketilmesi sonucu ortaya çıkan çeşitli hastalıklar ışığında ön plana çıkıyor.

Paleo diyeti neleri içerir?

Paleo yaklaşımı, işlenmiş gıdalardan uzak dururken, otla beslenen hayvan eti ve sürdürülebilir organik sebze ürünleri tüketmeye odaklanır. Ayrıca Paleo, karbonhidrat, sodyum ve şeker oranı düşükken, çoğunlukla protein, lif, antioksidanlar ve potasyumdan oluşan bir diyettir.

Paleo diyeti yetiştirilebilen, büyütülebilen, avlanabilen ve toplanabilen yiyecekleri içerir.

• Bunlara kümes hayvanları, otlarla beslenen et, yumurta, deniz ürünleri, sebzeler, kökler ve meyveler dahildir.
• Diyet, süt ürünleri, tahıllar, baklagiller, işlenmiş yağlar, rafine şekerler ve tuz tüketimini kısıtlar.
• Paleo diyetini uygulayan kişiler yeşil çay ve bol su tüketebilirler.
• Katkı maddesi ve koruyucu içeren gıdaları tüketmekten tamamen kaçınmalısınız.
• Paleo diyetindeki protein bolluğu, onu kas kütlesini artırmak isteyen spor tutkunları arasında çok popüler kılar.

Paleo diyeti genellikle "temiz beslenme" olarak adlandırılır ve çoğu kişi için çok uzun süre uygulanabilir. Tüketilen gıda miktarının izlenmesini veya kalori hesaplanmasını gerektirmez. Bu, bireylerin arzu ettikleri hedeflere ulaşmalarını ve ulaşmalarını kolaylaştırır.

Sağladığı sağlık yararları

Bir Paleo yaşam tarzını benimsemek, aşağıdaki potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir:

1. Kilo vermeye yardımcı olur

Paleo diyeti, bazı insanların kilo vermesine yardımcı olmanın bir yolu olabilir.

Teorik olarak, paleo diyeti bel çevresini, kilo ölçümlerini ve vücut kitle indeksini önemli ölçüde iyileştirir çünkü diyetteki fazla kaloriyi ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Ancak paleo diyetinin sağlık ve kilo verme üzerindeki etkilerini belirlemek için daha iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç vardır.

2. Şeker Hastalığını İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

Paleo yeme tarzı, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilir ve tedavisine yardımcı olabilir.

2015 yılında yapılan bir araştırma, iki hafta boyunca az yağlı veya paleo diyet uygulayan tip 2 diyabetli kişileri içeriyordu. Her iki grup da iyileştirilmiş sonuçlar gösterdi, ancak paleo grubu glikoz kontrolünde daha fazla fayda sağladı.

3. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır

Paleo yaşam tarzını takip etmek, sağlıklı bir kalbe katkıda bulunabilir.

Paleo diyetinde önerilen gıdaları yemek, vücut ağırlığı, kolesterol, kan basıncı, HDL ve glikoz toleransı gibi çeşitli kardiyovasküler hastalık faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Standart, az yağlı bir diyet uygulayanlara kıyasla paleo diyeti uygulayan tip 2 deneklerde lipit profillerinde daha fazla fayda görüldü.

Paleo diyetinin eksileri

Paleo diyetini takip etmenin kendi artıları ve eksileri olabilir. Dikkat gerektiren bazı durumlar şunlardır:

• Kilo yönetimi ve diğer rahatsızlıklar üzerindeki önemli etkilerine rağmen, tam tahılları, baklagilleri ve belirli meyve ve sebzeleri ortadan kaldırmak, sağlık için gerekli olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar için beslenme ihtiyaçlarını azaltabilir.
• Otla beslenen et, organik sebzeler veya doğadan yakalanmış deniz ürünleri yemeye odaklanmak, diyeti pahalı bir beslenme yaklaşımı haline getirir. Bu, düşük gelir gruplarının bu diyete olan eğilimini sınırlayabilir.
• Paleo diyeti çok çeşitli besin kaynaklarını dışladığından, sosyal toplantılarda yemek yemek garip bir durum olabilir.
• Paleo diyetinin dezavantajlarından biri düşük kalsiyum tüketimidir. Bu, yakın gelecekte kalsiyum eksikliği ve osteoporoz riski taşıyabilir.

Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti, kökleri Akdeniz'de ve çevresindeki insanların yaşamlarına dayanan bir beslenme modeli olarak yüzyıllar öncesine dayanmaktadır. Bu beslenme yaklaşımı, bol miktarda süper gıda beslenmesi nedeniyle dünyanın her yerindeki bireylerden açık ara maksimum destek almıştır.

Akdeniz diyeti, tipik Amerikan diyetine kıyasla daha fazla bitkisel gıda ve tekli doymamış yağlar (Genellikle iyi yağlar olarak adlandırılır) yemeyi ve et ve karbonhidrat tüketimini sınırlamayı içerir. Akdeniz yemeğinin karbonhidrat içeriği, sebzeler, meyveler, fasulye ve tam tahıllar gibi rafine edilmemiş lifli kaynaklarla sınırlıdır.

Akdeniz diyeti, sosyal dokuyu güçlendirmeye odaklanan diyetin geleneksel yönüne ek olarak sosyokültürel bir yönü de vardır. Buna bol miktarda fiziksel aktivite, düzenli yemek saatleri, sosyal çevrede yemek yeme, şarap içme ve yemeklerden sonra dinlenme dahildir.

Akdeniz havzasında yaşayan insanların beklenenden daha düşük kalp hastalığı oranlarına sahip olduğu bildirilmiştir. Diyet ayrıca kan şekeri, kolesterol ve trigliseritlerin çeşitli parametrelerini stabilize etmedeki rolü nedeniyle "kalp dostu" olarak tanımlandı ve böylece kardiyovasküler hastalık, diyabet ve diğer hastalık riskini azalttı.

Akdeniz diyeti neleri içerir?

Akdeniz diyeti, lif, iyi yağlar ve diğer temel besin maddeleri bakımından zengin, besleyiciliği yoğun bir dizi gıda içerir. Besin açısından yoğun gıdaların dengeli karışımı, Akdeniz diyetini kazandığı tüm üne değer kılar.

Bu diyette yeterli miktarda mikro ve makro besin alımı, diğer herhangi bir diyet uygulayanlara kıyasla bireylerde meydana gelen beslenme eksikliklerinin insidansını azaltır.

Bu diyet modeli şunları içerir:

• Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, mercimek, fasulye, ağaç yemişleri, tohumlar ve zeytinlerden oluşan zengin porsiyonlar
• Bol deniz ürünleri ve balık
• Düşük yumurta, kümes hayvanları ve peynir gibi süt ürünleri alımı
• Kırmızı et tüketimini azaltın
• Yemek sırasında ılımlı şarap tüketimi
• Zeytinyağı, pişirme amacıyla eklenen yağın ana kaynağı olarak kullanılabilir. Zeytinyağı iyi bir yağ kaynağı olmasının yanı sıra insan sağlığına da faydalar sağlamıştır.
• Zengin soslar ve et suyu müstahzarları içermeyen yemekler

Bu gıdalar, yaygın olarak kullanılan işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan daha besleyici ve uygun maliyetlidir. Kolayca erişilebilir olmaları, Akdeniz diyetini bir yaşam tarzı olarak benimsenebilecek esnek bir diyet haline getirir.

Sağladığı sağlık yararları

Akdeniz diyeti, insan sağlığı için kendisiyle ilişkili çok sayıda potansiyel faydaya sahiptir:

1. Sağlıklı bir kalbi teşvik eder

Akdeniz yaşam tarzı, kandaki kötü kolesterol konsantrasyonunu azaltmaya yardımcı olan ve böylece birçok kardiyovasküler hastalığa karşı koruma sağlayan iyi yağların tüketimine odaklanır.

2013 yılında 7000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, enerjisi kısıtlı bir Akdeniz diyetinin ardından fındık veya sızma zeytinyağı takviyesinin kardiyovasküler hastalık riskini tamamen azalttığını gözlemledi.

2. Beyin sağlığını destekler

Akdeniz yaşam tarzının anti-enflamatuar ve antioksidan doğası, gelişmiş bilişsel sağlık ve beyin gücü ile ilişkilidir. Bu, Akdeniz diyetinde yer alan besinlerdeki omega-3 yağlarının ve antioksidanların bolluğundan kaynaklanmaktadır.

Akdeniz diyetinin bilişsel gücün gerilemesini ve bozulmasını azaltmaya yardımcı olabileceğine, böylece iltihaplanma ve oksidatif stresle savaşma yeteneği sayesinde Alzheimer hastalığı ve Alzheimer hastalarında ölüm riskini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

3. Kan şekerini ve şeker hastalığına yakalanma riskini düşürür

Akdeniz diyetinde düşük şeker ve rafine karbonhidrat tüketimi, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve diyabet riskinin azalmasına yardımcı olabilir.

Güney Avrupa'da yapılan araştırmalar, yeni teşhis konmuş ancak önceden sağlıklı bireylerde Akdeniz diyetinin benimsenmesinin kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesini ve diyabet ilaçlarına bağımlılığın azalmasını sağladığını göstermiştir.

4. Obez insanlara yardımcı olur

Obez bir bireyin vücudunda meydana gelen oksidatif stres, iltihaplanma ve ilişkili mekanizmalar, Akdeniz diyeti yiyerek baskılanabilir.

2012'de yapılan bir araştırma, Akdeniz yaşam tarzını benimsemenin, özellikle karın ve iç organ dokularında yağ birikimi olmak üzere yaygın obezite prevalansını azaltabileceği sonucuna vardı.

5. Kanser riskini azaltabilir

Akdeniz diyetinin besin zenginliği, içinde bulunan meyveler, sebzeler, iyi yağlar, kepekli tahıllar ve liflerden gelir. Lifli bir diyet, kolorektal kanser de dahil olmak üzere gastrointestinal sistem kanserlerini önlemeye yardımcı olabilir.

Zeytinyağı gibi iyi yağların tereyağı veya diğer sağlıksız yağ kaynakları yerine kullanılmasının belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceği birkaç vaka kontrol çalışmasında öne sürülmüştür.

Akdeniz diyetinin eksileri

Beslenme ve fayda açısından diğer birçok diyetten üstün olsa da bazı besinlerin kısıtlanması ve açıkta kullanılması bazı sorunlara yol açabilmektedir.

• Fazla enerjinin yağ olarak depolanmasını önlemek için fındık ve zeytinyağı gibi iyi yağların kontrolsüz tüketimi kontrol edilmelidir. Burada porsiyon kontrolü çok önemlidir.
• Sınırlı miktarda süt ürünü tüketmek, kalsiyum seviyenizi düşürebilir ve bu da bazı insanlarda yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz riskini artırabilir.
• Şarap, Akdeniz yeme düzeninin iyi entegre edilmiş bir bileşenidir. Bununla birlikte, herhangi bir sağlık sorununu önlemek için şarabın makul miktarlarda tüketilmesine izin verilir. Makul miktardan daha fazla içmenin olumsuz sağlık sonuçları olabilir.
• Bazı kişiler kesinlikle şaraptan kaçınmalıdır. Bunlar arasında alkollü içki bağımlılığı veya alkol kötüye kullanımı öyküsü olanlar, hamile kadınlar, meme kanseri riski yüksek gruplar veya halihazırda alkol tüketimi ile şiddetlenebilecek bir sağlık durumu olanlar yer alır.

Fiziksel aktivite: Akdeniz diyetine ek

Akdeniz diyeti, gün boyunca en az 30 dakikalık düzenli fiziksel eforla tamamlanır. Orta derecede fiziksel aktivite, enerji alımını ve vücut ağırlığını dengelemeye yardımcı olur ve vücudun sağlığınız için diyetin faydalarından yararlanmasını sağlar.

Aerobik gibi nefesinizi ve kalp atış hızınızı artıran egzersizler yapın. Tempolu yürüyüş, yürüyüş, bisiklete binme, koşu, koşma veya yüzme dışında futbol, ​​dans, bahçe işleri veya ev işleri gibi sporlar da yapabilirsiniz. Arkadaşlığı geliştirmek için başkalarıyla birlikte eğlence amaçlı sporlara ve fiziksel aktivitelere katılmaya teşvik edilir.

Akdeniz yaşam tarzı, doğal olarak, fiziksel egzersizin ek sağlık yararlarını da içeren aktif bir yaşam tarzıdır.

Son bir kelime

Sağlık hedeflerinize bağlı olarak, sizin için en iyi diyetin ne olabileceğini seçin. Sağlık için bilinçli yiyecek seçimleri yapmak ve fiziksel olarak aktif olmak, diyet hedeflerinize ulaşmanın akıllı yollarıdır.

Bu üç diyete gelince, yaşam boyu sağlığınızı desteklemek ve sürdürmek için belirli bir diyet modelini benimseyebilmek için ihtiyaçlarınızı tartın.

Not: Kişisel sağlık hedeflerinize ve yaşam tarzınıza göre takip edebileceğiniz bir diyet planı ve egzersiz rejimi kombinasyonu hakkında tavsiye almak için her zaman kayıtlı bir diyetisyene danışın.