Çocuklar için sağlıklı vejetaryen yemek planları

Çocuklar vejetaryen beslenerek sağlıklı bir yaşam sürebilirler ve kendilerini mahrum hissetmezler. Kişisel olarak, ebeveynleri, aileleri ve bireyleri vejeteryan düşünce ve yemek planlamasından yararlanmak için haftada birkaç vejetaryen yemek yemeye teşvik ediyorum.

Güvenli ve beslenme açısından faydalıdır ve günümüzde mevcut olan çok çeşitli vejetaryen seçenekleri ile oldukça uygundur.

Bazı vejetaryen öğünleri denemek, yediğiniz yiyeceklerin çeşitliliğini artırabilir ve vejeteryan diyetleriyle ilişkili birçok sağlık yararı vardır.

Çocukların günlük kalori ihtiyacı

Bebeklerin beslenme ve kalori ihtiyaçları büyüdükçe değişir. Genel olarak, 3 yaşına kadar küçük çocukların günlük 1000-1400 kaloriye, 12 yaşına kadar çocukların ise 1200-2400 kaloriye ihtiyacı vardır.

Yaş, cinsiyet, kilo, boy ve aktivite düzeyine göre kalori hesaplamanın yolları vardır, ancak bireysel ihtiyaçları hesaplamak için bir diyetisyene gitmeniz gerekir.

Özellikle küçük çocuklarda kaloriler yalnızca genel bir kılavuz olarak kullanılmalıdır. Daha da önemlisi tüketilen besinlerin kalitesi ve çeşitliliğidir.

Vejetaryen diyetin çocuklar için sağlığa faydaları

Tamamen bitki bazlı yiyecekler yemek, çocuğunuzun sağlığını ve gelişimini çeşitli şekillerde iyileştirebilir. Vejetaryen yemeklerle ilgili en sevdiğim kısım, sebzelerin yemeğin merkezi olması ve onları birincil odak noktası haline getirmesidir.

Sebzeler, önemli bir besin ve lif kaynağıdır ve Batı diyetinde sağlıklı beslenme için gereklidir.

Ne yazık ki Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanlar yeterince sebze yemiyor. 2015-2020 Beslenme Yönergeleri, Amerikalıların yaklaşık% 75'inin sebze, meyve, süt ürünleri ve yağlarda düşük bir diyet uyguladığını belirtti.

Bu utanç verici çünkü araştırmalar, vegan diyetleri gibi vejetaryen diyetlerin vücut kitle indeksini, kan basıncını, kan şekeri seviyelerini ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve bu sağlık sorunlarının Amerika Birleşik Devletleri'nde ve dünyada giderek daha yaygın hale geldiğini gösterdi. Küreselleşme.

Doktorlar artık diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi hastalıkların yönetilmesine yardımcı olmak için düşük maliyetli bir müdahale olarak bitki bazlı diyetler öneriyorlar.

Bu nedenle, çocuklara daha genç yaşta sağlıklı beslenmeye maruz bırakılarak daha fazla bitki bazlı yiyecek ve yemekten zevk almaları öğretilebilirse, belki bu sağlık sorunlarından çok azını gören bir nesil yetiştirebiliriz.

Bu yeterli bir sebep değilse, ne kadar tasarruf edeceğinizi düşünün. Ev yapımı vegan yemekler genellikle et bazlı yemeklerden daha ucuzdur.

Çocuklar için bazı iyi vegan yemek fikirleri

İşte en sevdiğim çocuk dostu vegan yemeklerden bazıları:

1. siyah fasulye

Cosadia siyah fasulyesi lezzetli ve doyurucudur. Fasulye mükemmel bir lif, protein ve demir kaynağıdır ve deneyebileceğiniz birçok fasulye türü vardır.

2. Ev yapımı sebzeli pizza

Ev yapımı sebzeli pizza eğlencelidir. Çocukların en sevdikleri sebze soslarını seçmelerine izin verin. Farklı kombinasyonlarla biraz tuhaflaşmaktan korkmayın. Daha fazla renk, daha iyi.

3. Primavera

Primavera makarna, çocuğunuzun makarnaya olan sevgisini taze pişmiş sebzelerle birleştirir. Hızlı, düşük maliyetli ve hazırlaması kolay bir yemektir.

4. Sebzeli omlet

Sebzeli omlet, sebzelerinizi sabah yemenin harika bir yoludur. Yumurta lezzetli bir sağlıklı yağ ve protein kaynağıdır ve folat, A vitamini, B vitaminleri, D vitamini, demir ve kalsiyum gibi farklı türde vitamin ve mineraller sağlar.

5. Kızarmış sebzeler

Sebzeli patates kızartması, ailenin seveceği bir başka kolay, hızlı ve çok yönlü yemektir. Pirinç, makarna, kinoa vb. Kullanabilirsiniz.

Bu yemek baharatlarla yapılır, bu nedenle sarımsak, soğan / yeşil soğan, biber, zencefil, düşük sodyumlu soya sosu ve susam yağı veya susam eklediğinizden emin olun.

İstediğiniz diğer sebzeleri ekleyin - brokoli, havuç, mısır, bezelye ve lahana, olasılıklar sonsuzdur.

6. Sebze lazanya

Sebzeli lazanya, tekrar ısıtıldığında lezzetini veya dokusunu kaybetmediği için toplu olarak hazırlanabilen kullanışlı bir makarna yemeğidir.

Bu sıcak peynir iyiliğiyle yanlış gidemezsin. En sevdiğiniz sebzeleri ekleyerek onları daha sağlıklı, daha doyurucu ve daha besleyici hale getirebilirsiniz.

7. Sebze çorbası

Sebze çorbaları, özellikle sonbahar ve kış yaklaşırken, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin, susuz kalmanın ve tüm aile için sıcak bir rahatlama sağlamanın harika bir yoludur.

Ayrıca çok yönlü olabilirler ve toplu pişirme için harikadırlar. Sebze çorbası, hasta olduğum zamanlar için en sevdiğim yiyeceklerden biridir.

Vejetaryen çocuklar arasında yaygın olan besin eksikliği

Besinleri, diyetten bağımsız olarak seçici veya seçici yiyicilerde gözlemlemek özellikle önemlidir.

Çocuğunuz bir bütün gıda paketini yemeyi reddederse, takviyeleri vermeden önce kayıtlı bir diyetisyen veya doktordan yardım almanız gerekebilir.

Tüm temel besin maddelerinin uygun seviyelerde karşılanmasını sağlamak, planlama gerektirir. Çeşitlilik anahtardır, bu nedenle her öğünde yiyecek gruplarının tümünü veya çoğunu bulundurarak dengeye vurgu yapılır.

Vejetaryen diyetler de farklı değil. Çoğu öğüne çeşitli sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, protein ve bazı süt ürünleri / süt ürünleri alternatiflerini dahil ederseniz, bebeğiniz muhtemelen hiçbir besini kaçırmayacaktır.

Çocuğunuz yumurta veya süt ürünlerini tüketmediği için "seçici" bir vejetaryen veya vegan ise, o zaman bir B12 takviyesi önerilebilir.

B12 vejeteryan diyetlerinde önemli bir sorundur çünkü vejeteryanların tüketmediği et, süt ürünleri ve yumurtalarda bulunması kolaydır.

Vejetaryenler, iyi bir B12 kaynağı olan besleyici mayayı kullanmaya çalışmalı ve soya sütü, badem sütü, tahıllar ve vegan etler gibi B12 vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekler tüketmelidir. Öyle olsa bile, bir B12 takviyesine ihtiyaçları olabilir.

Bitki temelli en iyi temel besin kaynakları

Doğru büyüme ve gelişme için tüm besinler gereklidir. Amerikan Pediatri Akademisi, beyin gelişimi için protein, çinko, demir, kolin, folik asit, iyot, uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri, A, D, B6 ve B12 vitaminlerini vurguladı.

Kalsiyum, kemik büyümesi için önemli bir besindir. Amerikan Pediatri Akademisi'ne göre çoğu çocuk yeterince demir ve kalsiyum almıyor.

Bitkisel demir kaynakları arasında fasulye ve ıspanak ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler, yumurta, kuru meyveler, özellikle kuru erik, kuvvetlendirilmiş ekmekler ve tahıllar bulunur. Demir, turunçgiller, biber ve Brüksel lahanasında bulunan C vitamini ile birleştirildiğinde en iyi şekilde emilir.

Bitki bazlı kalsiyum kaynakları arasında peynir, yoğurt, inek sütü ve soya sütü ve badem sütü gibi güçlendirilmiş süt alternatifleri bulunur. Tek tek besinlerden ziyade besin gruplarına odaklanmak daha kolay ve daha etkilidir.

Doktorunuz çocuğunuzun belirli bir besin maddesinin düşük seviyelerde olduğunu belirtmedikçe, çocuğunuza her yiyecek grubunda ve her öğünde çeşitli çeşitler sunmaya odaklanın.

Vegan bebekler için en iyi D vitamini ve omega-3 yağ asitleri türü nedir?

D vitamini, vejeteryan veya başka birçok gıdada doğal olarak bulunmaması bakımından benzersizdir. Yağlı balıklar, somon, ton balığı veya uskumru gibi balıklı insanlar için en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Vejetaryenler, her ikisi de az miktarda D vitamini içeren yumurta sarısı ve mantarları yiyebilirler.

D vitamini için en yaygın diyet kaynakları süt, portakal suyu, tahıllar ve bazı yoğurtlar gibi yiyeceklere eklenir veya zenginleştirilir.

Çoğu çocuk ve yetişkin için D vitamini almanın en iyi yolu güneştendir. Vücudunuzun çoğunda (yüz, kollar, bacaklar ve eller) günlük 30 dakika güneşe maruz kalmanız önerilir.

Dünyanın belirli bölgelerinde veya güneşe maruz kalmanın sınırlı olduğu kış gibi yılın belirli zamanlarında bir takviye önerilebilir.

Vejetaryen diyetlerden omega-3 elde etmek kolaydır. Ceviz gibi kuru yemişlerde, chia gibi tohumlarda ve keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı, yosun yağı ve kanola yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur. (8) Deniz yosunu ve algler de harika omega-3 kaynaklarıdır ve genellikle Asya yemeklerinde kullanılır.

Daha az bilinen bir omega-3 kaynağı, zevkinize bağlı olarak ıspanak, su teresi veya su teresi gibi tadı olan popüler bir bitki olan semizotudur. Semizotu salatalara eklenebilir veya soslar ve çorbalara karıştırılabilir.

Yağlı balıklar aynı zamanda mükemmel bir omega-3 kaynağıdır.

Çocuklar için faydalı bir vejetaryen yemek planlamak

Bahsettiğim gibi, kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği olsun her öğüne, tüm yiyecek gruplarını değilse de hemen hemen her yiyecek grubunu dahil etmek önemlidir.

Meyve ve sebzelere odaklanın çünkü kalorileri düşüktür ve çocukların büyümesi için gerekli besinlerle doludur ve çoğu çocuk bunları yeterince yememektedir.

Ayrıca fasulye, mercimek, kuruyemiş, yumurta, süt / süt ürünleri alternatifleri ve tam tahıllar gibi çeşitli protein seçeneklerine sahip olmak çocuğunuzun sağlıklı ve dengeli beslenmesini sağlayacaktır.

Çocuklarını vejetaryen olarak yetiştirmek isteyen ebeveynler için uzman tavsiyesi

1. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok vejetaryen yemek türü vardır

Süt ürünleri ve yumurta (lakto-yumurta vejetaryen), yalnızca yumurta (oval vejetaryen), yalnızca süt ürünleri (lakto vejetaryen), vegan (balık / deniz ürünleri + vejetaryen) veya vegan seçebilirsiniz.

Çocuğunuzun sunulan yemek ve yiyeceklerden zevk alması en önemli şeydir. Bir yeme yönteminin bebeğiniz için işe yaramadığını fark ederseniz, başka birini deneyin.

2. Çeşitlilik anahtardır

Çocuklar, yetişkinlerle aynı öğünleri ve yiyecekleri yemekten sıkılır. Yeni tarifler, çeşniler ve yemek pişirme yöntemlerini deneyin.

Bazı yiyecekleri çiğ yiyebilir, pişirebilir, kızartabilir, kaynatabilir, buharda pişirebilir ve bazen kızartabilirsiniz - hepsini deneyin, özellikle de seçici yiyen.

Farklı malzemeleri karıştırın ve eşleştirin. Çeşitli yiyecekler vermek, çocuğunuzun ihtiyacı olan tüm besinleri almasını daha iyi sağlayacaktır.

3. Dediğini yap

Çocuklar söylediklerinizden çok yaptığınız şeye daha fazla dikkat ederler. Dengeli ve sağlıklı bir vejeteryan beslendiğinizi görürlerse, sözlerinizden çok sizin örneğinizi takip etme olasılıkları daha yüksektir.

4. Ona dikkatli yeme alışkanlıklarını öğretin

Çocuğunuzla yiyeceğin vücut için neden bu kadar önemli olduğunu ve yiyeceğin nereden geldiğini konuşun.

Doğru yaşa geldiklerinde onlara nasıl atıştırmalık ve yemek pişirip hazırlayacaklarını gösterin ve kendilerine servis yapmalarına ve beslenmelerine izin verin.

Açlık ipuçlarından - açlığın ne hissettirdiği, tokluk, kabaca tokluk ve doyurucu - ve bunun daha sonra nasıl hissettiğinizi nasıl etkileyebileceğinden bahsedin. Yeterince yemediğinizde veya çok yediğinizde ne olur?

Çocuğunuzun haftanın hangi günü ne pişireceğini veya yiyeceğini seçmesine izin verin. Serbest olduklarında bu harika bir uygulamadır.

Tüm bunlar, gıda ile sağlıklı ilişkiler geliştirmeleri ve kendi kendine yeterlilik kazanmaları için önemlidir.

Son bir kelime

Vejetaryen beslenme, sadece yetişkinler için değil çocuklar için de sağlıklı bir beslenme şekli olarak ortaya çıktı. Ancak birçok insan, tüm beslenme ihtiyaçlarının yalnızca bitki kaynaklarından elde edilebileceğinden şüphe ediyor. Bu endişe, en çok doğru şekilde büyümek için sağlıklı beslenmeye ihtiyaç duyan çocuklarda belirgindir.

Yukarıda tartışıldığı gibi, bu çekinceler konuyla ilgili olabilir, ancak temeli sağlam olmayabilir. Bitki bazlı diyetin güvenliği ve sağlığı konusunda beslenme ve tıp uzmanları arasında büyüyen bir fikir birliği var.

Sebzeler, fiziksel ve bilişsel gelişiminizin yanı sıra birçok yaşamı sürdüren metabolik işlev için gerekli olan besinler ve liflerle doludur.

Sebzeler Batı diyet planlarında önemli bir besin kaynağıdır, ancak çoğu insan et ürünlerini onlara tercih etme eğilimindedir.

Çocuklarınıza küçük yaşta aşıladığınız iyi alışkanlıklar çoğu kez hayatları boyunca onlarla birlikte kalır. Aynı şey yeme alışkanlıklarınız için de geçerlidir. Ancak, çocuğunuzu ona dayatmak yerine vegan diyetine yavaş yavaş alıştırdığınızdan emin olun.

Çocuklar vejetaryen beslenerek sağlıklı bir yaşam sürebilirler ve kendilerini mahrum hissetmezler. En önemli şey çocukların yemeklerinin tadını çıkarmasıdır.