Badem: sağlık yararları, beslenme ve önlemler

Bilimsel olarak Prunus dulcis olarak bilinen çok yönlü ve lezzetli bademler, badem ağaçlarında yetişen sert kabuklu taş meyvelerde bulunan besleyici yoğun gıda tohumlarıdır. Bu fındıklar aslında Orta Doğu'dan gelmesine rağmen, şu anda ABD'nin ana üreticisi olan küresel seviyeye sevgililer.

Bu kahverengi, gevrek ilaçların soluk yeşil bir kabukta çatlamış ağaçlarda büyüdüğü göz önüne alındığında, onlar gibi diğer fındıklardan farklıdır ve genellikle damla olarak adlandırılırlar. Bademlere verilen bir başka başlık da "süper gıda" dır, ancak bu tanımın pazarlamadan bilimden çok daha fazlası vardır.

Diyetisyenler ve diğer gıda uzmanları, besin açısından zengin farklı bir sınıfın “kendi başına yeterli gıda” olduğuna dair yeterli kanıt bulamazlar.

Badem iki çeşittir: tatlı ve acı. Geleneksel olarak, tatlı badem yenilebilirken, acı badem badem yağı yapmak için kullanılır. Bu öğelerin her biri her yerde bakkallarda satılmaktadır ve çevrimiçi olarak da mevcuttur.

Çiğ badem yiyebilir ya da bütün gece suya batırıp ertesi gün yiyebilirsiniz. Bu son tekniğin, gıda emilimini engelleyen tanen kabuklarını ortadan kaldırarak sağlığı geliştiren bademlerin sağlığını geliştirdiği öne sürülmüştür.

Kabuk çıkarıldıktan sonra, somun iyileşme potansiyelini daha kolay serbest bırakabilir. Ayrıca, 8 saat boyunca suya batırılmış badem, yaklaşık bir hafta sonra yemek için yeterince iyidir.

Günümüzde, fındık fıstığının sağlık yararları, badem sütü, badem unu ve badem yağı gibi çeşitli badem bazlı ürünlerde, çoğu süpermarkette, özellikle tüm gıda pazarında bulunması kolay olan çeşitli faydalarda kullanılmıştır.

Ev yapımı kremalı badem sütü veya çilekle kaplı badem yemeklerinde çilek yemek veya soyulmuş bademle karıştırılmış pirinç, makarna veya sote sebzelerin tadını çıkarmak, bademlerin sağlığınızı iyileştirmek için kullanabileceği lezzetli yollardan sadece birkaçıdır.

Bademlerin besin içeriği

Badem, bakır, B vitaminleri, kalsiyum ve ayrıca birçok yüksek kaliteli protein, E vitamini, magnezyum, lif ve birçok esansiyel amino asit içerir.potasyum Fosfor, demir ve birçok sağlıklı yağ. Bununla birlikte, bademler, tekli doymamış yağlar açısından zengin olmaları nedeniyle çok fazla kalori içerir.

100 gram başına bademlerin besin değeri:

Su	g	4.41
enerji	kcal	579
protein	g	21.15
Toplam yağ	g	49.93
Karbonhidratlar	g	21.55
Lifler	g	12.5
sarhoşluk	g	4.35
Kalsiyum, Ca	mg	269
Demir Fe	mg	3.71
Magnezyum, Mg	mg	270
Fosfor, P	mg	481
Potasyum, K g	mg	733
Sodyum, Na	mg	1
Çinko, Zn	mg	3.12
Tiamin	mg	0.205
b XNUMX vitamini	mg	1.138
Niasin	mg	3.618
B6 Vitamini	mg	0.137
Folik asit	mcg	44
E Vitamini	mg	25.63

Önlemler

Anti-diyabetik ilaçlar alan insanlar, bazı insanlarda kan şekerini düşürdüğü bilindiği için tatlı badem kullanırken dikkatli olmalıdır. Her ikisini birlikte almak kan şekerini düşürme ve hipoglisemiye neden olan etkiyi artırabilir. Bu nedenle, kan şekerini izlemek için genellikle tatlı badem kullanan şeker hastaları için özellikle gereklidir

Acı badem, ağızdan tüketime uygun olmayan tehlikeli miktarda hidrokiyanik asit (HCN) adı verilen toksik bir kimyasal içerir. Acı badem yemek, yavaş sinir sistemi, solunum problemleri ve ölüm gibi yaşamı tehdit eden ciddi yan etkilere yol açabilir.

Acı badem toksik olabilir ve uyuşukluğu artırabilir. Bu analjezik etki, acı bademleri uyku arttırıcı ilaçlarla birlikte alınırsa daha da şiddetlenir.

İlgili risk faktörleri

• Yabani badem tüketim için toksiktir.
• Bir yaşın altındaki çocuklar bu somunu beslememelidir çünkü mideyi zorlaştırırlar.
• Badem alerjisi çok yaygındır ve bu besleyici somunun ve bileşen olarak kullandığı diğer herhangi bir ürünün faydalarını tamamen sağlayamaz.
• Badem oksalat açısından zengin olduğundan, oksalat içeren böbrek veya safra kesesi sorunları olan kişiler tarafından yenilmesi güvenli değildir.

Diyetinize badem eklemenin faydaları

İşte bademlerin 10 sağlık faydası.

1. zihinsel gücünü artırır

Badem tüm dünyada beyin için iyi bir yiyecek olarak büyük bir ün kazanmıştır. Bu övgülerin çoğu bademdeki E vitamini depolarına atfedilebilir.

Journal of Physical Psikiyatri Dergisi'nde 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar normalden daha yüksek E vitamini seviyesine sahip kişilerin, sözlü hafızaya, anında hatırlama ve sözlü akıcılığa erişmek için kullanılan testlerde güçlü sonuçlar gösterdiğini bulmuşlardır.

Ek olarak, badem olarak kabul edilir İyi bir çinko kaynağı , Beyin hücrelerini serbest radikal hasarından koruyabilen bir mineral. Bademdeki B6 vitamini, beyin hücrelerini onarmak için gerekli olan proteinlerin metabolizmasına da yardımcı olur.

Ayrıca tirozine dönüştürülen ve dikkat, hafıza ve problem çözmede hayati rol oynayan dopamin, norepinefrin ve diğer kimyasalları üretmek için kullanılan fenilalanin içerir.

Ayrıca bademlerde, bilişsel sağlığınızı korumak için iki ek ilaveler olan ve aynı zamanda Alzheimer hastalığı geliştirme riskinizi de azaltabilen riboflavin ve karnitin bulunur.

Algı ve hafıza dahil beyin sağlığını desteklemek için her gün bir avuç badem yiyin.

2. Kötü kolesterolü azaltır

Badem tüketimi bir seviyenin düzenlenmesine yardımcı olabilir kolesterol Kişi, HDL'yi (yüksek yoğunluklu lipoprotein veya "iyi" kolesterol) yükseltmeye ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olma yetenekleri sayesinde.

Bu kardiyak etki, tekli doymamış ve kardiyak trans yağların cömert temini ile ilişkilidir.

Bu etkiler, bir dizi kontrollü çalışmada ve bu çalışmaların müteakip meta analizlerinde (öğütme istatistik sayısı) gösterilmiştir.

Örneğin, 2016 yılında bir grup Kanadalı araştırmacı, 18 kontrollü çalışmadan elde edilen verilerin meta analizini yaptı ve badem yemenin çalışma katılımcılarında toplam kolesterol ve LDL seviyelerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi. (2)

Benzer şekilde, başka bir 2017 çalışmasında, Pennsylvania araştırmacıları HDL seviyelerini karşılaştırdı ve her gün HDL seviyesiyle badem yiyen insanlarda çalıştı ve bunun yerine pasta yediklerinde aynı grupta çalıştı. Katılımcıların badem aldıkları zaman, HDL seviyelerinin ve fonksiyonlarının iyileştiğini buldular. (3)

3. Diyabetin kontrol altına alınmasına yardımcı olur

Badem ayrıca kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve diyabetten kaynaklanan bazı komplikasyonları önlemeye yardımcı olabilir. Karbonhidrat bakımından düşük ancak yağ, protein ve lif bakımından yüksek olan besin bileşimi, şeker hastaları için bir zevktir.

Bu somun için artan anti-diyabetik potansiyel, diyabetlilerde bile insülin direncini azalttığı gösterilen magnezyum açısından zengin tedariktir.

Çin'de 2017'de yürütülen ve Nutrition & Metabolism'de (Londra) yayınlanan randomize kontrollü bir çapraz çalışmada, iyi kontrol edilen tip 40 diyabetli 2 Çinli katılımcı herhangi bir kontrol grubuna rastgele atandı.

Ulusal Diyet Bazlı Kolesterol Programı (NCEP) ikinci diyetini veya NCEP'nin ikinci adım diyetine bağlı olan deney grubunu alanlara günde 60 gram badem eklenmiştir.

Çalışma, iki grubun NCEP ikinci aşama diyetini takip ettiği ve yukarıda ana hatları ile ilgili rejimleri üzerinde 12 hafta takip ettiği iki haftalık bir dönemi kapsamıştır.

12 haftalık sürenin sonunda, ikinci NCEP diyetini sadece iki grubun aldığı iki haftalık bir yıkama dönemi vardı. Bundan sonra gruplar geçti, yani NCEP ikinci adım diyetinde bulunanlar günde sadece 60 gram bademle birlikte kalorinin% 20'sini değiştirmek için kavrulmuş, tuzsuz badem veya türev tozu şeklinde diyete devam ettiler. Diyette termal)

Halbuki NCEP badem ikinci basamak diyetinde olan grup daha önce hiç badem olmadan diyete yapışmıştı. (4)

Bu çalışmanın sonuçları, günde 60 gram badem ilavesiyle reçete edilen bir diyete bağlı olan şeker hastalarının kan şekerini daha iyi düzenlediğini göstermektedir.

4. Kalp sağlığını destekler

Bademde sağlıklı bir kalbe katkıda bulunan birçok besin vardır. Örneğin, badem kan akışını iyileştiren magnezyum açısından zengindir (özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde). Uyarılmış kan akışı, vücutta oksijen ve besin maddelerinin yeterli hareketini ve tedarikini sağlamaya yardımcı olur.

Bu, kan basıncını etkili bir şekilde kontrol etmek ve yüksek tansiyonun etkilerinden kaynaklanan kalp krizi veya felç riskini azaltmak için önemli bir ön koşuldur.

Badem, "dolaşım dostu" kabul edilen yüksek miktarda tekli doymamış yağ içerir. Ek olarak, vücudun arterlerde ve vücudun başka yerlerinde enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olmak için kullandığı antioksidanlardan biri olan E vitamini var. Buna karşılık, belirli kalp hastalığı formları geliştirme riskini azaltır.

Günlük diyetinizde bir avuç badem de dahil olmak üzere kalp sağlığınızı iyileştirmek yardımcı olabilir. Bademleri atıştırmalık olarak yiyebilir veya bazılarını çorba, salata veya meyve suyu üzerine serpebilirsiniz.

5. Kilo kaybına katkıda bulunur

Badem, bireyleri tam ve tatmin hissettiren lif, protein ve tekli doymamış yağları sayesinde kilo vermeye yardımcı olur. Bu doğal olarak daha az istek ve daha az aşırı yeme riski anlamına gelir.

Purdue Üniversitesi'nde yürütülen ve Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 4 haftalık randomize bir çalışmaya göre, 1.5 hafta boyunca her gün 4 ons kuru ve tuzlu kavrulmuş badem tüketen bir test grubundaki insanlar, badem yemeyen veya nadiren yiyenlere kıyasla fazla kilo almadı .

Bu nedenle, bu fındıkları sık sık yiyen insanların, yemek yiyenlerden ortalama olarak daha ince olduğu bir ölçüde kanıtlanmıştır. Bu, bademlerin açlık karşıtı etkileri ile birlikte, birçok kilo kaybı programına ideal bir katkı sağlar.

Kilonuzu yakından izlerseniz, önerilen porsiyon boyutunu günde 1 ons veya günde 23 badem aşmamaya çalışın.
Kuru kavrulmuş badem ile birlikte, şekersiz badem sütü de içebilirsiniz.

6. Doğum kusurlarını önler

Düzenli olarak badem yiyebilen hamile kadınlar, bademlerin bebeklerinde bazı doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olduğunu görebilirler.

Bademdeki yüksek folik asit içeriği, sağlıklı bir fetal gelişim için önemli olan optimal hücre büyümesini ve doku oluşumunu desteklemeye yardımcı olur.

Folik asidin spina bifida ve yenidoğanlarda beyin de dahil olmak üzere nöral tüp kusurlarını (NTD'ler) önleyebileceğini gösteren çalışmalar vardır. (13)

Hamileyseniz ve doktorunuzda herhangi bir itirazınız yoksa, diyetinize badem ekleyin.

7. Kabızlığı önler

Badem lif bakımından zengindir, bu da önlemeye ve yumuşatmaya yardımcı olur. kabızlık. Birçok tüketici, bademlerin mide ekşimesi tedavisinde de iyi olduğunu bulmuştur. Bu sağlık yararları, içlerindeki yüksek kalsiyum ve magnezyum içeriğinden kaynaklanmaktadır, bu da onları alkalin olan doğal bir gıda haline getirir.

Sağlıklı sindirim ve bağırsak hareketlerini sürdürmek için günde sadece dört veya beş badem yemelisiniz.
Badem yerken içme suyunun sindirimi hızlandırabileceği bulunmuştur.

8. Kemikleri güçlendirir

Badem, sağlıklı kemikleri korumak için gerekli besin maddeleri olan fosfor ve kalsiyum bakımından zengindir. Ayrıca güçlü ve sağlıklı kemiklerin üretimi ve bakımı için önemli olan magnezyum, manganez ve potasyum içerirler.

Kemik sağlığınızı desteklemeye yardımcı olmak için düzenli olarak besin açısından zengin badem, badem sütü veya badem yağı tüketmeye çalışın.

9. Sağlıklı cildi korur

Badem, eski Mısırlıların zamanından beri cilt ürünlerinde ve preparatlarında popüler bir bileşen oldukları yüksek E vitamini içeriği sayesinde sağlıklı görünen genç bir cildin korunmasına yardımcı olur.

Bu özel vitamin, cilt UV ışınlarının neden olduğu serbest radikallerin temizlenmesinde çok faydalıdır.

Birçok kişi badem yağı ile yapılan masajın cilt tenini iyileştirdiğini ve ince çizgilerin ve kırışıklıkların görünümünü azalttığını bulmuştur. Badem yağı da ciltte diğer yağlardan daha az yağlı hissetme eğilimindedir ve birçok kullanıcı nadiren gözenekleri tıkadığını belirtmektedir.
Ayrıca, bir fincan badem sütü üzerinde cildin sarkması cildi nemlendirmeye ve pürüzsüzleştirmeye yardımcı olabilir.

10. Saç problemlerini çözer

Badem, E vitamini, biyotin, manganez, bakır ve esansiyel yağ asitleri gibi saç dostu besinler açısından zengindir. Tüm bu besinler sağlıklı saç büyümesi için gereklidir.

Ayrıca bademdeki çinko, yeni hücrelerin üretiminde hayati bir rol oynar. Aksine, bu spesifik besinlerin eksikliği genellikle bazı saç dökülmesi formlarıyla ilişkilidir.

Badem yemeye ek olarak, haftada en az iki kez saçınızda badem yağı kullanmaya çalışabilirsiniz. Bu raporu yapan birçok kişi dokusunu geliştirdi ve “Kıvırcık saç".

Uzmanların cevapları (soru-cevap)

Bir günde kaç badem güvenle yiyebiliriz?

Bir gün içinde güvenle tüketilebilecek en yüksek miktarda badem arayan herhangi bir çalışma yoktur. Çok sayıda badem yemek, yüksek lif içeriği nedeniyle kabızlığa neden olabilir.

Badem ayrıca yüksek miktarda oksalat içerir, bu nedenle böbrek taşları bir endişe ise, çok fazla bademden kaçınmanızı öneririm. Bu nedenle, çok fazla olmasa da, bir avuçtan fazlası rahatsızlığa neden olabilir. Bu miktar her bireye göre değişir.

Sabahları aç karnına badem tüketilmeli mi?

Kesinlikle! Aç karnına yememeleri için hiçbir neden yok. Araştırmalar, sabah ilk olmanın beklenen faydaları olmadığını gösteriyor.

Sabahları yemek istiyorsanız, yiyin. Eğer yapmazsan, yiyene kadar kaçın.

Marine edilmiş badem çiğ bademden daha mı iyidir?

Marine edilmiş badem veya çiğ badem arasında beslenme farkı yoktur.

Badem zihinsel kapasiteyi artırır mı?

Zihinsel yeteneği doğrudan arttıramazlar. Bununla birlikte, fındıkların bilişsel işlevi koruduğu gösterilmiştir. MIND Diyet, her hafta 5 porsiyon fındık yemenizi önerir.

Ayrıca en fazla faydayı elde etmek için çeşitli fındık yemeyi tavsiye ediyorlar.

Badem cildi toksik midir?

Hayır, değil. Prebiyotik liflerin zengin bir kaynağı olabilir.

Her gün badem yemek kabızlığa yol açar mı?

Her şey tükettiğiniz badem miktarına bağlıdır. Her gün çok fazla badem yemediğiniz sürece her gün endişe etmeyin.

Ayrıca yeterince su tüketirseniz ve günlük olarak hareket ederseniz sizi etkilemez. Her gün badem yediğinizde kabız olduğunuzu fark ederseniz, yeme sayınızı azaltın veya daha küçük bir porsiyon yiyin. Bunun yerine sudan daha fazla içmeyi deneyin.

Lütfen günlük diyetimize badem eklerken hatırlamanız gereken bazı önemli noktalar sağlayın.
Badem protein, sağlıklı yağlar, kalp ve lif bakımından zengindir. Herhangi bir yemek veya atıştırmalıktan kurtulmak için harika bir ek olabilir. Sağlıklı yağları, proteinleri ve lifleri nedeniyle atıştırmalıkları daha tatmin edici hale getirir. Badem zengin E vitamini, biyotin, manganez ve bakır kaynaklarıdır.