B Vitamini Kompleksinin En İyi 10 Besin Kaynağı

B kompleksi, genel sağlığı korumak için önemli olan çeşitli vücut fonksiyonlarını sağlayan bir grup temel B vitamini anlamına gelir. Bu vitaminler suda çözünür, yani vücut ihtiyaç duyduğu miktarı depolar, geri kalanı suda çözülür ve sonunda idrar olarak atılır.

Enerji üretimi, metabolik işlev, kırmızı kan hücresi üretimi, iltihap önleyici ve insülin sentezi gibi çeşitli ancak temel işlevleri yerine getirdikleri için tüm B kompleksi vitaminlerinin kaynaklarını içeren bir diyet tüketmeniz önemlidir.

B vitaminleri ayrıca sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar ve gözlerinizin, karaciğerinizin, cildinizin ve saçınızın durumunu iyileştirmeye yardımcı olur.

B vitamini kompleksinden zengin besinler

Aşağıdaki gıdalar harika B vitamini kaynaklarıdır:

balık İyi bir B3, B12 ve B6 vitamini kaynağıdır.
sığır karaciğeri Mükemmel B12 ve B9 vitamini kaynağı
tavuk B12, B6, B3 ve B1 vitaminleri bakımından yüksektir.
Yumurta ve süt ürünleri Yumurta ve süt ürünleri B5 ve B12 vitaminleri açısından zengindir; Süt ürünleri ayrıca yüksek miktarda B2 vitamini içerir.
Fasulyeler Özellikle B9 vitamini açısından zengindir ve ayrıca B6 ve B1 vitaminlerini içerir.
Güçlendirilmiş Soya Sütü Soya sütü, doğal olarak bu vitamini içermediği için B12 vitamini ile güçlendirilmiştir ve B12 vitamini yönünden zengin süt sütüne alternatif olarak kullanılmaktadır.
Yulaf B1 Vitamini bakımından yüksektir ancak aynı zamanda B3, B9 ve B5 Vitaminlerini de içerir.
fındık Tohumlar - yüksek B6, B3 ve B9 vitaminleri
ıspanak İyi bir B6 ve B9 vitamini kaynağı
muz Büyük B6 ve B12 vitamini kaynağı
B Vitamini Kompleksi Açısından Zengin Diğer Besinler: Hindi, istiridye, midye, yeşil yapraklı sebzeler, tüm baklagiller, güçlendirilmiş tahıllar ve tohumlar.

Ayrıca okuyun: Bu Kış Parlayan Bir Cilt İçin 10 Besleyici Gıda

Önemli B vitaminleri

B kompleksi vitaminleri arasında tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), folik asit (B9) ve kobalamin (B12) bulunur.

Tiamin hücre sağlığı için önemlidir. Büyümelerine ve gelişmelerine yardımcı olur.
Riboflavin, tiamin ile aynı işlevi görür, ancak tükettiğiniz gıdaları enerjiye dönüştürmeye de yardımcı olur.
Niasin, sindirim işlevi, cilt sağlığı ve sinir sistemi için önemlidir.
Pantotenik asit, vücut yağını yapmak ve diyetiniz boyunca yediğiniz yağları parçalamak için gereklidir.
Piridoksin, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynar.
En yaygın B vitaminlerinden biri olan folik asit, spina bifida gibi nöral tüp defektlerinin önlenmesinde önemli bir rol oynadığı için hamilelikte çok önemlidir.
Kobalamin, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde yer alır ve ayrıca sinir sisteminin sağlığı için önemlidir.

Bu B vitaminleri çok önemli olduğu için, eksikliği önlemek için birçok gıda bu vitaminlerle takviye edilir.

B Vitamini Kompleksi Hakkında En Sık Sorulan Sorular

Veganlar B kompleks vitaminlerinin alımını nasıl artırabilir?

Vitaminleri besin kaynaklarından doğal yollarla almak her zaman en iyisidir. Vejetaryenler, B vitamini bakımından doğal olarak yüksek olan hayvansal ürünleri tüketmedikleri için B12 vitamini eksikliğine diğerlerine göre daha duyarlıdırlar. Bu nedenle B vitaminlerini hayvansal olmayan gıda kaynaklarından almaları önemlidir.

Ayrıca okuyun: Mangonun sağlığa 9 faydası ve bunlardan korunmak için alınması gereken önlemler

Vejetaryenler/vejetaryenler, hayvansal kaynaklardan alamadıkları B vitaminlerini telafi etmek için zenginleştirilmiş baklagiller, tohumlar, soya ürünleri, güçlendirilmiş tahıllar ve yapraklı yeşil sebzeler tüketmeye odaklanabilirler.

Yumurta, süt ürünleri ve balık tüketen vejetaryenler bu besinlerden B vitamini alabilirler.

B kompleks vitamini almak için en iyi zaman nedir?

Her biri vücudunuzda farklı işlevler sağladıkları için B vitaminlerinin tümünü günlük diyetinizde tüketmeniz önemlidir.

Bazı B vitaminleri artan enerji seviyelerini (B12 ve B6) destekler ve çoğu insan uykuyu bozmamak için bu vitaminleri günün erken saatlerinde almayı daha iyi bulabilir. (

B vitamini kompleksinin günlük gereksinimi nedir?

Ulusal Sağlık Enstitüsü, sağlıklı insanların çoğunluğu için yeterli beslenmeyi sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmış temel vitaminler ve mineraller için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) tanımlar. (9) USDA'ya göre, sağlıklı yetişkinler (19 yaş ve üstü) için BKİ aşağıdaki gibidir:

Tiamin (B1): Erkek, 1.2 mg/gün; Dişiler, 1.1 mg/gün
riboflavin (B2): Erkek, 1.3 mg/gün; Dişiler, 1.1 mg/gün
Niasin (B3): erkek, 16 mg/gün; Dişiler, 14 mg/gün
Pantotenik asit (B5): Erkekler ve kadınlar için 5 mg/gün
Piridoksin (B6): 1.3-18 yaş arası erkekler için 50 mg/gün ve >1.7 yaş için 51 mg/gün; Kadınlar için 1.3-18 yaş arası 50 mg/gün ve >1.5 yaş için 51 mg/gün
Folik asit (B9): Erkekler ve kadınlar için 400 mcg/gün. Hamilelik: 600 mcg/gün; Emziren anneler: 500 mcg/gün
kobalamin (B12): Erkekler ve dişiler, 2.4 mcg/gün

Ayrıca okuyun: Salatalık yemenin sizin için iyi olmasının 9 nedeni

Son bir kelime

Meyveler, sebzeler, süt ürünleri, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin dengeli bir diyet yemek, en iyi B vitamini kalitesini sağlayacaktır. Diyet takviyeleri Gıda ve İlaç Dairesi tarafından izlenmediğinden, günlük ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için çeşitli B vitaminleri açısından zengin doğal gıda kaynaklarını dahil etmeye çalışmak en iyisidir.

Bununla birlikte, bazı popülasyonların belirli B vitaminleri ile ek takviyeye ihtiyacı olabilir. Örneğin, uzun süre proton pompa inhibitörleri alan hastalar, bu ilaç bir eksikliğe neden olabileceğinden B12 vitamini takviyesinden yararlanabilir.

B12 takviyesinden yararlanabilecek diğer popülasyonlar, hayvansal ürünler tüketmeyen ve bu nedenle yalnızca diyet yoluyla yeterli B12 vitamini alamayan vejetaryenlerdir.

B vitamini kompleksi