燕麦片对你有好处的10个理由以及制作方法

可能有一个烹饪锅从 麦片 时不时出现在早餐桌上。 除了易于准备外，燕麦片营养丰富，可以在许多方面帮助促进您的健康。

燕麦在科学上被称为燕麦，它是一种杂草的种子，可作为谷物食用。 自青铜时代以来，燕麦就为人类所知。

与小麦和大麦相比，燕麦对夏季热量的要求较低，对雨水的耐受性更强，因此最好在欧洲和北美凉爽潮湿的温带地区种植。

它们作为一种农作物的显着存在在 XNUMX 世纪和 XNUMX 世纪得到了印证，尤其是历史学家在苏格兰文化的各种场合。 因为它经济、易于种植和加工可行，人们开始使用燕麦作为谷物。

2019 年对儿童进行了一项研究，以评估他们的饮食质量和从不同早餐选择中摄入的营养物质。 这项发表在《营养》杂志上的研究得出结论，燕麦片可能是儿童健康的早餐选择。

燕麦营养成分

燕麦片充满能量和营养。 一杯纯燕麦片含有蛋白质、碳水化合物和纤维 大约 166 卡路里。

除了大量营养素外，燕麦片还含有叶酸、omega-3 脂肪酸、B 族维生素和大量矿物质，包括锌、钾、硒、镁和铁。

一份燕麦片可提供男性每日铁需求量的 25% 和女性每日所需铁量的约 11%。

所有这些矿物质都用于重要的身体功能。 例如，铁是血液中血红蛋白的一部分，可将氧气输送到身体的每个细胞，镁与钙协同作用以增强骨骼，锌参与对味觉和嗅觉的感官反应。

燕麦的营养价值是它们在健康食品名单上表现出色的原因。

每100克燕麦的营养价值：

营养素	独自的	数量
الماء	g	8.22
活力	千卡	389
蛋白	g	16.89
总脂肪（脂肪）	g	6.9
碳水化合物不一样	g	66.27
总膳食纤维	g	10.6
钙。	mg	54
铁 ，	mg	4.72
镁，镁	mg	177
磷，P	mg	523
钾，K	mg	429
钠，钠	mg	2
锌，锌	mg	3.97
硫胺素	mg	0.763
核黄素	mg	0.139
烟酸	mg	0.961
维生素 B-6	mg	0.119
叶酸，DFE	PG	56
全饱和脂肪酸	g	1.217
单不饱和脂肪酸	g	2.178
总不饱和脂肪酸	g	2.535

燕麦片的健康益处

以下是燕麦片的一些健康益处：

1.降低胆固醇

燕麦片中的纤维具有降低脂肪的功效。 可溶性纤维β-葡聚糖可降低低密度脂蛋白水平（胆固醇 “坏”）并减少肠道对胆固醇的吸收。

FDA 建议每天摄入 3 克 β-葡聚糖以降低 LDL 胆固醇。 仅半杯老式燕麦就含有约 2 克这种可溶性纤维。

此外，燕麦片含有一种称为燕麦酰胺的抗氧化剂，可防止低密度脂蛋白氧化。 与维生素 C 结合使用可提高抗氧化功能。 因此，为了增强降低胆固醇的效果，请将燕麦片与橙子等富含维生素 C 的食物结合起来。

2.降低心血管疾病的风险

心脏病发作的主要原因是动脉粥样硬化。 燕麦片富含抗氧化剂，可以对抗自由基，减少氧化应激和炎症。 通过这些方式，燕麦可以降低心血管疾病的风险。

发表在《营养》杂志上的一项研究报告称，每天吃速溶燕麦片连续 6 周可以显着增加纤维摄入量，从而降低成人心血管疾病的危险因素。

此外，燕麦中的燕麦壳有助于预防心脏病，β-葡聚糖可促进心脏健康，并已被发现可改善缺血性心脏病。 燕麦片还为绝经后妇女提供显着的心血管益处。

3.帮助减肥

燕麦早餐非常适合那些努力减掉多余体重并保持健康体重的人。 富含蛋白质和纤维，让您感觉饱足。

2012 年发表在《营养杂志》上的一项研究表明，燕麦片比其他谷物更富含纤维。 因此，选择燕麦片作为早餐食品，可以帮助您长时间保持饱腹感，防止频繁进食，从而有助于减肥。

研究人员还比较了无味即食燕麦片和燕麦冷麦片的效果，发现前者更能保持饱腹感并减少随后的能量摄入。

他们报告说，在制造冷谷物时加工可溶性β-葡聚糖纤维会使它们的效果降低。 这些结果发表在 2013 年美国营养学院杂志上。

较高水平的 β-葡聚糖与较高水平的肽相关，肽是控制食欲的激素。

4.血糖稳定

与其他早餐选择相比，燕麦片含有优质的复合碳水化合物，可提供稳定的能量来源。 由于燕麦含有丰富的纤维，身体会慢慢消化它，从而防止 高血糖水平。

2015 年发表在 Nutrients 上的一项研究强调了食用燕麦对 2 型糖尿病患者血糖控制和血脂状况的影响。燕麦片可以被推荐为这些患者的安全选择。

然而，1型糖尿病患者吃燕麦的有效性需要更多的研究和研究。

注意：购买前务必检查标签。 选择有机的、未加工的燕麦，而不是市售的即食品种。

5.降低高血压

2015 年发表在《食品科学与技术杂志》上的一项研究表明，经常食用燕麦有助于降低轻度或临界高血压患者的收缩压和舒张压。

燕麦麸和全燕麦对控制高血压特别有帮助。 此外，燕麦片中的纤维和镁可以减缓斑块的形成，并有助于增加血液流动。

每天食用全燕麦并在饮食中添加更多全谷物产品将有助于控制高血压并降低心脏病发作的风险。

6. 支持肠道健康

燕麦片富含纤维，对结肠和肠道健康有很大好处。 它对溃疡性结肠炎患者有益，可以降低患结肠癌的风险。 燕麦片还有助于健康的肠道功能，并有助于缓解便秘。

根据 2014 年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究，由全谷物制成的食物可以作为乳糜泻患者的替代品。 (9) 研究发现，患者每天可以食用多达 100 克纯燕麦，这可以极大地帮助他们坚持无麸质饮食。

注意：在饮食中添加纤维时，一定要多喝水以帮助纤维发挥作用。

7.镇静皮肤

除了吃燕麦片，你也可以外用燕麦来软化和滋润你的皮肤。 燕麦浴通常用于缓解发红、瘙痒和皮肤刺激。 燕麦适用于所有皮肤类型，并具有抗炎和去角质作用。

2015 年发表在《皮肤病学药物》上的一项研究证实，胶体状态的燕麦可以通过对抗导致许多皮肤问题的氧化应激和炎症来保护皮肤。

燕麦中皂苷的存在使其成为一种天然清洁剂，有助于去除皮肤上多余的油脂、污垢和杂质。 此外，一些燕麦酚可作为强大的紫外线吸收剂，保护皮肤免受阳光伤害。

• 在家用去角质剂和面膜中使用燕麦来清洁皮肤。
• 在洗澡水中加入纯燕麦片，以缓解皮肤上的任何瘙痒和刺激。

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8.它会产生饱腹感和缓解压力

燕麦可以让你长时间保持饱腹感，从而控制饥饿感。

2016 年发表在《营养评论》上的一项研究指出，燕麦片中含有镁，镁有助于改善睡眠质量。

镁可以帮助您保持身心放松。 也有人建议，吃燕麦片可以让你保持饥饿，通过向大脑发出信号以产生神经递质血清素，众所周知，血清素会影响食欲、情绪和睡眠。

即使是少量这种富含碳水化合物的食物也可以帮助缓解压力。 为了提高这种无内疚舒适食品的健康和​​情绪益处，在你的燕麦片碗中加入蓝莓。 蓝莓是最好的缓解压力的食物之一，因为它们富含抗氧化剂和维生素 C。

9.增强免疫力

全麦燕麦富含增强免疫力的营养素。 它们是与免疫细胞活性变化相关的膳食纤维的良好来源。

此外，燕麦片中的β-葡聚糖具有抗菌和抗氧化特性。 2011 年发表在免疫网络上的一项研究表明，β-葡聚糖有助于增强免疫系统对细菌感染的反应。

为了获得燕麦片的增强免疫力的好处，请选择钢切燕麦片或陈年燕麦，而不是经常含有糖分的速溶燕麦。

10.可能有助于治疗乳腺癌

燕麦含有丰富的植物化学物质，如木脂素和肠内酯，可能有助于预防癌症。 尤其是肠内酯，已被发现可有效预防乳腺癌和其他与激素相关的癌症。

此外，燕麦、黑麦和类似食物中的可溶性纤维对乳腺癌细胞有直接影响。 2015 年发表在《食品科学与技术杂志》上的一项研究表明，燕麦中的大量短链脂肪酸可能具有很强的抗癌活性。

选择适合您的燕麦片

燕麦片有多种来源和多种形式。 由于燕麦片富含多种营养成分，因此必须选择最健康的选择才能充分发挥其益处。

燕麦片是通过加工燕麦制成的，使用的方法可以保存或耗尽其营养和健康益处。

超市的杂货店过道可以买到各种类型的燕麦片。 在处理的基础上区分了三种常见的类型：

• 即食燕麦：含有甜味剂、添加剂和防腐剂的即食黄瓜。 虽然它是早餐的方便选择，但各种添加剂会降低燕麦的营养质量。
• 钢切燕麦： 顾名思义，这种燕麦片是用锋利的刀片将整个燕麦切成薄片制成的。 这种燕麦不是很软，质地有嚼劲，有颗粒感，所以煮起来需要时间。
• 燕麦片： 也被称为老式燕麦，这些燕麦是经过蒸煮和卷成薄片的。 在加工方面，它们介于钢切和现货品种之间。 烹饪时间相对少于钢切品种。 滚动过程以确保保留营养成分的方式完成。

在购买燕麦片之前，请务必仔细擦拭产品标签。 还要确保：

• 装在密封容器或包装中
• 不湿不湿
• 如果包含在垃圾中，则散发出清新的气味
• 没有任何污垢或碎屑
• 不含任何微量添加剂，如盐、糖和调味剂

最喜欢的燕麦片

燕麦片是一种多功能的早餐替代品，可作为甜味或咸味菜肴食用。 如果您想从燕麦中获得最大的好处，请不要使用即食燕麦。

以标准方式准备燕麦片，或者用营养丰富的成分为您的食谱增添趣味。 您还可以通过以下方式准备燕麦片：

• 将您选择的燕麦片添加到一杯牛奶和酸奶中，并在上面撒上一点蜂蜜和您最喜欢的水果。
• 烘烤饼干、蛋糕、面包、薄煎饼和松饼时，使用燕麦片代替通用精制面粉。 为此，将燕麦混合成细粉。
• 用燕麦面包做三明治和吐司。
• 用轧制或钢切燕麦代替意大利调味饭中的米饭。
• 准备燕麦的步骤：
• 用洋葱在油中烤燕麦。
• 定期加水。
• 将其他成分添加到盘中后，继续搅拌混合物。
• 让它坐在火焰上直到它成熟。

燕麦布丁的制作步骤：

早餐做燕麦布丁，以健康的方式对待你的甜食。

• 在一个玻璃碗中，加入约 XNUMX/XNUMX 杯燕麦片、XNUMX/XNUMX 至 XNUMX 杯您选择的牛奶（素食或奶制品）、XNUMX/XNUMX 杯您选择的混合水果、XNUMX 汤匙奇异子和几个坚果，在一个玻璃碗里。 一撮肉桂粉。
• 作为一种选择，您可以添加干果或几汤匙希腊酸奶来增强风味和营养。
• 拧紧罐子的盖子，用力摇晃，直到成分充分混合。
• 将罐子存放在冰箱中至少 4 小时。 这将使燕麦软化，并赋予它们布丁般的质地和质地。

预防措施

重要的是要随时了解与任何食品相关的风险。 这将有助于防止不需要的事件。 尽管燕麦被认为有很多好处，但在某些情况下，食用燕麦片时应谨慎行事。

• 如果您没有良好的咀嚼习惯，请避免吃燕麦。 在某些情况下，咀嚼不当会导致燕麦结块，从而导致肠梗阻。
• 患有消化系统疾病和胃、食道和肠道问题的人不应该吃燕麦。 这些病症包括反流、腹胀和慢性疾病，如炎症性肠综合征、克罗恩病和其他胃肠道炎症性疾病。 燕麦中的凝集素和植酸可以作为刺激物并引发这些疾病的发作。
• 燕麦本身不含麸质。 然而，加工厂可能会生产含有麸质的谷物，从而使燕麦受到麸质污染。 对麸质敏感的人应该检查他们吃的燕麦是否纯净且没有交叉污染，以避免任何过敏反应。

为什么速溶燕麦不是健康的选择？

燕麦片是一种复杂的碳水化合物，这使它成为一种非常有饱腹感的食物。 然而，速溶燕麦的糖分很高，因为它们在制备过程中添加了精制糖。

一份 40-50 克的即食燕麦片含有约 35 克碳水化合物，其中约 10-12 克是精制糖。 通过在即食燕麦片中添加一点蜂蜜和含糖水果，您可以将一份含糖量提高到约 30 克。

简单和复杂的碳水化合物被分解成糖（葡萄糖），葡萄糖被吸收到血液中。 这会导致血液中的葡萄糖含量很高。 高糖刺激胰岛素分泌。

然后胰岛素发出信号将葡萄糖输送到细胞中以用作能量。 一旦能量需求得到满足，剩余的葡萄糖就会转化为脂肪并储存起来。

即食燕麦片的 79 高血糖指数 (GI) 证明了其不健康的性质。 GI是分配给食物的值，表明血糖水平升高的速度。 大量数字表明食物在食用后会迅速增加血糖水平。

代替速溶燕麦，轧制或钢切燕麦是更明智的选择。 您可以通过添加酸奶或水果来为您的准备工作增添风味。

遗言

燕麦提供一系列营养素，包括碳水化合物、可溶性纤维、植物化学物质、维生素和矿物质，仅举几例。 燕麦片的积极属性远远超出营养。

燕麦片可用于降低胆固醇和促进消化。 外用可用于缓解炎症引起的瘙痒和刺激。

请记住，即食燕麦制品含有大量添加剂、精制糖和防腐剂，与普通的有机燕麦相比，它们会降低燕麦的营养质量。

制作健康燕麦片的秘诀是使用经过最低限度加工的纯燕麦，不添加糖或任何防腐剂。