Keto、Paleo 和地中海饮食：选择最适合您身体的饮食

在检查您的份量时，遵循健康、均衡的饮食可以帮助您实现理想的体重、身体健康和任何其他健康目标。 有些饮食会从您的饮食中去除某些食物组，而另一些饮食则侧重于控制饮食，选择更自由的食物。

你吃什么对你身体的健康运作至关重要。 因此，了解您的食物选择变得至关重要。

最近的研究表明，不良的饮食习惯和不健康的饮食习惯是美国肥胖流行的主要原因。

根据疾病控制和预防中心 (CDC) 的数据，39.8 年至 93.3 年，肥胖症的患病率为 2015%，影响了美国约 2016 万成年人。这是一个令人担忧的情况，因为肥胖症会带来非传染性疾病的风险，包括心脏病、血压问题、糖尿病和癌症。

由于有如此多的饮食选择，许多人仍然不清楚哪一种最适合个人。 如果一项饮食计划侧重于多种食物选择、有益于您的整体健康、易于在未来几年坚持并可以帮助您维持终生的健康目标，则总体上可以认为该饮食计划是健康的。

低碳水化合物或无碳水化合物饮食、DASH 饮食、阿特金斯饮食、酮饮食、异教徒饮食、地中海饮食和纯素饮食是一些流行饮食的例子。 然而，三种最流行的饮食干预饮食，即生酮饮食、原始饮食饮食和地中海饮食，最近都开始流行起来。

让我们深入研究这三种饮食并解释它们的各种优点和缺点，以了解它们之间的区别。

酮饮食

酮饮食涉及从脂肪中获取大部分卡路里。 通常，标准饮食包含大约 50% 的碳水化合物，这些碳水化合物被分解成葡萄糖，供细胞用作能量。

您的身体自然习惯于使用葡萄糖作为燃料，但是当您开始大量食用脂肪并限制碳水化合物的摄入时，您的肝脏会使用储存的脂肪来产生能量。 脂肪被分解成酮体，作为大脑的燃料。

典型的生酮饮食将碳水化合物保持在最低限度（每天 50 克或更少），适量摄入蛋白质（约占卡路里的 20%），并无限量摄入脂肪。

限制碳水化合物会促使身体使用脂肪来消耗能量，并防止胰岛素水平升高，从而有助于抑制饥饿感。 储存的碳水化合物和水也用于该过程。 这也会消耗葡萄糖沉积物和多余的水分。

运动员和体育专业人士经常采用的某些形式的生酮饮食允许消耗更多的蛋白质和/或碳水化合物。 遵循修改后的酮计划的目标是长时间保持酮症并保持瘦肌肉的完整性。

至少需要 3 个月的专门努力才能使您的身体适应生酮饮食。 定期吃西方饮食会干扰身体保持酮症状态； 因此，3 个月的时间可以帮助您的身体适应新的燃料来源。

生酮饮食包括什么？

生酮饮食基本上是一种高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物的饮食。 当谈到生酮饮食时，一切都与营养成分有关，尤其是您摄入的每种常量营养素的量。 生酮饮食的推荐摄入量是：

• 它大约含有 60% 的脂肪、35% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物
• 大量食用脂肪来源，例如椰子油、猪油、黄油、可可脂、坚果、种子、豆腐和橄榄油
• 多脂鱼，如金枪鱼和鲑鱼
• 绿色淀粉类蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花
• 除了鳄梨没有水果
• 全脂乳制品，如奶油、希腊酸奶和奶酪
• 限制碳水化合物含量高的乳制品，例如牛奶和冰淇淋

它提供的健康益处

生酮饮食对您的健康有以下好处：

1. 帮助控制神经退行性疾病

患有神经退行性疾病（如癫痫、阿尔茨海默病、帕金森病和多发性硬化症）的患者可以考虑使用生酮饮食。

研究表明，为儿童补充酮类饮食有助于在中短期内控制癫痫发作。 已发现生酮饮食的效果与传统抗癫痫药物的效果非常相似。

癫痫发作显着减少背后的可能机制是由于葡萄糖水平降低和酮体代谢增加以及糖酵解减少。 研究表明，吃酮饮食时糖酵解的减少有助于减少癫痫发作。

还观察到，酮体浓度的显着增加和伴随的血糖降低，同时在酮饮食中可以抑制有助于影响大脑的各种疾病的各种途径。

2.帮助减肥

生酮饮食在潜在的减肥方法清单上占有一席之地。 遵循生酮饮食可以抑制饥饿感和食欲，并让您长时间保持饱腹感，从而帮助您减轻体重。

3.减少炎症

已知酮症的诱导会增加身体细胞中的线粒体，从而使它们提供能量并以更快的速度对抗氧化应激和炎症。

4. 它可能有助于调节 2 型糖尿病

根据美国疾病控制和预防中心的数据，大约 55% 的糖尿病患者肥胖，85% 的人超重。 生酮饮食中有限的碳水化合物摄入可能在预防和治疗 2 型糖尿病方面发挥关键作用。

2012 年的一项研究得出结论，在 24 周后，生酮饮食中较低水平的碳水化合物会导致肥胖受试者的血糖、总胆固醇、尿素、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、体重和 BMI 显着降低。 此外，酮饮食组的腰围测量值显着降低，2 型糖尿病的血糖控制得到改善。

5. 可能对癌症患者有帮助

据报道，酮饮食诱导的酮症状态可增强临床前实验模型对化疗的反应，同时减轻组织治疗的正常副作用。

此外，在结肠癌、胃癌和前列腺癌的实验动物模型中，生酮饮食与肿瘤体积缩小有关。 (9)

生酮饮食的缺点

生酮饮食在某些方面需要谨慎。

• 酮流感是生酮饮食的副作用，在开始生酮饮食后会持续数周。 这主要是由于饮食变化导致的症状，例如口臭、排便习惯改变、精力不足和肌肉痉挛。 因此，监测血糖和酮水平对于生酮饮食的人来说至关重要。
• 生酮饮食可能会降低您的甘油三酯和血糖水平。 血糖水平低的人在遵循生酮饮食之前应谨慎行事。 如果您患有糖尿病或前驱糖尿病或服用降糖药，请在开始生酮饮食之前咨询您的医生。
• 消除碳水化合物来源，如全谷物、豆类、水果和蔬菜，会导致营养缺乏，如纤维和必需的维生素和矿物质。
• 患有胰腺炎、肾结石、肝脏问题、脂肪代谢紊乱、肉碱缺乏症和卟啉症的人强烈建议不要尝试生酮饮食。

古饮食

古饮食采用了我们旧石器时代祖先的原始饮食方式。

人类饮食模式的范式转变导致了现代食物制备方法的出现。 农业革命涉及人类从狩猎采集者到食用更多加工谷物的进化。 因此，古饮食消除了大多数由高度精炼的原料制成的加工食品。

虽然不可能像第一个人那样生活，但古饮食通过消除使用经过现代加工的食物来维护他们那个时代的饮食习惯。 鉴于食用加工和精制食品导致的各种疾病，这种饮食脱颖而出。

古饮食包括什么？

Paleo 方法侧重于食用草饲动物肉和可持续的有机蔬菜产品，同时戒除加工食品。 此外，Paleo 是一种主要由蛋白质、纤维、抗氧化剂和钾组成的饮食，同时碳水化合物、钠和糖含量较低。

古饮食包括可以种植、饲养、捕鱼和采集的食物。

• 这些包括家禽、草饲肉类、鸡蛋、海鲜、蔬菜、根茎和水果。
• 饮食限制乳制品、谷物、豆类、加工脂肪、精制糖和盐的消费。
• 遵循古饮食的人可以喝绿茶和大量的水。
• 你应该完全避免食用含有添加剂和防腐剂的食物。
• 古饮食中丰富的蛋白质使其在寻求增加肌肉质量的健身爱好者中非常受欢迎。

古饮食通常被称为“清洁饮食”，对许多人来说可以坚持很长时间。 它不需要对消耗的食物量或计算卡路里进行任何监控。 这使个人更容易追求和实现他们想要的目标。

它提供的健康益处

采用旧石器时代的生活方式与以下潜在健康益处相关：

1.帮助减肥

古饮食可能是帮助某些人减肥的一种方法。

从理论上讲，古饮食显着改善腰围、体重测量和体重指数，因为它有助于消除饮食中多余的卡路里。 然而，需要更多精心设计的研究来确定古饮食对健康和减肥的影响。

2.可能有助于改善糖尿病

古饮食方式可以降低患 2 型糖尿病的风险并有助于治疗。

2015 年的一项研究涉及 2 型糖尿病患者，他们遵循低脂或古饮食两周。 两组都显示出改善的结果，但古组在血糖控制方面有更大的好处。

3.降低心血管疾病的风险

遵循旧石器时代的生活方式可能有助于心脏健康。

吃古饮食中推荐的食物可以帮助减少心血管疾病的各种因素，如体重、胆固醇、血压、高密度脂蛋白和葡萄糖耐量。

与遵循标准低脂饮食的受试者相比，遵循旧石器饮食的 2 型受试者在脂质分布方面有更大的益处。

古饮食的缺点

遵循古饮食可能有其自身的优点和缺点。 一些需要谨慎的情况包括：

• 尽管对体重管理和其他疾病有显着影响，但不吃全谷物、豆类和某些水果和蔬菜会耗尽对健康必不可少的维生素、矿物质和抗氧化剂的营养需求。
• 专注于吃草饲肉、有机蔬菜或野生海鲜会使这种饮食成为一种昂贵的营养方法。 这可能会限制低收入群体对这种饮食的倾向。
• 因为旧石器饮食排除了多种食物来源，所以在社交聚会上吃饭可能会很尴尬。
• 古饮食的缺点之一是钙消耗量低。 这可能会在不久的将来带来缺钙和骨质疏松症的风险。

地中海饮食

地中海饮食作为一种饮食模式可以追溯到几个世纪前，这种饮食模式根植于地中海及其周边地区人们的生活中。 由于其丰富的超级食物营养，这种营养方法迄今已获得全世界个人的最大支持。

与典型的美国饮食相比，地中海饮食包括多吃植物性食物和单不饱和脂肪（通常称为好脂肪），并限制肉类和碳水化合物的摄入。 地中海餐的碳水化合物含量仅限于未精制的纤维来源，例如蔬菜、水果、豆类和全谷物。

地中海饮食具有社会文化方面，并增加了侧重于加强社会结构的传统饮食方面。 这包括大量的体育锻炼、规律的用餐时间、在社交圈中进餐、饮酒和饭后休息。

据报道，生活在地中海盆地的人们患心脏病的几率低于预期。 由于其在稳定血糖、胆固醇和甘油三酯等各种参数方面的作用，从而降低患心血管疾病、糖尿病和其他疾病的风险，这种饮食也被描述为“有益心脏”。

地中海饮食包括什么？

地中海饮食包括一系列富含纤维、优质脂肪和其他必需营养素的高营养食物。 营养丰富的食物的均衡搭配使地中海饮食名副其实。

与遵循任何其他饮食的人相比，在这种饮食中摄入充足的微量和常量营养素可以减少个体营养缺乏的发生率。

这种饮食模式包括：

• 富含全谷物、水果、蔬菜、豆类、扁豆、豆类、坚果、种子和橄榄
• 很多海鲜和鱼
• 鸡蛋、家禽和奶酪等乳制品摄入量低
• 减少红肉消费
• 用餐时适度饮酒
• 橄榄油可用作烹饪目的添加脂肪的主要来源。 除了作为优质脂肪的来源外，橄榄油还对人体健康有益。
• 不含浓酱和肉汁的膳食

与常用的加工和包装食品相比，这些食品的营养和成本效益更高。 它们很容易获得，使地中海饮食成为一种可以作为一种生活方式采用的灵活饮食。

它提供的健康益处

地中海饮食对人类健康有很多潜在的好处：

1.促进心脏健康

地中海生活方式注重摄入有益脂肪，这有助于降低血液中有害胆固醇的浓度，从而预防多种心血管疾病。

2013 年一项针对 7000 多人的研究发现，在采用限制能量的地中海饮食后补充坚果或特级初榨橄榄油可以完全降低患心血管疾病的风险。

2.促进大脑健康

地中海生活方式的抗炎和抗氧化特性与增强的认知健康和脑力有关。 这是由于地中海饮食中包含的食物中含有丰富的 omega-3 脂肪和抗氧化剂。

有证据表明，地中海饮食可能有助于减少认知能力的下降和损害，从而通过其对抗炎症和氧化应激的能力降低阿尔茨海默病患者患阿尔茨海默病和死亡率的风险。

3.降低血糖和患糖尿病的风险

地中海饮食中低糖和精制碳水化合物的摄入量有助于稳定血糖水平并降低患糖尿病的风险。

南欧的研究表明，新诊断但以前健康的人采用地中海饮食可以更好地控制血糖并减少对糖尿病药物的依赖。

4. 帮助肥胖者

吃地中海饮食可以抑制肥胖个体体内发生的氧化应激、炎症和相关机制。

2012 年的一项研究得出结论，采用地中海生活方式可以减少肥胖的普遍流行，特别是腹部和内脏组织中的脂肪堆积。

5. 可能降低癌症风险

地中海饮食的营养丰富来自于其中的水果、蔬菜、优质脂肪、全麦和纤维。 纤维饮食可能有助于预防胃肠道癌症，包括结直肠癌。

多项病例对照研究表明，使用优质脂肪（例如橄榄油）代替黄油或其他不健康脂肪来源可能有助于降低某些癌症的风险。

地中海饮食的缺点

虽然它在营养和益处方面优于许多其他饮食，但对某些食物的限制和开放使用会导致一些问题。

• 应检查无节制地食用坚果和橄榄油等优质脂肪，以避免多余的能量以脂肪形式储存。 部分控制在这里至关重要。
• 摄入有限量的乳制品可能会降低您的钙水平，这会增加某些人晚年患骨质疏松症的风险。
• 葡萄酒是地中海饮食模式的一个很好的组成部分。 但是，允许适量饮用葡萄酒只是为了避免任何健康问题。 饮酒超过适量会对健康产生负面影响。
• 有些人应该严格避免喝酒。 其中包括那些对酒精饮料成瘾或有酗酒史的人、孕妇、乳腺癌高危人群，或者目前患有可能因饮酒而加剧的健康状况的人。

身体活动：地中海饮食的补充

每天至少 30 分钟的定期体力活动与地中海饮食相辅相成。 适度的身体活动有助于平衡能量摄入和体重，并让身体从饮食中获益，从而为您的健康带来益处。

进行增加呼吸和心率的运动，例如有氧运动。 除了快走、步行、骑自行车、慢跑、跑步或游泳外，您还可以进行足球、舞蹈、园艺等运动或做一些家务。 鼓励她与他人一起参加休闲运动和体育活动，以培养友情。

地中海生活方式自然是一种积极的生活方式，其中还包括体育锻炼带来的额外健康益处。

遗言

根据您的健康目标，选择最适合您的饮食。 为健康做出有意识的食物选择和身体活动是实现饮食目标的明智方法。

当涉及到这三种饮食时，请权衡您的需求，以便您可以采用特定的饮食模式来支持和维持您一生的健康。

注意：请始终咨询注册营养师，了解您可以根据个人健康目标和生活方式遵循的饮食计划和锻炼方案组合的建议。