尽管锻炼了你可能无法锻炼肌肉的 6 个原因

增加肌肉力量的阻力训练是您可以为身体做的最好的运动形式之一。

尤其是成年人，应该进行肌肉强化锻炼，锻炼身体内的每一个肌肉群。这种类型的训练也对老年人有益，因为它可以防止许多肌肉骨骼问题。

阻力训练的一些好处包括：

肌肉是怎么练出来的？

在阻力训练期间，肌肉会经历一个称为肥大的过程，其中肌肉质量会增加。建立肌肉的主要成分是蛋白质，当肌肉质量的形成大于肌肉的分解时，就会发生肥大。

含有足量蛋白质的饮食对于确保肌肉质量保持在其分解水平以上是必不可少的。

锻炼肌肉的过程似乎相当简单。然而，有一些因素会影响你锻炼肌肉的速度，其中之一可能是尽管进行了抗阻运动，但你没有锻炼出应有的肌肉量的原因。

这些因素如下：

蛋白质是身体的基本组成部分。随着时间的推移，阻力训练需要增加体内蛋白质，如果这种增加的需求得到满足，你基本上会锻炼肌肉。

为了支持通过阻力训练建立肌肉的过程，建议摄入量约为 1.6 g/kg/天，最高可达 2.2 g/kg/天。为建立瘦肌肉并减少脂肪，建议摄入量约为 2.3 – 3.1 g/kg/天。

检查您所吃食物的蛋白质含量，以确保您获得适量的增肌蛋白质。

蛋白质对增肌的重要性已经确立。然而，其他营养素对于确保你锻炼肌肉和避免脂肪细胞的形成也很重要。

一些专家建议使用优质脂肪，如 omega-3 脂肪酸、锌、维生素 B1 和淀粉质、高纤维食物来帮助锻炼肌肉。

因此，请确保您的饮食富含来自蔬菜的蛋白质和纤维，以及来自橄榄、坚果和种子的优质脂肪。

通过喝足够的水来保持最佳的水合作用水平不仅对整体健康很重要，而且对建立和保持良好的肌肉水平也很重要。

脱水会导致肌肉损失和细胞损伤。它还可以削弱肌肉，增加虚弱和骨折的风险。

喝足够的水可以防止肌肉痉挛，让你有效地进行良好的训练。

建议睡个好觉，以维持身体的所有生理功能。睡眠不足会在体内造成压力环境，从而导致肌肉质量下降。

在一项针对 13 名健康成年人的小型研究中，发现睡眠不足会减少 18% 的肌肉合成，并使皮质醇（压力期间释放的激素）水平增加 21%。

这项研究表明，即使是一晚睡眠不佳或睡眠不足，也会对锻炼肌肉和改变身体成分造成障碍。 (6)

增加肌肉质量的主要方法是通过阻力训练。尽管步行、跑步、慢跑和跳跃等有氧运动或有氧运动可以帮助减少脂肪，但它们不能改善肌肉质量。

比较两种不同运动形式的研究发现，抗阻训练比有氧运动更能提高肌肉质量。因此，需要在两种运动之间保持适当的平衡才能增加肌肉质量。

对于任何成功的锻炼，长期的奉献精神是非常重要的。锻炼计划之间的不一致或长时间休息可能是您没有按照应有的方式锻炼肌肉的原因。

寻找触发器来帮助建立例行程序。请您的朋友陪伴您，参加在线挑战，或记日记以帮助您定期锻炼。

这里有一些你可以吃的食物来安全和自然地锻炼肌肉。

运动前餐：吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的食物可以提高锻炼期间的表现。这可能包括一碗燕麦片、一个带坚果的水果或一杯坚果和果汁。
运动后餐： 锻炼后，您可以吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的食物。这可以改善肌肉建设并恢复失去的能量。这些食物可以是沙拉（用鸡肉或豆腐制成）、鸡肉/鱼、米饭、水果燕麦片、鸡蛋和全麦面包。

蛋白质的动物来源，如鸡肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶和鱼，是重要蛋白质的最佳来源。优质蛋白质的素食来源包括豆腐、豆豉、大豆、豆类和奶酪。

补充蛋白质有助于满足日常饮食的蛋白质需求。但是，建议通过食物来满足这一要求。应在咨询医生后服用补充剂。

锻炼需要很大的奉献精神，但会产生丰硕的成果。从改善身心健康到帮助您达到美体质，增肌锻炼是完美的训练方法。然而，一些因素可能会阻碍肌肉的形成。

少吃和错误类型的食物、睡眠不足、训练计划不当和运动不一致都是阻碍进步并在没有看到预期结果时引起痛苦的因素。

因此，识别导致障碍的因素并采取行动可能非常有帮助。