促进良好睡眠的 10 种自然方法
有时您可能会因多种原因而感到睡眠困难，例如压力、位置变化、医疗影响、夜尿、疾病或疼痛。 但是，如果睡眠问题已经成为一种习惯，以至于对您的日常生活产生负面影响，那么您可能患有某种睡眠呼吸暂停症 睡眠障碍.
有许多不同类型的睡眠障碍，因此在开始针对您的具体情况进行适当治疗之前，获得正确的诊断非常重要。
此外，您可以在家做一些事情来帮助您睡得更好。
良好睡眠的家庭疗法
这里有 10 种促进良好睡眠的自然方法。
1. 按摩疗法
按摩疗法是治疗睡眠障碍的自然疗法。 按摩对自主神经系统有一般影响，导致情绪高涨和放松反应。 它还可以改善血液循环，放松神经，帮助您安然入睡。
在 2014 年发表在《睡眠科学》杂志上的一项研究中，研究人员探讨了按摩疗法通过炎症和免疫变化对绝经后妇女产生有益影响的假设，并最终得出结论，按摩疗法实际上具有治疗作用。
2017 年发表在《循证补充与替代医学》杂志上的另一项研究表明，香薰按摩可以改善每月轮流上夜班的护士的睡眠质量。
如何实施：
- 加热少许椰子油或芥末油。
- 将温油擦在脖子、肩膀、背部和脚底。
- 以打圈的方式按摩身体部位 5 至 10 分钟。
- 每天睡前做这个补救措施。
2.每天锻炼
身体活动对您的整体健康非常重要。 它甚至可以帮助您在晚上安然入睡。
已经发现身体活动可以改善睡眠，但改善睡眠与增加身体活动水平无关。
在 2015 年的一项研究中，参与者每周至少锻炼 150 分钟，持续六个月。 结果发现，参与者的失眠症状明显减少，抑郁和焦虑症状也明显减轻。 该研究发表在《睡眠研究杂志》上。
要想获得锻炼来解决睡眠问题的好处，即使是轻微的锻炼也比什么都不做要好。 但是，锻炼的时间很重要。
根据发表在《睡眠研究杂志》上的一项研究，深夜剧烈运动不会影响睡眠质量。 但是，它可能会影响睡眠最初几个小时的心率。
注意：尽量避免在深夜或临睡前锻炼。
3.经常做瑜伽会帮助你睡得更好
与有氧运动一样，瑜伽在患有睡眠相关问题时也是有益的。 瑜伽有助于缓解压力，让您摆脱日常的紧张情绪，改善身体机能，促进心理健康。 所有这些因素都会带来更好的睡眠。
发表在《阿育吠陀与综合医学杂志》上的一项研究发现，在日常生活中定期进行瑜伽练习可以改善睡眠质量，从而改善生活质量。 在这项研究中，共有 65 名老年男性和女性参与。
在 2014 年发表于健康与医学替代疗法的另一项研究中，研究人员发现定期瑜伽是改善失眠成人整体睡眠质量、睡眠效率、睡眠潜伏时间和睡眠持续时间的安全有效方法。
说到瑜伽，选择一种更注重冥想或呼吸的风格，而不是具有挑战性的身体动作。 一些理想的姿势包括儿童式、站立前倾式、坐姿前倾式和猫牛式伸展式。
4.尝试正念冥想
正念冥想有助于促进良好的睡眠。 它包括静坐时缓慢、稳定的呼吸。 它可以让你摆脱日常生活的喧嚣，通过将注意力转移到观察你的呼吸、你的身体、你的思想、感觉和感觉的生起和消逝而转向内心。
它不仅可以让您的身心平静，还有助于对抗压力和焦虑，而这些压力和焦虑通常会导致睡眠相关问题。
在 Explore 杂志上发表的一项研究中，研究人员发现基于正念的减压 (MBSR) 显着改善了失眠和整体睡眠模式。 在这项研究中，参与者参加了每周一次的冥想课程和全天静修，并在家中练习了几个月。
在 2015 年发表在《美国医学会内科学》(JAMA Internal Medicine) 上的另一项研究中，研究人员分析了 49 名年龄在 66 岁左右、睡眠不佳但未被诊断出患有睡眠障碍的男性和女性。
参与者被分为两组——一组参加了一个关于睡眠卫生的标准教育计划，另一组学习了正念意识练习。 六周后，发现进行正念练习的人与另一组相比睡眠模式有所改善。
试着在早上或晚上进行 15 分钟的正念冥想。 对于初学者，可以考虑加入冥想小组。 您还可以从在线冥想指导中受益。
5.将自己浸泡在温水中
睡前用温水泡个轻松的澡可以帮助您睡得像婴儿一样（不是挑剔的婴儿！）。
在《生理人类学与应用人类科学杂志》上发表的一项研究中，研究人员让一组参与者在睡前洗个热水澡，另一组被分配到将脚浸泡在温暖的足浴盆中，而另一组则没有。 经过分析，发现服用的人睡得更快更好。
为了获得更好的效果，您可以在沐浴水中加入泻盐。 泻盐中的硫酸镁有助于舒缓肌肉酸痛和舒缓神经，从而让您更容易睡得更好。
发表在《医学科学研究》杂志上的一项研究发现，补充镁可以改善与失眠相关的症状。
注意：在开始任何补充剂之前，务必咨询您的医生。
كيفتستعمل：
- 在温暖的沐浴水中加入 ½ 杯泻盐。
- 搅拌几分钟，使盐适当溶解在水中。
- 在此浴中浸泡 20 分钟。
- 每周在睡前一小时遵循这种疗法几次。
6.喝洋甘菊茶
多年来，洋甘菊一直被广泛认为是一种温和的镇静剂和助眠剂。 洋甘菊的这些特性可以帮助人们在晚上睡得更好。
2016 年发表在《高级护理杂志》上的一项研究纳入了睡眠质量差的产后女性，研究人员发现，与不喝洋甘菊茶的女性相比，喝了两周洋甘菊茶的女性整体睡眠质量更好。 该研究建议饮用洋甘菊作为缓解抑郁和睡眠质量问题的补充方法。
在 2017 年对 60 名疗养院居民进行的另一项研究中，发现那些每天接受 400 毫克洋甘菊提取物的人的睡眠质量明显好于那些没有接受的人。 该研究发表在医学补充疗法杂志上。
كيفتستعمل：
- 在一杯热水中混合 2 至 3 茶匙干洋甘菊。
- 浸泡3到5分钟。
- 过滤并加入一茶匙蜂蜜。 您还可以添加少许肉桂粉。
- 睡前一小时喝这种茶，趁它还热的时候喝。
- 每天做这个补救措施。
7. 薰衣草油帮助你放松
薰衣草油的芳香气味对您的身体有镇静作用，帮助您睡得更好。 事实上，薰衣草油令人愉悦的香味对神经系统有益。 它甚至可以减轻压力和焦虑，并有助于营造放松的氛围，促进良好的睡眠。
为了证实这一说法，2014 年发表在美国重症监护杂志上的一项研究发现，薰衣草香薰有助于改善睡眠质量。 这项随机试验研究共对 50 名患者进行。
كيفتستعمل：
- 在纸巾上滴一两滴薰衣草精油，然后在睡觉时将其放在枕头附近。
- 或者，在装满温水的浴缸中滴几滴薰衣草油。 在此水中浸泡 20 分钟。 至少在睡前一小时这样做。
- 您也可以将几滴这种精油混合在一汤匙橄榄油中，然后在睡觉前将其涂抹在每只脚的底部。
8. 评价你的房间
国家睡眠基金会建议设计您的睡眠环境，以创造有助于良好睡眠的适当条件。 这种合理性源于这样一个事实，即我们的卧室环境会极大地影响我们的睡眠，无论是消极的还是积极的。
无论是卧室的温度、设计还是噪音暴露量，所有这些因素都在决定您的睡眠质量方面发挥着重要作用。
- 保持卧室温度凉爽 - 在 60°F 和 67°F 之间。
- 让您的睡眠空间远离任何可能干扰您睡眠的噪音或强光。
- 保持房间干净整洁，避免在床上堆放衣服、在床头柜上堆放现金或房间内出现任何其他乱七八糟的东西。
- 要保持房间黑暗，请考虑安装房间遮光罩。 您也可以戴上眼罩来阻挡不需要的光线。
- 白噪声机是一种绝妙的工具，可确保您的睡眠免受无法解释的噪音干扰。
9.选择合适的床
买一张好床垫可以帮助你睡得更好。 您一天中有很多时间都在床上度过，所以这项投资是值得的。
睡在带额外枕头的舒适床垫上可以极大地改善您的睡眠质量。 事实上，平均体表温度、深度睡眠和睡眠效率都受到床垫舒适度的很大影响。
中等硬度的床垫是理想的选择，因为 2015 年发表在《睡眠健康》杂志上的一项研究表明，定制充气的中等硬度床垫有助于提高睡眠舒适度、质量和脊柱对齐度。
另请记住，您的床垫有有效期。 因此，尝试每 9 到 10 年更换一次新的。 除了良好的支撑床垫外，还可以使用支撑头部和颈部的枕头。
10.避免在床上使用手机
我们大多数人都有在白天打电话和睡觉前看手机的习惯。 如果你想睡个好觉，这是你需要避免的事情。
手机发出的光会影响您身体的昼夜节律，还会刺激荷尔蒙的产生，从而提高警觉性。
在 BMC Public 上发表的一项研究中，研究人员发现睡眠障碍以及压力和抑郁症状与过度使用手机有关。 在这项研究中，年轻人（20 至 24 岁）被置于镜头下并在一年的过程中进行观察。
在对 2017 年发表的几项研究的另一项回顾中，研究人员发现减少手机使用的干预措施可以帮助解决睡眠障碍和改善睡眠质量。
因此，无论是手机、电视还是笔记本电脑，最好不要在临睡前最后看到LED屏幕。 如果您想快速入睡，建议您至少在睡前 XNUMX 小时关闭这些小工具。
帮助获得更好睡眠的其他提示
- 镁补充剂也可能有帮助。 向您的医生咨询正确的剂量。
- 褪黑激素补充剂可以提高睡眠质量。 向您的医生咨询正确的剂量。
- 睡前喝一杯温牛奶，对身心都有放松的作用，一定会助你安然入睡。
- 酸樱桃含有褪黑激素，一种有助于调节睡眠-觉醒周期的激素。 每天喝两次半到 1 杯酸樱桃汁。
遗言
睡眠不佳和睡眠障碍是最常见但经常被忽视的健康问题之一。 但你不应该忽视这个问题，良好的睡眠对你的整体身心健康以及情绪健康至关重要。
即使是一两天的睡眠不足都会对您的情绪、精力、生产力和处理压力的能力产生负面影响。 如果这种情况经常发生，您需要咨询医生以进行正确的诊断和治疗。
您还可以对白天的习惯和就寝时间做出健康的改变，以获得更好的夜间睡眠。 也可以尝试上面提到的自然疗法，它们可以帮助改善您的睡眠质量和持续时间。