冬季忧郁症（冬季忧郁症）：原因、迹象和应对方法

冬天意味着日照时间减少，加上似乎没完没了的寒冷夜晚，让我们在一天的大部分时间里都躲在毯子里。 这样的季节性低迷可能会让人士气低落，甚至影响到我们中最乐观的人。

这是一种正常且反复出现的现象。 从医学上讲，它被称为季节性情感障碍 (SAD)，它不仅仅是冬季忧郁症。 这是一种主要的 沮丧 每年重复一次，通常在秋季开始，在冬季继续，在春季增加。

它通常与疲劳、过度睡眠、对碳水化合物的渴望和体重增加有关。 在其急性形式下，您会感到绝望和自杀念头。

相反，一种非常罕见的季节性情感障碍，称为夏季抑郁症，出现在春季和初夏，并在秋季和冬季月份达到顶峰。

季节性情感障碍的原因

尽管这些季节性情绪波动的确切原因尚不清楚，但有一些与季节性情感障碍相关的生物学指标：

• 秋季暴露在阳光下最少会导致体内血清素水平失衡，血清素是一种调节情绪的关键神经递质。
  同样，减少日照时间往往会扰乱您的生物钟并扰乱您的睡眠模式。 这是由于一种叫做褪黑激素的睡眠相关激素分泌过多，这种激素是由一天中长时间的黑暗引发的。
  最后，季节性情感障碍症状也可能由维生素 D 缺乏引起，这在冬季由于阳光减少而很常见。
  季节性情感障碍最常发生在女性、青少年和年轻人中，尤其是那些有抑郁症家族史的人。
  居住在北纬地区的人们尤其容易受到季节性情感障碍的影响，因为这些地区的天气和日照时间会随着季节的不同而发生巨大变化。
  季节性情感障碍的体征和症状

季节性情感障碍的主要症状是：

• 沮丧
• 睡眠问题
• 昏睡
• 不规律的饮食模式，其特点是暴饮暴食和厌食症发作
• 对富含碳水化合物的食物的渴望和随之而来的体重增加
• 过度睡眠和嗜睡
• 易怒
• 不适感和不归属感
• 对您过去喜欢的活动失去兴趣
• 难以集中
• 持续的内疚感、绝望感和无价值感
• 反复出现死亡或自杀的念头

活跃的季节性情感障碍的自然治疗选择

无论是更严重的抑郁症还是单纯的抑郁症，如果您的情绪在冬天低落，这里有一些提示可以让您重新振作起来。

1.多运动！

运动可以释放大脑中让人感觉良好的化学物质，而且你不必跑马拉松就能获得积极效果。 从小事做起，把车停在离工作地点一个街区的地方。 或者通过参加舞蹈课或拿出自己的园艺手套开始做大。 如果你让它变得有趣，你就更有可能坚持下去。

早起的人可以从早晨慢跑或步行中受益，这将使他们的一天充满活力地开始。 同时，在阳光明媚的时候去跑步会提供运动和光疗的双重好处。

对某些人来说，经常锻炼就像抗抑郁药一样有效。 它已被证明可以减轻患有季节性情感障碍的女性抑郁症的严重程度。

步行、轻度有氧运动和瑜伽都是可以提升心情的运动示例。

2.晒太阳

如果您患有季节性情感障碍，您在给定一周内获得的阳光量会影响您的情绪。

持续缺乏阳光照射是导致季节性情感障碍的主要原因之一，因为它会导致体内荷尔蒙失调，从而导致抑郁。

阳光会影响人体褪黑激素和血清素的产生，从而调节人体的昼夜节律。 光线会影响褪黑激素的水平，而褪黑激素主要负责调节昼夜节律。 从某种意义上说，光就像抗抑郁药一样起作用，因为它直接影响与受抗抑郁药影响的神经递质相同的神经递质。

除了褪黑激素，光在调节血清素、去甲肾上腺素和多巴胺方面也起着直接作用，所有这些都会对您的情绪产生重大影响。

在户外锻炼以改善心情时，您是在用一块石头杀死两只鸟：运动和自然光。

在冬天，尽量每天吸收尽可能多的光线。 打开并拉回窗帘或在阳光直射下走到室外。 即使在您的家中，也请尝试选择能够反射外部光线的柔和颜色。

在窗边呆上几个小时，喝杯热饮，看看书，似乎是治愈冬季忧郁症的良方。

如果您住在窗户很少或阳光照射不足的地方，您可能会在早上进行 30-45 分钟的灯箱疗法。 这种类型的光疗可以作为预防和治疗抑郁症的治疗干预措施，但只有在医疗监督下才能进行。

如果您患有糖尿病、眼部问题或一种称为双相抑郁症的情绪障碍，您的情绪会变得易怒或情绪高涨，则治疗不充分和使用灯箱会带来潜在风险。

网上有很多灯箱出售，但请咨询您的医生以确保您购买的是安全有效的灯箱。

3. 检查您的维生素 D 水平

低维生素 D 水平与抑郁症有关。 阳光是身体制造的必要条件 维生素D） 它的缺乏会导致体内水平不足。

如果您居住在阳光很少的地区，或者过着没有足够时间晒太阳的生活，服用维生素 D 补充剂可能是避免季节性抑郁症风险的可行替代方案。

但是，请在完成之前检查您的水平。 极高的水平可能是有毒的。 因此，建议就首选剂量咨询您的医生。

维生素 D 的良好天然来源包括维生素 D 强化牛奶、蛋黄、奶酪和富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。

4. 储备 omega-3 脂肪酸

如果您缺乏 omega-3 脂肪酸，您就更有可能出现情绪问题。

omega-3 脂肪酸的两种主要类型是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 EPA 和 DHA 在神经功能和情绪调节方面发挥着重要作用。 事实上，omega-3 脂肪酸水平较高的人更容易出现中度或轻度抑郁症状。

最近的几项研究已经确定 omega-3 脂肪酸缺乏是导致情绪障碍（包括季节性情感障碍）的一个因素。 这一证据表明，omega-3 脂肪酸补充剂是这些情绪障碍的潜在治疗方式。

要获得更多的 omega-3，您可以：

• 在您的饮食中加入冷水鱼，例如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。
• 多吃富含 omega-3 的亚麻籽、核桃和鸡蛋。
• 服用 omega-3 脂肪酸补充剂。

注意：Omega-3 脂肪酸会与某些药物相互作用，因此请咨询您的医生或药剂师，尤其是如果您正在服用血液稀释剂（包括可以稀释血液的草药补充剂）。 FDA 建议每天补充 3 克 omega-2 脂肪酸的总剂量。

5.每天至少冥想10分钟

冥想有效地放松身心，进而导致大脑中与快乐相关的部分活动增加，而与压力相关的大脑部分活动减少。

坐着什么都不做可能会感觉很奇怪，但是通过每天花几分钟专注于呼吸或重复一个词，您可以滋养您的神经系统。

冥想已被证明可以积极改变大脑结构并有益于抑郁和压力水平。

定期练习比马拉松比赛更重要。 随着时间的推移，每天只需 10-15 分钟就可以帮助您。 首先开始练习冥想几分钟； 然后逐渐将时间增加到每天至少 10 分钟。

你可以听冥想指导。 当呼吸流入和流出您的身体时，您可以专注于呼吸。 或者，您可以重复咒语或参加太极班。

尝试不同的技巧，看看你最喜欢什么。

6.黑巧克力零食

如果你吃黑巧克力，它可能有助于改善你的压力水平和情绪。 因此，吃巧克力是振奋精神的最美味方式之一，这使其成为那些容易出现这种季节性情绪低落的人的最爱。

食用至少含有 70% 可可的巧克力。

7. 避免喝咖啡，改喝绿茶

如果您喜欢咖啡，就不必放弃它。 咖啡中的咖啡因有助于改善您的情绪、警觉性和思维。 但是，将您的摄入量增加到每天超过一两杯会影响您的睡眠并增加您的焦虑。

摄入咖啡因，尤其是在晚上或接近就寝时间，会对身体的自然昼夜节律产生负面影响。 通过延迟生物钟，摄入咖啡因通常会导致睡眠问题。 反过来，睡眠不足会导致情绪不佳和抑郁症状。

因此，建议放弃多喝咖啡，改喝绿茶。 它含有较少的咖啡因，并含有 L-茶氨酸，这是一种对焦虑有镇静作用的氨基酸。

8. 花时间与其他人和动物在一起

如果您发现自己与世隔绝，请与人和动物接触。

研究表明，与人类的社交接触或与宠物的接触可以改善情绪。 与您关心的人保持联系。 参加社交活动。 在动物救援机构做志愿者。

接受社交活动的邀请，即使你只是离开一小会儿。 永远记住，社交网络会灌输自我价值感和归属感。 和一个好心的朋友出去玩可能会让你的脸上露出笑容。

9. 歌唱远离冬天的忧郁

给你的声带一些灵活性，加入合唱团来消除你喜怒无常的烦恼。

研究表明，唱歌和合唱尤其对情绪和整体幸福感有积极影响。 谁知道像唱歌这样简单的事情可以改善您的整体生活质量！

10. 按摩

谁不喜欢好的按摩？ 那么，这是经常使用水疗中心或理疗师的另一个重要原因。

研究表明，即使每周按摩一到两次，每次 15 分钟，也能帮助改善情绪。 如果你不想出去，就让你爱的人给你一个背部、颈部或肩部的镇静剂，这样就可以了。

季节性情感障碍的预防

• 尝试色彩疗法，它可以帮助改善您的情绪，并在黑暗和灰色的冬季月份引发一些情绪。
• 用明亮、充满活力的色彩和光线为您的家增添些许欢乐。
• 芳香疗法还可以提供安慰并唤起美好的回忆。
• 保持乐观的生活态度，积极思考，摆脱冬季忧郁症。
• 听欢快或欢快的音乐可以显着改善你的心情。
• 在气候温暖、阳光充足的地方度假，对您的身心健康大有裨益。
• 无论你多么想睡到中午，都要坚持你的规律作息。
• 用新的兴趣或爱好保持头脑活跃可以帮助您避免季节性情感障碍的症状。

如果您无法克服季节性情感障碍或您的症状更严重，您可以接受谈话疗法，例如咨询或认知行为疗法 (CBT)。 加入支持小组并与他人分享您的经验可以对您的病情产生治疗效果。

你什么时候去看医生？

如果您的冬季抑郁症没有缓解并使您陷入绝望，或者如果您注意到更多指向季节性情感障碍的症状，请咨询有执照的医疗保健专业人员或医生，看看是否需要光疗、心理治疗或药物治疗。

如果抑郁症持续数天，您的健康状况将因不健康的食欲和睡眠模式而开始恶化。

遗言

如果您正在经历死亡和自残的想法，或者发现自己转向酒精或药物来应对抑郁症，请报名参加由训练有素的专业人士提供的心理健康咨询服务。

让您的家人和朋友支持您度过这些困难时期，而不是独自面对。