更年期家庭療法
更年期是女性生活中的一個重要變化。 簡單來說，就是生命從生殖階段到非生殖階段的過渡。
一個人只有在沒有任何月經期的一年後才能進入更年期。
更年期是隨著年齡的增長而發生的自然過程 子房 它產生較少的生殖激素，如雌激素、黃體酮和睾酮。
根據美國衛生與公眾服務部的數據，美國女性達到更年期的平均年齡為 52 歲，但它可能發生在 45 至 58 歲之間的任何時間。
雖然人們認為年齡是由基因決定的，但有許多因素會影響女性何時進入更年期。
2011 年發表在《北美婦產科》上的一項研究指出，有許多因素決定了哪些因素對自然絕經的年齡很重要。
這些因素包括人口統計數據，例如教育、就業和種族/民族； 月經和生殖因素，例如產次和口服避孕藥的使用； 遺傳和家族因素； 和生活方式因素，例如吸煙、體重、體力活動和飲食 (2)。
隨著身體過渡到更年期，由於荷爾蒙和其他變化，可能會出現幾種症狀。
這些可能包括潮熱，以及盜汗 失眠、陰道乾燥、體重增加、抑鬱、焦慮、注意力不集中、記憶力問題、皮膚乾燥、排尿增多、乳房脹痛、頭痛、尿路感染、肌肉量減少、關節疼痛或僵硬、骨量減少、頭髮稀疏或脫落，並增加身體其他部位的毛髮生長，如面部、頸部、胸部和上背部。
您不一定會遇到所有症狀。 每個女人都是不同的。 症狀可能持續幾個月到幾年不等。
雖然症狀會影響您的生活質量，但請記住，更年期不是一種疾病，沒有理由讓您的生活變得不那麼愉快。
為了應對更年期，有許多簡單的生活方式改變和家庭療法可以幫助控制症狀。
以下是緩解更年期的十大家庭療法。
1. 保持冷靜
潮熱 這是更年期最常見的症狀之一。 管理它很重要，因為它可能導致睡眠不佳、生活質量下降並可能加重抑鬱症狀。
為了應對潮熱，您需要採取措施減少出汗並降低體溫。
- 多穿幾層衣服，這樣如果您覺得體溫升高，就可以“脫掉”。
- 避免使用羊毛、絲綢和其他不透氣面料製成的衣服，它們會鎖住熱量並增加體溫。 相反，穿允許更多空氣流過的纖維，例如棉花。
- 盡可能待在舒適的有空調的房間裡。 如果您沒有空調，請坐在打開的窗戶旁或使用便攜式檯扇。
- 練習深呼吸以保持體溫涼爽。
- 多喝水以幫助調節內部溫度。
- 如果您容易潮熱，請避免日光浴或坐在桑拿浴室中。
- 避免吃辛辣的食物，這可能會導致更多的出汗。
2. 運動
經常鍛煉不會減少更年期症狀，但它可以幫助緩解壓力、改善情緒、防止認知能力下降並提高生活質量。
此外，運動可以緩解許多絕經後婦女面臨的一些睡眠問題。
此外，它可以減少與更年期並發症相關的風險因素，包括心髒病、高度炎症、骨質流失或肌肉萎縮以及慢性壓力。
2014 年的一項研究發表在 絕經 然而，中等強度的有氧運動並不能緩解潮熱等血管舒縮症狀，但確實可以改善久坐的中年女性的睡眠質量、失眠和抑鬱症。
2016 年發表在該雜誌上的一項研究 更年期回顧 然而，12 週的規律和有控制的鍛煉與絕經後婦女活力和心理健康的積極變化顯著相關。
爭取在一周中的大部分時間每天至少進行 30 分鐘的適度活動。
3. 深呼吸
練習深呼吸可以大大減輕睡眠不安、盜汗和潮熱等症狀。
深呼吸還可以降低壓力水平，並有助於緩解焦慮和壓力。 當您深呼吸時，它會向您的大腦發送信息，讓您冷靜下來並放鬆。
2010 年的一項研究發表在 Maturitas 他指出，基於瑜伽的療法和其他一些身體療法（例如深呼吸）可能有助於緩解各種更年期症狀。
2018 年發表在《國際醫學科學研究雜誌》上的另一項研究表明，練習深呼吸和步行有助於減少更年期症狀。
早上練習深呼吸 15 分鐘，晚上練習 15 分鐘和潮熱發作。
進行深呼吸：
- 仰臥在舒適的地方。 （如果您在工作或無法躺下的地方，您可以坐姿進行此操作。）
- 把手放在肚子上，試著放鬆肌肉。
- 通過鼻子深吸氣，擴張腹部，讓肺部充滿空氣。 吸氣時慢慢數到 5。
- 屏住呼吸，數到 3。
- 通過嘴慢慢呼氣，完全排空肺部。 再次，呼氣時慢慢數到 5。
- 繼續深吸氣和呼氣 15 分鐘。
4. 亞麻籽
亞麻籽對控制更年期症狀非常有幫助。
它含有植物雌激素，這是一種天然存在的植物化合物，可以模擬雌激素在體內的作用並減輕潮熱的嚴重程度。
在 2007 年發表在綜合腫瘤學會雜誌上的一項研究中，要求 29 名潮熱女性每天吃 1.5 盎司（40 克）亞麻籽粉，持續六週。 在研究結束時，潮熱的平均次數減少了一半，其嚴重程度降低了 57%。
經常吃亞麻籽有助於改善情緒，緩解關節和肌肉疼痛。
在您的日常飲食中加入 1.5 杯亞麻籽粉很容易。只需將其添加到燕麥片、酸奶、湯或冰沙中即可享受益處。
5.維生素E
對於更年期的症狀，維生素E非常有效。
維生素E含有雌激素，能有效消除或減輕絕經後婦女潮熱的嚴重程度。 它還可以補充身體因出汗而流失的必要電解質。
2007 年的一項研究在該雜誌上得出結論 婦產科檢查 維生素E可有效治療潮熱。
作為一種抗氧化劑，它有助於對抗破壞細胞的自由基並減少體內炎症。 它還可以降低更年期常見的抑鬱症、心髒病和體重增加的風險。
每天服用 400 IU 的維生素 E 膠囊有助於減少潮熱。 每天兩次，每次 200 IU，每次 XNUMX 粒，隨餐服用。 在服用補充劑之前，請務必諮詢您的醫生。
在您的飲食中還包括富含維生素 E 的食物，例如小麥胚芽、杏仁、榛子、鱷梨、西蘭花、牡蠣、南瓜、葵花籽和菠菜。
注意：不要服用高劑量的維生素 E，因為它會增加出血的風險。
6. 人參
人參是一種有效的草藥，可以幫助治療更年期的許多症狀。
它可以降低絕經後婦女潮熱和盜汗的發生率和嚴重程度。 它還有助於解決其他問題，例如思維模糊、記憶問題、無法集中註意力和疲勞。 它甚至可以改善整體健康狀況並對抗壓力對身體的影響。
2012 年的一項研究發表在 絕經 這表明紅參可以幫助絕經後婦女降低患心血管疾病的風險。
2010 年發表在《性醫學雜誌》上的一項研究報告稱，口服韓國紅參提取物可改善絕經後婦女的性喚起。
參 有粉末狀、乾燥狀或新鮮的根狀，可以咀嚼或沖泡成茶。 它也可作為片劑或膠囊補充劑和液體提取物使用。 在服用補充劑之前，請務必諮詢您的醫生。
注意：如果您正在服用心臟、血壓、糖尿病或血液稀釋藥物，請勿服用人參。
7. 針灸
古老的針灸藝術可以緩解更年期症狀，尤其是潮熱。
在針灸中，將細針插入身體的特定神經點，以幫助釋放皮質醇、內啡肽和血清素等激素。 這反過來又有助於降低潮熱的頻率和嚴重程度。
英國醫學雜誌 2009 年的一項研究得出結論，除了自我保健外，針灸的使用可能有助於減少臨床相關的潮熱，並提高更年期婦女與健康相關的生活質量。
2010 年發表在《更年期》雜誌上的一項針對 267 名女性的研究發現，在 10 週內接受 12 次針灸治療的女性潮熱較少。
這些女性也睡得更好，疼痛更少。 不利的一面是，12 個月和 XNUMX 個月的隨訪結果表明，這種治療可能沒有長期效果。
另一項研究發表在 絕經 2016 年報導，與不針灸相比，針灸療程與血管舒縮症狀和生活質量的多項指標顯著降低有關，並且在治療結束後至少六個月可維持臨床益處 (13)。
只能由有經驗的醫生進行針灸治療。
8. 紅三葉草
紅三葉草是另一種治療更年期症狀的有效草藥。 這種草藥含有植物異黃酮，具有類似雌激素的特性，有助於緩解潮熱。
2005 年發表在婦科內分泌學上的一項研究報告說，絕經後婦女補充紅三葉草異黃酮可顯著減輕更年期症狀，並對陰道細胞學和甘油三酯水平產生積極影響。
2012 年發表在《伊朗護理與助產研究雜誌》上的一項研究表明，紅三葉草補充劑對絕經後婦女的生活質量具有理想的影響。
為了獲得好處，您可以喝紅三葉草茶。
- 將 1 茶匙干紅三葉草加入 1 杯開水中。
- 蓋上蓋子，浸泡 15 到 20 分鐘，然後拉緊。
- 每天喝兩杯這種涼茶。
警告：由於紅三葉草會影響其他藥物，因此請在嘗試前諮詢您的醫生。
9.蘋果醋
蘋果醋是治療潮熱的有效藥物，潮熱是更年期最常見的症狀。
它有助於調節身體試圖通過汗水排出的毒素。 這反過來又降低了潮熱和盜汗的發生率和嚴重程度。
蘋果醋中的天然抗氧化特性可提高身體的正常功能。 它甚至可以增強身體，這可能有助於緩解頭痛和其他更年期症狀。
- 在一杯溫水中加入 1-2 湯匙未經過濾的生蘋果醋。
- 加入少許蜂蜜，攪拌均勻。
- 每天喝兩次，直到症狀消退。
10. 糖漿
糖蜜、糖蜜或糖蜜是一種簡單而有效的治療潮熱的方法。
糖蜜中的礦物質，如鎂和鈣，有助於維持子宮肌肉的健康。
由於黑糖蜜富含 B 族維生素，它可以促進大腦和神經系統的正常運作，並有助於促進放鬆、對抗壓力和疲勞。 此外，其中的鐵有助於降低缺鐵性貧血的風險。
要獲得黑糖漿的好處，您只需要每天 1-2 湯匙即可。 你可以把它混合到咖啡裡，加到燕麥片裡，或者直接從勺子裡拿出來！
專家解答（問答）
是否有任何治療方法可以減輕更年期的副作用？
已發現某些非激素或天然治療藥物/療法在一定程度上有助於緩解與更年期相關的不適。 這些包括：
- 根據一些研究，黑升麻是一種屬於毛茛科植物的草本植物，被發現可以減少一些絕經後婦女的潮熱和降低血壓。
- 由於大豆是植物雌激素的天然來源，因此增加其攝入量可能會在一定程度上緩解更年期症狀，例如潮熱或盜汗。
- 亞麻籽還富含植物雌激素和 omega-3 脂肪酸，除了緩解更年期症狀外，還可以降低膽固醇的作用。
- 陰道外用維生素 E 可能有助於減少陰道乾燥。 此外，已知這種必需營養素可以減少潮熱。
- 由於脫水會加劇潮熱，因此保持充足的水分是關鍵。 多喝冷水和果汁，兩者都含有抗氧化維生素，可以幫助身體更好地應對更年期。
- 參加一些瑜伽、運動和針灸，以減輕症狀的嚴重程度。
是否有任何補充劑可以糾正更年期引起的荷爾蒙失調？
雌激素介導的激素選擇可以治療潮熱、陰道乾燥，並且可以根據手頭的問題以藥丸、貼劑或軟膏/乳膏/潤滑劑的形式使用。
- 由於絕經期間雌激素的特徵性降低也會導致女性骨質流失增加，因此骨質疏鬆症的風險變得更加明顯。
- 在這方面，有一些藥物可以通過雌激素介導的功能或直接作用於骨骼本身的藥物來解決與骨質疏鬆症相關的不適。
荷爾蒙失調會導致絕經後女性體重增加嗎？
在絕經後婦女中觀察到體重增加，特別是在中段附近。 暴露於這種與體重相關的問題的女性更有可能患上糖尿病和心血管疾病。
怎麼知道更年期結束了？
更年期沒有結束。 女人一旦絕經，就是終生絕經。
是否可以推遲更年期的開始？
不 。 因為更年期是每個女人都會經歷的事情，而當它發生時卻沒有對其進行任何控制。
它的特點是卵巢功能下降以及月經停止（一年）。 它的發病時間可能因女性而異，因為它是由基因決定的。
然而，大多數女性在 51 歲時會經歷更年期。更年期是一種荷爾蒙現象，是由於體內雌激素/孕激素分泌減少而發生的。 結果，許多身體功能受到影響，並出現更年期症狀。
附加提示
- 酒精和煙草會產生負面影響並增加更年期症狀。 所以盡量避免它。
- 環境、身體或精神狀況都可能引發症狀。 試著找出你的誘因並避免它們。
- 限制你的咖啡攝入量，因為咖啡因是一種興奮劑，會加劇潮熱。
- 在潮熱開始時，喝一杯冷水、檸檬水或任何類型的冷飲。
- 如果您超重或肥胖，請減輕體重以緩解潮熱。
- 在早期的陽光下浸泡至少 10 或 15 分鐘，為身體補充維生素 D。
- 諮詢醫生後服用維生素 B 補充劑。
- 獲得充足的睡眠以幫助您感覺最佳。 盡量睡在涼爽的房間裡，並保持一杯冷水
在一個很近的地方。
- 認知行為療法還可以幫助您更好地應對潮熱。
- 在你的飲食中加入各種水果、蔬菜和全穀物。
- 限制飽和脂肪、油和糖。
- 為了保持骨骼強壯，多吃富含鈣和維生素 D 的食物。
- 通過做凱格爾運動來加強你的骨盆底。 這可以改善某些形式的失禁。
- 避免過度淋浴或游泳，這會使皮膚乾燥或刺激皮膚。
- 生活中的過度壓力和擔憂會對您的身心健康產生負面影響，因此請盡量控制您的壓力水平。