孩子們的健康素食膳食計劃

孩子們可以通過植物性飲食過上健康的生活，而不會感到被剝奪。 就個人而言，我鼓勵父母、家庭和個人每週採用幾頓純素餐，以從純素思維和膳食計劃中受益。

它是安全的，營養有益的，並且相當適合當今廣泛的素食選擇。

嘗試一些植物性飲食可以增加你吃的食物的種類，植物性飲食對健康有很多好處。

兒童每日卡路里需求

兒童的營養和卡路里需求隨著他們的成長而變化。 一般來說，3歲以下的幼兒每天需要1000-1400卡路里，12歲以下的兒童每天需要1200-2400卡路里。

有多種方法可以根據年齡、性別、體重、身高和活動水平計算卡路里，但您需要諮詢營養師來計算個人需求。

特別是對於年幼的孩子，卡路里只能作為一般指導。 更重要的是所食用食物的質量和種類。

素食對兒童的健康益處

吃純素可以通過多種方式改善孩子的健康和發育。 關於素食，我最喜歡的部分是蔬菜是這頓飯的中心，使它們成為主要焦點。

蔬菜是必需營養素和纖維的重要來源，在西方飲食中對健康飲食至關重要。

不幸的是，美國人沒有吃足夠的蔬菜。 2015-2020 年膳食指南表明，大約 75% 的美國人遵循低蔬菜、水果、乳製品和油類的飲食習慣。

這是一種恥辱，因為研究表明，純素飲食等植物性飲食有助於降低 BMI、血壓、血糖水平和膽固醇水平，而這些健康問題在美國和周邊地區變得越來越普遍世界。 全球化。

醫生現在將植物性飲食作為一種低成本干預措施來幫助管理糖尿病、高血壓和心髒病等疾病。

因此，如果可以通過讓孩子們在更年輕的時候接受健康飲食來教導他們享受更多的植物性食物和膳食，也許我們可以培養出更少這些健康問題的一代。

如果這還不夠，想想你能省多少錢。 家庭烹製的植物性膳食通常比肉類膳食便宜。

為孩子們準備素食的一些好主意

以下是一些我最喜歡的素食、兒童友好餐：

1.黑豆

黑豆油炸玉米餅味道鮮美，餡料十足。 豆類是纖維、蛋白質和鐵的極好來源，您可以嘗試多種豆類。

2. 自製蔬菜披薩

有趣的自製蔬菜披薩。 讓孩子們選擇他們最喜歡的蔬菜配料。 不要害怕使用不同的組合變得有點奇怪。 顏色越多越好。

3. 意大利面 Primavera

Pasta Primavera 結合了您孩子對新鮮烹製的意大利面和蔬菜的喜愛。 這是一種快速、低成本且易於準備的餐點。

4.蔬菜煎蛋

蔬菜煎蛋是早上吃蔬菜的好方法。 雞蛋是健康脂肪和蛋白質的美味來源，並提供不同類型的維生素和礦物質，例如葉酸、維生素 A、B 族維生素、維生素 D、鐵和鈣等。

5.炒菜

蔬菜炒菜是另一種簡單、快捷、用途廣泛的菜，家人會喜歡。 你可以用米飯、意大利面、藜麥等。

這道菜是用香料做的，所以一定要加大蒜、洋蔥/蔥、胡椒、姜、低鈉醬油、香油或芝麻。

添加您選擇的任何其他蔬菜 - 西蘭花、胡蘿蔔、玉米、豌豆和羽衣甘藍，可能性無窮無盡。

6. 蔬菜千層面

蔬菜千層面是一種方便的麵食，可以分批製作，因為它在重新加熱時不會失去味道或質地。

這種溫暖的奶酪美味不會出錯。 通過添加您最喜歡的蔬菜，您可以使其更健康、更飽腹、更有營養。

7. 蔬菜湯

蔬菜湯是增強免疫系統、保持水分並為全家人提供溫暖舒適的好方法，尤其是在秋冬即將來臨之際。

它們也可以非常通用，非常適合批量烹飪。 蔬菜湯是我生病時最喜歡的食物之一。

素食兒童常見的營養缺乏症

無論飲食如何，營養對於選擇性或選擇性進食者的監測尤為重要。

如果您的孩子拒絕吃整個食物組，您可能需要在給予補充劑之前尋求營養師或醫療專業人員的幫助。

確保在適當的水平上滿足所有必需的營養素需要計劃。 多樣性是關鍵，這就是為什麼每餐都包含所有或大部分食物組來強調平衡的原因。

素食飲食也不例外。 如果您在大多數膳食中包含各種蔬菜、水果、全穀物、蛋白質和一些乳製品/乳製品替代品，您的孩子可能不會錯過任何營養。

如果您的孩子是一個“挑剔的”素食主義者或純素食者，因為他不吃雞蛋或​​奶製品，可能會推薦 B12 補充劑。

B12 是純素飲食中的一個主要問題，因為它很容易在素食者不食用的肉類、奶製品和雞蛋中找到。

素食者應努力使用營養酵母，它是 B12 的良好來源，並食用富含維生素 B12 的食物，如豆奶、杏仁奶、穀物和植物性肉類。 即使這樣，他們也可能需要 B12 補充劑。

必需營養素的最佳植物來源

所有營養素對於正常的生長和發育都是必不可少的。 美國兒科學會強調蛋白質、鋅、鐵、膽鹼、葉酸、碘、長鏈多不飽和脂肪酸和維生素 A、D、B6 和 B12 有助於大腦發育。

鈣是骨骼生長的重要營養素。 根據美國兒科學會的數據，許多孩子沒有得到足夠的鐵和鈣。

鐵的植物來源包括豆類、深綠色蔬菜（如菠菜和西蘭花）、雞蛋、乾果（尤其是李子）、強化麵包和穀類食品。 與柑橘類水果、辣椒和球芽甘藍中的維生素 C 結合使用時，鐵的吸收效果最好。

鈣的植物來源包括奶酪、酸奶、牛奶和強化牛奶替代品，如豆奶和杏仁奶。 專注於食物組而不是個別營養素更容易和更有效。

除非您的醫療保健提供者表明您的孩子的特定營養素含量低，否則只需專注於在每個食物組和每餐中為您的孩子提供多樣化。

對於純素兒童來說，最好的維生素 D 和 omega-3 脂肪酸形式是什麼？

維生素 D 的獨特之處在於它並非天然存在於許多食物、素食或其他食物中。 脂肪魚是魚類中維生素 D 的最佳來源之一，例如鮭魚、金槍魚或鯖魚。 素食者可以吃蛋黃和蘑菇，兩者都含有少量的維生素D。

最常見的維生素 D 食物來源是添加或強化食物，例如牛奶、橙汁、穀類食品和一些酸奶。

對於大多數兒童和成人來說，獲取維生素 D 的最佳方式是曬太陽。 建議身體大部分部位（面部、手臂、腿和手）每天接受 30 分鐘的陽光照射。

在世界的某些地區或一年中的某些時候，例如冬季，陽光照射有限，可能會建議使用補充劑。

從素食中很容易獲得 omega-3。 它存在於核桃等堅果、奇亞籽等種子和亞麻籽油、大豆油、藻油和菜籽油等植物油中。 (8) 海藻和藻類也是 omega-3 的重要來源，經常用於亞洲美食。

鮮為人知的 omega-3 來源是馬齒莧，這是一種常見的草本植物，嘗起來像菠菜、西洋菜或西洋菜，具體取決於您的口味。 馬齒莧可以添加到沙拉中或與醬汁和湯混合。

油性魚也是 omega-3 的極好來源。

為孩子們計劃一頓健康的素食餐

正如我所提到的，無論是早餐、午餐還是晚餐，在每頓飯中都包括幾乎所有食物組，如果不是所有食物組的話，這一點很重要。

你應該關注水果和蔬菜，因為它們熱量低，富含兒童成長所需的營養，而且許多孩子吃得不夠。

擁有多種蛋白質選擇，例如豆類、小扁豆、堅果、雞蛋、乳製品/乳製品替代品和全穀物，將確保您的孩子飲食健康、均衡。

給想把孩子養成素食者的父母的專家建議

1. 有多種素食可供選擇

您可以選擇乳製品和雞蛋（乳蛋素食主義者）、僅雞蛋（蛋素食主義者）、僅乳製品（乳素食主義者）、素食主義者（魚/海鮮+素食主義者）或素食主義者。

最重要的是讓您的孩子享受所提供的膳食和食物。 如果您發現一種飲食方法對您的孩子沒有好處，請嘗試另一種方法。

2. 多樣性是關鍵

孩子們厭倦了和成年人吃同樣的飯菜。 嘗試新的食譜、香料和烹飪方法。

你可以生吃某些食物，你可以烤、煎、煮、蒸，有時也可以油炸——嘗試一下，尤其是挑剔的食物。

混合和匹配不同的成分。 提供多種食物將確保您的孩子更好地獲得所需的所有營養。

3. 照你說的做

孩子們更關注你做了什麼，而不是你說了什麼。 如果他們看到你正在吃均衡健康的純素飲食，他們更有可能效仿而不是你的話。

4.教他注意飲食習慣

與您的孩子談談為什麼食物對身體很重要以及食物的來源。

向他們展示如何在適當的年齡做飯和準備一些零食和飯菜，並讓他們自己服務和餵食。

談論飢餓的暗示——飢餓、飽、飽、飽的感覺是什麼——以及這可能如何影響你以後的感覺。 當你吃得不夠多或吃得太多時會發生什麼？

讓您的孩子選擇他在一周中的哪一天做飯或吃飯。 當他們變得獨立時，這是一個很好的做法。

所有這些事情對於他們與食物建立健康的關係並自給自足都很重要。

遺言

素食主義已經成為一種健康的飲食方式，不僅適用於成年人，也適用於兒童。 但許多人懷疑他們能否僅從植物來源獲得所有營養需求。 對於需要健康飲食才能正常成長的兒童，這種擔憂更為明顯。

如上所述，這些保留可能是相關的，但沒有充分的根據。 營養學家和醫學界對植物性飲食的安全性和健康性達成了越來越多的共識。

蔬菜富含營養和纖維，對您的身體和認知發育以及許多維持生命的代謝功能至關重要。

蔬菜是西方飲食計劃中重要的營養來源，但大多數人更喜歡肉製品。

你從小就灌輸給孩子的好習慣往往會伴隨他們一生。 飲食習慣也是如此。 但一定要逐漸讓你的孩子習慣素食，而不是強迫他吃素。

孩子們可以通過遵循植物性飲食過上健康的生活，而不會感到被剝奪。 最重要的是孩子們享受他們的飯菜。