تمارين المقاومة أقصر الطرق لخسارة الوزن – تمارين سهلة لحرق الدهون
يعتبر كونك نشطًا بمثابة أمر مهم لأي برنامج لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن. عندما تكون نشطًا، يستخدم جسمك المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية). وعندما تحرق سعرات حرارية أكثر من التي تستهلكها، تفقد الوزن.
لفقدان الوزن، يتعين على معظم الأشخاص تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة ممارسة أنشطتهم البدنية، وذلك وفقًا إلى الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020. بصورة عامة، يعني ذلك أنه لفقد 1 1/2 رطل (0.7 كيلو جرام) أسبوعيًا، يتعين عليك تقليل سعراتك الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 750 سعرًا حراريًا.
ثمة عوامل أخرى يمكنها التأثير في هذه المعادلة. قد يتعين عليك تقليل نسبة أكبر من السعرات الحرارية للاستمرار في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، وذلك نتيجة التغيرات التي تحدث في الجسم بمرور الوقت.
الجري والسباحة وركوب الدراجات تمرينات رائعة لكنها أقل حرقا للسعرات الحرارية.. تمرينات المقاومة هي الحل
هل أنت تلهث بشدة فقط بعد المشي بضع خطوات؟ هل تشعر بالتعب بعد تسلق الأرضية؟ يشير ذلك إلى أن عملية التنفس تحتاج إلى دفعة وربما تحتاج إلى التخلص من بعض الدهون ، وبالتالي فإن القلب هو أفضل رهان. الصبر والمثابرة يمكن أن يصلوك إلى هناك. فقط عليك أن تستيقظ مبكرا أو تجد القليل من الوقت كل يوم والتي يمكنك أن تكرسها لرفاهك. ابدأ بالمشي إلى مكتبك ، أو استقل دراجة ، إن أمكن. استخدم الدرج بدلاً من المصاعد. افعل تغييرات صغيرة وشاهد التأثير المركب الذي يتركه على جسمك. على رأسه ، يمكنك اتباع خطة النظام الغذائي.
تمارين المقاومة هي تمرين بدني يتطلب شد عالي ومنخفض والذي يعتمد مبدئاً على توليد الطاقة الهوائية “ويعني “بالهوائي”كل ما يتعلق بتطلب بالأكسجين واشتماله واكتسابه. ويشير إلى استخدام الأكسجين الكافي والذي يقابله تحفيز الطاقة خلال التمرين عن طريق التمثيل الغذائي الهوائي
سواء كنت ترغب في بناء العضلات، أو إنقاص الوزن، أو تحسين صحتك العامة، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لملاحظة ثمار التمارين. أما إذا أردت استمرار الجسم في حرق السعرات الحرارية لمدة طويلة بعد الانتهاء من التدريب، فهذا لا يتحقق إلا بممارسة تمارين المقاومة عالية الكثافة لأنها تؤدي إلى رفع التمثيل الغذائي، وزيادة ما يُسمى بـ”تأثير ما بعد حرق الدهون”، أو “استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين” (EPOC).
كيف يساعد تمارين المقاومة على فقدان الوزن؟
نقص السعرات الحرارية في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، وهذا هو السبب في حرق المزيد من السعرات الحرارية حيث يعد أمر ضروري. يمكن التمرين الهوائي مساعدتك في الوصول إلى هناك. هذه التمارين تتحكم في عملية الأيض الخاصة بك وتحفزها على التأثيرات الكبيرة. وإذا كنت تريد أن يعمل القلب على نحو فعال لفقدان الوزن ، فعليك أيضًا التفكير في مخطط النظام الغذائي.
1. انها تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية
تعزيز معدل ضربات القلب من خلال التمرين الهوائي يعني أن القلب سوف يضخ المزيد من الدم. هذا يتطلب حرق السعرات الحرارية. وكلما ازدادت قوة التمرين الهوائي كلما ازدادت كمية السعرات الحرارية التي تتطلبها. على سبيل المثال ، المشي السريع لمدة 30 دقيقة لشخص 150 رطلا يمكن أن يحرق 150 سعرة حرارية.
2. تحسن الأيض
يُمَكِنُ تغيير طفيف في كثافة تقديم نتائج غير مسبوقة. إذا قمت بالمشي أسرع ، تسلق التلال ، أو القفز بشكل أسرع ، فإنه سيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. القيام بأي نشاط أو تمارين مع زيادة المقاومة يحتاج إلى مزيد من الطاقة التي يتلقاها الجسم من حرق الدهون ، والسبب وراء ارتفاع الأيض.
3. يزيد من فقدان السعرات الحرارية
إذا كنت تقوم بتمارين مكثفة لتمرين الهوائي ، فلا داعي لبذل جهود كبيرة في خططك الغذائية. فقط بضعة أقراص مثل السيطرة على تناول الدهون والكربوهيدرات ستعمل. فقط تذكر ، لا لتعويض السعرات الحرارية المحروقة عن طريق تناول المزيد بعد جلسة تجريب.
4. إنها أفضل من تدريب القوة
يضع تدريب القوة ضغطًا على العضلات التي تحتاج العضلات منها إلى وقت للتعافي عن طريق الاسترخاء. ولكن يمكن القيام بالتمرين الهوائي في كثير من الأحيان ، كل يوم تقريبا. لا ترهق عضلاتك وفرصك في الحصول على إصابات أقل.
ما هي أنواع مختلفة من أنشطة تمارين المقاومة التي تساعد في تخفيف الوزن؟
التمرين الهوائي يمكن أن يفعل المعجزات إذا كنت تمارس على أساس منتظم. هناك بعض التمارين التي هي أفضل من بقية. لكن الأنشطة يمكن أن تعمل بشكل أكثر كفاءة لأنها يمكن أن تكون جزءًا من الروتين العادي. وتشمل عدد قليل مثل المشي والركض والسباحة كبداية.
1. أنشطة الجسم كله
التمارين التي تنطوي على الجزء العلوي والسفلي من الجسم يمكن أن يكون لها تأثير شامل على رفاهيتك. هذه الأنشطة يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق دفع معدل ضربات القلب.
2. أنشطة الأثر
يمكن لأنشطة التأثير مثل المشي بخطى سريعة أن يكون لها تأثير أكبر على عملية الأيض لديك أكثر من السباحة أو ركوب الدراجات. التمثيل الغذائي العالي يعني فرصًا أفضل لفقد السعرات الحرارية.
3. أنشطة عالية التأثير
الأنشطة مثل القفز أو الجري يمكن أن يكون لها تأثير أكبر من المشي. هذه التمارين عالية التأثير تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل الأيض بشكل كبير وتؤثر على قدرات حرق السعرات الحرارية أكثر من تأثير الأنشطة.
تمارين المقاومة عالية الكثافة تُحفز الأكسجين الزائد أثناء الراحة، أكثر من التمارين منخفضة الكثافة.
فعبر التمثيل الغذائي، تحول أجسامنا الغذاء الذي نتناوله إلى مركب كيميائي يسمى “أدينوسين ثلاثي الفوسفات” يرمز له بـ(ATP)، يُستخدم وقودا يمد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط العضلي، بدلا من الأكسجين.
و”كلما ارتفعت كثافة التمارين، زاد الإجهاد وتضاعف إنتاج طاقة (ATP)، وأمكن استهلاك الأكسجين الزائد لحرق السعرات الحرارية أثناء الراحة”، حسب ستيف برونيويتش، اختصاصي فيسيولوجيا التمارين بجامعة نيويورك
التمرين الثقيل مع فترات راحة قصيرة يجعل العضلات سريعة الارتعاش، ويوفر مزيدا من الأكسجين الزائد.
فالعضلات ذوات البروز السريع، المستخدمة في تمارين المقاومة ورفع الأثقال، يمكنها أن تولد مزيدا من القوة وسرعة الاستجابة، أكثر من العضلات ذوات البروز البطيء.
تمارين القلب المستقر (الهوائية) أقل حرقا
فالجري والسباحة وركوب الدراجات تمرينات رائعة، لكنها أقل حرقا للسعرات الحرارية، لأن مستوى شدتها ثابت، وتعتمد على الأكسجين لإنتاج الطاقة، فلا يتبقى ما يكفي من الأكسجين ليستهلك أثناء الراحة ويعزز عملية الحرق.
أكسجين أكثر يحرق سعرات حرارية أكثر
فأجسامنا تُنفق ما يقارب 5 سعرات حرارية، لاستهلاك لتر واحد من الأكسجين. لذا فإن الأكسجين الزائد المستهلك بعد التمرين، يمكن أن يزيد من صافي السعرات الحرارية المحروقة، (السعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لتسخين لتر واحد من الماء بدرجة مئوية واحدة).
استهلاك الأكسجين الزائد يتأثر بكثافة التمارين
وليس بمدتها، لذا يُعدّ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أكثر الطرق فعالية لتحفيز تأثير استهلاك الأكسجين الزائد إذ يتطلب توفير الطاقة الضرورية بسرعة أكبر بكثير، لدرجة تجعلنا لا نستطيع الحفاظ على نشاط عالي الكثافة إلا مدة وجيزة من الزمن، لأن طاقتنا سرعان ما تنفد، فيستخدم الجسم الأكسجين لإعادة بناء بروتينات العضلات التي تضررت أثناء التمرين، حتى بعد انتهائه.
الأكسجين الزائد يُعيد إنتاج الطاقة (ATP) التي استهلكت أثناء التمرين
فأثناء التعافي بعد التمرين، تُستعاد مستويات الأكسجين في الدم، لتعويض الطاقة، وضبط درجة حرارة الجسم على مستويات الراحة.
تمارين فعالة لتخفيف الوزن عن طريق تمارين المقاومة
هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تؤثر على الجسم عن طريق تعزيز الدورة الدموية. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بهذه التمارين. يمكن إجراء بعض هذه التمارين في المنزل. لذا ، ابحث عن بعض الوقت وابدأ.
1. المشي
أبسط طريقة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن هي المشي. المشي هو التمرين الهوائي منخفض الأثر الذي يمكن لأي شخص القيام به. يمكن للوتيرة المعتدلة أن تعمل جيدًا للحفاظ على نسبة وزن – ارتفاع أفضل لك.
المدة الزمنية
سر لمدة ساعة على الأقل.
حرق السعرات الحرارية
نتوقع أن تفقد 300-400 سعرة حرارية.
2. تسلق السلالم
واحدة من أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن السريع ، يمكن أن يساعدك صعود الدرج على فقدان وزنك بشكل أسرع. يمكنك تسلق درج في منزلك. تسلق سلم لمدة نصف ساعة أو نحو ذلك.
المدة الزمنية
تسلق درج لمدة لا تقل عن 10 دقائق ثم قم بالزيادة الوقت تدريجيا.
حرق السعرات الحرارية
سوف تفقد حوالي 1000 سعرة حرارية.
3. تمرينات جرس الماشية
و تمرينات جرس الماشية هو وزن على شكل مدفع يمكنك من خلاله دمج القوة في تمرين هوائي. وهو واحد من التدريبات المكثفة لفقدان الوزن والتي يمكن أن تحرق ما يصل إلى 20 سعرة حرارية في الدقيقة.
المدة الزمنية
افعل ذلك لمدة 10 دقائق كل يوم.
حرق السعرات الحرارية
نتوقع أن تفقد حوالي 200 سعرة حرارية في كل جلسة.
4. القفز على الحبل
وهو واحد من التدريبات القلب عالية التأثير التي تعمل على تحسين كثافة العظام ، ويقوي الساقين ، ويضمن صحة القلب. ويعرف هذا التمرين أيضًا بممارسة تمارين plyometric حيث يظل كلا القدمين بعيدًا عن الأرض. يمكن أن تساعدك حبال القفز على حرق السعرات الحرارية بسرعة حقيقية.
المدة الزمنية
افعل هذا التمرين لمدة ساعة.
حرق السعرات الحرارية
يمكن أن يساعدك القفز بالحبل لمدة ساعة على فقدان حوالي 600 سعر حراري.
5. التدريب الفائق الكثافة (HIIT)
تدريبات عالية الكثافة تنطوي على رشقات قصيرة من التمارين المكثفة المتناوبة مع فترة انتعاش منخفضة الكثافة. يمكنك القيام بتمرين عالي الكثافة لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية في فترة زمنية لا تتجاوز 10 ثوانٍ. هذا سيجعلك تتعرق بضراوة وتجعلك تتنفس من خلال فمك.
المدة الزمنية
تمديد التمرين إلى 20 دقيقة.
حرق السعرات الحرارية
نتوقع أن تفقد حوالي 200 سعرة حرارية في جلسة واحدة.
6. التجديف
إذا كنت تحب النسيم اللطيف حول جسم مائي ، فإن التجديف يمكن أن يكون تمريناً جيداً لك. هذا التمرين ليس فقط للجزء العلوي من الجسم كما قد يجده الكثيرون. يشعر الجسم بأكمله بأنه مشحون ويزداد معدل ضربات القلب. يتم إقران التمرين مع تدريب القوة ويمكن أن يساعدك على حرق الدهون في وقت أقل.
المدة الزمنية
افعل هذا لمدة ساعة.
حرق السعرات الحرارية
نتوقع حرق 500-600 سعرة حرارية في ساعة واحدة.
7. ركوب الدراجات
عد إلى كونك طفلا عندما اعتدت أن تقفز على دراجتك وتتجول بلا مبالاة. ركوب الدراجات هو وسيلة فعالة لفقدان بعض السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد التمرين على تحسين معدل ضربات القلب ، وتقوية عضلات الساق ، ومساعدتك على التخلص من السعرات الحرارية بشكل أسرع.
المدة الزمنية
دواسة حولها لمدة لا تقل عن 45 دقيقة بانتظام.
حرق السعرات الحرارية
نتوقع أن تفقد حوالي 400-600 سعرة حرارية.
8. الأهليلجية
سوف يتطلب هذا التمرين القلبي آلة معدات رياضية. سيكون عليك أن تخطو على آلة إهليلجية تسهل تدريب القلب والأوعية الدموية ولكنها تقلل الضغط على الركبتين والوركين خلال جلسة التمرين. التأثير على الجسم أقل ، لا يزال ، إنه تمرين جيد جدا يمكنه حرق 500-600 سعر حراري في ساعة لشخص يبلغ وزنه حوالي 80 كلغ. إذا قمت بزيادة الشدة والسرعة والمقاومة ، يمكنك توقع نتائج أفضل.
المدة الزمنية
افعل ذلك لمدة 30 دقيقة في اليوم. 5 أيام في الأسبوع أو ما مجموعه 300 دقيقة كافية.
حرق السعرات الحرارية
نتوقع أن تفقد حوالي 300 سعرة حرارية في جلسة واحدة.
يمكنك الاطلاع على المخطط قبل تحديد التمرين الذي تريد أن تبدأ.
1- خطوة التمارين الرياضية
2- دراجة قرطاسية
3- السباحة
4-المشي 1.8 م/ث
5- الجري 2.23 م/ث
6- جز الحشيش
1- 325
2- 300
3- 200
4- 150
5- 270
6- 200
كيف تبدأ برنامج القلب – نصائح للمبتدئين
إذا لم تمارس الرياضة من قبل وتخطط لبدء برنامج التمرين الهوائي ، فيجب أن تضع بعض الأشياء في الاعتبار.
- اختر نشاطًا واحدًا للبدء به ، ثم قم بزيادة السرعة تدريجيًا لدخول منطقة التمرين الهوائي عالية التأثير. من بين التدريبات القلبية الوعائية ذات التأثير العالي ، الجري وتسلق الجبال فعالة للغاية.
- ابدأ بالمشي ثلاث مرات في الأسبوع بوتيرة معتدلة. هذا هو واحد من أسهل تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكن لأي شخص القيام به في أي وقت. هذا هو الذي يمكن اعتباره تمرينًا جيدًا للقلب لفقدان الوزن.
- في البداية ، حافظ على الوقت المحدود. لا تمارس لمدة ساعة أو نحو ذلك. ابدأ بالتدريب لمدة 10 دقائق أو 20 دقيقة ، ثم قم بزيادة الوقت.
- زيادة المعدل إلى 30 إلى 45 دقيقة على امتداد واحد بعد أسبوع.
- مع اعتياد جسدك على التدريب ، جرب تمارين الفواصل لزيادة القدرة على التحمل وإلقاء المزيد من السعرات الحرارية في وقت سريع.
- عندما تحصل على تعليق من هذه التمارين ، حاول إجراء تمارين القلب لمدة 5 أيام في الأسبوع وحاول الاختلاط والمباراة لزيادة الإنتاج.
أسئلة وأجوبة
تجريب التمرين الهوائي هو فعال للتخلص من كيلوغرامات قد اكتسبت حين الأكل والشرب أو الجلوس لساعات طويلة في مكتبك. هذه التمارين ستجعلك تشعر بالانتعاش وسيصبح تنفسك أفضل. يمكن لبعض التدريبات المكثفة للقلب لفقدان الوزن لهجة الجسم كله كذلك.
1. ما هو أفضل التمرين الهوائي للحصول على معدة مسطحة؟
هناك بعض التدريبات مكثفة ممتازة من التمرين الهوائي لفقدان الوزن. حاول تخطي الحبل ، وركوب الدراجات ، والركض ، والسباحة ، والتدريب على الدارات. يعتبر معظم الخبراء أن تمارين القلب المذكورة أعلاه يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ويمكنك الحصول على معدة مسطحة.
2. هل هو جيد للقيام بالتمرين الهوائي كل يوم لتخفيف الوزن؟
تعمل تمارين القلبية على زيادة القدرة على التحمل والعضلات والدورة الدموية ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. من المفترض أن تؤدي التمارين المعتدلة إلى الكارديو المكثفة كل أسبوع بمزيج من أنشطة التقوية مرتين أسبوعيًا. سواء كان يجب عليك فعل ذلك كل يوم أم لا لفقدان الوزن يعتمد حقاً على السعرات الحرارية التي تستهلكها ، كثافة التمرين ، التمثيل الغذائي ، العمر ، الجنس ، مستوى اللياقة البدنية ، نسبة الدهون في الجسم ، وجدول التمارين.
يمكن أن يساعدك التمرين الهوائي على فقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة. لذلك ، إذا كنت تريد أن تبدأ مع أمراض القلب ، تفضل. الحصول على ما يصل والذهاب. شاهد التغيير الذي يمكنك جلبه لجسمك ولحياتك. بضع دقائق هو كل ما تحتاجه للعودة إلى الشكل الذي طالما رغبت به.