Spargel: gesundheitliche Vorteile, Ernährung und wie man ihn isst

Mit der Ankunft des Frühlings ist Spargel eines der Gemüsesorten, die auf den Markt kommen. Es gibt sie in drei Varianten – grün, weiß und lila. Grüner Spargel, wegen seiner schlanken grünen Struktur als "Spatzengras" bekannt, ist vielleicht die bekannteste aller Arten.

Ähnlich wie Gemüse wie Knoblauch, Zwiebeln und Lauch in Bezug auf seinen unverwechselbar starken Geschmack und sein scharfes Aroma wurde Spargel einst als zur gleichen Familie von Liliengewächsen wie sie gezählt.

Später wurde es in eine eigene Familie überführt, die den Namen Spargel trägt und Hunderte von Arten dieser Sukkulente enthält. Allerdings sind nur einige Spargelsorten zum Verzehr geeignet.

Dieser gesunde Leckerbissen ist kalorienarm, natriumarm und reich an Wasser. Der Nährwert von Spargel wird durch seine starken entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften verstärkt, die einen Großteil seines gesundheitsfördernden Potenzials ausmachen.

Vorteile von Spargel

Angesichts der vielen zusätzlichen Aspekte von Spargel müssen Sie ihn einfach in Ihre Ernährung aufnehmen.

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Spargel.

1. Hilft bei der Verdauung

Die Ballaststoffe und abführenden Eigenschaften von Spargel helfen dabei, Nahrung durch den Darm zu transportieren und Ihr System regelmäßig zu halten. Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von Blähungen und Verstopfung.

Außerdem enthält dieses grüne Gemüse Inulin, ein Präbiotikum, das nicht abgebaut und verdaut wird, bis es den Dickdarm erreicht. Dort hilft es, die guten Bakterien zu ernähren, die bereits in Ihrem Verdauungstrakt vorhanden sind, wodurch die Verdauungsgesundheit verbessert und sogar Ihr Immunsystem gestärkt wird.

Sein hoher Wassergehalt hilft auch, Verstopfung vorzubeugen und ein gesundes Verdauungssystem zu erhalten. Spargel sollte jedoch in Maßen gegessen werden, da er Blähungen im Magen verursachen kann.

2. Erhält die Knochengesundheit

Spargel ist reich an Vitamin K und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer hohen Knochendichte.

Eine in Nutrition of Clinical Practice veröffentlichte Studie berichtet, dass Vitamin K eine positive Wirkung auf die Knochenmineraldichte hat und das Frakturrisiko reduziert.

Spargel repariert durch Verschleiß geschädigte Knochen und Gelenke. Dies wiederum verringert das Risiko von Problemen wie Osteoporose und Arthritis. Sein hoher Eisengehalt hilft auch, die Stärke und Flexibilität von Knochen und Gelenken zu erhalten.

Darüber hinaus hat Spargel entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen, Gelenkschmerzen zu lindern, die häufig mit Arthritis einhergehen.

3. Unterstützt die Herzgesundheit

Die hervorragenden antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Spargel machen ihn äußerst vorteilhaft für Ihr Herz. Das B-Vitamin im Spargel trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Homocysteinspiegels bei, was dazu beiträgt, schweren Herzerkrankungen vorzubeugen.

Eine in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie berichtet, dass höhere Homocysteinspiegel auf ein erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten und Blutgerinnsel in den Arterien und Venen hindeuten. Um die hohen Werte zu senken, helfen Folsäure und die Vitamine B6 und B12 sehr.

Darüber hinaus unterstützt sein Vitamin-K-Gehalt die Herzgesundheit, indem es Arterienverkalkungen verhindert und Kalzium von den Auskleidungen der Arterien fernhält.

Als natürliches Diuretikum ist dieses grüne Gemüse äußerst vorteilhaft für diejenigen, die an Bluthochdruck oder anderen Herzerkrankungen leiden. Es kann auch mit Blutdruckmedikamenten interagieren, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Einnahme erhöhen.

4. Es wirkt als Gehirn-Booster

Dieses köstliche Frühlingsgemüse hilft Ihrem Gehirn auch dabei, den kognitiven Verfall abzuwehren. Die hohen Mengen an Folsäure und Vitamin B12 im Spargel spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung kognitiver Beeinträchtigungen.

Eine 2016 in JAMA Psychiatry veröffentlichte Studie hebt die Beziehung zwischen einem niedrigen Vitamin-B12-Spiegel und der Alterung des Gehirns hervor. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Bedeutung einer Vitamin-B12-Supplementierung für die Verlangsamung der Gehirnalterung bei älteren Menschen zu bestimmen.

Eine frühere Studie, die in den Annals of Neurosciences veröffentlicht wurde, zeigte die neuroprotektiven Wirkungen von Spargelwurzelextrakt sowohl bei Versuchstieren als auch bei Menschen.

Der regelmäßige Verzehr von Spargel kann Ihr Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen, die Nervenzellen im Gehirn betreffen. Einige dieser neurodegenerativen Erkrankungen sind die Alzheimer-Krankheit, die Parkinson-Krankheit und die Huntington-Krankheit.

5. Verhindert Geburtsfehler

Wenn Sie schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, gehört Spargel zu den Lebensmitteln, die Sie unbedingt in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Folsäure ist einer der wichtigsten Nährstoffe für eine schwangere Frau, und Spargel ist eine reiche Quelle dieses Nährstoffs.

Folsäure reguliert embryonale und fötale Neuronenbildungen. Es hilft sogar bei der richtigen Bildung von Neuronen im Fötus, verhindert Frühgeburten und verringert das Risiko autistischer Störungen bei Kindern.

Eine 2011 in der Zeitschrift Pregnancy veröffentlichte Studie berichtet, dass die Einnahme von Folsäure bei allen schwangeren Frauen Neuralrohrdefekte bei Föten um 79 % reduzieren würde. Darüber hinaus unterstützt das Eisen im Spargel das allgemeine Wachstum des Kindes.

6. Reguliert den Blutzuckerspiegel

Spargel ist eine starke kulinarische Waffe, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und Diabetes zu behandeln.

Spargel kann hilfreich sein, um die körpereigene Insulinproduktion zu steigern, das Hormon, das die Glukoseaufnahme unterstützt. Es enthält auch Chrom, ein Spurenelement, das die Fähigkeit von Insulin verbessert, Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren.

Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 berichtet, dass Spargel-Officinalis-Extrakt den Blutzucker kontrolliert, indem es die Insulinsekretion und die Beta-Zellfunktion bei Streptozotocin-induzierten Typ-XNUMX-Diabetes-Ratten verbessert.

7. Es wirkt als natürliches Diuretikum

Spargel ist ein natürliches Diuretikum. Fördert die Urinproduktion, was die Ausscheidung von überschüssigem Salz und Flüssigkeit aus dem Körper erhöht. Dies wiederum reduziert das Risiko von Harnwegsinfektionen und anderen urologischen Erkrankungen.

Die harntreibende Eigenschaft von Spargel ist auch vorteilhaft für Menschen, die an Ödemen leiden, die durch die übermäßige Ansammlung von Flüssigkeit im Körpergewebe verursacht werden.

Diuretische Lebensmittel wie Spargel können Ihnen helfen, etwas Wassergewicht, Blähungen und ein allgemeines Unwohlsein zu verlieren. Die harntreibende Wirkung kann auch zu Austrocknung führen. Stellen Sie sicher, dass Sie häufig hydratisiert bleiben, und besprechen Sie Ihren Zustand mit Ihrem Arzt.

8. Behält ein gesundes Sehvermögen bei

Spargel ist auch gut für die Augen. Das darin enthaltene Vitamin A hilft der Netzhaut, Licht zu absorbieren, um Bilder zu verarbeiten und sie an das Gehirn zu senden. Dies ist für ein gesundes Sehen unerlässlich.

Vitamin-A-Mangel kann den Beginn des altersbedingten Sehverlusts aufgrund einer mit der Zeit geschwächten Netzhaut beschleunigen.

Spargel enthält auch Zeaxanthin, ein Carotinoid, das sich positiv auf die Augengesundheit auswirkt. Zeaxanthin wirkt wie ein Sonnenbrillenfilter, um Ihre Augen vor Schäden durch übermäßige Exposition gegenüber den schädlichen ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne zu schützen.

Tatsächlich spielt es eine schützende Rolle gegen altersbedingte Makuladegeneration und grauen Star.

9. Bekämpft das Altern

Spargel verlangsamt den Alterungsprozess.

Es ist reich an Vitamin E, einem fettlöslichen Antioxidans, das vorzeitigen Zeichen der Hautalterung wie Falten, schlaffer Haut und feinen Linien vorbeugt. Es schützt sogar das Gewebe vor Schäden durch freie Radikale und lässt Ihre Haut jung und gesund aussehen.

Spargel beugt nicht nur der Hautalterung vor, sondern bekämpft auch den kognitiven Verfall und beugt vielen altersbedingten Krankheiten vor.

10. Hilft beim Abnehmen

Spargel ist ein Genuss für Weight Watcher, weil er satt macht, ohne die Kalorien zu überladen.

Einhundert Gramm Spargel enthalten nicht mehr als 20 Kalorien, was sogar noch weniger ist als einige der anderen häufig verzehrten Obst- und Gemüsesorten, die als Diätnahrungsmittel angepriesen werden.

Neben seiner vernachlässigbaren Kalorienzahl ist Spargel auch eine reiche Protein- und Ballaststoffquelle. Aufgrund dieser beiden Nährstoffkomponenten kann eine kleine Portion Spargel zu Ihren Mahlzeiten Sie den ganzen Tag über satt machen und Ihren Appetit insgesamt reduzieren.

11. Es kann das prämenstruelle Syndrom (PMS) bekämpfen

Spargelextrakt ist ein Glücksfall für Frauen, die zum prämenstruellen Syndrom (PMS) wie Blähungen, Depressionen, Müdigkeit und schweren Menstruationsbeschwerden neigen. Es enthält alle richtigen Nährstoffe, die helfen können, die Schwere der PMS-Symptome zu reduzieren.

Der starke Blutverlust und das hormonelle Ungleichgewicht, die nach der Menstruation auftreten, können ebenfalls bis zu einem gewissen Grad mit diesem wertvollen Extrakt behandelt werden, der hilft, den Blutverlust zu kontrollieren und das richtige hormonelle Gleichgewicht während der Menstruation aufrechtzuerhalten.

12. Verhindert Krebs

Der grüne Spargel ist reich an Antioxidantien und hilft beim Abbau von Karzinogenen und anderen schädlichen Verbindungen wie freien Radikalen. Dadurch wird das Risiko vieler Krebsarten wie Knochen-, Brust-, Dickdarm-, Kehlkopf- und Lungenkrebs verringert. Darüber hinaus ist es reich an Glutathion, einer entgiftenden Verbindung, die helfen kann, Karzinogene zu zerstören.

Eine 2004 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie besagt, dass Glutathionmangel zu oxidativem Stress beiträgt, der eine wichtige Rolle beim Altern und der Pathogenese vieler Krankheiten, einschließlich verschiedener Krebsarten, spielt.

Eine 2011 im European Journal of Cancer Prevention veröffentlichte Tierstudie hob die chemopräventive krebspräventive Wirksamkeit der Wurzeln der Pflanze Asparagus adscendens hervor, wenn sie als Kraut verwendet wird.

Eine weitere Studie, die 2013 im International Journal of Oncology veröffentlicht wurde, hebt das chemopräventive Potenzial von Spargelblattextrakt auf die Dickdarmkrebsentstehung und seine Fähigkeit zur Förderung einer normalen zellulären Homöostase hervor.

Nährwert von Spargel

Egal für welche Sorte Sie sich entscheiden, Spargel ist lecker und lecker zu essen. Spargel ist nicht nur köstlich, sondern dank seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften auch voller gesundheitlicher Vorteile.

Es enthält Vitamine wie A, B1, B2, B3, B6, C, E und K. Es enthält auch Aminosäuren und Mineralien wie Eisen, Folsäure, Kalzium, Kalium, Zink, Magnesium, Mangan und Phosphor. Darüber hinaus enthält es eine gute Menge an Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Eiweiß.

Nährwert von rohem Spargel pro 100 Gramm:

Nährstoffe	Menge	Betragen
Wasser	g	93.22
Energie	kcal	20
Protein	g	2.2
Gesamtfett	g	0.12
Kohlenhydrat	g	3.88
Ballaststoff	g	2.1
Zucker	g	1.88
Kalzium, Ca	mg	24
Eisen, Fe	mg	2.14
Magnesium, Mg	mg	14
Phosphor, P	mg	52
Kalium, k	mg	202
Natrium, Na	mg	2
Zink, Zn	mg	0.54
Vitamin C	mg	5.6
Thiamin	mg	0.143
Riboflavin	mg	0.141
Niacin	mg	0.978
Vitamin B6	mg	0.091
Folat	mcg	52
Vitamin A	mcg	38
Vitamin E	mg	1.13
Vitamin K	mcg	41.6

Wie genießt ihr Spargel?

Spargel kann dank seines milden, würzigen Geschmacks roh, gegrillt oder gebraten genossen werden. Diese vielseitige Zutat ist eine gute Ergänzung für eine Vielzahl von Zubereitungen, einschließlich Marinaden, Salaten und Suppen.

Seinen Ruf als Vorspeise oder Beilage hat sich Spargel jedoch zu einem großen Teil verdient. Spargel muss nur minimal gekocht werden, um seinen inhärenten Geschmack hervorzubringen. Einige der am meisten bevorzugten Kochmethoden sind Dämpfen, Grillen, Braten und Braten im Ofen.

Probieren Sie diese einfachen kulinarischen Spargelzubereitungen:

• Wenn Sie wissen, wie man Wasser kocht, haben Sie alle Voraussetzungen, um dieses Spargelrezept zuzubereiten. Einen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Binden Sie ein kleines Bündel zarten Spargel zusammen und legen Sie es in das kochende Wasser. Lassen Sie den Spargel 5 Minuten im kochenden Wasser ziehen. Schalten Sie danach die Hitze aus und lassen Sie das Wasser aus der Pfanne ab. Genießen Sie gekochten Spargel mit einem Teller gedämpftem Reis. Der knusprige Spargel ergänzt die weiche und cremige Textur des Reises und macht dieses Rezept absolut köstlich.
• Alternativ können Sie den Spargel dämpfen, indem Sie ihn für 5 Minuten in einen Dampfbehälter geben.
• Eine andere köstliche Zubereitung besteht darin, Spargel 3-5 Minuten lang zu rösten und ihn mit etwas Olivenöl, Zitrone, Salz und Pfeffer zu würzen, um ihn noch schmackhafter zu machen.
• Spargel kann auch verwendet werden, um Blattsalaten etwas Biss zu verleihen. braten Sie die Schenkel für ein paar Minuten; Drücken Sie ein wenig Zitrone aus und fügen Sie eine Prise schwarzes Salz für einen köstlichen Geschmack hinzu.

Auswahl und Lagerung von Spargel

Wenn Sie häufig in Lebensmittelgeschäften einkaufen, wissen Sie, dass es mehr als eine Spargelsorte gibt. Während die meisten Menschen das Gemüse mit dem bunten grünen Spargel des Gartens in Verbindung bringen, sind auch weniger bekannte weiße oder violette Sorten im Handel erhältlich.

Frischer weißer Spargel ist ein Kinderspiel, da nur wenige Gourmet-Läden dieses exklusive Gemüse anbieten. Es wird am häufigsten in Dosenform verkauft und ist normalerweise teurer als sein grüner Cousin.

Achten Sie beim Spargelkauf auf dünne, gerade, abgerundete Stangen mit bunten, geschlossenen Enden. Wählen Sie am besten eine Sorte mit etwas Holz am Ansatz, da dies ein Austrocknen der Stängel verhindert. Halten Sie sich jedoch von Stängeln fern, deren Enden zu holzig erscheinen.

Wenn Sie diese gesunde Mahlzeit wegen ihres köstlichen Geschmacks und knusprigen Bisses genießen möchten, essen Sie sie innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Kauf. Spargel neigt dazu, die Hälfte seines Gesamtgewichts zu verlieren, nachdem er getrimmt und gekocht wurde. Denken Sie daran, wenn Sie entscheiden, wie viel Sie kaufen, damit Sie es später nicht übertreiben.

Vorsichtsmaßnahmen und Risikofaktoren

• Ein Nachteil von Spargel ist, dass er einen stark übel riechenden Urin verursachen kann. Während der Verdauung zerfallen die schwefelhaltigen Aminosäuren in übel riechende chemische Bestandteile, wodurch der Urin schlecht riecht.
• Auch die im Spargel enthaltenen Fruktane und Raffinoseverbindungen können Blähungen verursachen.
• Der Verzehr von Spargel in medizinischen Mengen ist Schwangeren strengstens untersagt. Da Spargelextrakte zur Schwangerschaftsverhütung verwendet wurden, könnte diese Aktivität der Verbindung den Hormonhaushalt während der Schwangerschaft stören.
• Spargel galt einst als Teil der Familie der Liliengewächse, da er viele Eigenschaften mit seinen anderen Mitgliedern wie Lauch, Knoblauch, Zwiebeln und Schnittlauch gemeinsam hat. Angesichts der Ähnlichkeiten kann eine Person, die gegen eines der zuvor genannten Mitglieder der Lilienfamilie allergisch ist, negativ auf Spargel reagieren.

letztes Wort

Spargel ist aufgrund seines reichhaltigen Nährwertprofils eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung. Aber kein einzelnes nahrhaftes Lebensmittel kann viel bewirken, wenn es nicht Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist.