10 gesunde und budgetfreundliche Lebensmittel

Gesundheit ist Reichtum! Wenn wir für jedes Scrollen dieses Satzes einen Cent hätten, müssten wir uns überhaupt keine Sorgen um Geld machen. Aber egal wie banal es auch sein mag, die Wahrheit, die dieser Satz darstellt, kann nicht geleugnet werden.

Sie können Ihre Gesundheit und Ernährung nicht vernachlässigen, um Geld zu sparen. Allerdings werden die Menschen während der Finanzkrise zu Budgetkürzungen gezwungen, die sie daran hindern, alle gesunden Lebensmittel zu kaufen, die sie wollen.

Dieser Artikel listet einige leicht verfügbare Lebensmittel auf, die fast nichts kosten, aber Sie mit einer riesigen Dosis an Nährstoffen versorgen können.

Günstige und gesunde Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können

Hier sind 10 gesunde Lebensmittel, die Sie mit kleinem Budget essen können.

1. Iss Bananen

Selbst wenn Sie pleite sind, gehören Bananen zu den Früchten, die Sie jeden Tag ohne Schuldgefühle oder Angst essen können.

Diese billige Frucht ist eine der besten Quellen für Kalium, ein Elektrolyt, der hilft, den richtigen Wasserhaushalt im Körper aufrechtzuerhalten und den Blutdruck effektiv zu regulieren.

Dieses Mineral trägt auch zum Aufbau Ihrer Muskelkraft, zur Verbesserung der Nerven- und Nierenfunktion und zur Verbesserung der Verdauung bei.

Eine 2014 in der Zeitschrift Stroke veröffentlichte Studie berichtet, dass die Kaliumaufnahme mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle, einschließlich ischämischer Schlaganfälle, sowie der Gesamtmortalität bei älteren Frauen, insbesondere solchen ohne Bluthochdruck, verbunden ist.

Neben Kalium sind Bananen auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin A, C und E, die alle als Radikalfänger wirken und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen.

Bananen sind besonders vorteilhaft für die sportliche Leistung und ein Segen für diejenigen, die sich regelmäßig bewegen. Diese Behauptung wird durch eine 2012 in PLOS One veröffentlichte Studie gestützt, die herausfand, dass das Essen einer Banane und das Trinken eines 6%igen Kohlenhydratgetränks ähnliche Verbesserungen bei Entzündungen nach dem Training und der Immunfunktion zeigten.

Zuvor berichtete eine im International Journal of Cancer veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2005, dass der regelmäßige Verzehr von Bananen dazu beiträgt, das Risiko von Nierenkrebs zu mindern.

Sie können Bananen als ganze Frucht essen oder Bananen mit Joghurt oder Milch mischen, um einen gesunden und sättigenden Smoothie zu machen. Sie können auch Haferflocken mit Bananenscheiben für ein köstliches Frühstück haben.

2. Eine probiotische Dosis griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein weiteres günstiges Lebensmittel, das in jedes Budget passt. Es enthält viele Nährstoffe, die eine gute Gesundheit unterstützen. Es enthält viel mehr Protein als normaler Joghurt und ist auch eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D.

Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil liegt in Form einer verbesserten Verdauungsgesundheit, da Joghurt reich an darmfreundlichen Bakterien ist, was ihn zu einem unübersehbaren Probiotikum macht.

Eine Studie aus dem Jahr 2017, die in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, verleiht der Wirksamkeit des Verzehrs von Joghurt zur Verbesserung der Darmgesundheit weitere Glaubwürdigkeit. Die Studie zeigt auch, dass der Verzehr von Joghurt chronische Entzündungen reduziert, indem er die angeborene und adaptive Immunantwort, die Barrierefunktion des Darms, die Lipideigenschaften und den Appetit reguliert.

Es ist sogar gut für die Gesundheit des Gehirns. In einer 2013 in Gastroenterology veröffentlichten Studie berichteten Forscher, dass Frauen, die probiotischen Joghurt aßen, ein höheres Maß an kognitiver Reaktion in ihrem Gehirn zeigten als diejenigen, die nicht fermentierten Joghurt oder überhaupt keinen Joghurt aßen.

Joghurt wirkt sich nicht nur positiv auf die Darm- und Gehirngesundheit aus, sondern verringert auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, was durch eine 2014 in BMC Medicine veröffentlichte Studie bestätigt wurde. Die Studie berichtet, dass eine höhere Aufnahme von Joghurt mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist, während andere Milchprodukte und der gesamte Milchkonsum nicht signifikant mit dem Auftreten von Typ-2-Diabetes assoziiert sind.

Sie können griechischen Joghurt mit etwas Obst für ein gesundes Frühstück essen oder daraus einen sättigenden Smoothie machen. Sie können es sogar verwenden, um Dressings, Dressings und Dips herzustellen, und Sie können es in verschiedenen Rezepten anstelle von Sahne, Mayonnaise oder Sauerrahm verwenden.

3. Sag ja zu Hafer

Hafer ist ein Getreide, das viele Nährstoffe liefern kann, ohne zu viele Löcher in die Tasche zu reißen. Da Hafer reich an Ballaststoffen und Proteinen und dennoch fettarm ist, ist der tägliche Verzehr von Hafer ein sicherer Weg, um den Cholesterinspiegel zu senken.

Darüber hinaus verlangsamen die Beta-Glucane im Hafer die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden. Deshalb helfen sie den Menschen, sich länger satt zu fühlen.

Eine im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass Haferflocken die Appetitkontrolle verbessern und das Sättigungsgefühl steigern. Die Wirkungen können den viskoelastischen und feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften seines Beta-Glucan-Gehalts zugeschrieben werden.

Hafer ist auch eine gute Quelle für Thiamin, Magnesium, Phosphor und Mangan.

Laut einer Studie aus dem Jahr 15, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, ist der Verzehr von Vollkornprodukten wie Hafer mit einer um bis zu 2015 % geringeren Sterblichkeit verbunden, insbesondere Todesfällen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vertrauen Sie auf eine gesunde Schüssel Haferflocken zum Frühstück, die Ihnen die Energie gibt, die Sie für die bevorstehenden Tage benötigen. Sie können Haferflocken über Nacht in Milch oder etwas Fruchtsaft einweichen, um morgens schnell zu frühstücken.

4. Nahrhafte Eier

Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die Sie essen können, auch wenn Sie ein knappes Budget haben. Es ist eines der wenigen Lebensmittel, das alle 12 essentiellen Aminosäuren enthält und ist außerdem reich an Eisen, Phosphor, Selen und den Vitaminen A, B2, B5 und BXNUMX.

Außerdem sind Eier besonders reich an Cholin. Eine in Nutrition Reviews veröffentlichte Studie skizzierte die gesundheitlichen Vorteile von Cholin, einem essentiellen Nährstoff, der eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel spielt, von der Zellstruktur bis zur Synthese von Neurotransmittern.

Im Gegenteil, es wurde festgestellt, dass ein Cholinmangel mit Krankheiten wie Lebererkrankungen, Atherosklerose und möglicherweise neurologischen Störungen in Verbindung gebracht wird.

Laut der American Optometric Association sind Eier eine gute Quelle für zwei Carotinoide, Lutein und Zeaxanthin, die das Risiko chronischer Augenkrankheiten, einschließlich altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und grauem Star, verringern.

Gekochte Eier oder ein Omelett machen ein tolles Frühstück. Sie können sogar Eier in Form von Rührei mit etwas knackigem Gemüse in Ihre Abendessen integrieren.

5. Grüner Blattspinat hilft

Dieses dunkelgrüne Blattgemüse ist ein weiteres kostengünstiges Lebensmittel, das Sie kaufen können, indem Sie nur ein paar Dollar ausgeben.

Spinat ist voll von Nährstoffen, einschließlich Kalzium und Kalium, und er ist reich an Vitaminen, einschließlich Vitamin A und K. Während Vitamin A für gesunde Haut und Haare unerlässlich ist, sorgt Vitamin K für starke Knochen. Darüber hinaus ist der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt im Spinat gut für das Verdauungssystem.

Andere Nährstoffe darin sind Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Zink, Selen, Kupfer und Nitrate. Spinat ist kalorienarm und eignet sich einfach hervorragend für Menschen, die abnehmen möchten.

Eine in Cell Metabolism veröffentlichte Studie zeigt, dass Spinat die Muskelgesundheit unterstützt. Die darin enthaltenen Nitrate sorgen dafür, dass die Mitochondrien der Zellen effizienter arbeiten, was für die Muskelgesundheit wichtig ist.

Das darin enthaltene Stickoxid öffnet die Blutgefäße, um den Blutdruck zu senken. Darüber hinaus können die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin in Spinat dazu beitragen, freie Radikale aus dem Körper zu entfernen und Ihre Sehkraft vor altersbedingten Problemen zu schützen.

Ein Glas Spinatsaft gemischt mit etwas Zitronensaft kann für einen guten Start in den Tag sorgen. Sie können Ihren Salaten auch Spinat hinzufügen oder Ihrem morgendlichen Smoothie etwas Spinat hinzufügen, um die Gesundheit zu ergänzen. Es kann auch leicht gekocht und als Beilage gegessen werden.

6. Thunfisch in Dosen erspart Ihnen Ärger

Meeresfrüchte fallen oft in die Kategorien der wünschenswerten und relativ luxuriösen Küche. Als Fan müssen Sie auch in Zeiten der Finanzkrise nicht auf den Genuss von Meeresfrüchten verzichten. Verwöhnen Sie Ihren Gaumen, indem Sie von Zeit zu Zeit Thunfisch aus der Dose fressen, er ist preiswert und auch gesund.

Thunfisch in Dosen ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, gesunde ungesättigte Fette, die eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Funktion der Blutgefäße, der Senkung des Blutdrucks und der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen. Omega-3-Fettsäuren unterstützen auch die Gesundheit des Gehirns und fördern das richtige Wachstum und die Entwicklung.

Eines der in Thunfischkonserven enthaltenen B-Vitamine ist Niacin, das verhindert, dass schlechtes Cholesterin als Plaques in den Arterienwänden gespeichert wird. Es ist auch eine gute Quelle für mageres Protein, das für das Zellwachstum, ein gesundes Immunsystem und den Erhalt von Muskelgewebe benötigt wird.

Thunfisch enthält auch Kalzium, Eisen, Selen, Magnesium und Kalium.

Für ein schnelles und einfaches Mittagessen fügen Sie einfach Thunfisch aus der Dose zu Ihrem Salat hinzu und würzen Sie ihn mit etwas Olivenöl und Zitronensaft. Eine weitere Möglichkeit ist, Thunfisch mit Hummus oder griechischem Joghurt für einen gesunden Thunfischsalat zu mischen.

Hinweis: Da es Quecksilber enthält, sollten schwangere Frauen ihren Verzehr von Thunfisch auf nicht mehr als 6 Unzen pro Woche beschränken.

7. Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Wahl für eine preiswerte Beilage zum Mittag- oder Abendessen. Süßkartoffeln enthalten eine gute Menge des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A und C. Außerdem sind sie reich an Kalzium, Kalium und Eisen.

Darüber hinaus helfen die darin enthaltenen Antioxidantien, Krebs abzuwehren und vor den Auswirkungen des Alterns zu schützen. Süßkartoffeln sind reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin, das eine Vorstufe von Vitamin A in Ihrem Körper ist, gut für Ihre Sehkraft ist und Ihre Haut vor Sonnenschäden schützt.

Eine im Journal of Medicinal Food veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 berichtet, dass lila Süßkartoffelextrakt entzündungshemmende, entzündungshemmende und lipolytische Wirkungen auf Adipozyten hat und freie Radikale reduziert und abfängt.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014, die in derselben Zeitschrift veröffentlicht wurde, hob die Vorzüge von Süßkartoffeln als wertvolles medizinisches Lebensmittel aufgrund ihres hohen Nährwerts hervor. Es ist auch eine wertvolle Heilpflanze mit krebshemmenden, antidiabetischen und entzündungshemmenden Wirkungen.

Genießen Sie gebratene, gebackene, gedämpfte oder frittierte Süßkartoffeln zum Mittag- oder Abendessen. Sie können Süßkartoffeln sogar zu Suppen oder Salaten hinzufügen.

8. Iss Äpfel

Ein Apfel pro Tag hält den Doktor fern! Dies gilt insbesondere für Menschen mit finanziellen Problemen.

Äpfel sind extrem reich an wichtigen Antioxidantien, Flavonoiden und Ballaststoffen. Da sie wenig Zucker und viele lösliche Ballaststoffe enthalten, helfen Äpfel, schnell satt zu werden und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Der Verzehr von 1 bis 2 Äpfeln pro Tag ist mit einem geringeren Risiko für Krebs, Diabetes und sogar Asthma verbunden.

Abgesehen von Ballaststoffen enthalten Äpfel auch viele andere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin C (ein starkes natürliches Antioxidans), Vitamine des B-Komplexes (Riboflavin, Thiamin und Vitamin B6), sekundäre Pflanzenstoffe, Kalzium, Kalium und Phosphor. Außerdem ist es kalorienarm und enthält weder Fett noch Cholesterin.

Da sich die meisten Nährstoffe direkt unter der Schale befinden, ist es eine gute Idee, Bio-Äpfel mit Schale zu essen.

Äpfel können als ganze Frucht für einen gesunden Snack am Vormittag oder Nachmittag gegessen werden. Sie eignen sich auch hervorragend für Smoothies und Smoothies und werden köstlich in Salate geschnitten.

9. Nehmen Sie Bohnen in Ihre Ernährung auf

Eine halbe Tasse Bohnen liefert ungefähr die gleiche Menge an Protein wie eine Unze Fleisch, ohne das gesättigte Fett. Die Tatsache, dass es so viel billiger als Fleisch ist, macht es sogar noch beliebter bei denen, die knapp bei Kasse sind.

Bohnen sind auch voller Ballaststoffe sowie Eisen, Magnesium, Kalium und Folsäure. Die darin enthaltenen Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und halten Ihren Appetit in Schach. So reduzieren Sie am Ende Ihre gesamten Lebensmittelausgaben im Laufe des Tages.

Ein weiterer guter Aspekt von Bohnen ist, dass sie wenig bis gar kein Fett enthalten und cholesterinfrei sind. Dies bedeutet, dass dieses pflanzliche Protein tatsächlich dazu beiträgt, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, anstatt ihn wie viele andere Nahrungsproteinquellen zu erhöhen.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2014 stellt fest, dass Bohnen ausgezeichnete Proteinquellen und eine Reihe von Mikronährstoffen sind, die für einige ihrer vorgeschlagenen gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sein könnten. Die Studie betont die Bemühungen, mehr Bohnenkonsum zu fördern.

Abhängig von Ihren Kochkünsten und Ihrem Komfortniveau können Sie getrocknete Bohnen oder Bohnen aus der Dose wählen. Während Dosenbohnen zu Salaten hinzugefügt werden können, können getrocknete Bohnen gekocht und für die Zubereitung von Burgern, Suppen und Eintöpfen verwendet werden.

10. Wechseln Sie zu braunem Reis

Ein weiteres Vollkorn, das in Ihr Budget passen kann, ist brauner Reis. Diese faserige Zutat verleiht Ihren Mahlzeiten Textur und Fülle, wodurch sie dynamischer und sättigender werden. Der hohe Ballaststoffgehalt in braunem Reis ist gut für die Verdauung und hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen.

Darüber hinaus fand eine in der Harvard School of Public Health veröffentlichte Studie heraus, dass der Verzehr von zwei oder mehr Portionen braunem Reis pro Woche mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden war. Brauner Reis enthält auch Mangan, das hilft, Körperfett aufzubauen und Ihr Gewicht in Schach zu halten.

Eine 2012 in Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry veröffentlichte Studie berichtet, dass gekeimter brauner Reis die Gewichtszunahme und Fettansammlung in Leber- und Nebenhodenadipozyten hemmt und die Blutfettprofile verbessert. Dies macht gekeimten braunen Reis zu einem potenziellen Mittel gegen Fettleibigkeit.

Dieses ganze, unraffinierte Getreide ist auch dafür bekannt, die Bildung von arteriellen Plaques zu reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen und hohem Cholesterinspiegel zu verringern. Darüber hinaus reduziert das darin enthaltene Selen das Risiko für häufige Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Arthritis.

Braunen Reis kochen und als einfache Beilage zu ausgewogenen Mahlzeiten servieren.

letztes Wort

Um ihre Ausgaben einzudämmen, greifen viele Menschen zu Budgetkürzungen im Zusammenhang mit Gesundheit und Ernährung, was im Großen und Ganzen unerwartet sein kann. Eine Beeinträchtigung Ihrer Ernährung kann die Voraussetzungen für Krankheiten schaffen.

Und wenn Sie die exorbitanten medizinischen Kosten bedenken, die mit der Behandlung selbst der häufigsten Krankheiten einhergehen, kann Ihre Zurückhaltung, Geld für Lebensmittel auszugeben, etwas kurzsichtig erscheinen. Es ist ratsam, nach gesunden und dennoch erschwinglichen Lebensmitteln zu suchen, die Ihnen maximale Ernährung zu den niedrigsten Kosten bieten.