Die besten fettverbrennenden Lebensmittel zum Abnehmen

Der Körper verstoffwechselt Fett, um die Energie freizusetzen, die er benötigt, um aktiv zu bleiben und grundlegende physiologische Funktionen auszuführen. Diese Energie wird in Kalorien gemessen.

Wenn Sie jedoch mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, speichert der Körper das zusätzliche Fett, was zu einer Gewichtszunahme führt. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper und umgekehrt. Durch diese Logik wird Gewichtsverlust erreicht, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen.

Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Körperzusammensetzung – sie ist der einflussreichste Umwelteintrag, der das Körperfett beeinflusst.

Nahrung ist molekulare Information, die Ihre Genexpression moduliert und der Physiologie Anweisungen gibt, indem sie ihr sagt, was zu tun ist. Unnötig zu erwähnen, dass eine gesunde Ernährung entscheidend für den Umgang mit Körperfett ist.

Die besten Lebensmittel zur Fettverbrennung

Hier sind einige Lebensmittel, die dabei helfen können, überschüssiges Körperfett aufzulösen:

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Leinsamen, Chiasamen und buntes, nicht stärkehaltiges Gemüse (Purpurkohl, Zucchini, Brokkoli, Spargel, dunkles Blattgemüse usw.) sind allesamt nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, aber niedrigen Kalorien- und glykämischen Werten. Diese Lebensmittel erhöhen das Volumen von Gerichten, ohne dass sogenannte "fettige oder fetthaltige Lebensmittel" hinzugefügt werden müssen.

Die Ballaststoffe und die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe helfen, die Aufnahme von Kalorien und Fett aus anderen Lebensmitteln zu reduzieren, den Blutzuckeranstieg zu lindern und gleichzeitig den Insulinspiegel zu senken. Das Hormon Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse produziert und ist dafür bekannt, den Fettstoffwechsel einzuschränken, während es Signale an den Körper sendet, Fett zu speichern.

Wenn es darum geht, Ihre Ernährung zur Gewichtsabnahme zu planen, kann es Ihnen helfen, auf nachhaltige Weise Fett zu verlieren, indem Sie sich darauf konzentrieren, solche Lebensmittel hinzuzufügen, anstatt andere, weniger gesunde Lebensmittel einzuschränken.

2. Grüner Tee.

Grüner Tee ist eines der am besten untersuchten Getränke. Klinische (menschliche Eingriffe) und epidemiologische Beweise deuten darauf hin, dass der Konsum von grünem Tee mit reduziertem Körperfett und verbesserten Stoffwechselparametern verbunden ist.

Grüner Tee enthält viele bioaktive Komponenten, darunter Polyphenole (insbesondere Antioxidantien wie Epigallocatechin-3-Gallat, das nachweislich eine hohe biologische Aktivität aufweist), freie Aminosäuren (wie L-Theanin) und Koffein (das die Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Lipase stimuliert). ).

Es gibt auch zahlreiche mechanistische Erkenntnisse, die aus der wissenschaftlichen Grundlagenforschung zu den hypolipidämischen und Anti-Adipositas-Effekten von grünem Tee gewonnen werden können, die zeigen, dass grüner Tee den Lipidstoffwechsel beeinflusst, die Fettabsorption unterbricht, die Lipogenese hemmt und den Energieverbrauch und die Lipidoxidation erhöht.

3. Lebkuchen

Ingwer hat entzündungshemmende Eigenschaften und Verbindungen, die die Insulinsensitivität erhöhen können, wie Gingerol, das nachweislich gegen Fettleibigkeit wirkt.

Eine Entzündung wirkt der Insulin-Signalkaskade direkt entgegen, verringert Ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin und fordert Ihren Körper auf, mehr Insulin auszuschütten. Dies kann zu einer Hyperinsulinämie führen, die später zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Gingerol kann helfen, den Blutzucker stabil zu halten, was bei der Gewichtskontrolle hilft. Es wurde auch gezeigt, dass Ingwer die Verdauung verbessert.

Eine Metaanalyse, die sich mit den Auswirkungen von Ingwer auf die Gewichtsabnahme befasste, zeigte, dass Ingwer eine signifikante Wirkung auf das Körpergewicht und das viszerale Fett hatte.

4. Himbeere

Himbeeren sind die faserdichteste Frucht. Sie enthalten wenig Zucker und Ballaststoffe und sind außerdem mit sekundären Pflanzenstoffen (wie Anthocyanen) angereichert, die sich positiv auf die Stoffwechselgesundheit und die Körperzusammensetzung auswirken.

5. Grüner Apfel

Grüne Bio-Apfelschalen (reich an löslichen Ballaststoffen namens Pektin) sind besser als ganze Äpfel.

6. Brokkoli

Es hat sich gezeigt, dass Kreuzblütler im Allgemeinen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben, einschließlich der Wirkung gegen Fettleibigkeit. Neben Brokkolisprossen enthält Brokkoli die meisten Glucosinolate aller Kreuzblütengemüse.

7. Kakao

Der höchste Kakaogehalt findet sich in 100 % dunkler Schokolade, die nicht mit Alkali behandelt wurde, wodurch viele ihrer nützlichen Verbindungen zerstört werden. Kaufen Sie am besten reine Sorten, die weder Süßstoffe noch Milch enthalten. Je weniger Betrug, desto besser.

Es hat sich gezeigt, dass Kakao den Appetit reduziert, die Insulinsensitivität verbessert, die Stimmung verbessert und viele positive kardioprotektive Wirkungen bietet. Eine der Möglichkeiten, wie Kakao beim Fettabbau hilft, ist die Verbesserung der mitochondrialen Biogenese.

Eine randomisierte kontrollierte Studie im Jahr 2020 zeigte Gewichtsverlust durch Kakaokonsum. Eine Studie zeigte auch, dass Frauen, die dunkle Schokolade rochen, einen reduzierten Ghrelinspiegel aufwiesen, ein hungerstimulierendes Hormon.

8. Apfelessig

Das Acetat in Apfelessig ist eine kurzkettige/postbiotische Fettsäure, die eine mitochondriale Dekonjugation induziert, was zu einer Verkürzung der ATP-Synthese und einer Abgabe des aktiven Substrats als Wärme führt.

Kurzkettige Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Ernährung der Dickdarmzellen im Darm und der Förderung der Darmintegrität.

Darüber hinaus hat sich in randomisierten kontrollierten Studien gezeigt, dass Apfelessig die postprandiale Hyperglykämie reduziert, wenn er vor, während oder nach einer Mahlzeit eingenommen wird.

9. Magere Proteine ​​wie Branzino und Eiweiß

Ihr Körper verbraucht mehr Energie, um Proteine ​​zu verstoffwechseln, als um andere Makronährstoffe (Kohlenhydrate oder Fette) zu verstoffwechseln. Protein ist auch schwieriger zu speichern als Fett und dient in erster Linie als struktureller Bestandteil des Körpers.

Darüber hinaus stimulieren eiweißreiche Lebensmittel die Sättigungshormone Peptid YY und Cholecystokinin (CCK), die bereits nach dem Verzehr kleiner Mengen für ein Sättigungsgefühl sorgen.

10. Fetter Fisch wie wilder Alaska-Lachs

Wildlachs aus Alaska ist nicht nur eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, sondern auch reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA. (16) Es ist auch reich an einem starken Antioxidans namens Astaxanthin, das dafür verantwortlich ist, dass Lachs seine rosa Farbe erhält.

EPA und DHA sind zwei entzündungshemmende essentielle Fettsäuren, die die Fettsäureoxidation erhöhen. Sardinen und Hering sind auch arm an Quecksilber und reich an EPA, DHA und Protein.

11. Auster

Austern sind ein nahrhaftes Kraftpaket. Sie sind kalorienarm, aber reich an bioverfügbarem Selen, Zink, Kupfer, Vitamin B12 und Protein.

12. Schwarzer Kaffee

Das Koffein und die Phytochemikalien (wie Chlorogensäuren) im Kaffee erhöhen nachweislich den Fettverbrennungsmechanismus, wie z. B. die hormonsensitive Lipase, ein Enzym, das die Lipolyserate im Fettgewebe begrenzt.

13. Yerba-Mate

Yerba Mate enthält phenolische Verbindungen und Flavonoide, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gewichtsabnahme zu fördern. In randomisierten kontrollierten Studien wurde gezeigt, dass dieser Kräutertee eine Anti-Fettleibigkeits-Wirkung hat.

Welche Änderungen des Lebensstils sollten vorgenommen werden, um Fett zu reduzieren?

Die Einbeziehung der folgenden Änderungen in Ihre tägliche Routine kann zum Fettabbau beitragen:

• Konzentrieren Sie sich auf das Hinzufügen (Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und kalorienreduziert sind, wie z. B. nicht stärkehaltiges Gemüse), anstatt sie einzuschränken.
• Nehmen Sie vor, zu oder nach den Mahlzeiten eine Dosis Apfelessig ein.
• Ändere die Reihenfolge, in der du deine Lebensmittel isst: zuerst ballaststoffreiches Gemüse, dann Eiweiß und dann Kohlenhydrate und/oder Fette. Eine Änderung der Reihenfolge, in der Sie Ihre Nahrung zu sich nehmen, wirkt sich auf Ihre physiologische Reaktion darauf aus. Ballaststoffe und Proteine ​​helfen bei hohem Blutzucker und können die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren.
• Essen Sie in einem unter Druck stehenden Fütterungsfenster (zeitlich begrenzte Fütterung) und vermeiden Sie es, spät in der Nacht (z. B. nach 7 Uhr) zu essen. Nahrung ist eines der wichtigsten Signale, die Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen, und Ihr Körper verstoffwechselt Nahrung unterschiedlich, je nachdem, wann Sie sie essen. Es ist nicht nur, was Sie essen oder wie viel Sie essen, sondern auch, wann Sie essen, es beeinflusst Ihre Körperzusammensetzung und Ihre allgemeine Gesundheit.
• Halten Sie sich an eine gute Schlafhygiene, da diese für die allgemeine Gesundheit von grundlegender Bedeutung ist und einen großen Einfluss auf das Körperfett hat. Wenn Sie auch nur einen Tag lang nicht schlafen, kann Ihr Phänotyp dem eines Diabetikers vom Typ 2 ähneln. Schlaf ist wichtig, um Stresshormone sowie Hungerhormone zu regulieren. Zum Beispiel erhöht Schlafmangel den Ghrelinspiegel und senkt den Leptinspiegel. (19) Darüber hinaus haben erhöhte Stresshormone wie Cortisol und Epinephrin viele Nebenwirkungen, darunter eine erhöhte Fettspeicherung (insbesondere im Bauchbereich), eine verringerte Insulinsensitivität und einen erhöhten Blutzucker.
• Ich trainiere regelmäßig. Es gibt viele Mechanismen, durch die Bewegung beim Fettabbau hilft. (20) Es stimuliert die Biosynthese der Mitochondrien und macht Sie zu einem besseren Fatburner. Erhöht braunes Fettgewebe, gesättigt mit Mitochondrien und hoher Thermogenese. Darüber hinaus bewirkt es die Aktivierung von braunem Fett, was den Energieverbrauch erhöht.

letztes Wort

Es gibt kein Wundermittel, das allein überschüssiges Fett verbrennt. Sie müssen Ihre Ernährung so planen, dass sie alle Ihre Ernährungsanforderungen erfüllt und gleichzeitig Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduziert.

Zu diesem Zweck gibt es viele gesunde Lebensmittel, die dabei helfen, das im Körper gespeicherte überschüssige Fett aufzulösen. Die Einbeziehung dieser Lebensmittel in Ihre normale Ernährung kann Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren und zu halten. Das Gute ist, dass diese Lebensmittel aufgrund ihres hohen Nährwerts im Allgemeinen eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile bieten.

Eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung zusammen mit regelmäßiger Bewegung und Änderungen des Lebensstils ist der einzig wirksame Weg, um eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Hungern mag wie eine Abkürzung zu einem schlankeren Körper erscheinen, aber es entzieht Ihrem Körper die essentiellen Nährstoffe, die er braucht, um richtig zu funktionieren.

Ebenso können strenge Trainingseinheiten ohne Ernährungskontrolle Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde zu verlieren, aber Sie werden sie wiedererlangen, sobald Sie mit dem Training aufhören. Und vergessen Sie nicht, dass Konsistenz der Schlüssel ist, wenn Sie Ihren Gewichtsverlust fortsetzen möchten.