Bohnen: Nährwert, Rezepte und Nutzen für die Gesundheit

Bohnen, auch Saubohnen genannt, sind große, flache grüne Hülsenfrüchte. Die frühesten Aufzeichnungen über seinen Anbau gehen auf den vorherrschenden Anbau in der Alten Welt in der Jungsteinzeit vor etwa 6000 Jahren zurück, möglicherweise in Persien und Ägypten.

Auch in den Gräbern der ägyptischen Pharaonen wurden Spuren von Bohnen entdeckt, was darauf hindeutet, dass diese Hülsenfrüchte schon damals eine königliche Schirmherrschaft genossen. Kein Wunder also, dass Bohnen danach in der gesamten Region zu einer Art Grundnahrungsmittel wurden.

Bohnen dominieren zusammen mit einer breiten Palette anderer Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen immer noch die mediterrane und nordafrikanische Küche. Die Hommage an diese Bohne, die in warmen Klimazonen gedeiht, ist jedoch nicht mehr auf ihren heimischen Lebensraum beschränkt.

Tatsächlich bauen viele Menschen die Ernte dieser Wintersaison in ihrem Hinterhof oder Küchengarten an. Heute sind frische Ackerbohnen sowie ihre konservierten, gefrorenen, getrockneten, gesalzenen und gerösteten Sorten auf dem Weltmarkt leicht erhältlich.

Diese einfach zu kochenden Ackerbohnen haben einen leicht süßen und erdigen Geschmack, der wie Butter im Mund zergeht. Mit dieser einfachen Textur und diesem einfachen Geschmack sind Ackerbohnen eine vielseitige Ergänzung für jede Ernährung als Teil von Saucen, Salaten, Eintöpfen und Suppen.

Nährwert von Ackerbohnen

Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern Bohnen sind auch eine Quelle für Mineralien, B-Vitamine und die Vitamine A, C und K.

Nährwert von rohen, reifen Ackerbohnen pro 100 Gramm:

Nährstoffe	Menge	Betragen
Wasser	g	10.98
Energie	kcal	341
Protein	g	26.12
Gesamtfett	g	1.53
Kohlenhydrat	g	58.29
Ballaststoff	g	25
Zucker	g	5.7
Kalzium, Ca	mg	103
Eisen, Fe	mg	6.7
Magnesium, Mg	mg	192
Phosphor, P	mg	421
Kalium, K	mg	1062
Natrium, Na	mg	13
Zink, Zn	mg	3.14
Vitamin C	mg	1.4
Thiamin	mg	0.555
Riboflavin	mg	0.333
Niacin	mg	2.832
Vitamin B6	mg	0.366
Folsäure, DFE	mcg	423
Vitamin A	mcg	3
Vitamin K	mcg	9

Warum sind Bohnen gut für dich?

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Bohnen.

1. Fördert die Herzgesundheit und senkt den Cholesterinspiegel

Bohnen werden von Gesundheitsbegeisterten als reiche Quelle sowohl löslicher als auch unlöslicher Ballaststoffe gefeiert. Abgesehen davon, dass Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert, kann die faserige Natur dieser kraftvollen Hülsenfrucht Ihrer kardiovaskulären Gesundheit zugute kommen.

Es gibt genügend wissenschaftliche Beweise dafür, dass sich lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Bohnen an Low-Density-Lipoprotein (LDL oder schlechtes Cholesterin) im Blutkreislauf binden und deren Entfernung aus dem Körper erleichtern. Dieser Effekt wurde sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel beobachtet und kann einen großen Beitrag zur Gesunderhaltung Ihres Herzens leisten.

Eine Tierstudie, die diese Behauptungen stützt, wurde im British Journal of Nutrition veröffentlicht. Die Forscher fütterten hypercholesterinämische Mäuse mit einer Diät, die Bohnensamen oder ihr Proteinisolat enthielt, was den Cholesterinspiegel signifikant senkte, ohne Auswirkungen auf das High-Density-Lipoprotein (HDL oder gutes Cholesterin).

2. Es kann die Symptome der Parkinson-Krankheit lindern

Die Parkinson-Krankheit ist eine fortschreitende neurodegenerative Erkrankung, die den Bewegungsapparat betrifft. Diese Krankheit ist mit dem Tod von Dopamin-produzierenden Zellen im Gehirn verbunden, was zu Schwierigkeiten bei der Initiierung, Koordination und Kontrolle von Bewegungen führt.

Die herkömmliche Behandlung der Parkinson-Krankheit stützt sich hauptsächlich auf Medikamente, die L-Dopa enthalten, eine Aminosäure, die bei der Bildung von Neurotransmittern im Gehirn hilft, wie Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin.

Da Bohnen reichlich L-Dopa enthalten, kann der Verzehr von Bohnen dazu beitragen, diese Chemikalie im Blut zu ergänzen und so einige der Symptome der Parkinson-Krankheit im Frühstadium zu lindern. Es kann auch bei der Alzheimer-Krankheit von Vorteil sein.

Die potenzielle Wirksamkeit von Ackerbohnen als natürliche Alternative zu synthetischen Arzneimitteln, die bei der Behandlung der Parkinson-Krankheit verwendet werden, wurde bis zu einem gewissen Grad durch nachgewiesene Forschung bestätigt; Weitere Studien sind jedoch gerechtfertigt.

Eine solche Studie ergab, dass die Aufnahme von Bohnen in die Ernährung von Parkinson-Patienten ihre motorische Leistungsfähigkeit durch die Erhöhung der L-Dopa- und C-Dopa-Spiegel in ihrem Blut signifikant verbessern könnte, ohne schädliche Nebenwirkungen hervorzurufen.

Eine andere Studie fand heraus, dass Ackerbohnen helfen können, motorische Oszillationen der Parkinson-Krankheit bei Patienten mit Parkinson-Krankheit ähnlich wie L-Dopa-Medikamente zu bewältigen.

3. Es kann helfen, Geburtsfehler zu vermeiden

Die grundlegende Bedeutung einer gesunden, nährstoffreichen Ernährung für eine gesunde Schwangerschaft ist für niemanden neu.

Während wir alle eine stetige Versorgung mit Folat und Vitamin B12 für die Synthese von DNA, RNA und roten Blutkörperchen benötigen, wird werdenden Müttern empfohlen, diese wichtigen Nährstoffe zusätzlich zu sich zu nehmen.

Eine ausreichende Folsäurezufuhr um die Empfängnis und während der Schwangerschaft ist mit einem verringerten Risiko für Neuralrohrdefekte, Spina bifida und Anenzephalie beim Neugeborenen verbunden.

Allein aus diesem Grund wird Schwangeren geraten, abwechslungsreiche folsäurereiche Lebensmittel wie Bohnen zu sich zu nehmen. Nur eine Tasse gekochte Bohnen kann 44 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Folsäure für einen erwachsenen Mann oder eine erwachsene Frau ausmachen. Einhundert Gramm frische Bohnen liefern 106 % der RDA an Folsäure.

4. Kann beim Gewichtsmanagement helfen

Bohnen sind in mehrfacher Hinsicht ein Leckerbissen zur Gewichtskontrolle. Sie fördern nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern diese gesunden Hülsenfrüchte können auch die Voraussetzungen für eine Gewichtsabnahme schaffen.

Bohnen haben alle Eigenschaften, um Teil einer kalorienarmen, nährstoffreichen Ernährung zu sein. Sie haben sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sowie viel Protein. Zusammen tragen Ballaststoffe und Proteine ​​dazu bei, dass Sie sehr lange satt bleiben, wodurch übermäßiges Essen oder unnötiges Naschen vermieden wird.

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten einen Snack genießen möchten, knabbern Sie einfach an ein paar gekochten Bohnen, ohne sich um zusätzliche Kalorien ärgern zu müssen.

Mehr Bohnen zu essen ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Energiebedarf zu decken, ohne zusätzliche Kalorien und zusätzliches Gewicht anzuhäufen. Diese ballaststoffreiche und proteinreiche Ernährung funktioniert besser als das kohlenhydratreiche, fettarme Ernährungsmodell in Bezug auf den Gesamtfettabbau.

Darüber hinaus können Menschen, die regelmäßig Bohnen konsumieren, von ihrer cholesterinsenkenden Wirkung profitieren.

Eine in Advances in Nutrition veröffentlichte Studie unterstützte die Behauptung, dass Hülsenfrüchte wie Bohnen zumindest kurzfristig dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu steigern. Die Studie unterstreicht auch die positive Wirkung des Verzehrs von Hülsenfrüchten auf die Gewichtsabnahme in Kombination mit, aber nicht ohne Energieeinschränkung. Es sind jedoch zusätzliche randomisierte kontrollierte Langzeitstudien (1 Uhr morgens) erforderlich, um die optimale Menge an Hülsenfrüchten für die Gewichtskontrolle zu bestimmen.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018, die in Nutrients veröffentlicht wurde, verglich die Auswirkungen von Mahlzeiten auf der Basis von tierischen und pflanzlichen Proteinen auf den Appetit und die Energieaufnahme auf das Sättigungsgefühl. Die Ergebnisse zeigten, dass Ackerbohnen und Erbsenmehl im Vergleich zu Kalbs- und Schweinefleischmehl zu höheren Sättigungs- und Völlegefühlsraten und geringeren Nahrungsaufnahmeraten und Hungeraussichten führten.

Darüber hinaus hatten die Teilnehmer nach dem Bohnen-Bohnen-Gericht weniger Energie als nach dem drei Stunden nach dem Testessen servierten Mittagsgericht mit Kalb- und Schweinefleisch (je nach Wunsch oder Bedarf).

5. Eine Quelle von Antioxidantien und Immunverstärkern

Bohnen sind vollgepackt mit antioxidativen Nährstoffen wie Vitamin E, Vitamin C, Beta-Carotin, Kupfer, Eisen und Zink, die alle auf ihre eigene Weise die Funktion des Immunsystems stärken.

Ein Großteil seiner antioxidativen Wirkung kann auch auf den hohen Gehalt an L-Dopa zurückgeführt werden, verschiedene Verbindungen, die Kaempferol-Glykoside genannt werden und in Sojasprossen vorkommen.

Insgesamt tragen diese Antioxidantien dazu bei, der Aktivität freier Radikale entgegenzuwirken, die den Kern der Zellalterung und -schädigung ausmacht. Darüber hinaus spielen sie eine wichtige präventive Rolle, indem sie die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen durch Bakterien, Viren und Parasiten stärken.

6. Es kann helfen, Depressionen und Angstzustände zu bekämpfen

Kidneybohnen können dank der konzentrierten Mengen an L-Dopa sowie den darin enthaltenen B-Vitaminen auch als Superfood eingestuft werden. Der erste ist ein chemischer Wirkstoff, der als Vorstufe bestimmter Neurochemikalien im Gehirn wie Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin fungiert.

All diese Neurotransmitter spielen eine wichtige Rolle bei der Förderung guter Laune und Stressabbau.

In ähnlicher Weise kann der hohe Gehalt an B-Vitaminen in Bohnen auch zu einer positiven psychischen Gesundheit beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 kam zu dem Schluss, dass eine geringe Aufnahme von B-Vitaminen bei Jugendlichen mit depressiven Gefühlen verbunden ist.

Daher kann das Essen von mehr Bohnen eine Möglichkeit sein, die Stimmung zu verbessern.

7. Kann als diabetikerfreundliches Lebensmittel wirken

Bohnen sind ein Glücksfall für Menschen mit Problemen mit dem Blutzuckerspiegel, da sie alle Kästchen für ein diabetikerfreundliches Essen ankreuzen. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie eine langsame und stetige Glukosequelle freisetzen, anstatt den hohen Instantzucker, der mit dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate verbunden ist.

Der hohe Ballaststoffgehalt trägt nur zur Blutzuckerkontrolle dieses kraftvollen Grüns bei. Darüber hinaus enthalten Bohnen auch erstaunliche Mengen an Polyphenolen, die durch ihre antioxidative Wirkung vor Typ-2-Diabetes schützen können.

In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurden Menschen mit Diabetes gebeten, ihre Aufnahme von Hülsenfrüchten um mindestens eine Tasse pro Tag zu erhöhen. Die glykierten Hämoglobin (HbA1c)-Werte sanken um 0.5 Prozent. Diese Ergebnisse waren signifikanter als diejenigen, die durch die Ergänzung der Probanden mit Weizenfasern erzielt wurden, die eine 0.3-prozentige Abnahme der Werte für glykiertes Hämoglobin (HbA1c) berichteten.

8. Hilft bei der Verbesserung des Bluthochdrucks

Ackerbohnen sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Kalium, ein essentielles Elektrolyt, das eine Reihe lebenswichtiger Funktionen im Körper erfüllt.

Kalium sorgt nicht nur für die ordnungsgemäße Funktion von Zellen, Nerven und Muskeln, sondern trägt auch die Verantwortung, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten, indem es den Wirkungen von Natrium entgegenwirkt. Dieses Gleichgewicht trägt wiederum dazu bei, eine optimale Nieren- und Herzfunktion aufrechtzuerhalten.

Darüber hinaus liefern Bohnen auch Magnesium und Ballaststoffe, die beide bei der Behandlung von Bluthochdruck helfen.

Bohnen sind eine gute Quelle für L-Dopa, eine Chemikalie, die in den Neurotransmitter Dopamin umgewandelt wird, sobald sie das Gehirn erreicht. Dieses natriuretische Mittel kann laut einer Studie von 1991 an jungen Bluthochdruckpatienten bei der Kontrolle von Bluthochdruck nützlich sein.

Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Bohnen hinzuzufügen, umfassen:

• Ein hausgemachter Brotaufstrich mit dicken Bohnen (z. B. Bohnenpüree) kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihre Bohnenaufnahme zu steigern.
• Mischen Sie einfach gleiche Mengen gekochte Bohnen und Joghurt und fügen Sie dann Salz und Gewürze nach Ihrem Geschmack hinzu. Es kann als Soße für Fleisch-, Gemüse- oder Getreidegerichte verwendet werden.
• Anstatt normale Sandwiches, Käse, Marmelade oder Butter zu verwenden, schmieren Sie Ihren Frühstückstoast mit diesem gesunden Brotaufstrich.
• Bohnen schälen, kochen und im Kühlschrank aufbewahren. Fügen Sie Ihren Salaten eine Handvoll Bohnen hinzu.

9. Hilft, die Knochengesundheit zu erhalten

Bohnen können eine überraschende Quelle für knochenaufbauende Nährstoffe sein, einschließlich Kupfer und Mangan.

Eine unzureichende Aufnahme von Mangan und Kupfer wurde mit einer verringerten Knochenmasse und einer erhöhten Kalziumausscheidung in Verbindung gebracht.

Der Verzehr von mehr Bohnen kann Ihren Körper mit Mangan und Kupfer ergänzen, die die Stärke der Knochenmatrix erhöhen, und Kollagen, das zur Bildung von Knochenzellen benötigt wird.

10. Hilft bei der Bekämpfung von Anämie

Bohnen sind eine Eisenquelle, die eine Voraussetzung für die Hämoglobinsynthese ist. Hämoglobin ist ein Protein, das es roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff durch den Körper und zu den Zellen zu transportieren. Daher ist es wichtig, dass Sie eine ausreichende Eisenzufuhr aufrechterhalten, um Ihre Zellen und Ihren Körper ausreichend energetisiert und aktiv zu halten.

Umgekehrt besteht bei einer unzureichend eisenarmen Ernährung das Risiko einer Blutarmut, die durch anhaltende Trägheit, Müdigkeit, Schwindel und Atemnot gekennzeichnet ist.

Unnötig zu erwähnen, dass der Verzehr von mehr eisenreichen Lebensmitteln wie diesen Hülsenfrüchten dazu beitragen kann, Sie vor der potenziellen Bedrohung durch Hämoglobinmangel oder Anämie zu schützen. Man muss jedoch bedenken, dass das Eisen in Bohnen vom Nicht-Häm-Typ ist, das vom Körper nicht so leicht aufgenommen wird wie das in Geflügel, Fleisch und Fisch enthaltene Häm-Eisen.

Um die Aufnahme zu erhöhen, wird empfohlen, Bohnen mit Fleisch oder Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten, Paprika, Zitrusfrüchten und Beeren zu essen.

Ein weiterer zu beachtender Faktor ist, dass der Verzehr von Ackerbohnen schädlich sein kann, wenn Sie einen Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel haben.

Die Bohne soll große Mengen stark oxidierender Chemikalien wie Defecin, Konfucin und Isuramyl enthalten, die bei Menschen mit einem bereits bestehenden Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel eine andere Form der Blutkrankheit namens hämolytische Anämie auslösen können.

Bereiten Sie die Bohnen vor

Hier sind einige einfache und gesunde Zubereitungen, die Sie mit Bohnen zubereiten können.

1. Bohnensalat

Sie können jedem Salat einfach frische Bohnen hinzufügen. Bohnen passen besonders gut zu einem typisch italienischen Frühlingssalat, der Käse, Olivenöl, Zitronensaft, Petersilie und etwas Cayennepfeffer enthält. Neben Salaten können Ackerbohnen auf vielfältige Weise genossen werden, einschließlich in den folgenden Rezepten.

2. Bohnenpüree

die Zutaten:

• 3 Pfund frische Bohnen oder etwa 2 Tassen geschälte Bohnen
•  Zwei große Knoblauchzehen
• Eine Tasse frisch gehackte Petersilie
• Eine Tasse gehackte frische Minze
• Zwei Esslöffel Zitronensaft
• XNUMX Teelöffel Paprikaflocken (optional)
• Eine halbe Tasse Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung:

• Kochen Sie zuerst die Bohnen und schälen Sie sie dann, um die Bohnen zu extrahieren. XNUMX/XNUMX Tasse ungeschälte Bohnen beiseite stellen, grob hacken.
• Der Rest der Körner wird zusammen mit den Knoblauchzehen, der Petersilie, der Minze, dem Zitronensaft und den Paprikaflocken, falls verwendet, in eine Küchenmaschine gegeben.
• Probieren Sie es und fügen Sie nach Bedarf Salz und Pfeffer hinzu.
• Während der Mixer noch läuft, das Olivenöl nach und nach einträufeln und pürieren, bis der Inhalt gut vermischt ist und eine glatte Textur hat.
• Die Paste aus der Küchenmaschine in eine Schüssel umfüllen und mit der grob gehackten Bohnenreserve garnieren.
• Verwenden Sie dieses Bohnenpüree als Toastbelag oder als Dip zu rohem Gemüse. Sie können es sogar essen, indem Sie die Paste auf frischen Mozzarella oder Burrata löffeln.
• Kühle das Püree im Kühlschrank, damit es bis zu fünf Tage haltbar ist.

3. Panzanella Englische Bohnen und Erbsen

die Zutaten:

• Ein Laib Ihrer Lieblingsbrotmarke, am besten einen Tag alt
• Eine Tasse Olivenöl, die Hälfte davon zum Würzen beiseite stellen
• 3 gehackte Knoblauchzehen
• Eine Tasse Brunnenkresse
• ½ Tasse geschälte und blanchierte englische Erbsen
• XNUMX Tasse blanchierte, blanchierte und geschälte Bohnen
• ½ Bund Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
• 3 große Tomaten, gehackt
• ½ Bund Basilikum, Chiffonade
• 2 Esslöffel Balsamico-Essig
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung:

• Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen.
• Einen Laib Brot in kleine Stücke schneiden und in einer halben Tasse Olivenöl einweichen.
• Streuen Sie gehackten Knoblauch über die Koteletts und rösten Sie sie dann 10 Minuten lang im Ofen.
• Geben Sie das gesamte Gemüse – Fava, Brunnenkresse, Erbsen, Tomaten, Zwiebeln und Basilikum – in eine Schüssel und mischen Sie es vorsichtig.
• Die Croutons in die Gemüseschüssel geben.
• Verwenden Sie Balsamico-Essig und die restlichen XNUMX/XNUMX Tasse Olivenöl als Dressing
• Zum Schluss streuen wir Salz und Pfeffer nach Ihrem Geschmack über das Gericht.

Risikofaktoren und Vorsichtsmaßnahmen bei Bohnen

• Menschen mit einer seltenen genetischen Schwitzstörung wird empfohlen, keine Saubohnen zu essen, da dies potenziell toxische Nebenwirkungen haben kann. Eine der häufigsten Bedrohungen ist die akute hämolytische Anämie, bei der rote Blutkörperchen so schnell zerstört werden, dass Ihr Körper sie nicht einfach ersetzen kann. Der ständige Verlust sauerstofftransportierender roter Blutkörperchen bereitet schließlich die Voraussetzungen für eine Anämie vor. Menschen mit dieser Krankheit haben unzureichende Mengen des Enzyms Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase (G6PD) in ihrem Körper.
• Säuglinge und Kleinkinder vertragen hohe Bohnendosen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts möglicherweise nicht. Fügen Sie Bohnen in kleinen Dosen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung hinzu.
• Der Verzehr von Bohnen als Teil einer gemischten Mahlzeit kann das Risiko von Beschwerden verringern, die durch Blähungen oder Blähungen aufgrund der hohen Menge an Ballaststoffen in Bohnen verursacht werden.
• Personen, die Monoaminooxidase-Hemmer (MAO-Hemmer) einnehmen, wird aufgrund ihres hohen Tyramingehalts davon abgeraten, Saubohnen zu essen.
  Bohnen enthalten große Mengen an Levodopa (L-Dopa), einer Chemikalie, die die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen kann, Vitamin B6 zu metabolisieren. Daher sollten Menschen, die bereits einen Mangel an diesem lebenswichtigen Nährstoff haben, sich von Bohnen fernhalten, da dies ihren Zustand verschlimmern kann.

letztes Wort

Wie alle anderen Bohnen und Hülsenfrüchte sind Ackerbohnen eine Proteinquelle und liefern essentielle Aminosäuren, die der Körper benötigt. Es gibt viele Ernährungskomponenten der Ackerbohne, die für die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind, die dieser grünen Hülsenfrucht zugeschrieben werden.

Achten Sie beim Kauf frischer Bohnen auf die zarten, hellgrünen Schoten, die frisch gereift und gleichmäßig geformt sind. Der Frühling, idealerweise zwischen März und Juni, ist die beste Jahreszeit, um frische Bohnen zu kaufen.

Im Gegensatz zu normalen grünen Bohnen können Bohnen nicht mit ihrer dicken, unverdaulichen Schale gegessen werden. Zum Essen werden die Bohnen geschält, um die dicken Hülsen zu entfernen. Als nächstes müssen die Bohnen blanchiert werden, um die harte Schale weicher zu machen.

Nachdem Sie die Samen entfernt haben, legen Sie sie in eine perforierte Plastiktüte und lagern Sie sie in einem Kühlschrank mit relativ hoher Luftfeuchtigkeit. Am besten gekühlte Bohnen innerhalb der nächsten Woche verbrauchen.