Heimübungen zur Stärkung der Fußmuskulatur

betrachtet als Fuß Es gehört zu den am meisten vernachlässigten Körperteilen, da es sich unten befindet und nicht sichtbar ist. Aber es ist auch das ernsteste, weil es dich buchstäblich mitnimmt.

Sie verbringen die meiste Zeit Ihres Wachzustandes auf den Füßen, egal ob Sie stehen, gehen oder rennen. Während dieser Zeit tragen Ihre Füße die Belastung Ihres gesamten Körpers, was sie sehr müde und erschöpft machen kann.

Eine so große Last tagein, tagaus zu tragen, kann im Laufe der Zeit zu viel Verschleiß führen. Wenn Sie nichts tun, um diesen strukturellen Schaden zu vermeiden und rückgängig zu machen, werden Ihre Füße schließlich schwach und schmerzen.

zu Fuß

Die Fuß- und Knöchelmuskulatur ermöglicht die Durchführung der Zehenphase des Gangzyklus, bei der das Vorderbein auf dem Boden aufgesetzt und leicht angehoben wird.

Das Bein und der Körper am Fußballen werden nur durch die Wadenmuskulatur angehoben, die von den angrenzenden Fuß- und Sprunggelenkmuskeln unterstützt wird.

Diese miteinander verbundenen Muskeln stabilisieren Ihren Fuß auf dem Boden und erhöhen das Gewicht Ihres gesamten Körpers beim Gehen, während sie auch die Rotation und Bewegung des Knöchels ermöglichen.

All diese Dinge müssen zusammenwirken, um den komplexen Fuß und Knöchel richtig zu erhalten.

Flexibilität

Es ist auch unwahrscheinlich, einen starken, voll funktionsfähigen Fuß und einen Knöchel ohne ausreichende Flexibilität zu haben, was im Grunde das Ausmaß ist, in dem Sie einen Muskel dehnen können, bevor Sie ihn dehnen.

Die Übungen stärken Ihre Muskeln, verkürzen dabei aber ihre Länge, es sei denn, sie werden mit einer richtigen Dehnung durch Dehnungsübungen gepaart.

Ohne die richtige Länge der Waden-, Knöchel- und Fußmuskulatur funktioniert der Zehenteil des Gangzyklus nicht richtig.

Heimübungen zur Stärkung der Füße und Knöchel

Hier sind einige Übungen, die Sie zu Hause machen können, um Ihre Füße, Knöchel und Waden zu stärken, damit Gehen und Stabilität immer in der richtigen Reihenfolge funktionieren.

1. Verlängern Sie das Bein zentriert an der Wand

• Positionieren Sie das Bein so, dass es nach hinten gestreckt ist, die Fersen auf dem Boden und die Zehen gerade nach vorne zeigen.
• Legen Sie beide Hände an die Wand und strecken Sie das hintere Knie, während Sie die Hüften nach vorne drücken, ohne das hintere Knie zu beugen, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Wade spüren.
• Halte die Dehnposition für 10 Sekunden.
• Mache diese Übung 5-mal täglich.

2. Wadenverlängerung

• Stellen Sie sich mit beiden Händen an die Wand, die Füße etwa einen halben Meter von der Wand entfernt.
• Legen Sie ein Bein hinter das andere und beugen Sie langsam die Knie, während Sie die Fersen auf dem Boden halten, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Wade spüren.
• Halte die Dehnung für 10 Sekunden und entspanne dich.
• Mache diese Übung 5-mal täglich.

3. Plantarflexion mit elastischem Faden

• Setzen Sie sich mit einem ausgestreckten und dem anderen gebeugten Bein hin.
• Legen Sie ein Gummiband um den Ballen Ihres ausgestreckten Fußes und halten Sie die Enden des Gummis in Ihrer Hand.
• Drücke mit dem Gummizug mit dem Vorderfuß nach unten und kehre in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung sollte nur am Knöchel erfolgen. Drücken Sie nicht auf Ihr Knie.
• Führen Sie diese Übung zweimal täglich 20-mal durch.

4. Widerstandsübung in die entgegengesetzte Richtung der Füße

• Überkreuzen Sie die Beine mit dem betroffenen Fuß darunter.
• Wickeln Sie ein Klebeband um den betroffenen Fuß und verwenden Sie den anderen Fuß als Hebel, während Sie das Klebeband in Ihren Händen halten.
• Beginnen Sie damit, die Sohle nach innen zu drehen (in Richtung des Heberfußes), dann drücken Sie den Fuß nach unten und drehen die Sohle nach außen.
• Führen Sie diese Übung zweimal täglich 20-mal durch.

5. Stärkung des Putsches (Resistant Coup)

• Wickeln Sie ein Klebeband direkt unter den Zehen um den betroffenen Fuß und verwenden Sie den anderen Fuß als Hebel, während Sie das Klebeband in Ihren Händen halten.
• Beginnen Sie mit der Fußsohle nach innen, dann heben Sie den Fuß nach oben und außen, wobei die Fußsohle nach außen zeigt.
• Führen Sie diese Übung zweimal täglich 20-mal durch.

6. Dorsalflexionswiderstand

• Legen Sie einen Riemen oder Schlauch um den Fuß und stellen Sie sicher, dass Sie auf die Stelle zeigen, an der der Riemen befestigt ist.
• Legen Sie den Knöchel auf einen weichen Ball, eine Schaumstoffrolle oder ein aufgerolltes Handtuch. Ziehen Sie den Fuß zu sich heran.
• Achte darauf, dass dein Knie leicht gebeugt ist.
• Führen Sie diese Übung zweimal täglich 20-mal durch.

7. Heben Sie den klebrigen Ball mit den Zehen an

• Wickeln Sie die Zehen um einen klebrigen Ball und heben Sie den Ball dann vom Boden ab, indem Sie ihn mit Ihren lockigen Zehen "greifen".
• Achte darauf, dass deine Zehen zu Beginn der Bewegung gestreckt sind und beim Rollen über den Ballen so weit wie möglich eingerollt sind.
• Führen Sie diese Übung zweimal täglich 20-mal durch.

8. Das Handtuch mit einer Zehenlocke anheben

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei der betroffene Fuß auf einem flachen Handtuch ruht.
• Drücken Sie das Handtuch langsam zusammen, indem Sie die Zehen kräuseln.
• Ersetzen Sie das Handtuch und wiederholen Sie den Vorgang.
• Führen Sie diese Übung zweimal täglich 20-mal durch.

9. Heben Sie den Körper mit den Zehenspitzen mit permanenter Plantarflexion an

• Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie sich auf die Zehenspitzen.
• Senken Sie sich und wiederholen Sie.
• Führen Sie diese Übung zweimal täglich 20-mal durch.

10. Heben Sie den Körper auf die Zehen

• Legen Sie den betreffenden Fußball auf eine Dora und auf ein Handtuch.
• Schneiden Sie das Handtuch mit den Fingern ab und senken Sie die Fersen in Richtung des Bodens unter die horizontale Ebene.
• Zum Aufsteigen nur das gegenüberliegende Bein verwenden, dann das gesamte Gewicht auf das jeweilige Bein und wieder nach unten verlagern.
• Führen Sie diese Übung zweimal täglich 20-mal durch.

11. Auf einem Bein stehen

• Stellen Sie sich mit den Füßen nahe beieinander und den Händen an der Taille hin.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und heben Sie das andere Bein um 90 Grad nach vorne, indem Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren. Halten Sie Ihr Becken während der Gewichtsverlagerung vollständig ruhig.
• Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Vermeiden Sie zu jeder Zeit jede Hüftsenkung von der erhöhten Seite, jede seitliche Beugung des Oberkörpers zur Seite des Stands oder jede Innenrotation des Stützknies.
• Mache diese Übung 5-mal täglich.

12. Auf einem Bein springen

• Zeichne eine Linie auf den Boden.
• Auf einem Fuß stehend, auf beiden Seiten der Linie springen und bei jedem Sprung Knie und Knöchel kontrollieren. Die Kniescheibe sollte mit der zweiten Zehe fluchten und jede seitliche Bewegung des Knies vermeiden.
• Führe diese Übung 10-mal dreimal täglich durch.

13. Gehen mit fixierten Knöcheln

• Wickeln Sie ein Klebeband um Ihre Knöchel.
• Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, spreizen Sie die Beine mit angewinkelten Knien etwa schulterbreit.
• Gehen Sie hin und her, als würden Sie sich in Ihre Kleidung pinkeln.
• Führe diese Übung 10-mal dreimal täglich durch.

letztes Wort

Sie fragen sich vielleicht, warum es wichtig ist, Ihre Füße und Knöchel zu stärken und so flexibel wie möglich zu machen.

Einige dieser Übungen scheinen nicht viel zu bewirken und unbedeutend zu sein. Das ist viel, das ist es nicht.

Die Füße und das Sprunggelenk sind eng mit dem richtigen Gang verbunden, und es ist sehr wichtig, ihre Kraft zu erhalten.