10 bewährte Tipps zum Abnehmen, die tatsächlich funktionieren

Das Internet ist voll von Tipps zum Abnehmen, Tipps zum Befolgen und bewährten Methoden, die bei der einen oder anderen Person funktioniert haben. Während die meisten dieser Tipps weitgehend richtig sind, berücksichtigen sie einige Schlüsselaspekte nicht:

• Der Körper jedes Menschen ist einzigartig.
• Die Ursache der Gewichtszunahme ist von Person zu Person unterschiedlich.
• Der Gewichtsverlust wird auch durch die Zeit und den sozialen und wirtschaftlichen Komfort einer Person beeinflusst.

Abgesehen von diesen Unterschieden gibt es jedoch einige bewährte Techniken und Änderungen, die Sie in Ihre Routine einführen können, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen und ein gesundes Gewicht zu halten.

Gewichtszunahme ist im Wesentlichen eine Frage des Ausgleichs der Energie, die Sie durch Nahrung erhalten, und der Energie, die Sie durch körperliche Aktivität oder biologische Funktionen verbrauchen.

Aufgrund von Veränderungen wie mangelnder körperlicher Aktivität, übermäßigem Essen, Veränderungen im Stoffwechsel oder bestimmten Krankheiten ist der Körper nicht in der Lage, so viele Kalorien zu verbrauchen, wie er verbraucht, was dazu führt, dass eine Person Übergewicht als Fett behält.

Effektive Tipps zum Abnehmen

Hier sind einige Tipps zur Gewichtsabnahme, von denen Sie vielleicht schon einmal gehört haben, aber diesmal werden sie von Wissenschaft und Forschung unterstützt.

1. Verpassen Sie keine Mahlzeiten

Es kann sehr verlockend sein, Mahlzeiten auszulassen, um den Kalorienverbrauch zu reduzieren. Das Auslassen des Frühstücks ist jedoch direkt mit einer erhöhten Gewichtszunahme verbunden und ein Risikofaktor für Fettleibigkeit.

Eine Studie mit College-Studenten ergab, dass das Auslassen des Abendessens mit dem Risiko einer Gewichtszunahme verbunden ist.

2. Essen Sie langsam und aufmerksam

Langsam essen, sich auf das richtige Kauen konzentrieren und Ablenkungen bei den Mahlzeiten vermeiden, sind Verhaltenstechniken, die mit dem Abnehmen verbunden sind.

In einer Studie mit 24 Teilnehmern wurde beobachtet, dass Gruppen, die dazu ermutigt wurden, langsam zu essen, weniger Nahrung zu sich nahmen als diejenigen, denen gesagt wurde, dass sie nur essen sollten.

Achtsames Essen ermöglicht es einer Person, mehr auf Hunger- und Sättigungssignale zu achten, was die Wahrscheinlichkeit einer übermäßigen Ernährung verringert.

3. Erhöhen Sie die körperliche Aktivität

Eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, Energieverbrauch und -ausgaben in Einklang zu bringen, ist etwas Bewegung.

Körperliche Aktivität in Form von Bewegung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern ist auch gut für das Herz, da es hilft, die Risiken vieler Herzerkrankungen zu verhindern und zu verringern.

Alles, was Sie tun müssen, ist jede Woche mindestens 150 Minuten (2.5 Stunden) moderate körperliche Aktivität. Einfache Aktivitäten wie die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder täglich bis zu 30 Minuten zu Fuß zu gehen, können gute Ergebnisse erzielen.

4. Ballaststoffe in der Ernährung erhöhen

Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern das Sättigungsgefühl und bewirken ein Sättigungsgefühl, das schließlich übermäßiges Essen und Gewichtszunahme verhindert.

Die POUNDS Lost-Studie ergab, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln die Gewichtsabnahme und die Einhaltung anderer diätetischer Maßnahmen bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen, die eine kalorienreduzierte Diät zu sich nahmen, verbesserte.

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hafer, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind allesamt ballaststoffreiche Lebensmittel, die Teil einer Diät zur Gewichtsabnahme sein können.

5. Nehmen Sie Protein in jede Mahlzeit auf

Klinische Studien haben gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch die Gesamtmenge an Körperfett reduziert und gleichzeitig die Muskelmasse erhält. Eine eiweißreiche Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verhindert auch eine Gewichtszunahme.

Proteine ​​wirken, indem sie Hormone reduzieren, die den Appetit steigern, Sättigung verursachen und übermäßiges Essen verhindern.

Die ideale tägliche Proteinzufuhr für Erwachsene beträgt 0.8–2.22 g/kg Körpergewicht, abhängig von der Menge an körperlicher Aktivität. Es reicht aus, nur ein Viertel Ihres Tellers zu den Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um Vorteile bei der Gewichtsabnahme zu erzielen.

6. Profitieren Sie von Stoffwechselboostern

Was auch immer Sie essen, hat einen Einfluss auf die diätinduzierte Thermogenese (DIT), den Prozess, durch den Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt.

In letzter Zeit gab es viele Diskussionen über den Verzehr von Lebensmitteln, die den Stoffwechsel erhöhen können, und DIT tritt auf. Einige Lebensmittel haben eine direkte Wirkung auf die Verbesserung des Energieverbrauchs des Körpers, und die Einbeziehung solcher Lebensmittel in die Ernährung kann bei der Gewichtsabnahme helfen.

Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao), grüner Tee, Cayennepfeffer, Zimt, Ingwer, Kurkuma und grüner Kaffee wurden ausgiebig auf ihre stoffwechselanregende Wirkung untersucht.

7. Konzentrieren Sie sich auf die Flüssigkeitszufuhr

Wenn Sie den ganzen Tag über weniger Wasser trinken, kann dies den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt Ihres Körpers aus dem Gleichgewicht bringen. Indem man genug Wasser trinkt, funktionieren die Mitochondrien der Zelle – wo der meiste Energieverbrauch stattfindet – richtig, was zu Gewichtsverlust führt.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Alzheimer verbunden.

Trinken Sie täglich bis zu 2 Liter Wasser, um gut hydriert zu bleiben.

8. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker

Die meisten verpackten Lebensmittel enthalten eine große Menge an zugesetztem Zucker, der maßgeblich zur Adipositas-Epidemie beiträgt.

Wenn Sie eine große Menge Zucker essen, zerlegt der Körper ihn in Glukose, und alles, was der Körper nicht verwendet, wird in Fettzellen in Form von Fett gespeichert.

Daher kann die Vermeidung von Lebensmitteln, die große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, bei der Gewichtsabnahme helfen.

9. Üben Sie Portionskontrolle

Es ist oft schwierig, das eigene Essverhalten im Alltag einzuschätzen. Sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über alle notwendigen Nährstoffe und Lebensmittelgruppen abdecken, kann entmutigend sein.

Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen einfache Strategien, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen und dass alle Lebensmittel, die Sie essen, alle notwendigen Nährstoffe enthalten sollten.

Das 2011 entwickelte MyPlate-Modell hat sich zu einem nützlichen Instrument zur Bewertung der Portionskontrolle entwickelt. Es ist eine XNUMXD-Darstellung des Bretts mit empfohlenen Anweisungen zum Bau eines Tellers, der alle notwendigen Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukte enthält.

Es ist zwar unklar, ob Portionskontrolltafeln direkt zu Gewichtsverlust führen können, aber sie stellen sicher, dass Sie protein- und ballaststoffreiches Obst und Gemüse hinzufügen, das mit Gewichtsverlust verbunden ist.

10. Schlaf gut

Adipositas und Übergewicht stehen oft in direktem Zusammenhang mit dem, was Sie essen und trinken. Schlaf spielt jedoch auch eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, zusätzliche Pfunde zu verlieren und fernzuhalten.

In einer Studie mit 125 fettleibigen Erwachsenen war eine bessere Schlafgesundheit – gemessen an sechs Parametern der Schlafqualität, darunter Regelmäßigkeit, Wachheit, Zeitpunkt und Dauer – mit einem größeren Fettabbau verbunden.

Zu beachtende Vorsichtsmaßnahmen

Es ist wichtig zu beachten, dass alle in diesem Artikel erwähnten Tipps zur Gewichtsabnahme die allgemeine Regel jeder Gewichtsabnahmestrategie unterstützen sollen, nämlich die Kalorien einzuschränken. Um Gewicht zu verlieren, müssen mehr Kalorien verbraucht als verbraucht werden.

Eine weitere wichtige Sache, die Sie im Auge behalten sollten, ist, dass Gewichtsverlust, wie auch Gewichtszunahme, über einen bestimmten Zeitraum erfolgt. Hingabe und Geduld sind der Schlüssel zu einem fortlaufenden Gewichtsabnahmeplan.

Was kann mir helfen, schnell abzunehmen?

Jedes Gewicht, das schnell verloren geht, ist wahrscheinlich Wassergewicht. Bitte denken Sie daran, dass Sie sich für einige Zeit an Ihren Gewichtsverlustplan halten müssen, damit Ihr Gewichtsverlust nachhaltig und lang anhaltend ist.

Jede Modediät, die schnelle Ergebnisse verspricht, wird wahrscheinlich zu einer vollständigen Gewichtszunahme führen, sobald die Diät beendet ist.

letztes Wort

Adipositas ist eine der sich am schnellsten ausbreitenden Epidemien in der modernen Welt. Mit der Verfügbarkeit von Fastfood, leicht zu verzehrenden Mahlzeiten und verpackten Lebensmitteln ist es sehr schwierig, ein gesundes Essverhalten beizubehalten.

Ob durch Ernährung, Krankheit, Medikamente oder Bewegungsmangel, Übergewicht geht jeden an. Eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils steht im Vordergrund, um die Gewichtszunahme zu bekämpfen.

Verhaltensänderungen wie guter Schlaf, aufmerksames Essen, langsames Essen und richtiges Kauen tragen dazu bei, dass der Körper überflüssige Kilos verliert.