Keto, Paleo et le régime méditerranéen : choisissez le meilleur régime pour votre corps

Tout en vérifiant la taille de vos portions, suivre une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à atteindre le poids, la forme physique et tout autre objectif de santé souhaités. Certains régimes suppriment certains groupes d'aliments de votre alimentation, tandis que d'autres se concentrent sur la consommation de portions contrôlées avec des choix alimentaires plus libéraux.

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Ce que vous mangez est de la plus haute importance pour le bon fonctionnement de votre corps. Ainsi, il devient crucial d'être conscient de vos choix alimentaires.

Des recherches récentes indiquent qu'une mauvaise alimentation et de mauvaises habitudes alimentaires sont les principales causes de l'épidémie d'obésité aux États-Unis.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la prévalence de l'obésité était de 39.8 %, touchant environ 93.3 millions d'adultes aux États-Unis de 2015 à 2016. Il s'agit d'une situation alarmante car l'obésité comporte des risques de maladies non transmissibles, y compris les maladies cardiaques. , problèmes de tension artérielle, diabète et cancer.

Avec autant d'alternatives alimentaires disponibles, la question de savoir laquelle est la meilleure pour un individu n'est toujours pas claire pour beaucoup. Un régime alimentaire en général peut être considéré comme sain dans l'ensemble s'il se concentre sur une variété de choix alimentaires, profite à votre santé globale, est facile à suivre pendant des années et peut vous aider à maintenir vos objectifs de santé pour la vie.

Les régimes à faible teneur en glucides ou sans glucides, le régime DASH, le régime Atkins, le régime céto, le régime païen, le régime méditerranéen et le régime végétalien sont quelques exemples de régimes populaires à suivre. Cependant, les trois régimes d'intervention diététique les plus populaires, céto, paléo et méditerranéen, deviennent tous populaires de nos jours.

Plongeons-nous dans ces trois régimes et expliquons leurs différents avantages et inconvénients pour comprendre ce qui les distingue les uns des autres.

Le régime céto

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Le régime céto consiste à tirer la plupart de vos calories des graisses. En règle générale, un régime alimentaire standard se compose d'environ 50% de glucides, qui sont décomposés en glucose que les cellules utilisent comme énergie.

Votre corps est naturellement habitué à utiliser le glucose comme carburant, mais lorsque vous commencez à manger des graisses en grande quantité et que vous limitez votre apport en glucides, votre foie utilise les graisses stockées pour produire de l'énergie. La graisse est décomposée en corps cétoniques, qui agissent comme carburant pour le cerveau.

Un régime céto typique maintient les glucides au minimum (50 grammes ou moins par jour), les protéines avec modération (environ 20% des calories) et les graisses à une consommation illimitée.

La restriction des glucides incite le corps à utiliser les graisses pour la dépense énergétique et empêche les niveaux d'insuline d'augmenter, ce qui aide à réduire la faim. Les glucides et l'eau stockés sont également utilisés dans le processus. Cela épuise également les dépôts de glucose et l'excès de poids en eau.

Certaines formes de régimes cétogènes souvent adoptées par les athlètes et les professionnels du sport permettent de consommer des quantités plus importantes de protéines et/ou de glucides. L'objectif de suivre un plan céto modifié est de maintenir la cétose pendant de longues périodes et de maintenir l'intégrité musculaire maigre.

Cela peut prendre au moins 3 mois d'efforts dévoués pour adapter votre corps au régime céto. Manger régulièrement un régime occidental peut interférer avec le corps restant en cétose; Ainsi, une période de 3 mois aide votre corps à s'acclimater à la nouvelle source de carburant.

Que comprend le régime céto?

Le régime céto est essentiellement un régime riche en graisses, moyennement protéiné et faible en glucides. En ce qui concerne le régime céto, tout est question de valeurs nutritionnelles, en particulier de la quantité de chaque macronutriment que vous consommez. L'apport recommandé sur le régime céto est:

  • Il contient environ 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
  • Consommation généreuse de sources de matières grasses telles que l'huile de noix de coco, le saindoux, le beurre, le beurre de cacao, les noix, les graines, le tofu et l'huile d'olive
  • Poissons gras comme le thon et le saumon
  • Légumes verts féculents tels que les épinards, le chou frisé et le brocoli
  • Il n'y a pas de fruit à part l'avocat
  • Produits laitiers entiers comme la crème, le yogourt grec et le fromage
  • Produits laitiers limités riches en glucides tels que le lait et la crème glacée

Les bienfaits pour la santé qu'il procure

Le régime céto a été associé aux avantages suivants pour votre santé :

1. Aide à contrôler les troubles neurodégénératifs

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Le régime céto peut être envisagé pour les patients souffrant de troubles neurodégénératifs tels que l'épilepsie, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques.

Des études ont montré que la supplémentation du régime céto pour les enfants aidait à contrôler les crises d'épilepsie pendant une période courte à moyenne. Les effets du régime cétogène se sont avérés assez similaires à ceux des médicaments antiépileptiques conventionnels.

Un mécanisme possible derrière la diminution significative des crises est dû à une baisse des niveaux de glucose et à une augmentation du métabolisme des corps cétoniques ainsi qu'à une diminution de la glycolyse. Des études ont montré que la diminution de la glycolyse qui en résulte lors d'un régime céto peut aider à réduire les crises.

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Il a également été observé que l'augmentation significative de la concentration de corps cétoniques et la diminution concomitante de la glycémie pendant le régime céto peuvent supprimer diverses voies qui peuvent aider à divers troubles affectant le cerveau.

2. Aide à perdre du poids

Les régimes cétogènes se sont taillé une place sur la liste des moyens potentiels de perdre du poids. Suivre le régime céto peut vous aider à perdre du poids en réduisant la faim et l'appétit et en vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps.

3. Réduit l'inflammation

L'induction de la cétose est connue pour pomper les mitochondries dans les cellules du corps afin qu'elles fournissent de l'énergie et combattent le stress oxydatif et l'inflammation à un rythme plus rapide.

4. Cela peut aider à réguler le diabète de type 2

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Selon le Centre américain de contrôle et de prévention des maladies, environ 55 % des personnes atteintes de diabète sont obèses et 85 % sont en surpoids. La consommation limitée de glucides dans le régime céto peut jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement du diabète de type 2.

Une étude de 2012 a conclu que des niveaux inférieurs de glucides dans le régime céto entraînaient des réductions significatives de la glycémie, du cholestérol total, de l'urée, du cholestérol LDL, des triglycérides, du poids corporel et de l'IMC chez les sujets obèses après 24 semaines. En outre, le groupe de régime céto avait une réduction significative des mesures du tour de taille et un contrôle glycémique amélioré dans le diabète de type 2.

5. Cela peut aider les patients atteints de cancer

Il a été rapporté que l'état de cétose induit par le régime céto améliore la réponse des modèles expérimentaux précliniques à la chimiothérapie, tout en atténuant les effets secondaires normaux de la thérapie tissulaire.

En outre, le régime céto est associé à une réduction de la taille de la tumeur dans des modèles animaux expérimentaux de cancers malins du côlon, de l'estomac et de la prostate. (9)

Inconvénients du régime céto

Le régime céto nécessite de la prudence dans certaines régions.

  • La grippe céto est un effet indésirable du régime cétogène qui dure quelques semaines après le début du régime céto. Cela est principalement dû à des changements dans votre alimentation qui provoquent des symptômes tels que la mauvaise haleine, des changements dans les habitudes intestinales, un manque d'énergie et des crampes musculaires. Ainsi, la surveillance de la glycémie et des niveaux de cétone est essentielle pour les personnes suivant un régime céto.
  • Le régime céto peut épuiser vos taux de triglycérides et de sucre dans le sang. Les personnes ayant un faible taux de sucre dans le sang doivent faire preuve de prudence avant de suivre le régime céto. Si vous souffrez de diabète ou de prédiabète ou si vous prenez des médicaments pour la glycémie, parlez-en à votre médecin avant de commencer le régime céto.
  • L'élimination des sources de glucides telles que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes peut entraîner des carences nutritionnelles telles que les fibres et les vitamines et minéraux essentiels.
  • Il est fortement déconseillé aux personnes atteintes de pancréatite, de calculs rénaux, de problèmes de foie, de troubles du métabolisme des graisses, de carence en carnitine et de porphyrie de ne pas essayer le régime cétogène.

Régime Paléo

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Le régime paléo adopte le schéma alimentaire primaire de nos ancêtres paléolithiques.

Le changement de paradigme dans les habitudes alimentaires chez l'homme a conduit à des méthodes modernes de préparation des aliments. La révolution agricole a impliqué l'évolution de l'homme du chasseur-cueilleur à l'alimentation et aux céréales transformées. Ainsi, le régime paléo élimine la plupart des aliments transformés à base d'ingrédients hautement raffinés.

Bien qu'il soit impossible de vivre comme les premiers hommes, le régime paléo a maintenu les habitudes alimentaires de leur temps en éliminant l'utilisation d'aliments ayant subi une transformation moderne. Ce régime est mis en avant à la lumière des diverses maladies qui résultent de la consommation d'aliments transformés et raffinés.

Que comprend le régime paléo ?

L'approche paléo se concentre sur la consommation de viande animale nourrie à l'herbe et de produits végétaux biologiques durables tout en s'abstenant d'aliments transformés. De plus, Paleo est un régime composé principalement de protéines, de fibres, d'antioxydants et de potassium tout en étant pauvre en glucides, en sodium et en sucre.

Le régime paléo comprend des aliments qui peuvent être cultivés, élevés, pêchés et cueillis.

  • Ceux-ci comprennent la volaille, la viande nourrie à l'herbe, les œufs, les fruits de mer, les légumes, les racines et les fruits.
  • Le régime alimentaire limite la consommation de produits laitiers, de céréales, de légumineuses, de graisses transformées, de sucres raffinés et de sel.
  • Les personnes suivant le régime paléo peuvent consommer du thé vert et beaucoup d'eau.
  • Vous devez éviter complètement de consommer des aliments contenant des additifs et des conservateurs.
  • L'abondance de protéines dans le régime paléo le rend très populaire parmi les amateurs de fitness qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.

Le régime paléo est souvent appelé « alimentation propre » et pour beaucoup, il peut être suivi pendant très longtemps. Il ne nécessite aucune surveillance de la quantité d'aliments consommés ni aucun calcul de calories. Cela permet aux individus de poursuivre et d'atteindre plus facilement les objectifs souhaités.

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Les bienfaits pour la santé qu'il procure

L'adoption d'un mode de vie paléo a été associée aux avantages potentiels suivants pour la santé :

1. Aide à perdre du poids

Le régime paléo peut être un moyen d'aider certaines personnes à perdre du poids.

En théorie, le régime paléo améliore considérablement le tour de taille, les mesures de poids et l'indice de masse corporelle, car il aide à éliminer les calories excédentaires de l'alimentation. Cependant, des études plus bien conçues sont nécessaires pour déterminer les effets du régime paléo sur la santé et la perte de poids.

2. Cela peut aider à améliorer le diabète

Le style d'alimentation paléo peut réduire le risque de développer un diabète de type 2 et aider à le traiter.

Une étude de 2015 a impliqué des personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont suivi un régime faible en gras ou paléo pendant deux semaines. Les deux groupes ont montré de meilleurs résultats, mais le groupe paléo a eu de plus grands avantages dans le contrôle de la glycémie.

3. Réduit le risque de maladie cardiovasculaire

Suivre le mode de vie paléo peut contribuer à la santé du cœur.

Manger les aliments recommandés dans le régime paléo peut aider à réduire divers facteurs de maladies cardiovasculaires tels que le poids corporel, le cholestérol, la tension artérielle, le HDL et la tolérance au glucose.

Des avantages plus importants dans les profils lipidiques ont été observés chez les sujets de type 2 qui suivaient un régime paléo par rapport à ceux qui suivaient un régime standard faible en gras.

Inconvénients du régime paléo

Suivre le régime paléo peut avoir ses propres avantages et inconvénients. Certaines situations qui nécessitent de la prudence incluent :

  • Malgré des effets significatifs sur la gestion du poids et d'autres maux, l'élimination des grains entiers, des légumineuses et de certains fruits et légumes peut épuiser les besoins nutritionnels en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels à une bonne santé.
  • Se concentrer sur la consommation de viande nourrie à l'herbe, de légumes biologiques ou de fruits de mer sauvages fait de l'alimentation une approche nutritionnelle coûteuse. Cela peut limiter la tendance des groupes à faible revenu à adopter ce régime.
  • Étant donné que le régime paléo exclut une grande variété de sources alimentaires, manger lors de rassemblements sociaux peut être une situation délicate.
  • L'un des inconvénients du régime paléo est le faible apport en calcium. Cela peut entraîner un risque de carence en calcium et d'ostéoporose dans un proche avenir.

Régime méditerranéen

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Le régime méditerranéen remonte à des siècles en tant que modèle alimentaire enraciné dans la vie des habitants de la Méditerranée et de ses environs. Cette approche nutritionnelle a de loin recueilli un soutien maximal de la part d'individus du monde entier en raison de son abondance de superaliments.

Le régime méditerranéen consiste à manger plus d'aliments végétaux et de graisses monoinsaturées (souvent appelées bonnes graisses) et à limiter la consommation de viande et de glucides, par rapport au régime américain typique. La teneur en glucides du repas méditerranéen est limitée aux sources fibreuses non raffinées telles que les légumes, les fruits, les haricots et les grains entiers.

Le régime méditerranéen a un aspect socioculturel en plus de s'ajouter à l'aspect traditionnel du régime qui se concentre sur le renforcement du tissu social. Cela comprend beaucoup d'activité physique, des heures de repas régulières, manger dans un cercle social, boire du vin et se reposer après les repas.

Les personnes vivant dans le bassin méditerranéen auraient des taux de maladies cardiaques plus faibles que prévu. Le régime alimentaire a également été décrit comme "bon pour le cœur" en raison de son rôle dans la stabilisation de divers paramètres de la glycémie, du cholestérol et des triglycérides, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'autres maladies.

Que comprend le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen comprend une gamme d'aliments riches en fibres, en bonnes graisses et en autres nutriments essentiels. Le mélange bien équilibré d'aliments riches en nutriments fait que le régime méditerranéen vaut bien toute la renommée qu'il a gagnée.

Un apport adéquat de micro et macronutriments dans ce régime réduit l'incidence des carences nutritionnelles qui surviennent chez les individus par rapport à ceux qui suivent tout autre régime.

Ce régime alimentaire comprend :

  • De riches portions de grains entiers, de fruits, de légumes, de légumineuses, de lentilles, de haricots, de noix, de graines et d'olives
  • Beaucoup de fruits de mer et de poissons
  • Faible consommation d'œufs, de volaille et de produits laitiers tels que le fromage
  • Réduire la consommation de viande rouge
  • Consommation modérée de vin pendant les repas
  • L'huile d'olive peut être utilisée comme principale source de matières grasses ajoutées à des fins de cuisson. En plus d'être une source de bonnes graisses, l'huile d'olive a des avantages supplémentaires pour la santé humaine.
  • Repas exempts de sauces riches et de préparations de sauce

Ces aliments sont plus nutritifs et plus rentables que les aliments transformés et emballés couramment utilisés. Ils sont facilement accessibles, faisant du régime méditerranéen un régime souple qui peut être adopté comme mode de vie.

Les bienfaits pour la santé qu'il procure

Le régime méditerranéen présente un grand nombre d'avantages potentiels qui lui sont associés pour la santé humaine :

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1. Favorise la santé cardiaque

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Le mode de vie méditerranéen met l'accent sur la consommation de bonnes graisses, qui contribuent à réduire la concentration de mauvais cholestérol dans le sang et assurent ainsi une protection contre de nombreuses maladies cardiovasculaires.

Une étude de 2013 portant sur plus de 7000 XNUMX personnes a observé que suivre un régime méditerranéen restreint en énergie, complété par des noix ou de l'huile d'olive extra vierge, réduisait complètement le risque de maladie cardiovasculaire.

2. Favorise la santé du cerveau

La nature anti-inflammatoire et antioxydante du mode de vie méditerranéen est associée à une santé cognitive et à une puissance cérébrale améliorées. Cela est dû à l'abondance d'acides gras oméga-3 et d'antioxydants dans les aliments inclus dans le régime méditerranéen.

Il existe certaines preuves que le régime méditerranéen peut aider à réduire le déclin et l'altération du pouvoir cognitif, réduisant ainsi le risque de maladie d'Alzheimer et de mortalité chez les patients atteints d'Alzheimer grâce à sa capacité à combattre l'inflammation et le stress oxydatif.

3. Il abaisse la glycémie et le risque de développer un diabète

Une faible consommation de sucre et de glucides raffinés dans le régime méditerranéen peut aider à stabiliser la glycémie et à réduire le risque de diabète.

Des études menées en Europe du Sud ont indiqué que l'adoption du régime méditerranéen chez des personnes nouvellement diagnostiquées mais auparavant en bonne santé permettait un meilleur contrôle de la glycémie et une dépendance réduite aux médicaments contre le diabète.

4. Aide les personnes obèses

Le stress oxydatif, l'inflammation et les mécanismes associés qui se produisent dans le corps d'un individu obèse peuvent être supprimés en suivant un régime méditerranéen.

Une étude de 2012 a conclu que l'adoption d'un mode de vie méditerranéen peut réduire la prévalence généralisée de l'obésité, en particulier l'accumulation de graisse dans les tissus abdominaux et viscéraux.

5. Peut réduire le risque de cancer

La richesse nutritionnelle du régime méditerranéen provient des fruits, des légumes, des bonnes graisses, des grains entiers et des fibres qu'il contient. Une alimentation fibreuse peut aider à prévenir les cancers du tractus gastro-intestinal, y compris le cancer colorectal.

Il a été suggéré à travers plusieurs études cas-témoins que l'utilisation de bonnes graisses telles que l'huile d'olive comme substitut du beurre ou d'autres sources de graisses malsaines peut aider à réduire le risque de certains cancers.

Inconvénients du régime méditerranéen

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Bien qu'il soit supérieur à de nombreux autres régimes en termes de nutrition et d'avantages, les restrictions et l'utilisation ouverte de certains aliments peuvent causer des problèmes.

  • La consommation incontrôlée de bonnes graisses telles que les noix et l'huile d'olive doit être contrôlée pour éviter que l'excès d'énergie ne soit stocké sous forme de graisse. Le contrôle des portions est d'une importance primordiale ici.
  • La consommation de quantités limitées de produits laitiers peut réduire votre taux de calcium, ce qui peut augmenter le risque d'ostéoporose chez certaines personnes plus tard dans la vie.
  • Le vin fait partie intégrante du modèle alimentaire méditerranéen. Cependant, le vin ne peut être consommé qu'en quantité modérée pour éviter tout problème de santé. Boire plus que la quantité modérée peut avoir des conséquences négatives sur la santé.
  • Certaines personnes devraient strictement éviter le vin. Ceux-ci incluent les personnes ayant une dépendance aux boissons alcoolisées ou ayant des antécédents d'abus d'alcool, les femmes enceintes, les groupes à haut risque de cancer du sein ou ceux qui ont actuellement un problème de santé qui peut être exacerbé par la consommation d'alcool.

Activité physique : un complément au régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est complété par un effort physique régulier d'au moins 30 minutes tout au long de la journée. Une activité physique modérée aide à équilibrer l'apport énergétique et le poids corporel et permet au corps de récolter les bénéfices de l'alimentation pour votre santé.

Optez pour des exercices qui augmentent votre respiration et votre fréquence cardiaque, comme l'aérobic. Outre la marche rapide, la marche, le vélo, le jogging, la course ou la natation, vous pouvez également faire du sport comme le football, la danse, le jardinage ou faire des travaux ménagers. Elle est encouragée à participer à des sports récréatifs et à des activités physiques avec d'autres pour favoriser la camaraderie.

Le mode de vie méditerranéen est naturellement un mode de vie actif qui inclut également les avantages supplémentaires pour la santé de l'exercice physique.

Un dernier mot

En fonction de vos objectifs de santé, choisissez ce qui pourrait être le meilleur régime pour vous. Faire des choix alimentaires conscients pour la santé et être physiquement actif sont des moyens intelligents d'atteindre vos objectifs alimentaires.

En ce qui concerne ces trois régimes, pesez vos besoins afin de pouvoir adopter un régime alimentaire spécifique pour soutenir et maintenir votre santé pour la vie.

Remarque : Consultez toujours un diététiste professionnel pour obtenir des conseils sur une combinaison de régime alimentaire et de programme d'exercices que vous pouvez suivre en fonction de vos objectifs de santé personnels et de votre mode de vie.

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