10 स्वस्थ और बजट के अनुकूल खाद्य पदार्थ
स्वास्थ्य ही धन है! यदि हमारे पास हर बार इस वाक्यांश को स्क्रॉल करने के लिए एक पैसा होता, तो हमें पैसे के बारे में बिल्कुल भी चिंता करने की आवश्यकता नहीं होती। लेकिन यह कितना भी तुच्छ क्यों न हो, यह वाक्यांश जिस सत्य का प्रतिनिधित्व करता है, उसे नकारा नहीं जा सकता।
पैसे बचाने के लिए आप अपने स्वास्थ्य और पोषण की उपेक्षा नहीं कर सकते। हालांकि, लोगों को वित्तीय संकट के दौरान बजट में कटौती करने के लिए मजबूर किया जाता है जो उन्हें उन सभी स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खरीदने से रोकता है जो वे चाहते हैं।
यह लेख कुछ आसानी से उपलब्ध खाद्य पदार्थों की सूची देगा जिनकी कीमत लगभग कुछ भी नहीं है लेकिन आपको पोषण की एक बड़ी खुराक प्रदान कर सकते हैं।
सस्ते और स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं
बजट पर खाने के लिए यहां 10 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं I
1. केले खायें
यहां तक कि जब आप टूट जाते हैं, तब भी केले उन फलों में से एक हैं जिन्हें आप हर दिन बिना किसी अपराधबोध या चिंता के खा सकते हैं।
यह सस्ता फल पोटेशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, एक इलेक्ट्रोलाइट जो रक्तचाप को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने के अलावा शरीर में उचित जल संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
यह खनिज आपकी मांसपेशियों की ताकत के निर्माण, तंत्रिका और गुर्दे की कार्यप्रणाली में सुधार और पाचन में सुधार करने में भी योगदान देता है।
जर्नल स्ट्रोक में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन में बताया गया है कि पोटेशियम का सेवन स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है, जिसमें इस्कीमिक स्ट्रोक भी शामिल है, साथ ही वृद्ध महिलाओं में सभी कारण मृत्यु दर, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप के बिना।
पोटेशियम के अलावा, केले विटामिन ए, सी और ई जैसे एंटीऑक्सिडेंट का भी एक अच्छा स्रोत हैं, ये सभी फ्री रेडिकल स्कैवेंजर्स के रूप में कार्य करते हैं और आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
केले एथलेटिक प्रदर्शन के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं और नियमित व्यायाम करने वालों के लिए वरदान हैं। यह दावा पीएलओएस वन में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन द्वारा समर्थित है जिसमें पाया गया कि एक केला खाने और 6% कार्बोहाइड्रेट पेय पीने से कसरत के बाद की सूजन और प्रतिरक्षा समारोह में समान सुधार हुआ।
इससे पहले, 2005 में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ कैंसर में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया था कि नियमित रूप से केला खाने से गुर्दे के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
आप केले को पूरे फल के रूप में खा सकते हैं, या केले को दही या दूध के साथ मिलाकर एक स्वस्थ और पेट भरने वाली स्मूदी बना सकते हैं। स्वादिष्ट नाश्ते के लिए आप केले के स्लाइस के साथ दलिया भी ले सकते हैं।
2. ग्रीक योगर्ट की एक प्रोबायोटिक खुराक
ग्रीक योगर्ट एक और सस्ता भोजन है जो किसी भी बजट में फिट हो सकता है। इसमें कई पोषक तत्व होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। यह नियमित दही की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन से भरा होता है और यह कैल्शियम और विटामिन डी का भी अच्छा स्रोत है।
एक और स्वास्थ्य लाभ बेहतर पाचन स्वास्थ्य के रूप में आता है क्योंकि दही आंत के अनुकूल बैक्टीरिया से भरपूर होता है, जिससे यह एक प्रोबायोटिक बन जाता है जिसे आप अनदेखा नहीं कर सकते।
2017 में क्रिटिकल रिव्यूज इन फूड साइंस एंड न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन आंतों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए दही खाने की प्रभावशीलता को और अधिक विश्वसनीय बनाता है। अध्ययन यह भी इंगित करता है कि दही का सेवन जन्मजात और अनुकूली प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं, आंतों के अवरोध कार्य, लिपिड गुणों और भूख को नियंत्रित करके पुरानी सूजन को कम करता है।
यह दिमागी सेहत के लिए और भी अच्छा है। गैस्ट्रोएंटरोलॉजी में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने बताया कि जिन महिलाओं ने प्रोबायोटिक दही खाया, उनके दिमाग में गैर-किण्वित दही या बिल्कुल भी दही न खाने वालों की तुलना में उच्च स्तर की संज्ञानात्मक प्रतिक्रिया दिखाई दी।
दही न केवल आंत और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, बल्कि यह टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को भी कम करता है, जिसकी पुष्टि बीएमसी मेडिसिन में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन से हुई थी। अध्ययन की रिपोर्ट है कि दही का अधिक सेवन टाइप 2 मधुमेह के विकास के कम जोखिम से जुड़ा है, जबकि अन्य डेयरी उत्पाद और कुल डेयरी खपत टाइप 2 मधुमेह की घटनाओं से महत्वपूर्ण रूप से जुड़े नहीं हैं।
आप स्वस्थ नाश्ते के लिए कुछ फलों के साथ ग्रीक योगर्ट खा सकते हैं या इसका उपयोग फिलिंग स्मूदी बनाने के लिए कर सकते हैं। आप इसका उपयोग ड्रेसिंग, ड्रेसिंग और डिप्स बनाने के लिए भी कर सकते हैं, और आप इसे विभिन्न व्यंजनों में भारी क्रीम, मेयोनेज़, या खट्टा क्रीम के स्थान पर उपयोग कर सकते हैं।
3. ओट्स को कहें हां
ओट्स एक ऐसा अनाज है जो आपकी जेब में बहुत अधिक छेद किए बिना बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होने के बावजूद वसा में कम, रोजाना ओट्स खाना कोलेस्ट्रॉल कम करने का एक निश्चित और सुरक्षित तरीका है।
इसके अलावा, ओट्स में मौजूद बीटा-ग्लुकन उस दर को धीमा कर देते हैं जिस पर शरीर कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करता है। यही कारण है कि वे लोगों को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि दलिया भूख नियंत्रण में सुधार करता है और तृप्ति बढ़ाता है। प्रभावों को इसकी बीटा-ग्लूकन सामग्री के विस्कोलेस्टिक और मॉइस्चराइजिंग गुणों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
ओट्स थायमिन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और मैंगनीज का भी एक अच्छा स्रोत है।
जैमा इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 15 के एक अध्ययन के अनुसार, जई जैसे साबुत अनाज खाने से मृत्यु दर में 2015% तक की कमी आती है, विशेष रूप से हृदय रोग से संबंधित मौतें।
आने वाले दिनों से निपटने के लिए आपको आवश्यक ऊर्जा देने के लिए नाश्ते में ओटमील के एक स्वस्थ कटोरे पर भरोसा करें। आप सुबह जल्दी नाश्ते के लिए ओट्स को दूध या कुछ फलों के रस में भिगो कर रख सकते हैं।
4. पौष्टिक अंडे
अंडे सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं, जिन्हें आप खा सकते हैं, भले ही आपका बजट कम हो। यह उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें सभी 12 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और यह आयरन, फास्फोरस, सेलेनियम और विटामिन ए, बी2, बी5 और बीXNUMX से भी भरपूर होता है।
इतना ही नहीं, अंडे भी विशेष रूप से कोलीन से भरपूर होते हैं। न्यूट्रिशन रिव्यूज में प्रकाशित एक अध्ययन में कोलीन के स्वास्थ्य लाभों को रेखांकित किया गया है, जो एक आवश्यक पोषक तत्व है जो कोशिका संरचना से लेकर न्यूरोट्रांसमीटर संश्लेषण तक चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
इसके विपरीत, कोलीन की कमी को यकृत रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस और संभवतः स्नायविक विकारों जैसे रोगों से जुड़ा हुआ पाया गया है।
अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन के अनुसार, अंडे दो कैरोटिनॉयड्स, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) और मोतियाबिंद सहित पुरानी आँखों की बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।
उबले अंडे या आमलेट एक बेहतरीन नाश्ता बनाते हैं। आप कुछ कुरकुरी सब्जियों के साथ तले हुए अंडे के रूप में अपने डिनर में अंडे भी शामिल कर सकते हैं।
5. पत्तेदार हरी पालक मदद करेगी
यह गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जी एक और सस्ता भोजन है जिसे आप कुछ रुपये खर्च करके खरीद सकते हैं।
पालक कैल्शियम और पोटेशियम समेत पोषक तत्वों से भरा है, और यह विटामिन ए और के समेत विटामिन में समृद्ध है। जबकि विटामिन ए स्वस्थ त्वचा और बालों के लिए आवश्यक है, विटामिन के मजबूत हड्डियों को सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, पालक में उच्च फाइबर और पानी की मात्रा पाचन तंत्र के लिए अच्छी होती है।
इसमें अन्य पोषक तत्व लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, जस्ता, सेलेनियम, तांबा और नाइट्रेट हैं। कैलोरी में कम होने के कारण, वजन कम करने की चाह रखने वाले लोगों के लिए पालक एकदम सही है।
सेल मेटाबोलिज्म में प्रकाशित एक अध्ययन इंगित करता है कि पालक मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। इसमें मौजूद नाइट्रेट्स कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया को अधिक कुशलता से काम करते हैं, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
इसमें मौजूद नाइट्रिक ऑक्साइड ब्लड वेसल्स को खोलकर ब्लड प्रेशर को कम करता है। इसके अलावा, पालक में मौजूद कैरोटेनॉयड्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन शरीर से मुक्त कणों को हटाने में मदद कर सकते हैं और आपकी दृष्टि को उम्र से संबंधित समस्याओं से बचा सकते हैं।
एक गिलास पालक के रस में थोड़ा सा नींबू का रस मिलाकर पीने से आपके दिन की अच्छी शुरुआत हो सकती है। पूरक स्वास्थ्य लाभों के लिए आप अपने सलाद में पालक भी शामिल कर सकते हैं या अपनी सुबह की स्मूदी में थोड़ा सा पालक मिला सकते हैं। इसे हल्का पकाकर साइड डिश के रूप में भी खाया जा सकता है।
6. डिब्बाबंद टूना आपको परेशानी से बचाएगी
समुद्री भोजन अक्सर वांछनीय और अपेक्षाकृत शानदार खाना पकाने की श्रेणियों में आता है। यदि आप एक प्रशंसक हैं, तो वित्तीय मंदी के दौरान भी अपने आप को समुद्री भोजन के आनंद से वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। समय-समय पर डिब्बाबंद टूना खाकर अपने स्वाद का आनंद लें, यह सस्ती और स्वस्थ भी है।
डिब्बाबंद ट्यूना ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है, जो स्वस्थ असंतृप्त वसा हैं जो रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार, रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड भी मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और उचित वृद्धि और विकास को बढ़ावा देते हैं।
डिब्बाबंद टूना में पाए जाने वाले बी विटामिन में से एक नियासिन है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को धमनी की दीवारों के अंदर सजीले टुकड़े के रूप में जमा होने से रोकता है। यह दुबला प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है, जो कोशिका वृद्धि, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और मांसपेशियों के ऊतकों के रखरखाव के लिए आवश्यक है।
टूना में कैल्शियम, आयरन, सेलेनियम, मैग्नीशियम और पोटैशियम भी होता है।
एक त्वरित और आसान दोपहर के भोजन के लिए, बस अपने सलाद में डिब्बाबंद ट्यूना जोड़ें और थोड़ा जैतून का तेल और नींबू का रस डालें। एक अन्य विकल्प ट्यूना को हम्मस या ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाकर एक स्वस्थ टूना सलाद बनाना है।
नोट: चूंकि इसमें पारा होता है, इसलिए गर्भवती महिलाओं को टूना का सेवन प्रति सप्ताह 6 औंस से अधिक नहीं करना चाहिए।
7. शकरकंद
दोपहर या रात के खाने के लिए कम लागत वाली साइड डिश के लिए शकरकंद एक उत्कृष्ट विकल्प है। शकरकंद में विटामिन ए और सी के अनुशंसित दैनिक मूल्य की अच्छी मात्रा होती है। वे कैल्शियम, पोटेशियम और आयरन से भी भरपूर होते हैं।
इसके अलावा, इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कैंसर को दूर करने और उम्र बढ़ने के प्रभावों से बचाने में मदद करते हैं। शकरकंद बीटा-कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉयड में उच्च होते हैं, जो आपके शरीर में विटामिन ए का अग्रदूत है, और आपकी दृष्टि के लिए अच्छा है और आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचाता है।
जर्नल ऑफ मेडिसिनल फूड में प्रकाशित एक 2011 के अध्ययन में बताया गया है कि बैंगनी शकरकंद के अर्क में एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटी-इंफ्लेमेटरी और एडिपोसाइट्स पर लिपोलाइटिक प्रभाव होता है और इसमें रेडिकल कम करने और मैला ढोने वाली गतिविधि होती है।
उसी पत्रिका में प्रकाशित एक और 2014 के अध्ययन ने अपने उच्च पोषण मूल्य के कारण शकरकंद के गुणों को एक मूल्यवान औषधीय भोजन के रूप में उजागर किया। यह एंटी-कैंसर, एंटी-डायबिटिक और एंटी-इंफ्लेमेटरी गतिविधियों वाला एक मूल्यवान औषधीय पौधा भी है।
लंच या डिनर साइड के लिए तले हुए, बेक्ड, स्टीम्ड या तले हुए शकरकंद का आनंद लें। आप शकरकंद को सूप या सलाद में भी मिला सकते हैं।
8. एक सेब खायें
रोज एक सेब खाओ, डॉक्टर से दूर रहो! यह वित्तीय समस्याओं वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।
सेब महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट, फ्लेवोनोइड्स और आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। चीनी में कम और घुलनशील फाइबर में उच्च होने के कारण, सेब आपको जल्दी भरने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है।
प्रतिदिन 1 से 2 सेब खाने से कैंसर, मधुमेह और यहां तक कि अस्थमा का खतरा कम होता है।
फाइबर के अलावा, सेब में विटामिन सी (एक शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट), बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन (राइबोफ्लेविन, थियामिन और विटामिन बी 6), फाइटोन्यूट्रिएंट्स, कैल्शियम, पोटेशियम और फॉस्फोरस सहित कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं। यह कैलोरी में भी कम है और इसमें वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
चूंकि अधिकांश पोषक तत्व त्वचा के ठीक नीचे पाए जाते हैं, इसलिए जैविक सेब को छिलके के साथ खाना एक अच्छा विचार है।
मध्य सुबह या दोपहर के नाश्ते में सेब को पूरे फल के रूप में खाया जा सकता है। वे स्मूथी और स्मूथी में भी बहुत अच्छे हैं, और वे स्वादिष्ट रूप से सलाद में कटे हुए हैं।
9. बीन्स को अपने आहार में शामिल करें
सैचुरेटेड फैट के बिना आधा कप बींस मांस के एक औंस के बराबर प्रोटीन प्रदान करता है। साथ ही, तथ्य यह है कि यह मांस की तुलना में बहुत सस्ता है, यह उन लोगों के लिए और भी प्रिय है जिनके पास नकदी की कमी है।
बीन्स फाइबर के साथ-साथ आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फोलेट से भी भरे होते हैं। इनमें मौजूद फाइबर तृप्ति को बढ़ाने में मदद करता है और आपकी भूख को नियंत्रित रखता है। इस प्रकार, आप दिन भर में अपने कुल भोजन व्यय को कम कर देते हैं।
फलियों का एक और अच्छा पहलू यह है कि उनमें बहुत कम या बिल्कुल भी वसा नहीं होता है और वे कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं। इसका मतलब यह है कि यह पौधे-आधारित प्रोटीन वास्तव में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करता है, न कि उन्हें कई अन्य आहार प्रोटीन स्रोतों की तरह बढ़ने में मदद करता है।
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में कहा गया है कि बीन्स प्रोटीन और कई सूक्ष्म पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो उनके कुछ प्रस्तावित स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं। अध्ययन पुष्टि करता है कि अधिक सेम खपत को प्रोत्साहित करने के प्रयास किए जा रहे हैं।
अपने खाना पकाने के कौशल और आराम के स्तर के आधार पर, आप सूखे सेम या डिब्बाबंद सेम चुन सकते हैं। जबकि डिब्बाबंद बीन्स को सलाद में जोड़ा जा सकता है, सूखे बीन्स को उबालकर बर्गर, सूप और स्टॉज बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
10. ब्राउन राइस पर स्विच करें
एक और साबुत अनाज जो आपके बजट में फिट हो सकता है वह है ब्राउन राइस। यह रेशेदार घटक आपके भोजन में बनावट और परिपूर्णता जोड़ने में मदद करता है, जिससे वे अधिक गतिशील और तृप्त होते हैं। ब्राउन राइस में उच्च फाइबर सामग्री पाचन स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करती है।
इसके अलावा, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह दो या दो से अधिक ब्राउन राइस खाने से मधुमेह का खतरा कम होता है। ब्राउन राइस में मैंगनीज भी होता है, जो शरीर में वसा के निर्माण में मदद करता है और आपके वजन को नियंत्रित रखता है।
बायोसाइंस, बायोटेक्नोलॉजी और बायोकैमिस्ट्री में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन में बताया गया है कि अंकुरित ब्राउन राइस लिवर और एपिडीडिमल एडिपोसाइट्स में वजन बढ़ाने और वसा के संचय को रोकता है और रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार करता है। यह अंकुरित ब्राउन राइस को मोटापे के खिलाफ एक संभावित एजेंट बनाता है।
यह पूरा, अपरिष्कृत अनाज धमनी पट्टिका निर्माण को कम करने और हृदय रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने के लिए भी जाना जाता है। इसके अलावा, उनमें मौजूद सेलेनियम कैंसर, हृदय रोग और गठिया जैसी सामान्य बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
ब्राउन राइस को पकाएं और संतुलित भोजन के लिए इसे आसान साइड डिश के रूप में परोसें।
अंतिम शब्द
अपने ख़र्चों पर लगाम लगाने के लिए बहुत से लोग स्वास्थ्य और आहार से संबंधित बजट में कटौती का सहारा लेते हैं जो चीजों की भव्य योजना में अप्रत्याशित हो सकता है। अपने पोषण से समझौता करना बीमारी के लिए मंच तैयार कर सकता है।
और जब आप अत्यधिक सामान्य बीमारियों के इलाज के साथ आने वाली अत्यधिक चिकित्सा लागतों पर विचार करते हैं, तो भोजन पर खर्च करने की आपकी अनिच्छा थोड़ी अदूरदर्शी लग सकती है। बुद्धिमानी की बात यह है कि स्वस्थ लेकिन किफायती खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो आपको न्यूनतम लागत पर अधिकतम पोषण प्रदान करें।