बीन्स: पोषण मूल्य, व्यंजनों और स्वास्थ्य लाभ

बीन्स, जिन्हें ब्रॉड बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, बड़ी, सपाट हरी फलियाँ वाली सब्जियाँ हैं। इसकी खेती का सबसे पहला रिकॉर्ड नवपाषाण काल ​​​​की प्रचलित पुरानी दुनिया की खेती का है, लगभग 6000 साल पहले, संभवतः फारस और मिस्र में।

मिस्र के फिरौन के मकबरों में बीन्स के निशान भी पाए गए, जो इंगित करता है कि इन फलियों को उस युग में भी शाही संरक्षण प्राप्त था। कोई आश्चर्य नहीं कि उसके बाद सेम पूरे क्षेत्र में कुछ हद तक एक मुख्य भोजन बन गया।

बीन्स, अन्य फलियों जैसे दाल और छोले की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ, अभी भी भूमध्यसागरीय और उत्तरी अफ्रीकी व्यंजनों पर हावी हैं। हालांकि, गर्म जलवायु में पनपने वाली इस फली को सम्मान अब इसके मूल निवास स्थान तक सीमित नहीं है।

दरअसल, बहुत से लोग इस सर्दी के मौसम की फसल को अपने घर के पिछवाड़े या किचन गार्डन में उगाते हैं। आज, ताजा फवा बीन्स, साथ ही उनकी डिब्बाबंद, जमी हुई, सूखी, नमकीन और भुनी हुई किस्में वैश्विक बाजार में आसानी से उपलब्ध हैं।

आसानी से पकने वाले फवा बीन्स में हल्का मीठा और मिट्टी जैसा स्वाद होता है जो मुंह में मक्खन की तरह पिघल जाता है। इस सरल बनावट और स्वाद के साथ, फवा बीन्स सॉस, सलाद, स्टॉज और सूप के हिस्से के रूप में किसी भी आहार में एक बहुमुखी जोड़ बनाते हैं।

फवा बीन्स की पोषण सामग्री

न केवल वे फाइबर में उच्च हैं, बल्कि बीन्स खनिज, बी विटामिन और विटामिन ए, सी और के का भी स्रोत हैं।

प्रति 100 ग्राम कच्चे, पके फवा बीन्स का पोषण मूल्य:

पोषक तत्व	मात्रा	राशि
पानी	g	10.98
الةاقة	किलो कैलोरी	341
प्रोटीन	g	26.12
कुल वसा	g	1.53
कार्बोहाइड्रेट	g	58.29
रेशा	g	25
शर्करा	g	5.7
कैल्शियम, Ca	mg	103
लोहा, फे	mg	6.7
मैग्नीशियम, Mg	mg	192
फास्फोरस, पी	mg	421
पोटेशियम, के	mg	1062
सोडियम, Na	mg	13
जिंक, Zn	mg	3.14
विटामिन सी	mg	1.4
thiamine	mg	0.555
राइबोफ्लेविन	mg	0.333
नियासिन	mg	2.832
विटामिन बी 6	mg	0.366
फोलिक एसिड, डीएफई	मिलीग्राम	423
विटामिन ए	मिलीग्राम	3
विटामिन K	मिलीग्राम	9

बीन्स आपके लिए अच्छे क्यों हैं?

बीन्स के 10 स्वास्थ्य लाभ यहां दिए गए हैं।

1. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल कम करता है

बीन्स को स्वास्थ्य के प्रति उत्साही लोगों द्वारा घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर दोनों के समृद्ध स्रोत के रूप में मनाया जाता है। आपके पाचन तंत्र को सुचारू रूप से चलाने के अलावा, इस शक्तिशाली फली की रेशेदार प्रकृति आपके हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकती है।

शोध के आधार पर पर्याप्त सबूत हैं जो सुझाव देते हैं कि खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर, जैसे सेम, रक्त प्रवाह में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल, या खराब कोलेस्ट्रॉल) को बांधता है और शरीर से उन्हें हटाने की सुविधा प्रदान करता है। यह प्रभाव स्वस्थ वयस्कों और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों दोनों में देखा गया है और यह आपके दिल को स्वस्थ रखने में काफी मदद कर सकता है।

इन दावों का समर्थन करने वाला एक पशु अध्ययन ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित हुआ था। शोधकर्ताओं ने हाइपरकोलेस्टेरोलेमिक चूहों को सेम के बीज या उनके प्रोटीन आइसोलेट युक्त आहार खिलाया, जिसने उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल, या अच्छे कोलेस्ट्रॉल) पर कोई प्रभाव डाले बिना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर दिया।

2. यह पार्किंसंस रोग के लक्षणों को कम कर सकता है

पार्किंसंस रोग एक प्रगतिशील न्यूरोडीजेनेरेटिव विकार है जो लोकोमोटर सिस्टम को प्रभावित करता है। यह रोग मस्तिष्क में डोपामाइन-उत्पादक कोशिकाओं की मृत्यु से जुड़ा हुआ है, जिससे आंदोलन शुरू करने, समन्वय करने और नियंत्रित करने में कठिनाई होती है।

पार्किंसंस रोग के लिए पारंपरिक उपचार मुख्य रूप से उन दवाओं पर निर्भर करता है जिनमें एल-डोपा होता है, एक एमिनो एसिड जो मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में मदद करता है, जैसे डोपामाइन, एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन।

चूंकि बीन्स में प्रचुर मात्रा में एल-डोपा होता है, बीन्स खाने से रक्त में इस रसायन को पूरक करने में मदद मिल सकती है और इस प्रकार प्रारंभिक अवस्था में पार्किंसंस रोग के कुछ लक्षणों से राहत मिल सकती है। यह अल्जाइमर रोग के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।

पार्किंसंस रोग के उपचार में उपयोग की जाने वाली सिंथेटिक दवाओं के प्राकृतिक विकल्प के रूप में फवा बीन्स की संभावित प्रभावशीलता की कुछ हद तक सिद्ध शोध द्वारा पुष्टि की गई है; हालाँकि, आगे के अध्ययनों का वारंट है।

इस तरह के एक अध्ययन में पाया गया कि पार्किंसंस के रोगियों के आहार में बीन्स को शामिल करने से उनके रक्त में एल-डोपा और सी-डोपा के स्तर को बढ़ाकर बिना किसी हानिकारक दुष्प्रभाव के उनके मोटर प्रदर्शन में काफी सुधार हो सकता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एल-डोपा दवाओं के समान पार्किंसंस रोग के रोगियों में फवा बीन्स पार्किंसंस रोग के मोटर दोलनों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

3. यह जन्म दोषों को रोकने में मदद कर सकता है

स्वस्थ गर्भावस्था सुनिश्चित करने के लिए स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाने का मूल महत्व किसी के लिए समाचार नहीं है।

जबकि हम सभी को डीएनए, आरएनए और लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण के लिए फोलेट और विटामिन बी 12 की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है, गर्भवती माताओं को इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है।

गर्भाधान के आसपास और गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त फोलिक एसिड का सेवन नवजात शिशु में न्यूरल ट्यूब दोष, स्पाइना बिफिडा और एनेस्थली के कम जोखिम से जुड़ा होता है।

केवल इसी कारण से, गर्भवती महिलाओं को फोलिक एसिड से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स खाने की सलाह दी जाती है। सिर्फ एक कप पकी हुई बीन्स एक वयस्क पुरुष या महिला के लिए फोलिक एसिड की अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) का 44 प्रतिशत बना सकती है। एक सौ ग्राम ताजी बीन्स फोलिक एसिड के आरडीए का 106% प्रदान करती है।

4. वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है

बीन्स एक से अधिक तरीकों से वजन नियंत्रण का इलाज है। ये न केवल तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, बल्कि ये स्वस्थ फलियां वजन घटाने के लिए भी मंच तैयार कर सकती हैं।

बीन्स में कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर आहार का हिस्सा बनने के सभी गुण होते हैं। इनमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर के साथ-साथ प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होता है। साथ में, फाइबर और प्रोटीन आपको बहुत लंबे समय तक भरे रहने में मदद करते हैं, इस प्रकार अधिक खाने या अनावश्यक स्नैकिंग से बचते हैं।

यदि आप भोजन के बीच नाश्ते का आनंद लेना चाहते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी के अपराध बोध के बिना कुछ उबली हुई फलियाँ चबाएं।

अधिक बीन्स खाने से अतिरिक्त कैलोरी और अतिरिक्त वजन के बिना आपकी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने का एक आसान तरीका है। समग्र वसा हानि के मामले में यह उच्च फाइबर और प्रोटीन का सेवन उच्च कार्ब, कम वसा वाले आहार मॉडल से बेहतर काम करता है।

इसके अलावा, जो लोग नियमित रूप से बीन्स का सेवन करते हैं, उनके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभावों से लाभ हो सकता है।

एडवांस इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन ने इस दावे का समर्थन किया कि बीन्स जैसे फलियां कम से कम अल्पावधि में तृप्ति बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। अध्ययन वजन घटाने पर दालों की खपत के सकारात्मक प्रभाव को भी उजागर करता है, लेकिन ऊर्जा प्रतिबंध के बिना नहीं। हालांकि, वजन नियंत्रण के लिए उपभोग करने के लिए दालों की इष्टतम मात्रा निर्धारित करने के लिए अतिरिक्त दीर्घकालिक (1 बजे) यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की आवश्यकता होती है।

न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित 2018 के एक अन्य अध्ययन में जानवरों और पौधों के प्रोटीन पर आधारित भोजन के प्रभावों की तुलना भूख और तृप्ति पर ऊर्जा के सेवन से की गई। नतीजे बताते हैं कि वील और पोर्क भोजन की तुलना में फवा बीन्स और मटर के भोजन ने संतृप्ति और पूर्णता की उच्च दर और भोजन सेवन और भूख की संभावनाओं की कम दर का नेतृत्व किया।

इसके अलावा, वील और पोर्क लंच भोजन (इच्छा या आवश्यकता के आधार पर) की तुलना में विभाजित बीन और बीन भोजन के बाद प्रतिभागियों में कम ऊर्जा थी, जिसे परीक्षण भोजन के तीन घंटे बाद परोसा गया था।

5. एंटीऑक्सीडेंट और इम्यून बूस्टर का स्रोत

बीन्स विटामिन ई, विटामिन सी, बीटा-कैरोटीन, कॉपर, आयरन और जिंक जैसे एंटीऑक्सीडेंट पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जो सभी अपने तरीके से प्रतिरक्षा प्रणाली को काम करने को बढ़ावा देते हैं।

इसके अधिकांश एंटीऑक्सीडेंट प्रभावों को एल-डोपा की उच्च सामग्री, बीन स्प्राउट्स में पाए जाने वाले कैम्फेरोल ग्लाइकोसाइड्स नामक विभिन्न यौगिकों के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

कुल मिलाकर, ये एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों की गतिविधि का प्रतिकार करने में मदद करते हैं जो सेलुलर उम्र बढ़ने और क्षति के मूल में हैं। इसके अलावा, वे बैक्टीरिया, वायरस और परजीवियों के कारण होने वाले संक्रमणों के खिलाफ शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को बढ़ाकर एक महत्वपूर्ण निवारक भूमिका निभाते हैं।

6. यह अवसाद और चिंता से लड़ने में मदद कर सकता है

किडनी बीन्स को सुपरफूड के रूप में भी वर्गीकृत किया जा सकता है, सभी एल-डोपा की केंद्रित मात्रा के साथ-साथ उनमें पाए जाने वाले बी विटामिन के लिए धन्यवाद। पहला एक रासायनिक एजेंट है जो मस्तिष्क में डोपामाइन, एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन जैसे कुछ न्यूरोकेमिकल्स के अग्रदूत के रूप में कार्य करता है।

ये सभी न्यूरोट्रांसमीटर अच्छे मूड को सुविधाजनक बनाने और तनाव से राहत दिलाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

इसी तरह, बीन्स में बी विटामिन का उच्च स्तर भी सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है। 2012 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि किशोरों में बी विटामिन का कम सेवन अवसाद की भावनाओं से जुड़ा है।

इसलिए, अधिक बीन्स खाना मूड को बेहतर बनाने का एक तरीका हो सकता है।

7. मधुमेह के अनुकूल भोजन के रूप में कार्य कर सकता है

बीन्स रक्त शर्करा के स्तर वाले लोगों के लिए एक वरदान है क्योंकि वे मधुमेह के अनुकूल भोजन के लिए सभी बक्से की जांच करते हैं। वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम हैं, जिसका अर्थ है कि वे सरल कार्बोहाइड्रेट लेने से जुड़े उच्च तत्काल चीनी के बजाय ग्लूकोज का धीमा और स्थिर स्रोत जारी करते हैं।

उच्च रेशेदार सामग्री केवल इस शक्तिशाली साग के रक्त शर्करा नियंत्रण कौशल में जोड़ती है। इसके अलावा, बीन्स में पॉलीफेनोल्स की अद्भुत मात्रा भी होती है, जो अपने एंटीऑक्सीडेंट प्रभावों के माध्यम से टाइप 2 मधुमेह से बचा सकती है।

2012 के एक अध्ययन में, मधुमेह वाले लोगों को प्रतिदिन कम से कम एक कप फलियों का सेवन बढ़ाने के लिए कहा गया था। ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन (HbA1c) का मान 0.5 प्रतिशत कम हो गया। ये परिणाम उन विषयों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण थे जो गेहूं के फाइबर के साथ विषयों को पूरक करके प्राप्त किए गए थे, जिसमें ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन (HbA0.3c) मूल्यों में 1 प्रतिशत की कमी दर्ज की गई थी।

8. उच्च रक्तचाप में सुधार करने में मदद करता है

ब्रॉड बीन्स पोटेशियम के सबसे अच्छे पौधे-आधारित स्रोतों में से एक हैं, एक आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट जो शरीर के भीतर कई महत्वपूर्ण कार्य करता है।

पोटेशियम न केवल कोशिकाओं, नसों और मांसपेशियों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है, बल्कि सोडियम के प्रभावों का प्रतिकार करके रक्तचाप को नियंत्रण में रखने की जिम्मेदारी भी लेता है। बदले में यह संतुलन इष्टतम गुर्दे और हृदय समारोह को बनाए रखने में मदद करता है।

इसके अलावा, बीन्स मैग्नीशियम और फाइबर भी प्रदान करते हैं, जो दोनों उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।

बीन्स एल-डोपा का एक अच्छा स्रोत हैं, एक रसायन जो मस्तिष्क में पहुंचने के बाद न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन में परिवर्तित हो जाता है। युवा उच्च रक्तचाप वाले रोगियों के 1991 के एक अध्ययन के अनुसार, यह नैट्रियूरेटिक एजेंट उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में उपयोगी हो सकता है।

अपने आहार में अधिक सेम जोड़ने के तरीकों में शामिल हैं:

• एक घर का बना सैंडविच ब्रॉड बीन्स (जैसे बीन प्यूरी) का उपयोग करके फैलाया जा सकता है, जो आपके बीन सेवन को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका हो सकता है।
• बस उबली हुई बीन्स और दही को बराबर मात्रा में मिलाएं, फिर अपने स्वाद के अनुसार नमक और मसाले मिलाएं। इसका उपयोग मांस, सब्जी या अनाज के व्यंजन के लिए सॉस के रूप में किया जा सकता है।
• नियमित सैंडविच, पनीर, जैम या मक्खन का उपयोग करने के बजाय, इस स्वस्थ प्रसार के साथ अपने नाश्ते के टोस्ट को स्मियर करें।
• बीन्स को छीलकर उबाल लें और फ्रिज में रख दें। अपने सलाद में मुट्ठी भर बींस शामिल करें।

9. हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है

बीन्स तांबे और मैंगनीज सहित हड्डी-निर्माण पोषक तत्वों का एक आश्चर्यजनक स्रोत हो सकता है।

मैंगनीज और तांबे का अपर्याप्त सेवन हड्डी द्रव्यमान में कमी और कैल्शियम उत्सर्जन में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।

अधिक बीन्स खाने से आपके शरीर को मैंगनीज और तांबे के साथ पूरक किया जा सकता है, जो आपकी हड्डी मैट्रिक्स की ताकत को बढ़ाता है, और हड्डी की कोशिकाओं को बनाने के लिए आवश्यक कोलेजन।

10. एनीमिया से लड़ने में मदद करता है

बीन्स आयरन का एक स्रोत है, जो हीमोग्लोबिन संश्लेषण के लिए एक आवश्यक शर्त है। हीमोग्लोबिन एक प्रोटीन है जो लाल रक्त कोशिकाओं को पूरे शरीर में और कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने की अनुमति देता है। इस प्रकार, यह आवश्यक है कि आप अपनी कोशिकाओं और शरीर को पर्याप्त रूप से ऊर्जावान और सक्रिय रखने के लिए आयरन का पर्याप्त सेवन बनाए रखें।

इसके विपरीत, यदि आपका आहार लोहे में अपर्याप्त रूप से कम है, तो आपको एनीमिया विकसित होने का खतरा है, जो लगातार सुस्ती, थकान, चक्कर आना और सांस की तकलीफ की विशेषता है।

कहने की जरूरत नहीं है, इन फलियों जैसे अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको हीमोग्लोबिन की कमी या एनीमिया के संभावित खतरे से बचाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, किसी को यह ध्यान रखना चाहिए कि बीन्स में आयरन नॉनहेम प्रकार का होता है, जो पोल्ट्री, मांस और मछली में पाए जाने वाले हीम आयरन की तरह आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है।

इसके अवशोषण को बढ़ाने के लिए, मांस या विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे टमाटर, मिर्च, खट्टे फल और जामुन के साथ बीन्स खाने की सलाह दी जाती है।

ध्यान देने योग्य एक अन्य कारक यह है कि यदि आपके पास ग्लूकोज-6-फॉस्फेट डिहाइड्रोजनेज की कमी है तो चौड़ी फलियाँ खाना हानिकारक हो सकता है।

कहा जाता है कि बीन में बड़ी मात्रा में अत्यधिक ऑक्सीडाइजिंग रसायन होते हैं, जैसे कि डेफिसिन, कन्फ्यूसीन और इसुरामिल, जो पहले से मौजूद ग्लूकोज-6-फॉस्फेट डिहाइड्रोजनेज की कमी वाले लोगों में हेमोलिटिक एनीमिया नामक रक्त विकार के एक अन्य रूप को अवक्षेपित कर सकते हैं।

बीन्स तैयार करें

यहाँ कुछ आसान और स्वस्थ व्यंजन हैं जिन्हें आप बीन्स का उपयोग करके बना सकते हैं।

1. बीन सलाद

आप बस किसी भी सलाद में ताज़ी बीन्स मिला सकते हैं। विशेष रूप से, बीन्स एक ठेठ इतालवी वसंत सलाद के साथ अच्छी तरह से जोड़ सकते हैं, जिसमें पनीर, जैतून का तेल, नींबू का रस, अजमोद, और थोड़ा लाल मिर्च शामिल है। सलाद के अलावा, फवा बीन्स का विभिन्न तरीकों से आनंद लिया जा सकता है, जिसमें नीचे दी गई रेसिपी भी शामिल हैं।

2. बीन प्यूरी

सामग्री के:

• 3 पाउंड ताजी फलियाँ, या लगभग 2 कप छिलके वाली फलियाँ
•  लहसुन की दो बड़ी कलियाँ
• एक कप ताजा कटा हुआ अजमोद
• एक कप कटा हुआ ताजा पुदीना
• दो बड़े चम्मच नींबू का रस
• XNUMX चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे (वैकल्पिक)
• आधा कप जैतून का तेल
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

तैयारी:

• सबसे पहले बीन्स को उबाल लें और फिर बीन्स को निकालने के लिए उन्हें छील लें। XNUMX/XNUMX कप बिना छिलके वाली बीन्स को अलग रखें, मोटे तौर पर काट लें।
• शेष अनाज एक खाद्य प्रोसेसर में जाते हैं, लहसुन के लौंग, अजमोद, टकसाल, नींबू का रस, और लाल मिर्च के गुच्छे के साथ, यदि उपयोग करते हैं।
• इसे चखें और आवश्यकतानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
• जबकि प्रोसेसर अभी भी चल रहा है, धीरे-धीरे जैतून का तेल और प्यूरी में बूंदा बांदी करें जब तक कि सामग्री एक साथ अच्छी तरह से मिश्रित न हो जाए और एक चिकनी बनावट न हो।
• पेस्ट को प्रोसेसर से एक बाउल में निकाल लें और मोटे कटे हुए बीन रिजर्व से गार्निश करें।
• इस बीन प्यूरी को टोस्ट टॉपिंग या कच्ची सब्जियों के साथ डिप के रूप में उपयोग करें। आप पेस्ट को ताजा मोज़ेरेला या बुर्राटा पर चम्मच से लगाकर भी खा सकते हैं।
• प्यूरी को फ्रिज में ठंडा करें ताकि यह पांच दिन तक चल सके।

3. Panzanella अंग्रेजी सेम और मटर

सामग्री के:

• आपके पसंदीदा ब्रांड की ब्रेड का एक पाव, अधिमानतः एक दिन पुराना
• एक कप जैतून का तेल, इसका आधा हिस्सा सीज़निंग के लिए इस्तेमाल करने के लिए अलग रख दें
• 3 लहसुन की कली पिसी हुई
• एक कप जलकुंभी
• ½ कप छिलके वाली और उबाली हुई अंग्रेजी मटर
• XNUMX कप हल्के उबाले, उबाले हुए और छिलके वाली फलियाँ
• आधा हरा प्याज का गुच्छा, कटा हुआ
• 3 बड़े टमाटर, कटे हुए
• तुलसी का आधा गुच्छा, शिफॉनडे
• 2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

तैयारी:

• ओवेन को पहले तीन सौ पचास डिग्री फ़ॉरेनहाइट तक गर्म करें।
• एक पाव ब्रेड को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटें और उन्हें आधा कप जैतून के तेल में भिगो दें।
• चॉप्स के ऊपर कीमा बनाया हुआ लहसुन छिड़कें, फिर उन्हें ओवन में 10 मिनट के लिए भूनें।
• एक कटोरे में सभी सब्जियाँ- फवा, वॉटरक्रेस, मटर, टमाटर, प्याज, और तुलसी डालें और इसे एक सौम्य मिश्रण दें।
• सब्जियों के कटोरे में क्राउटन डालें।
• ड्रेसिंग के रूप में बाल्सामिक सिरका और शेष XNUMX/XNUMX कप जैतून का तेल का प्रयोग करें
• हम आपके स्वाद के लिए डिश पर नमक और काली मिर्च छिड़क कर खत्म करते हैं।

बीन्स के साथ जोखिम कारक और सावधानियां

• पसीने के एक दुर्लभ आनुवंशिक विकार वाले लोगों को सलाह दी जाती है कि वे फवा बीन्स न खाएं क्योंकि इससे संभावित जहरीले दुष्प्रभाव हो सकते हैं। सबसे आम खतरों में से एक तीव्र हेमोलिटिक एनीमिया है, जिसमें मूल रूप से लाल रक्त कोशिकाओं का इतनी तेज गति से विनाश शामिल है कि आपका शरीर उन्हें आसानी से प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। ऑक्सीजन ले जाने वाली लाल रक्त कोशिकाओं का लगातार नुकसान अंततः एनीमिया के लिए मंच तैयार करता है। इस बीमारी वाले लोगों के शरीर में एंजाइम ग्लूकोज-6-फॉस्फेट डिहाइड्रोजनेज (G6PD) की अपर्याप्त मात्रा होती है।
• उच्च फाइबर सामग्री के कारण शिशुओं और छोटे बच्चों को बीन्स की उच्च खुराक बर्दाश्त नहीं हो सकती है। बीन्स को छोटी खुराक में और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में शामिल करें।
• बीन्स को मिश्रित भोजन के हिस्से के रूप में खाने से बीन्स में फाइबर की उच्च मात्रा से सूजन या पेट फूलने के कारण होने वाली किसी भी परेशानी का खतरा कम हो सकता है।
• मोनोअमाइन ऑक्सीडेज इनहिबिटर (एमएओआई) लेने वाले लोगों को सलाह दी जाती है कि वे फवा बीन्स न खाएं, क्योंकि उनमें टायरामाइन की मात्रा अधिक होती है।
  बीन्स में बड़ी मात्रा में लेवोडोपा (एल-डोपा) होता है, एक रसायन जो विटामिन बी 6 को चयापचय करने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है। इस प्रकार, जो लोग इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व में पहले से ही कम हैं उन्हें बीन्स से दूर रहना चाहिए क्योंकि यह उनकी स्थिति को बढ़ा सकता है।

अंतिम शब्द

अन्य सभी बीन्स और फलियों की तरह, फवा बीन्स प्रोटीन का स्रोत हैं और शरीर द्वारा आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। बहुत सारे फवा बीन पोषण संबंधी घटक हैं, जो इस हरी फली के लिए जिम्मेदार विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं।

ताजी फलियाँ खरीदते समय, कोमल, चमकीली हरी फलियों की तलाश करें जो हाल ही में पक गई हों और समान आकार की हों। वसंत, आदर्श रूप से मार्च और जून के बीच, ताजी फलियाँ खरीदने का सबसे अच्छा मौसम है।

नियमित हरी बीन्स के विपरीत, बीन्स को उनकी मोटी, अपचनीय खाल पर नहीं खाया जा सकता है। खाने के लिए, मोटी फली को हटाने के लिए फलियों का छिलका निकाला जाता है। अगला, सख्त खोल को नरम करने के लिए बीन्स को ब्लैंच किया जाना चाहिए।

एक बार जब आप बीज निकाल देते हैं, तो उन्हें एक छिद्रित प्लास्टिक बैग में रखें और उन्हें अपेक्षाकृत उच्च आर्द्रता वाले रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें। अगले सप्ताह के भीतर प्रशीतित बीन्स का सेवन करना सबसे अच्छा है।