अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो 10 खाद्य पदार्थों से बचें
वजन कम करना व्यावहारिक और व्यवहारिक परिवर्तनों का एक उभरता हुआ संयोजन है जिसे ध्यान देने योग्य अंतर बनाने के लिए लगातार किया जाना चाहिए।
संक्षेप में, वजन घटाने तब होता है जब आप जलाए जाने से कम कैलोरी खाते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक वसा जलाने में मदद करने का दावा करते हैं: जई, अंडे, दही, बीन्स और फलियां।
वजन कम करने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
आपके वजन घटाने की यात्रा से बचने के लिए यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं।
1. सफ़ेद ब्रेड
सफेद ब्रेड ब्लड शुगर लेवल को बहुत जल्दी बढ़ा देता है। इसमें बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है, और जब आटे को सफेद आटा बनाने के लिए संसाधित किया जाता है, तो अधिकांश विटामिन और खनिज भी खो जाते हैं। ये कारक वजन घटाने वाले आहार में रोटी को खराब विकल्प बनाते हैं।
सफेद और साबुत अनाज की ब्रेड की तुलना करने वाले एक अध्ययन से पता चला है कि सफेद ब्रेड सामान्य रूप से पेट की चर्बी और वजन बढ़ाने में योगदान करती है।
2. नाश्ता अनाज
व्यस्त लोगों के लिए नाश्ता अनाज एक बढ़िया नाश्ता विकल्प है। वास्तव में, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि नाश्ते में अनाज का सेवन मोटापे के कम जोखिम से जुड़ा है। हालाँकि, इन अध्ययनों ने साबुत अनाज और जई-आधारित अनाज का मूल्यांकन किया।
तो आप नाश्ते के अनाज से क्यों बचते हैं?
क्योंकि अधिकांश नाश्ते के अनाज में बहुत अधिक चीनी, कम फाइबर, कम प्रोटीन और उच्च मात्रा में नमक होता है, जो वजन कम करने के बजाय या तो बढ़ा सकता है या वजन घटाने में बिल्कुल भी योगदान नहीं दे सकता है।
3. अनाज बोर्ड
ग्रेनोला बार या मुसली जैसे अनाज बार जई, साबुत अनाज, नट, बीज, और सूखे फल के टुकड़े जैसे स्वस्थ सामग्री के साथ बनाए जाते हैं। जब भोजन के बीच या कसरत के बाद के नाश्ते के रूप में भूख को शांत करने की बात आती है तो वे स्वस्थ विकल्प की तरह लग सकते हैं।
हालाँकि, आपको सामग्री को ध्यान से पढ़ना चाहिए क्योंकि अधिकांश व्यावसायिक रूप से उपलब्ध ग्रेनोला बार में बड़ी मात्रा में चीनी और वसा शामिल हो सकते हैं। 2015 में एक बाजार अध्ययन में पाया गया कि ऑस्ट्रेलिया में कोई भी अनाज बार अतिरिक्त चीनी में कम नहीं था।
घर पर अनाज बार या मिक्स बनाने के लिए कई स्वस्थ व्यंजन उपलब्ध हैं और स्टोर से खरीदे गए के लिए बेहतर हैं।
4. फल मिठाई
आप सोच सकते हैं कि फल कैंडी या व्यावसायिक फलों की खाल जैसे फलों से बनी कैंडी हार्ड कैंडी के बेहतर विकल्प हो सकते हैं। हालांकि, उनमें से अधिकांश में बड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी के साथ कृत्रिम फलों का स्वाद और रंग होता है।
अध्ययनों में पाया गया है कि मीठा खाने से वजन बढ़ता है। किशोर बच्चों में, यह अतिसक्रियता को भी बढ़ा सकता है और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई पैदा कर सकता है।
इसके बजाय सूखे मेवे जैसे स्वस्थ विकल्प चुनें। आप अमरूद, आम, स्ट्रॉबेरी आदि से फलों की प्यूरी को डीहाइड्रेट करके घर पर भी अपने फलों के छिलके बना सकते हैं। इनमें अभी भी बहुत अधिक चीनी होगी इसलिए इसे सीमित मात्रा में खाना चाहिए।
5. चिप्स
आलू के चिप्स मुख्य रूप से तले हुए आलू से बनाए जाते हैं, जो उन्हें एक उच्च वसा वाला नाश्ता बनाता है।
दो अलग-अलग प्रकार के स्नैक्स, आलू के चिप्स और पॉपकॉर्न की तुलना करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने एक कप चिप्स खाने के बाद उच्च ऊर्जा का सेवन किया। यह भूख को भी संतुष्ट नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि आप बाद के भोजन में अधिक खाना खा सकते हैं।
अध्ययन में, भूख को संतुष्ट करने और भोजन का सेवन कम करने के लिए पॉपकॉर्न एक बेहतर भोजन विकल्प था।
6. स्वादयुक्त दही
वजन घटाने के लिए सादा दही एक अच्छा भोजन है और इसे भोजन के बीच नाश्ता बनाने के लिए जई, साबुत अनाज मूसली, या ग्रेनोला के साथ मिलाया जा सकता है।
हालांकि, बाजार अनुसंधान में पाया गया है कि स्वादिष्ट और पीने योग्य योगर्ट में प्रति सर्विंग में उच्च मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है। यहां तक कि ऑर्गेनिक लेबल वाले उत्पादों में भी चीनी की मात्रा अधिक होती है।
वैकल्पिक रूप से, आप ताजे फलों के टुकड़े और फलों की प्यूरी को ½ कप सादे दही में मिला सकते हैं और घर पर अपना शुगर-फ्री संस्करण बना सकते हैं।
7. फास्ट फूड
यह आश्चर्य की बात नहीं है कि फास्ट फूड अक्सर तले हुए और उच्च वसा वाले होते हैं, अक्सर संतृप्त होते हैं, और सीधे वजन बढ़ा सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और यहां तक कि कैंसर जैसी अन्य बीमारियों को जन्म दे सकते हैं।
भले ही फास्ट फूड को साबुत अनाज (जैसे बर्गर बन्स) या कम वसा वाले लेबल के साथ स्वस्थ के रूप में प्रचारित किया जाता है, जरूरी नहीं कि वे एक स्वस्थ विकल्प हों।
8. शीतल पेय और ऊर्जा पेय
शीतल पेय और सोडा एक गर्म दिन पर या तीव्र कसरत के बाद अपनी प्यास बुझाने के आसान विकल्प हैं। हालांकि, वे शर्करा, रंग और योजक से भरे हुए हैं।
शीतल पेय पीने से ऊर्जा सेवन और वजन बढ़ाने में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। यह वजन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है और आपकी वजन घटाने की यात्रा में बाधा डाल सकता है।
इसके बजाय, अतिरिक्त चीनी के हानिकारक प्रभावों के बिना उस चमकदार प्रभाव को प्राप्त करने के लिए सादे सोडा पानी या घुलनशील विटामिन सी टैबलेट के साथ ताजे फलों के रस का सेवन करें।
9. बोतलबंद फलों का रस
आजकल, कई बोतलबंद फलों के रस उपलब्ध हैं जो चीनी में कम होने का दावा करते हैं, असली फल से बने हैं, या बिना योजक के। हालांकि इनमें से कुछ दावे सही हो सकते हैं, पैक किए गए फलों के रस पूरी तरह से अतिरिक्त शक्कर से मुक्त नहीं होते हैं। इसलिए इससे बचना ही बेहतर है।
इसके बजाय घर पर अपना जूस बनाएं, क्योंकि 100% फलों के जूस से कई बीमारियों का खतरा कम होता है।
10. शराब
शराब को खाली कैलोरी माना जाता है क्योंकि इसमें कोई पोषण संबंधी लाभ नहीं होता है। प्रति सप्ताह 1-2 से अधिक पेय का सेवन करने से मोटापा और शरीर में वसा का प्रतिशत बढ़ सकता है।
कुछ सबूत बताते हैं कि रेड वाइन की छोटी पॉलीफेनोल्स और एंटीऑक्सीडेंट क्षमता का हृदय पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। हालांकि, फलों और सब्जियों के सेवन से समान एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि प्राप्त की जा सकती है।
السئلة الأكثر يوعًا
क्या मैं अपने वजन घटाने की यात्रा के दौरान प्रोटीन पाउडर ले सकता हूँ?
प्रोटीन पाउडर आपकी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए आहार के पूरक के रूप में उपयोगी होते हैं। हालांकि, अगर आप उचित व्यायाम के बिना प्रोटीन पाउडर का सेवन करते हैं, तो आप अतिरिक्त कैलोरी के रूप में वजन बढ़ा लेंगे।
क्या मुझे वजन कम करने के लिए चाय और कॉफी पीना बंद कर देना चाहिए?
एक या दो कप चाय और कॉफी से वजन घटता या बढ़ता नहीं है। हालांकि, बहुत सारे फ्लेवरिंग, सिरप और क्रीम वाली ताज़ी कॉफ़ी लेने से बचें।
अंतिम शब्द
वजन कम करना आहार, व्यवहार और जीवनशैली में बदलाव का एक संयोजन है जिसे जीवन के लिए बनाया जाना चाहिए।
वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप और कैंसर के जोखिम कारक भी हैं। स्वस्थ, दीर्घकालिक जीवन शैली में परिवर्तन का समर्थन करने के लिए संपूर्ण खाद्य पदार्थ और प्राकृतिक सामग्री चुनें।