10 खाद्य पदार्थ जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं

अधिकांश लोगों की तरह, आप भी संभवतः दोपहर के नाश्ते या देर रात के भोजन की लालसा से जूझते रहे होंगे। किसी चीज़ की चाहत होना या भूख महसूस होना पूरी तरह से सामान्य है क्योंकि यह शरीर का प्राकृतिक अस्तित्व तंत्र है जो आपको अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होने पर सचेत करता है।

हालाँकि, गलत समय पर भूखा रहने से सूची के शीर्ष पर अधिक खाने से कुछ समस्याएं हो सकती हैं।

लोकप्रिय आहार कार्यक्रम जो कह सकते हैं उसके विपरीत, आप हमेशा के लिए "भूख को दूर नहीं रख सकते"। निश्चित रूप से, आप इस भावना को कुछ समय के लिए, शायद एक या दो महीने के लिए भी नज़रअंदाज़ कर सकते हैं।

हालाँकि, भूख लगना कमजोरी का संकेत नहीं है। यह इस बात का संकेत है कि शरीर को गलत प्रकार की ऊर्जा की आपूर्ति हो रही है।

ऊर्जा भोजन के रूप में आती है - वास्तव में, कोई भी भोजन। हालाँकि, सभी भोजन समान नहीं बनाए जाते हैं। कोई भी एक प्रकार का ऊर्जा स्रोत दूसरे से बेहतर नहीं है।

प्रत्येक प्रकार के भोजन का उद्देश्य ऊर्जा को बढ़ावा देना है, हालाँकि आपके द्वारा चुनी गई ऊर्जा का प्रकार बाद में आपके शरीर की भूख की भावनाओं को प्रभावित कर सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक एथलीट हैं, तो आपको उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी जो जल्दी ख़त्म हो जाते हैं। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ शरीर में तेजी से काम करते हैं, मांसपेशियों को सीधे ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं और उन्हें ख़त्म हुए बिना काम करने देते हैं।

एक एथलीट मैराथन जैसे आयोजन से पहले भी "कार्ब लोड" कर सकता है। वे अपनी बड़ी दौड़ से एक रात पहले पास्ता के एक बड़े कटोरे का आनंद ले सकते हैं और कार्यक्रम के दौरान चबाने योग्य स्नैक्स और चीनी युक्त पेय का आनंद ले सकते हैं ताकि ग्लूकोज जलाने के दौरान उनकी मांसपेशियों को ऊर्जा मिलती रहे।

क्या डेस्क जॉब पर काम करने वाले व्यक्ति के लिए बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट चीनी का अच्छा ऊर्जा स्रोत है? नही बिल्कुल नही! यदि आप लगातार ग्लूकोज़ नहीं जला रहे हैं, तो आपका शरीर उस तरह से प्रतिक्रिया नहीं करेगा जिस तरह से वह आपके जलने पर करता है।

यद्यपि आप निश्चित रूप से उन ऊर्जा विकल्पों को चुनने से बच सकते हैं जो व्यायाम से पहले, उसके दौरान या बाद में (गतिविधि के प्रकार और तीव्रता के आधार पर) तेजी से खपत होती हैं, बच्चों को स्कूल ले जाते समय आप दिन के दौरान किस प्रकार की ऊर्जा का उपभोग करना चुनते हैं, मेल उठाना, और कुत्ते के साथ कभी-कभी टहलना आपकी भूख के स्तर को निर्धारित करेगा जैसे घड़ी आगे बढ़ती है।

भूख से निपटने के लिए मुझे अपने भोजन की संरचना कैसे करनी चाहिए?

यदि आपको बार-बार भूख लगती है या आप हमेशा नाश्ते की तलाश में रहते हैं, तो संभावना है कि आप अपने भोजन में प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों को खो रहे हैं।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचाने में अधिक ऊर्जा लगती है। शोध से यह भी पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन आहार के परिणामस्वरूप समग्र ऊर्जा की खपत कम होती है, जो उन लोगों के लिए एक प्लस है जो थोड़ा वजन कम करना चाहते हैं।

इसके अलावा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने और उन्हें साबुत अनाज विकल्पों के साथ बदलने से पाचन का समय बढ़ सकता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है।

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स की कमी होती है फाइबर सामग्री इसमें संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट होते हैं। भोजन के तुरंत बाद पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए फाइबर महत्वपूर्ण है और यह आपको पूरे दिन सक्रिय रखेगा।

भूख और लालसा को कम करने के लिए, आपको अपने प्रत्येक नाश्ते और भोजन में प्रोटीन और फाइबर से भरे कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अधिक खाना होगा, बल्कि इसका मतलब यह है कि आपको अधिक समझदारी से खाना होगा।

अधिक मात्रा में, प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करने से अक्सर दिन भर में कम भोजन का सेवन करना पड़ता है।

यदि आपको भारी नाश्ता करना पसंद नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आपके दोपहर के भोजन में आपको दोपहर और रात के खाने के लिए अतिरिक्त ठोस ऊर्जा मिले।

भूख पर अंकुश लगाने के लिए भरपेट भोजन या नाश्ता तैयार करने के लिए इन दिशानिर्देशों का उपयोग करें:

• अपना प्रोटीन स्रोत चुनें: शुरुआती बिंदु के रूप में प्रति नाश्ता 10 ग्राम प्रोटीन और प्रति भोजन लगभग 20 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

वजन के आधार पर हर किसी की सटीक प्रोटीन ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से अपनी विशिष्ट ज़रूरतों के बारे में पूछें। चिकन, टर्की, बीन्स और दाल जैसे प्रोटीन के कम स्रोतों की तलाश करें।

• अपना कार्बोहाइड्रेट स्रोत निर्धारित करें: प्रोटीन को मध्यम मात्रा में अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएं। इसमें नाश्ते के लिए साबुत अनाज वाला क्रैकर या दोपहर के भोजन के सैंडविच के लिए साबुत गेहूं की ब्रेड का एक टुकड़ा शामिल हो सकता है।
• उच्च फाइबर वाले फल या सब्जियाँ शामिल करें: फलों और सब्जियों में प्राकृतिक रूप से फाइबर की मात्रा अधिक होती है और ये शरीर को भरपूर मात्रा में विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। बेहतरीन उच्च फाइबर विकल्पों में जामुन, गाजर और ब्रोकोली शामिल हैं।

क्या ऐसे विशिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जो मुझे तृप्त रहने में मदद कर सकते हैं?

आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपयोग करके प्रोटीन और फाइबर से भरपूर भोजन बना सकते हैं। हालाँकि, कुछ "सुपरफूड" हैं जो बाकियों से अलग हैं।

यहां 10 खाद्य पदार्थ हैं जो आपको घंटों तक तृप्त और संतुष्ट महसूस कराएंगे।

1. काले सेम

आधा कप काली बीन्स आपको 6 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम प्रोटीन और 17 ग्राम पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है। आप बीन्स को सूप में मिला सकते हैं या टैकोस जैसे व्यंजनों में मांस के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

2. एडामे

काली बीन्स के समान, एडामेम शाकाहारियों या शाकाहारी लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जिन्हें अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। आधा कप एडामे में 5 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

3. चिकन

एक बेहतरीन दुबले मांस विकल्प के रूप में, 4 औंस चिकन में 24 ग्राम प्रोटीन होता है। हार्दिक डिनर के लिए चिकन को साबुत अनाज पास्ता या चावल के साथ मिलाएं।

4. सामन

चिकन के विपरीत, सैल्मन ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है। 5 औंस सैल्मन फ़िललेट में 27 ग्राम प्रोटीन और 22 ग्राम स्वस्थ वसा होते हैं।

अपने साप्ताहिक आहार में मछली की 2-3 सर्विंग शामिल करने का लक्ष्य रखें।

5. दलिया

दलिया यह एक अद्भुत अनाज है जिसमें प्रोटीन और फाइबर होता है। अपनी सुबह की शुरुआत दलिया और ताज़ी जामुन से भरे कटोरे के साथ करें ताकि आप दोपहर के भोजन तक आसानी से जा सकें।

एक कप साबुत अनाज दलिया में 4 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम प्रोटीन और 42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

6. जौ

जौ एक ऐसा अनाज है जिसकी कम सराहना की जाती है जिसे अक्सर भुला दिया जाता है। आप इन बीन्स का इस्तेमाल किसी भी सब्जी के सूप को बेहद स्वादिष्ट बनाने के लिए कर सकते हैं. आधा कप साबुत जौ में 3 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

7. टोफू

टोफू, एडामे की तरह एक सोया उत्पाद, खाना पकाने के लिए मांस का एक अच्छा विकल्प है और आप इससे जो पकाते हैं उसका स्वाद जल्दी ही अपना लेता है।

नियमित टोफू के लगभग 85 पैकेज (9 ग्राम) में XNUMX ग्राम प्रोटीन होता है।

8. बीफ

गोमांस की खरीदारी करते समय, सर्वोत्तम गुणवत्ता वाला मांस प्राप्त करने के लिए घास-पात या फ्री-रेंज गोमांस की तलाश करें। केवल 3 छोटे औंस लीन बीफ़ में 17 ग्राम प्रोटीन होता है।

9. शकरकंद

शकरकंद सफेद आलू का स्वादिष्ट विकल्प है। इनमें लगभग दोगुनी मात्रा में फाइबर और आधी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आप इन्हें छिलके समेत खा सकते हैं और प्रोटीन के साथ मिलाने के लिए ये एक अच्छा विकल्प हैं।

एक छोटे शकरकंद में दो ग्राम फाइबर और 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

10. कद्दू के बीज

आप कच्चे कद्दू के बीजों को नाश्ते, सलाद या बेकिंग और डेसर्ट में सामग्री के रूप में आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। आधा कप कच्चे कद्दू के बीज में 3 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।