फाइबर की कमी से जुड़ी 5 स्वास्थ्य समस्याएं
फाइबर आपके दैनिक आहार का एक अत्यंत महत्वपूर्ण घटक है। फाइबर आहार पाचन को बढ़ावा देता है स्वास्थ्य और नियमितता, छोटी आंत की संरचना में सुधार, कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है औरदिल के स्वास्थ्य में सुधार रक्त वाहिकाओं, और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है औरالسكري आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखकर भूख को नियंत्रित करें, वजन को नियंत्रित करने में मदद करें, और आपको पेट के कैंसर से बचाएं।
यह उच्च लागत और बुरे दुष्प्रभावों के बिना परम बहुक्रियाशील उत्कृष्ट दवा की तरह दिखता है। यह सभी के आहार में होना चाहिए।
फाइबर लगभग सभी फलों, सब्जियों, फलियों और अनाज में अपने पूरे, असंसाधित रूप में पाया जाता है, जो इसे सर्वव्यापी और किफायती बनाता है।
तो अधिकांश अमेरिकियों को सांख्यिकीय रूप से अपने आहार में पर्याप्त फाइबर क्यों नहीं मिलता है?
क्योंकि मानक अमेरिकी आहार आहार चिकित्सा संस्थान (डीआरआई) द्वारा प्रति दिन 25-38 ग्राम की आवश्यकताओं की सीमा को पूरा करने के लिए पर्याप्त फाइबर प्रदान नहीं करता है।
हालांकि, यह दिलचस्प है कि सर्वेक्षण किए गए अधिकांश व्यक्ति आश्वस्त हैं कि उन्हें पर्याप्त फाइबर मिल रहा है। चूंकि अधिकांश लोग कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों की कुल और आंशिक गणना में संलग्न नहीं होते हैं, उन्हें कैसे पता चलेगा कि वे वास्तव में पर्याप्त फाइबर खा रहे हैं ?!
आइए कुछ ऐसे संकेतों के बारे में जानें जो आपका शरीर आपको यह बताने की कोशिश कर रहा है कि आपके आहार में पर्याप्त फाइबर की कमी कब है:
1. कब्ज
फाइबर मल की मात्रा बढ़ाकर, गतिशीलता में सुधार (पाचन तंत्र में गति को बढ़ावा देना), और इसके जेल बनाने वाले गुणों के माध्यम से शिथिलता और स्नेहन को बढ़ावा देकर नियमित मल त्याग का समर्थन करता है।
यदि आप से पीड़ित हैं कब्ज नियमितता में सुधार के लिए अक्सर अपने आहार में अधिक फाइबर - यानी अधिक सब्जियां, फल, फलियां और अनाज शामिल करने का प्रयास करें।
2. अतिसार
हालांकि आपके आहार में फाइबर की कमी का कारण नहीं है الالسهال सीधे तौर पर, हालांकि, यह आपके आंत में लाभकारी बैक्टीरिया की विविधता और मात्रा को कम कर सकता है जो आपको संक्रामक रोगों से बचाते हैं और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
शतावरी, आर्टिचोक, और जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला फाइबरप्याज , औरलहसुन , औरजई , औरकेला यह एक प्रोबायोटिक है - एक पोषक तत्व जो आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को पोषण और समर्थन करता है।
चेन रिएक्शन देखें? प्रीबायोटिक फाइबर अच्छे बैक्टीरिया को खिलाता है जो रोकता है الالسهال.
3. वजन बढ़ना
पर्याप्त फाइबर का सेवन तृप्ति और परिपूर्णता सुनिश्चित करता है, जिससे भूख और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों की खपत कम हो जाती है।
जब वजन नियंत्रण की बात आती है तो पोषक तत्वों की कैलोरी का महत्व। ज़रा सोचिए कि गाजर में 200-कैलोरी कैंडी बार और बराबर कैलोरी होती है - उस संख्या तक पहुंचने में लगभग 10 मध्यम से बड़ी गाजर लगती है।
यदि आप इसे ध्यान से खाते हैं तो आपका कैंडी बार 1-5 मिनट में गायब हो जाएगा (शायद कुछ सेकंड के भीतर अगर इसे कंप्यूटर के सामने खाया जाता है), जबकि 10 गाजर को तोड़ने में लंबा समय लगेगा।
साथ ही, गाजर की उच्च फाइबर सामग्री न केवल आपको (बड़ी मात्रा में) भर देगी, बल्कि आपके रक्त शर्करा के स्तर को आपकी भूख के साथ स्थिर रखते हुए, आपके रक्तप्रवाह में शर्करा के प्रवाह को भी धीमा कर देगी।
एक उच्च फाइबर आहार कुछ कैलोरी को आंत में अवशोषित होने से रोककर कैलोरी लोड को कम करने के लिए जाना जाता है, जो वजन घटाने में मदद करता है।
एक और तरीका है जिसमें आहार फाइबर भूख को कम कर सकता है और वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जटिल न्यूरोकेमिकल सिग्नलिंग घटनाओं की एक श्रृंखला के माध्यम से भूख दमनकारी हार्मोन लेप्टिन के स्राव को उत्तेजित करता है।
भोजन के जवाब में वसा कोशिकाओं से लेप्टिन जारी किया जाता है। यह आपकी भूख को कम करता है और आपको ज्यादा खाने से रोकता है।
4. भूख
भोजन के तुरंत बाद फाइबर की कमी से भूख कम लगती है।
न केवल आपके बुद्धिमान शरीर को यह एहसास होगा कि आप इसे इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा में नहीं खिला रहे हैं, बल्कि आपके आंत में मैकेनोरिसेप्टर (जो पेट और आंतों को पतला महसूस करते हैं) भी कम सामग्री दर्ज करेंगे और आपके मस्तिष्क को भूख संकेत भेजेंगे। .
पर्याप्त मात्रा में फाइबर खाने से, आप लंबे समय तक तृप्ति सुनिश्चित करते हैं और अपने कैलोरी सेवन को उचित आवश्यकता पर रखते हैं।
5. निम्न रक्त शर्करा
हाइपोग्लाइसीमिया, या रक्त शर्करा में तेजी से गिरावट, कई अलग-अलग कारणों से हो सकता है। इनमें पहले से मौजूद स्थितियां शामिल हैं जैसे टाइप XNUMX और टाइप XNUMX मधुमेह लंबे समय तक उपवास, या उच्च फाइबर, कम चीनी वाला आहार।
निम्न रक्त शर्करा के स्तर के लक्षणों में अत्यधिक थकान, कंपकंपी, धुंधली दृष्टि और मीठे भोजन की लालसा शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों को आमतौर पर ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से राहत मिलती है जिनमें कार्बोहाइड्रेट या जूस या सोडा होता है।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के बिना बड़ी मात्रा में साधारण कार्बोहाइड्रेट (कैंडी, पेस्ट्री, सोडा) खाने से रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाएगा। फिर इंसुलिन प्रतिक्रिया के परिणामस्वरूप अचानक गिरावट आती है।
इस बिंदु पर, आपका शरीर ऊर्जा की कमी महसूस करता है और इसे फिर से भरने के लिए आपको भूख के संकेत भेजता है। यह असली भूख नहीं है। हालांकि, शरीर यह पहचानने में बहुत अच्छा नहीं है कि आपके हाई-शुगर स्नैक के साथ आपके पास पर्याप्त कैलोरी है।
फिर एक उच्च चीनी आहार के परिणाम "चीनी का सेवन - हाइपोग्लाइसीमिया - स्थिर करने के लिए अधिक चीनी की आवश्यकता" का एक दुष्चक्र बन जाता है।
अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करके, आप अपने शरीर को रक्त शर्करा में अचानक गिरावट से बचने और केवल ऊर्जा की वास्तविक आवश्यकता का जवाब देने के लिए प्रशिक्षण देंगे।
अंतिम शब्द
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके आहार में पर्याप्त फाइबर है, प्रत्येक भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें। अपने नाश्ते के हिस्से के रूप में ओट्स जैसे साबुत अनाज के साथ ताजे फल और जामुन खाएं।
अपने दोपहर के भोजन के साथ हरी सलाद और पके हुए स्टार्च वाली सब्जियां जैसे शकरकंद, बीन्स और दाल चुनें। ब्राउन राइस, क्विनोआ या होल ग्रेन पास्ता के साथ परोसी जाने वाली ढेर सारी सब्जियों के साथ मिर्च और स्टॉज रात के खाने के लिए बेहतरीन हैं।
नाश्ते के लिए, नट्स, बीज या अखरोट के मक्खन के साथ फल उच्च फाइबर विकल्पों में से कुछ हैं।