ब्रोकली खाने के 10 स्वास्थ्य लाभ

एक्वायर्ड फूलगोभी (ब्रोकोली), हरी फूलगोभी की चचेरी बहन, स्वास्थ्य और फिटनेस के क्षेत्र में बहुत रोशनी है। दोनों क्रूसीफेरस परिवार से ताल्लुक रखते हैं और बहुत सारे फाइटोकेमिकल्स साझा करते हैं।

पके या कच्चे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में प्रयुक्त, इस बहुमुखी सब्जी में कई पोषक तत्व होते हैं जो इसे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

ब्रोकोली पोषण संरचना

सिर्फ 100 ग्राम ब्रोकली से 35 कैलोरी, 7.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.3 ग्राम फाइबर और 89.3 ग्राम पानी मिलता है।

यह विटामिन सी (64.9 मिलीग्राम जो अनुशंसित दैनिक सेवन का 108% योगदान देता है), विटामिन के (141 एमसीजी जो अनुशंसित दैनिक सेवन का 176% योगदान देता है), विटामिन बी 6 (0.2 मिलीग्राम) और फोलिक एसिड सहित कई विटामिनों से भरपूर है। 108 एमसीजी)।

यह पोटेशियम (293 मिलीग्राम), सोडियम (262 मिलीग्राम), मैंगनीज (0.2 मिलीग्राम) और सेलेनियम (1.6) एमसीजी सहित खनिजों का भी एक समृद्ध स्रोत है।

इसके अलावा, ब्रोकोली में कई एंटीऑक्सिडेंट, पॉलीफेनोल्स, ग्लूकोसाइनोलेट्स, बीटा-कैरोटीन, क्वेरसेटिन, केम्पफेरोल और सल्फोराफेन भी होते हैं। ये यौगिक मिलकर ब्रोकली को स्वास्थ्य का पावरहाउस बनाते हैं।

ब्रोकोली के शीर्ष 10 स्वास्थ्य लाभ

ब्रोकली खाने के कुछ स्वास्थ्य लाभ इस प्रकार हैं।

1. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है

स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में ब्रोकोली खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और अच्छे और बुरे कोलेस्ट्रॉल को संतुलित करने में मदद मिल सकती है।

ब्रोकोली में ग्लूकोसाइनोलेट्स आइसोथियोसाइनेट नामक एक यौगिक का उत्पादन करते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जाना जाता है।

एक अध्ययन में, 400 सप्ताह तक प्रति सप्ताह 12 ग्राम ब्रोकोली का सेवन करने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम होता है।

एक अन्य अध्ययन में टाइप 2 डायबिटीज के मरीजों को रोजाना 10 ग्राम ब्रोकली स्प्राउट्स पाउडर दिया गया। यह रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल में सुधार करता है।

इस प्रकार, स्वस्थ संतुलित आहार के हिस्से के रूप में प्रति सप्ताह ब्रोकोली का लगभग एक सिर खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल को संतुलित करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

2. मधुमेह का प्रबंधन और नियंत्रण करता है

यह बताने के लिए कुछ सबूत हैं कि ब्रोकली में पाया जाने वाला ग्लूकोराफेनिन मोटापे और इंसुलिन प्रतिरोध को प्रभावित कर सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि हर दिन 10 ग्राम ब्रोकली स्प्राउट पाउडर का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार होता है, और रक्त में मुक्त इंसुलिन कम होता है।

इसके अलावा, हाल के पशु अध्ययनों ने संकेत दिया है कि ब्रोकोली के फूल और तने इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप निम्न रक्त इंसुलिन होता है। यह मधुमेह से जुड़ी सूजन को भी कम करता है।

3. दिल की रक्षा करता है

उच्च रक्तचाप हृदय रोग और गुर्दे की शिथिलता के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। यह दुनिया भर में लगातार बढ़ती सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता है।

ऑक्सीडेटिव तनाव हृदय रोग का एक प्रमुख कारण है जैसे उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस (रक्त वाहिकाओं के अंदर वसा का निर्माण), स्ट्रोक और दिल का दौरा। ब्रोकली में मौजूद सल्फोराफेन दिल की रक्षा के लिए एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है।

Sulforaphane रक्त वाहिकाओं में फैटी प्लेक को भी कम करता है, जिससे स्ट्रोक और उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो जाता है।

नर्सों के एक बड़े समूह में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि ब्रोकली का सेवन उच्च रक्तचाप के विकास के कम जोखिम से भी जुड़ा था।

4. स्वस्थ पाचन में मदद करता है

ब्रोकोली जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से आंत सूक्ष्मजीवों की विविधता में सुधार करने, लंबे समय तक वजन कम करने और कई बीमारियों से बचाने में मदद मिल सकती है। ब्रोकली मल में बल्क भी जोड़ता है, जिससे यह कोलन के साथ आसानी से गुजर सकता है।

अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि ब्रोकोली में सल्फोराफेन और ग्लूकोराफेनिन मल मार्ग में सुधार करते हैं।

5. मस्तिष्क की उम्र बढ़ने को धीमा करता है

960-58 वर्ष की आयु के 99 लोगों के एक अध्ययन से पता चला है कि ब्रोकली जैसे विटामिन के और केम्फेरोल से भरपूर सब्जियों का सेवन करने से उम्र बढ़ने से जुड़ी संज्ञानात्मक गिरावट में सुधार हो सकता है।

कुछ जानवरों के अध्ययन में यह भी पाया गया है कि ब्रोकली में मौजूद केम्फेरोल स्ट्रोक के बाद मस्तिष्क की चोट और न्यूरोइन्फ्लेमेशन के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है।

अपने दिमाग को स्वस्थ और सक्रिय रखने के लिए रोजाना ब्रोकली की एक सर्विंग खाएं।

6. एक एंटीएजिंग एजेंट के रूप में कार्य करता है

हालांकि उम्र बढ़ना सामान्य है, ऑक्सीडेटिव तनाव और शरीर के भीतर परिवर्तन इस प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

ब्रोकली में मौजूद सल्फर यौगिक शरीर में एंटी-एजिंग में मदद करते हैं। ब्रोकली में कुछ यौगिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी काम करते हैं जो उन पदार्थों के बाहरी प्रभाव को कम करते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

7. स्वस्थ प्रतिरक्षा का समर्थन करता है

ब्रोकोली शरीर को विटामिन सी और सल्फोराफेन की आपूर्ति करके एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।

Sulforaphane यौगिक शरीर के भीतर एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को शुरू करने के लिए प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को उत्तेजित करते हैं। यह तंत्र यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है कि संक्रमण पैदा करने वाले बैक्टीरिया कोशिकाओं के अंदर जीवित न रह सकें।

इसके अतिरिक्त, विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में शामिल कोशिकाओं की गतिविधि को बढ़ाकर प्रतिरक्षा का समर्थन करता है। कुछ प्रकार के संक्रमणों को रोकने और उनका इलाज करने के लिए।

सिर्फ 200 ग्राम ब्रोकली एक सुरक्षात्मक एजेंट के रूप में कार्य करने के लिए पर्याप्त विटामिन सी प्रदान कर सकती है।

8. हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करता है

ब्रोकोली अपने विटामिन के और सल्फोराफेन सामग्री के माध्यम से हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान देता है।

स्वस्थ अस्थि कोशिकाओं के नवीनीकरण में विटामिन K कई प्रक्रियाओं में शामिल होता है।

दूसरी ओर, सल्फोराफेन यौगिक जोड़ों में उपास्थि के बिगड़ने के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं को नष्ट करके हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी स्थितियों के प्रबंधन में यह कार्य महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मुख्य रूप से जोड़ों के बीच उपास्थि के टूट-फूट के कारण होता है।

हालांकि हड्डियों के स्वास्थ्य में ब्रोकली के योगदान के संबंध में साक्ष्य और अनुभव सीमित हैं, लेकिन यह पहले से ही ज्ञात है कि ब्रोकली का सेवन हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

9. यूवी किरणों से होने वाले सूरज की क्षति से बचा सकता है

हाल ही में सूर्य की क्षति के खिलाफ उनकी भूमिका के लिए सल्फोराफेन यौगिकों की जांच की गई है। वे एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं और कोशिकाओं को ठीक करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि बिना बालों वाले चूहों को खिलाने पर ब्रोकली का अर्क पराबैंगनी प्रकाश के लंबे समय तक संपर्क में रहने के बाद ट्यूमर के गठन को रोकता है। यह खोज यूवी विकिरण के कारण होने वाले त्वचा कैंसर की रोकथाम में और शोध की गारंटी देती है।

10. कैंसर से बचाव हो सकता है

ब्रोकोली सल्फोराफेन की भूमिका पर विस्तार से चर्चा की गई है। ये यौगिक उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैंसरजन्य क्षमता को संबोधित करने के लिए यकृत गतिविधि को बढ़ाते हैं।

वे कैंसर कोशिकाओं के मरने का कारण भी बनते हैं, उनकी वृद्धि को कम करते हैं और उन्हें फैलने से रोकते हैं। उनके पास रोगाणुरोधी और एंटीऑक्सीडेंट क्षमताएं हैं और यह भी सुनिश्चित करती हैं कि स्वस्थ कोशिकाएं बढ़ती हैं और निर्दोष रूप से गुणा करती हैं।

हालांकि एफडीए-अनुमोदित सल्फोराफेन की खुराक अभी तक उपलब्ध नहीं है, वर्तमान जानकारी ने कैंसर को रोकने में सल्फोराफेन यौगिकों की प्रभावशीलता का पता लगाने के लिए और अधिक शोध को प्रेरित किया है।

कैसे सेवन करें

ब्रोकली को तला हुआ, बेक किया हुआ, ग्रिल्ड, स्टीम्ड या उबाल कर खाया जा सकता है। इसे सलाद, मुख्य भोजन, सूप या साइड डिश में जोड़ा जा सकता है।

विचार करने के लिए सावधानियां

इसके स्वास्थ्य लाभों के लिए बहुत अधिक मात्रा में ब्रोकली खाना लुभावना हो सकता है, लेकिन अप्रिय दुष्प्रभावों से बचने के लिए पहले इन बातों पर विचार करें:

• बड़ी मात्रा में ब्रोकली खाने से मधुमेह वाले लोगों में हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है।
• मतली, पेट में जलन, चिड़चिड़ा आंत्र और दस्त सहित साइड इफेक्ट बताए गए हैं।
• ब्रोकली में मौजूद आइसोथियोसाइनेट्स आयोडीन के अवशोषण को रोकता है, जो हाइपोथायरायडिज्म वाले लोगों के लिए हानिकारक है।
• इसके अधिक सेवन से लो ब्लड प्रेशर हो सकता है।
• ब्लड थिनर का सेवन करने वाले लोगों को ब्रोकली के ज्यादा सेवन से सावधान रहने की जरूरत है क्योंकि इसमें मौजूद विटामिन K से ब्लीडिंग का खतरा हो सकता है।

ब्रोकोली अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मुझे ब्रोकली कब नहीं खानी चाहिए?

यदि आपको हाइपोथायरायडिज्म है, रक्त को पतला करने वाली दवा लें, या दस्त है तो कच्ची ब्रोकली न खाएं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरी ब्रोकली खाने के लिए तैयार है?

ब्रोकोली के फूल एक समान हरे रंग के होने चाहिए। यदि आप एक मलिनकिरण या धब्बे देखते हैं, तो हो सकता है कि ब्रोकली खराब होने लगी हो। ब्रोकली में सफेद या काला फुलाना फफूंदी की वृद्धि को इंगित करता है, जो ब्रोकली को उपभोग के लिए असुरक्षित बनाता है।

अंतिम शब्द

ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है जिसमें कई पोषक तत्व होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। इसके कई उपयोगों और लाभों का श्रेय सल्फोराफेन और अन्य एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों को दिया जाता है जो कई मानवीय कार्यों में सहायता और समर्थन करते हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थ निवारक हैं, उपचारात्मक नहीं। इसलिए, किसी बीमारी या स्थिति के इलाज या इलाज के इरादे से कोई भी खाना खाने से स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है। संपूर्ण स्वस्थ भोजन योजना के हिस्से के रूप में प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए न कि दवा के रूप में।