आपके स्वास्थ्य के लिए 6 प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ
प्रोबायोटिक्स लाभकारी बैक्टीरिया की जीवित संस्कृतियां हैं जो उचित मात्रा में सेवन करने पर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं। इस श्रेणी में विभिन्न प्रकार के जीवाणु उपभेद शामिल हैं, लेकिन सबसे उल्लेखनीय लैक्टोबैसिलस, एंटरोकोकस, प्रोपियोनीबैक्टीरियम और पॉलीसेकेराइड हैं क्योंकि उनके सकारात्मक प्रभाव अच्छी तरह से प्रलेखित हैं।
आप बैक्टीरियल किण्वन द्वारा उत्पादित कुछ खाद्य सामग्री से प्रोबायोटिक्स की अपनी वांछित खुराक प्राप्त कर सकते हैं।
प्रोबायोटिक्स जटिल खाद्य पदार्थों को सरल उपोत्पादों में तोड़कर काम करते हैं जो विभिन्न तंत्रों के माध्यम से किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। यह पाचन की सुविधा देता है, प्रतिरक्षा को मजबूत करता है और कई बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
ये जीवित संस्कृतियां शरीर के अंदर विकसित होती हैं और आंत की आंतरिक कोशिकाओं पर एक बायोफिल्म बनाती हैं ताकि इसे हानिकारक यौगिकों के हानिकारक प्रभावों और रक्त में सामग्री के रिसाव से बचाया जा सके। बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपने दैनिक आहार में प्रोबायोटिक्स को शामिल करने के लिए वैज्ञानिक समर्थन है।
हालांकि, अपने सेवन को अनुशंसित मात्रा में कम करें क्योंकि इसका बहुत अधिक सेवन पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बाधित कर सकता है और अवांछनीय परिणाम दे सकता है।
अच्छे स्वास्थ्य के लिए प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों की लगातार बढ़ती सूची है, और यहां प्रोबायोटिक्स के कुछ उत्कृष्ट खाद्य स्रोत हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए चमत्कार कर सकते हैं।
1. दही
दही न केवल अच्छे बैक्टीरिया से भरा होता है, बल्कि अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों, जैसे जिंक, प्रोटीन, कैल्शियम और बी विटामिन से भी भरा होता है। इसके अलावा, इसे अतिरिक्त विटामिन डी और प्रोबायोटिक्स की खुराक के साथ लेने से सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।
अनुशंसित मात्रा में दही खाने से मधुमेह, हृदय रोग और गुर्दे की पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि आंत वनस्पति और प्रतिरक्षा में सुधार होता है।
2. केफिर
केफिर अनाज जीवित संस्कृतियां हैं जिनमें बैक्टीरिया और खमीर होते हैं जो एक दूसरे के साथ सहजीवन में रहते हैं। दूध केफिर नामक एक किण्वित पेय बनाने के लिए उन्हें दूध में मिलाया जाता है।
केफिर में लैक्टेज की मात्रा नियमित दही की तुलना में 60% अधिक होती है, जो इसे लैक्टोज को मेटाबोलाइज करने में बेहतर नहीं तो उतना ही अच्छा बनाती है। इसके अलावा, यह ज्ञात है कि लैक्टोज सामग्री गैर-किण्वित दूध की तुलना में 30% कम है।
इस प्रकार, दूध में केफिर मिलाने से पाचन में सहायता मिल सकती है और पेट फूलना और अन्य पाचन लक्षणों की घटनाओं को कम कर सकता है जो आमतौर पर डेयरी उत्पादों को खाने के बाद रिपोर्ट किए जाते हैं। यह पेय उन व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से अच्छा है जो लैक्टोज असहिष्णु हैं।
माना जाता है कि केफिर में दही की तुलना में प्रोबायोटिक्स की अधिक मात्रा होती है।
3. किम्ची
किम्ची एक पारंपरिक कोरियाई व्यंजन है जिसे जीवित लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया का उपयोग करके सब्जियों को किण्वित करके बनाया जाता है।
ये बैक्टीरिया डेयरी उत्पादों को पचाने में आसान बनाते हैं और आंतों को इस प्रक्रिया में अधिक अमीनो एसिड को अवशोषित करने में मदद करते हैं। वे मजबूत प्रतिरक्षा को भी बढ़ावा देते हैं और दस्त के इलाज और रोकथाम में मदद करते हैं।
हालांकि यह स्पष्ट है कि यह शाकाहारी प्रोबायोटिक आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, इसमें इससे कहीं अधिक है।
किम्ची को एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है, इस प्रकार यह एक स्वस्थ हृदय और रक्त वाहिकाओं को बनाए रखता है। यह कैंसर कोशिकाओं के विकास को कम करने में भी मदद कर सकता है। यह अधिक वजन या मोटापे से जुड़ी विभिन्न बीमारियों के इलाज में भी उपयोगी है।
4. कोम्बुचा चाय
कोम्बुचा एक प्रोबायोटिक पेय है जिसमें एसिटिक एसिड बैक्टीरिया, लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया और यीस्ट के कई उपभेद होते हैं, ये सभी महत्वपूर्ण चयापचय गतिविधि प्रदर्शित करते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
इसमें चाय, जूस और हर्बल अर्क से प्राप्त बहुत सारे बायोएक्टिव प्लांट कंपाउंड के साथ थोड़ा अल्कोहल भी होता है जो आपके शरीर को विभिन्न तरीकों से सबसे ज्यादा फायदा पहुंचाता है।
5. दूध
दही एक स्वस्थ प्रोबायोटिक पेय है जिसमें पेट के अनुकूल बैक्टीरिया की प्रचुर मात्रा होती है।
प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में अच्छे बैक्टीरिया के उपभेद भी होते हैं, लेकिन वे छोटी आंत के अम्लीय वातावरण का सामना करने के लिए बहुत कम होते हैं और बड़ी आंत तक पहुंचने से पहले क्षतिग्रस्त हो जाते हैं।
हालांकि, छाछ लचीला, सक्रिय प्रोबायोटिक संस्कृतियों से भरी हुई है जो ऐसी कठोर परिस्थितियों में जीवित रहती है और छोटी आंत से बड़ी आंत तक अपना रास्ता बनाती है, जहां वे आहार फाइबर (प्रीबायोटिक्स) को तेजी से गुणा करने के लिए खिलाती हैं।
ये स्वस्थ बैक्टीरिया एंटीबॉडी का उत्पादन करते हैं जो आंत में हानिकारक बैक्टीरिया से लड़ते हैं, संतुलन की स्थिति बनाते हैं।
भोजन के बाद दही पीने से आप भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद कर सकते हैं और पोषक तत्वों के अवशोषण में भी सुधार कर सकते हैं।
6. मिसो
मिसो स्वस्थ बैक्टीरिया की सक्रिय संस्कृतियों के साथ सोया पेस्ट को किण्वित करके उत्पादित एक घटक है। इसमें ग्राम-पॉजिटिव लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया के कई उपभेद होते हैं जिन्हें हेलोफिलस कहा जाता है, जो नमक-सहिष्णु होते हैं और एक अम्लीय आंत वातावरण में विकसित हो सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, मिसो अमीनो एसिड और विटामिन से भरा होता है जो इसके पोषण मूल्य को जोड़ता है और इसे अधिक स्वास्थ्य लाभ देता है। इसे उचित मात्रा में लेने से कैंसर, संक्रमण, उच्च रक्तचाप, समय से पहले बुढ़ापा और जीवन शैली से संबंधित अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
प्रोबायोटिक्स के मुख्य स्वास्थ्य लाभ
प्रोबायोटिक्स निम्नलिखित तरीकों से शरीर को लाभ पहुंचा सकते हैं:
- वे कार्बनिक अम्ल, बैक्टीरियोसिन और अन्य पदार्थ छोड़ते हैं जो हानिकारक बैक्टीरिया से लड़ने में मदद करते हैं और उन्हें अतिवृद्धि से रोकते हैं।
वे स्वस्थ और संतुलित माइक्रोबायोम को बहाल करने और बनाए रखने के लिए आंत में खराब बैक्टीरिया के निर्माण को नियंत्रित करते हैं, जो उचित पाचन, प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। - वे उच्च रक्तचाप और निम्न कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
वे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम जैसी पुरानी पाचन समस्याओं को रोकने और प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं और संबंधित दस्त के लक्षणों को कम कर सकते हैं। - वे आंतों को अस्तर करने वाली उपकला कोशिकाओं से बलगम के स्राव को उत्तेजित करते हैं ताकि रोगजनक और विषाक्त पदार्थ उनसे चिपके नहीं और समय के साथ पाचन संकट और संक्रमण का कारण बन सकें।
- वे संभावित रोगजनकों के खिलाफ एंटीबॉडी का उत्पादन करके आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाते हैं।
- वे एंजाइम लैक्टेज का स्राव करते हैं, जो लैक्टोज को मेटाबोलाइज करने में मदद करता है, डेयरी उत्पादों में पाई जाने वाली एक चीनी जिसे पचाना कई लोगों के लिए मुश्किल होता है।
- यह एलर्जी के साथ-साथ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
क्या प्रोबायोटिक्स हानिकारक हो सकते हैं?
पहले से मौजूद चिकित्सा स्थितियों या प्रतिरक्षा वाले लोगों को स्वस्थ व्यक्तियों की तुलना में प्रोबायोटिक्स लेने से प्रतिकूल परिणाम विकसित होने का अधिक जोखिम होता है। ऐसे मामलों में संभावित दुष्प्रभावों में प्रोबायोटिक जीवों के उपभेदों द्वारा हानिकारक उप-उत्पादों का संक्रमण और उत्सर्जन शामिल है।
इसके अलावा, प्रोबायोटिक्स वाले खाद्य पदार्थों में कुछ सूक्ष्मजीव हो सकते हैं जो लेबल पर सूचीबद्ध नहीं होते हैं, जो कुछ मामलों में जोखिम वाली आबादी के लिए गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकते हैं।
अंत में, प्रोबायोटिक्स की अत्यधिक खपत आंत के वनस्पतियों को संतुलन से बाहर कर सकती है और पाचन तंत्र को परेशान कर सकती है।
अंतिम शब्द
प्रोबायोटिक्स की अपनी वांछित खुराक प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका इस लेख में उल्लिखित खाद्य स्रोतों के माध्यम से है।
लेकिन अगर आप ऐसा करने में विफल रहते हैं, तो प्रोबायोटिक सप्लीमेंट शुरू करने पर विचार करें, लेकिन अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही, खासकर यदि आपके पास पहले से मौजूद स्वास्थ्य समस्याएं हैं। इसके अलावा, गंभीर अंतर्निहित स्थितियों वाले लोगों को प्रोबायोटिक्स लेते समय बारीकी से निगरानी रखने की आवश्यकता होती है।
पाचन स्वास्थ्य पर किण्वित खाद्य पदार्थों के सकारात्मक प्रभाव पर सीमित शोध है, अधिकांश अध्ययन खराब गुणवत्ता वाले हैं। (6) इस प्रकार, इस संबंध में प्रोबायोटिक्स की प्रभावकारिता को ठीक से समझने और साबित करने के लिए अधिक व्यापक परीक्षणों की आवश्यकता है।