स्वस्थ और मजबूत हड्डियों के लिए 10 खाद्य पदार्थ
आपकी हड्डियाँ वह संरचना हैं जिस पर आपका शरीर बना है। यह आपका समर्थन करता है और आपको स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। हड्डी के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में कई कारक भूमिका निभाते हैं। ये हैं आहार, व्यायाम और जीवनशैली।
हड्डियाँ दो रसायनों से बनी होती हैं - कैल्शियम और फॉस्फोरस। इस प्रकार, अच्छी और मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए इन दोनों खनिजों का पर्याप्त सेवन महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, विटामिन डी हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण और जमाव में मदद करने के लिए आवश्यक है। इसलिए, स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के लिए पर्याप्त विटामिन डी का सेवन भी महत्वपूर्ण है।
इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन बचपन, किशोरावस्था और शुरुआती वयस्कता के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है जब हड्डियां विकसित हो रही होती हैं। प्रारंभिक वयस्कता में मजबूत, स्वस्थ हड्डियां उम्र से संबंधित परिवर्तनों में देरी करती हैं। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी हड्डियों की उम्र भी बढ़ती जाती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डियों से संबंधित अन्य समस्याएं हो सकती हैं।
विटामिन डी और कैल्शियम का अपर्याप्त सेवन हड्डियों के बिगड़ने के कारण होने वाली स्थितियों को बढ़ा देता है। इस प्रकार, बुजुर्गों को प्रभावित करने वाले हड्डियों से संबंधित विकारों के लिए प्रथम-पंक्ति उपचार के रूप में पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी सेवन की सिफारिश की जाती है। हालांकि, कई लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि हड्डियों को मजबूत करने के लिए सिर्फ इतना ही काफी नहीं है।
मैग्नीशियम, सिलिकॉन, विटामिन के और बोरॉन जैसे पोषक तत्व हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं। इसके अलावा, विशिष्ट पोषण संबंधी कारक कैल्शियम चयापचय और हड्डियों के निर्माण में भी सुधार कर सकते हैं।
अधिकांश युवा वयस्कों में हड्डियों के अध: पतन की प्रक्रिया तीस के दशक के उत्तरार्ध में शुरू होती है और अगर इसे अनियंत्रित छोड़ दिया जाए, तो इससे हड्डियां कमजोर हो सकती हैं। हड्डियों से संबंधित विकारों को रोकने के लिए पौष्टिक, हड्डियों को मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थ खाने के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
यह लेख आपको हड्डियों को मजबूत करने वाले कुछ खाद्य पदार्थों का सारांश देता है।
हड्डियों को मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थ
यहाँ मजबूत हड्डियों के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं।
1. डेयरी उत्पाद
दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण विटामिन है।
आप दूध और अन्य डेयरी उत्पादों की अनुशंसित मात्रा के साथ अपनी दैनिक कैल्शियम की जरूरत का 52% -65% आसानी से पूरा कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, वे प्रोटीन, पोटेशियम और फॉस्फोरस का एक बड़ा स्रोत हैं, जो सभी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
यूएसडीए अच्छी, मजबूत हड्डियों के लिए XNUMX कप स्किम मिल्क और XNUMX कप स्किम दही खाने की सलाह देता है।
2. मेवे
नट्स में, बादाम कैल्शियम से भरपूर होते हैं और मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं, जो हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण और प्रतिधारण में सहायता करते हैं।
अखरोट मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं, हालांकि इनमें बादाम की तुलना में कम मात्रा होती है। हालांकि, अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों को उम्र से संबंधित गिरावट और क्षति से बचाते हैं।
ब्राजील नट्स मैग्नीशियम और ओमेगा -3 एस का एक और समृद्ध स्रोत हैं।
3. साबुत अनाज और अनाज
जौ, चावल और गेहूं जैसे अनाज सिलिकॉन के महान स्रोत हैं, एक खनिज जो अस्थि खनिज घनत्व को बढ़ाता है। कुछ प्रकार के मिनरल वाटर में सिलिकॉन की उच्च सांद्रता होती है, जैसे ऑर्थोसिलिक एसिड।
सिलिकॉन की क्रिया का तंत्र, हालांकि अस्पष्ट है, हड्डी मैट्रिक्स में कोलेजन के स्थिरीकरण के माध्यम से प्रतीत होता है।
4. बीज
बीज मैग्नीशियम सहित खनिजों के समृद्ध स्रोत हैं।
बीजों में कद्दू के बीज दूसरों की तुलना में सबसे उपयोगी माने जाते हैं। अपने आहार में कद्दू के बीजों को शामिल करने से आपको मजबूत, स्वस्थ हड्डियां बनाने में मदद मिल सकती है।
भुने हुए कद्दू के बीज बहुत स्वादिष्ट होते हैं। स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ता बनाने के लिए आप कद्दू के कुछ बीजों को अपनी पसंद के मसालों के साथ भून सकते हैं। सूप, सलाद, ओटमील और करी में भुने हुए कद्दू के बीज डालें या उन्हें मफिन या पैनकेक में बेक करें।
मुट्ठी भर भीगे हुए कद्दू के बीजों को पीस लें और उन्हें बर्गर या पास्ता सॉस में मिला दें ताकि अतिरिक्त बढ़ावा और पिक्य लोगों के लिए।
5. फल
कई फल खनिज और विटामिन से भरपूर होते हैं जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।
एक। केला और कीवी
केले पोटेशियम से भरपूर होते हैं और इनमें मैग्नीशियम का स्तर मध्यम होता है। इसके अलावा, वे फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड्स में समृद्ध हैं, जो अपचनीय कार्बोहाइड्रेट हैं। ये फाइबर न केवल आहार फाइबर प्रदान करते हैं, बल्कि वे कैल्शियम के अवशोषण में भी सहायता करते हैं, जो मजबूत, स्वस्थ हड्डियों के निर्माण और रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है।
केले की तरह कीवी भी हड्डियों की रक्षा करने वाले मिनरल पोटैशियम से भरपूर होते हैं।
बी। आडू
मीठा होने के अलावा, सूखे आलूबुखारे का एक रूप, prunes, कार्बोहाइड्रेट इनुलिन में समृद्ध है, जो कैल्शियम के अवशोषण और प्रतिधारण को बढ़ाने में मदद करता है।
Prunes पोटेशियम और विटामिन K का भी एक स्रोत है, जो हड्डियों की ताकत बढ़ाने और फ्रैक्चर हीलिंग को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं।
Prunes, किशमिश और सूखे खुबानी बोरॉन के प्रचुर स्रोत हैं, जो विटामिन डी के अवशोषण में सुधार करते हैं जो अच्छी मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।
सी। संतरा
संतरे विटामिन सी से भरे हुए हैं, जो कोलेजन के निर्माण के लिए आवश्यक है, एक प्रोटीन जो हड्डियों और मांसपेशियों को जोड़ने के लिए आवश्यक है ताकि जोड़ों की सुचारू गति में सहायता मिल सके। इनमें इनोसिटोल भी होता है, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है।
संतरे का नियमित सेवन, चाहे वह साबुत फल हो या जूस, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है।
6. सब्जियां
पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम से भरपूर होती हैं। कैल्शियम से भरपूर अन्य सब्जियों में ब्रोकली और गोभी शामिल हैं, जो न केवल आपको बहुत जरूरी कैल्शियम प्रदान करते हैं, बल्कि प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, वे मांसपेशियों को मजबूत करने और जोड़ों को बहुत अधिक लचीलापन प्रदान करने में भी मदद करते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियों में ऑक्सालेट भी होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है। खाना पकाने से पहले पत्तियों को उबालने से इस ऑक्सालेट को कम करने में मदद मिल सकती है।
7. केकड़ा
किंग क्रैब जिंक से भरपूर होता है। इस खनिज को हाल ही में हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और इस प्रकार ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करने के लिए पहचाना गया है। सप्ताह में एक बार किंग क्रैब का एक पंजा खाने से आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
सीप जिंक का एक और बड़ा स्रोत हैं।
8. मछली
सैल्मन, टूना और हेरिंग में विटामिन डी और कैल्शियम की उच्च सांद्रता होती है और इस प्रकार यह हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, वे ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं और इस प्रकार ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के कारण हड्डियों के नुकसान और क्षति को रोकने में मदद करते हैं।
9. सोया खाद्य पदार्थ
आइसोफ्लेवोन्स, एक प्रकार का कार्बनिक यौगिक, अच्छे अस्थि खनिज घनत्व को बढ़ावा देता है।
सोया खाद्य पदार्थ आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर होते हैं और इस प्रकार आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, टोफू जैसे सोया खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में कैल्शियम होता है, जो हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।
बोक चॉय एक प्रकार की चीनी गोभी है जो कैल्शियम, पोटेशियम, आयरन, विटामिन ए, विटामिन सी और फोलिक एसिड का एक समृद्ध स्रोत है, जो इसे आपकी हड्डियों के लिए एक संपूर्ण भोजन बनाती है।
अतिरिक्त हड्डी स्वास्थ्य युक्तियाँ
- नियमित रूप से विटामिन सप्लीमेंट लें।
- कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन पर नज़र रखें।
- अत्यधिक धूम्रपान या शराब के सेवन से बचें।
- नियमित रूप से व्यायाम करना।
- एक स्वस्थ संतुलित आहार के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखें।
السئلة الأكثر يوعًا
हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मुझे क्या करना चाहिए?
धूम्रपान और अत्यधिक शराब के सेवन से बचें। जंक फूड खाने से बचें, और गतिहीन जीवन शैली का पालन न करें।
स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के लिए अच्छे व्यायाम क्या हैं?
स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के लिए भारोत्तोलन गतिविधियाँ जैसे भारोत्तोलन, दौड़ना और कूदना फायदेमंद होता है।
हड्डियों के लिए फायदेमंद अन्य व्यायामों में योग और ताई ची शामिल हैं। योग मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन में सुधार करता है, और ताई ची संतुलन और ताकत में सुधार करता है।
अंतिम शब्द
हड्डियाँ जीवित ऊतक हैं, और हर दिन आपका शरीर उस ऊतक में से कुछ को तोड़ता है और उसके स्थान पर नए ऊतक डालता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, हड्डी के ऊतक अधिक टूटते हैं और कम प्रतिस्थापन होता है। नतीजतन, उम्र के साथ हड्डियां कमजोर होती जाती हैं।
ऐसा होने से रोकने का एक मूर्खतापूर्ण तरीका यह सुनिश्चित करना है कि उम्र से संबंधित परिवर्तन शुरू होने से पहले बचपन और किशोरावस्था में मजबूत हड्डियों का निर्माण किया जाए।
अच्छी, मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए अच्छे भोजन, व्यायाम और एक अच्छी जीवन शैली के संयोजन की आवश्यकता होती है, जिसमें धूम्रपान करने वाली तंबाकू और अत्यधिक शराब के सेवन जैसी व्यसनी आदतों से बचना शामिल है।