बीमार होने के अपने जोखिम को कैसे कम करें

कुछ लोग दूसरों की तुलना में बीमारी से बचने में बेहतर होते हैं। आप सोच सकते हैं कि वे सुपर जीन के साथ धन्य हैं या उनकी आस्तीन में कुछ असंभव तरकीबें हैं, लेकिन यह आमतौर पर कुछ बहुत ही बुनियादी है जो उन्हें बीमार स्वास्थ्य से सुरक्षित रखता है।

यह लेख आपको इस बारे में महत्वपूर्ण जानकारी देगा कि कैसे आपकी दैनिक जीवन शैली में सरल परिवर्तन आपको कई सामान्य बीमारियों से बचने में मदद कर सकते हैं।

स्वस्थ रहने के टिप्स

स्वस्थ रहने के लिए इन क्रियाओं का पालन करें।

1. रोजाना व्यायाम करें

अच्छे स्वास्थ्य के लिए गतिविधि को बनाए रखना आवश्यक है। यहाँ पर क्यों:

• वज़न बढ़ना तब होता है जब आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। अतिरिक्त कैलोरी तब शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है। सख्त आहार नियंत्रण अकेले स्थायी वजन घटाने की ओर नहीं ले जाएगा और आपको उचित पोषण से भी वंचित कर सकता है। स्वस्थ वजन बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ भोजन करना और नियमित रूप से व्यायाम करना है। संतुलित आहार लें और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए काम करें।
• नियमित व्यायाम आपको रोज़मर्रा के कार्यों को करने के लिए आपकी समग्र सहनशक्ति में सुधार करते हुए आपको फिट और चुस्त रखने में मदद करता है। व्यायाम के दौरान और तुरंत बाद आपका शरीर गर्म हो जाता है। कोर तापमान में यह संक्षिप्त वृद्धि शरीर के भीतर किसी भी रोगजनकों को नष्ट करने में मदद कर सकती है और इस प्रकार संक्रमण को रोक सकती है।
• व्‍यायाम करना भी तनाव दूर करने का एक अच्‍छा तरीका है। यह शरीर में कुछ ऐसे हार्मोन रिलीज करता है जो आपके मूड को अच्छा करते हैं और आपको एनर्जी देते हैं। इस प्रकार, सक्रिय रहने से न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य बल्कि आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
  सक्रिय रहना हृदय स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। व्यायाम के दौरान हृदय अधिक रक्त पंप करता है, जो हृदय की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा व्यायाम है। यह उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में भी मदद करता है, दोनों ही हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।
• नियमित शारीरिक गतिविधि आपकी हड्डियों, जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत और अधिक लचीला बनाने के लिए व्यायाम करने में मदद करती है। यह गठिया से पीड़ित लोगों में दर्द से राहत और गतिशीलता में सुधार के लिए विशेष रूप से उपयोगी है ताकि वे पूर्ण और सुखी जीवन जी सकें।
• व्यायाम मधुमेह को प्रबंधित करने में भी मदद करता है। यह उच्च रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है और हृदय रोग और तंत्रिका क्षति जैसी जटिलताओं के जोखिम को कम करता है जो नियमित रूप से टाइप 2 मधुमेह से जुड़े होते हैं।

2. स्वस्थ आहार बनाए रखें

आपका आहार आपके समग्र स्वास्थ्य को निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जीवन को बनाए रखने, बीमारी से लड़ने और किसी भी प्रकार की क्षति की मरम्मत करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आपके शरीर को ऊर्जा और पोषण मिलता है।

लेकिन अलग-अलग लोगों की उम्र, स्वास्थ्य स्थिति, गतिविधि स्तर आदि के आधार पर अलग-अलग ऊर्जा और पोषण संबंधी ज़रूरतें होती हैं। इस प्रकार, एक स्वस्थ आहार का गठन एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है।

लेकिन यहाँ कुछ सामान्य आहार दिशानिर्देश दिए गए हैं जो अधिकांश लोगों के लिए काम करेंगे:

• अपने आहार की योजना बनाएं ताकि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या के बराबर हो। अनावश्यक वजन बढ़ने से बचने के लिए इस संतुलन को हासिल करना महत्वपूर्ण है। शरीर सक्रिय रहने के लिए और अपने दैनिक शारीरिक कार्यों को सुविधाजनक बनाने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कैलोरी का उपयोग करता है। व्यायाम अतिरिक्त कैलोरी जलाने का सबसे तेज़ तरीका है। इसलिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को इस आधार पर प्रबंधित करने की आवश्यकता है कि आप कितने सक्रिय हैं, और इसके विपरीत। आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करने से अतिरिक्त परिणाम होता है जो शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है, जिससे वजन बढ़ता है। इसके विपरीत, आपके द्वारा उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने से घाटा होता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहित वसा का उपयोग करना चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है। पुरुषों को आमतौर पर नियमित व्यायाम के साथ अपने दैनिक कैलोरी सेवन को लगभग 2500 रखने की सलाह दी जाती है, जबकि महिलाओं को नियमित व्यायाम के साथ इसे लगभग 2000 रखना चाहिए। हालांकि, उम्र, शारीरिक गतिविधि स्तर, शारीरिक स्थितियों और बीमारी के साथ कैलोरी की जरूरत अलग-अलग होती है। एक आहार विशेषज्ञ आपकी कैलोरी की ज़रूरतों का पता लगाने और आपके लिए एक स्वस्थ आहार की योजना बनाने में आपकी सहायता करेगा।
• ताजी सब्जियों और फलों का सेवन बढ़ाएं, जो फाइबर, पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। फाइबर उचित पाचन और मल त्याग को सुगम बनाने में मदद करता है, ये दोनों ही आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इस बीच, पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने, आपकी त्वचा और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने, मुक्त कणों से लड़ने, कैंसर के जोखिम को कम करने और तेजी से ठीक होने में मदद कर सकते हैं। स्वस्थ, संतुलित आहार खाना स्वस्थ जीवन जीने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।
• संतरा, ब्रोकोली और स्ट्रॉबेरी जैसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी मिलता है, क्योंकि बहुत से खाद्य पदार्थों में यह नहीं होता है, आप ट्यूना के साथ-साथ विटामिन डी से भरपूर दूध और अनाज का सेवन कर सकते हैं। यदि आप विटामिन की आवश्यक मात्रा को पूरा करने में विफल रहते हैं तो अपने चिकित्सक से आहार पूरक के बारे में पूछें। डी अकेले आहार।
• लाल, नारंगी और गहरे हरे फल और सब्जियां भी आपके आहार में स्वस्थ जोड़ हैं। वे क्वेरसेटिन नामक फ्लेवोनोइड से वर्णक प्राप्त करते हैं, जिसमें विरोधी भड़काऊ, प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले, एंटीऑक्सिडेंट, एंटीडायबिटिक, कार्डियोप्रोटेक्टिव और कैंसर से लड़ने वाले गुण होते हैं। इस यौगिक के कुछ अच्छे खाद्य स्रोत लाल सेब, केपर्स, लाल प्याज, हरी चाय, जामुन, ब्रोकोली, केल और पालक हैं।
• रिफाइंड अनाज के स्थान पर साबुत अनाज और साबुत दूध के स्थान पर वसा रहित या कम वसा (1%) वाला दूध लें।
• अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को अपने पूरे भोजन के सिर्फ एक तिहाई से अधिक तक सीमित करें।
• अधिक मछली खाएं जो ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन और खनिजों से भरपूर हों, जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना और हैडॉक।
  वसा एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक है, लेकिन केवल अनुशंसित मात्रा में। इसके अलावा, आपको खाने वाले वसा के प्रकार की निगरानी करने की आवश्यकता है। आहार वसा के दो मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त और असंतृप्त। अधिक मात्रा में सेवन करने पर संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं। पुरुषों को अपने दैनिक संतृप्त वसा का सेवन 30 ग्राम से कम रखना चाहिए, जबकि महिलाओं को इसे 20 ग्राम से कम रखना चाहिए। (9) लक्ष्य जितना संभव हो सके संतृप्त वसा के अपने समग्र सेवन को कम करना है और इसके बजाय उन्हें असंतृप्त वसा से बदलना है। घी, नारियल तेल, जैतून का तेल और तिल के तेल जैसे वसा वाले विकल्पों की सिफारिश की जाती है।
• मीठे उत्पादों के अत्यधिक सेवन से मोटापा और दाँत खराब हो सकते हैं। प्रति 22.5 ग्राम कुल शर्करा के 100 ग्राम से अधिक वाले किसी भी खाद्य या पेय को चीनी में उच्च माना जाता है, जबकि प्रति 5 ग्राम कुल शर्करा के 100 ग्राम या उससे कम वाले उत्पाद को चीनी में कम माना जाता है। शीतल पेय और मीठे नाश्ते के अनाज, कुकीज़, केक और पेस्ट्री, मिठाई और कैंडी, चॉकलेट और मादक पेय जैसे मुक्त शर्करा से भरे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
  आपके दैनिक आहार में बहुत अधिक नमक उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है। उच्च रक्तचाप, बदले में, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है। इसलिए, आपको अपने सोडियम सेवन की निगरानी करने और इसे अनुशंसित सीमा के भीतर रखने की आवश्यकता है - प्रति दिन 6 ग्राम नमक (लगभग एक चम्मच) से अधिक नहीं। 11 साल से कम उम्र के बच्चों को इससे कम सेवन करना चाहिए। प्रति 1.5 ग्राम 100 ग्राम से अधिक नमक वाला कोई भी भोजन बहुत नमकीन होता है और इससे बचना चाहिए।
• अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए हर दिन कम से कम 6-8 कप स्वस्थ तरल पदार्थों का सेवन करें। आपकी तरल पदार्थ की अधिकांश जरूरतों को पूरा करने के लिए पानी सबसे अच्छा विकल्प है। आप अन्य गैर-मादक पेय पदार्थों जैसे कि कम वसा वाले दूध और कम चीनी वाले पेय जैसे चाय का सेवन करके अपने तरल पदार्थ के सेवन में विविधता ला सकते हैं। हालाँकि, आपको ऐसे शीतल पेय से दूर रहना होगा जो कैलोरी से भरे हों और आपके दांतों के लिए हानिकारक हों।

3. तनाव प्रबंधन

तनाव कोर्टिसोल नामक एक हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा देता है। यह न केवल आपको बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है, बल्कि इससे लड़ने की आपकी क्षमता में भी बाधा उत्पन्न करता है।

वास्तव में, तनाव को विभिन्न रोगों के उद्भव और विकास में एक प्रमुख योगदानकर्ता के रूप में पहचाना जाता है। इसलिए, अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए तनाव प्रबंधन बहुत महत्वपूर्ण है।

तनाव को प्रबंधित करने के कुछ उपाय यहां दिए गए हैं:

• संतुलित और पौष्टिक आहार लें।
• नियमित व्यायाम आपकी तनावपूर्ण ऊर्जा को मुक्त करने का एक अच्छा तरीका है।
• अपने बेचैन मन को शांत करने के लिए योग, गहरी सांस लेने और ध्यान लगाने की कोशिश करें।
• ऐसी गतिविधियों में व्यस्त रहें जो आपको आराम करने में मदद करें जैसे कि प्रकृति की सैर, बागवानी और मधुर संगीत सुनना।
• जब भी आपको वास्तव में थकान महसूस हो तो ब्रेक लें।
• अपनी भावनाओं को परिवार और दोस्तों के साथ साझा करें या पेशेवर सलाह लें।
• नशीली दवाओं और शराब से दूर रहें, जो तनाव से अस्थायी राहत तो दे सकते हैं लेकिन नई समस्याएं पैदा करके लंबे समय में इसे बदतर बना सकते हैं।
• अपने शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए नियमित रूप से कम से कम 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। एक थका हुआ, नींद से वंचित शरीर तनाव को उतनी अच्छी तरह से संभालने में सक्षम नहीं होगा जितना उसे करना चाहिए। हालाँकि, यह एक कठिन स्थिति है क्योंकि तनाव के कारण ही आपकी नींद खराब होती है। इस समस्या को हल करने का सबसे अच्छा तरीका तनाव के मूल कारण को दूर करना है। लेकिन अगर वह काम नहीं करता है, तो जरूरत पड़ने पर सहायक रणनीतियों, उपचारों और दवाओं के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। सोने से पहले ध्यान करने से भी आपके दिमाग को शांत करने और सोने के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है।

4. स्वच्छता की सही आदतों का पालन करें

सेंटर्स फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के अनुसार, उचित हाथ की स्वच्छता बीमारी को रोकने का सबसे आसान तरीका है।

आपके हाथ पूरे दिन सभी प्रकार की दूषित सतहों से गंदगी और कीटाणु उठाते हैं। अपनी नाक, आंख और मुंह को छूने या अपना खाना खाने के लिए उन्हीं गंदे हाथों का इस्तेमाल करने से आपके शरीर में गंदगी और कीटाणु फैल सकते हैं, जिससे आप बीमार हो सकते हैं।

इस प्रकार, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने हाथों को नियमित साबुन और गर्म पानी से कम से कम 20 सेकंड के लिए बार-बार धोएं, विशेष रूप से निम्नलिखित परिस्थितियों में:

• भोजन को संभालने, खाने और पकाने से पहले और बाद में
• बीमार व्यक्ति को छूने से पहले और बाद में
• कट या घाव की देखभाल करने से पहले और बाद में
• शौचालय जाने के बाद
• डायपर बदलने या शौचालय का उपयोग करने वाले बच्चे की सफाई के बाद
• नाक साफ करने के बाद खांसना या छींकना
• किसी जानवर, पशु चारा या पशु अपशिष्ट के संपर्क के बाद
• पालतू भोजन या पालतू व्यवहार को छूने के बाद
• घरेलू कचरे को संभालने के बाद
• साधारण हाथ धोने के अलावा, आपको कीटाणुओं, पसीने, गंदगी और मृत त्वचा से छुटकारा पाने के लिए रोजाना स्नान करना चाहिए और अपने शरीर के सभी हिस्सों को अच्छी तरह से साफ करना चाहिए। अपने नाखूनों को नियमित रूप से ट्रिम और साफ करें।

अंत में, अपने घर को अव्यवस्था, धूल और कीटाणुओं से मुक्त रखने के लिए हर कुछ दिनों में साफ करें। अपने प्रियजनों में भी इन स्वस्थ आदतों को प्रोत्साहित करें।

अंतिम शब्द

संपूर्ण स्वास्थ्य का कोई सूत्र नहीं है। हर किसी को अलग तरह से बनाया जाता है और शरीर की अलग-अलग जरूरतें होती हैं। लेकिन कुछ चीजें हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, जैसे कि इस लेख में बताई गई बातें। उन्हें ढक कर रखने से आपके बीमार होने का खतरा बहुत कम हो सकता है।