प्रतिरोध व्यायाम वजन कम करने का सबसे छोटा तरीका है - आसान वसा जलाने वाले व्यायाम

किसी भी वजन घटाने या वजन रखरखाव कार्यक्रम के लिए सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है। जब आप सक्रिय होते हैं, तो आपका शरीर अधिक ऊर्जा (कैलोरी) का उपयोग करता है। जब आप उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आपका वजन कम हो जाता है।

अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2015-2020 के अनुसार, वजन कम करने के लिए, अधिकांश लोगों को उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करने और अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, इसका मतलब है कि प्रति सप्ताह 1 1/2 पाउंड (0.7 किलोग्राम) वजन कम करने के लिए, आपको अपनी दैनिक कैलोरी को 500 से 750 कैलोरी तक कम करने की आवश्यकता है।

ऐसे अन्य कारक भी हैं जो इस समीकरण को प्रभावित कर सकते हैं। समय के साथ आपके शरीर में होने वाले बदलावों के कारण, आपको वजन कम करने या बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी में कटौती करनी पड़ सकती है।

दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना अच्छे व्यायाम हैं, लेकिन ये कम कैलोरी जलाते हैं.. प्रतिरोध प्रशिक्षण इसका उत्तर है

क्या कुछ कदम चलने पर ही आपकी सांसें फूलने लगती हैं? क्या आप फर्श पर चढ़ने के बाद थकान महसूस करते हैं? यह इंगित करता है कि आपकी श्वास को बढ़ावा देने की आवश्यकता है और शायद आपको कुछ वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, इसलिए कार्डियो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। धैर्य और दृढ़ता आपको वहां तक ​​पहुंचा सकती है। आपको बस जल्दी उठना होगा या हर दिन थोड़ा समय निकालना होगा जिसे आप अपनी भलाई के लिए समर्पित कर सकें। यदि संभव हो तो अपने कार्यालय तक पैदल चलकर या बाइक चलाकर शुरुआत करें। लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का प्रयोग करें। छोटे-छोटे बदलाव करें और देखें कि इसका आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, आप एक योजना का पालन कर सकते हैं आहार.

प्रतिरोध व्यायाम शारीरिक व्यायाम हैं जिनमें उच्च और निम्न तीव्रता की आवश्यकता होती है, जो सिद्धांत रूप से एरोबिक ऊर्जा के उत्पादन पर निर्भर करता है। यह पर्याप्त ऑक्सीजन उपयोग को संदर्भित करता है जो एरोबिक चयापचय के माध्यम से व्यायाम के दौरान ऊर्जा की उत्तेजना से ऑफसेट होता है

चाहे आप मांसपेशियां बनाना चाहते हों, वजन कम करना चाहते हों, या अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हों, व्यायाम के लाभों को नोटिस करने में कुछ समय लग सकता है। लेकिन यदि आप चाहते हैं कि प्रशिक्षण पूरा करने के बाद शरीर लंबे समय तक कैलोरी जलाता रहे, तो यह केवल उच्च तीव्रता वाले प्रतिरोध व्यायामों का अभ्यास करके प्राप्त किया जा सकता है क्योंकि इससे चयापचय में वृद्धि होती है, और तथाकथित "बाद में" में वृद्धि होती है। -वसा जलाने वाला प्रभाव," या "व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत।" व्यायाम" (ईपीओसी)।

प्रतिरोध व्यायाम वजन कम करने में कैसे मदद करता है?

शरीर में कैलोरी की कमी से वजन कम हो सकता है, इसलिए अधिक कैलोरी जलाना आवश्यक है। एरोबिक व्यायाम आपको वहां पहुंचने में मदद कर सकता है। ये व्यायाम आपके चयापचय को बहुत अच्छे प्रभाव से नियंत्रित और उत्तेजित करते हैं। और यदि आप चाहते हैं कि वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रभावी ढंग से काम करे, तो आपको एक आहार चार्ट पर भी विचार करना चाहिए।

1. यह अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है

एरोबिक व्यायाम के साथ अपनी हृदय गति को बढ़ाने का मतलब है कि हृदय अधिक रक्त पंप करेगा। इसके लिए कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है। एरोबिक व्यायाम जितना तीव्र होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, 30 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए 150 मिनट की तेज सैर 150 कैलोरी जला सकती है।

2. बेहतर चयापचय

तीव्रता में थोड़ा सा परिवर्तन अभूतपूर्व परिणाम प्रदान कर सकता है। यदि आप तेजी से चलते हैं, पहाड़ियों पर चढ़ते हैं, या तेजी से कूदते हैं, तो आपका चयापचय तेज हो जाएगा। किसी भी गतिविधि या व्यायाम को बढ़े हुए प्रतिरोध के साथ करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो शरीर को वसा जलने से प्राप्त होती है, और उच्च के पीछे का कारण है उपापचय.

3. इससे कैलोरी की हानि बढ़ती है

अगर आप गहन व्यायाम कर रहे हैं अभ्यास करना ऐन्टेना, तो आपको अपनी पोषण संबंधी योजनाओं के साथ बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को नियंत्रित करने जैसी कुछ गोलियाँ ही काम करेंगी। बस याद रखें, कसरत सत्र के बाद अधिक खाने से जली हुई कैलोरी की भरपाई न करें।

4. यह शक्ति प्रशिक्षण से बेहतर है

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों पर तनाव डालती है जिससे मांसपेशियों को आराम करके ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। लेकिन एरोबिक व्यायाम अधिक बार, लगभग हर दिन किया जा सकता है। अपनी मांसपेशियों पर अधिक काम न करें और चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी।

कौन सी विभिन्न प्रकार की प्रतिरोध व्यायाम गतिविधियाँ वजन घटाने में मदद करती हैं?

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो एरोबिक व्यायाम चमत्कार कर सकता है। कुछ एक्सरसाइज ऐसी हैं जो बाकियों से बेहतर हैं। लेकिन गतिविधियाँ अधिक कुशलता से काम कर सकती हैं क्योंकि वे सामान्य दिनचर्या का हिस्सा हो सकती हैं। शुरुआत में पैदल चलना, जॉगिंग और तैराकी जैसे कुछ को शामिल करें।

1. सम्पूर्ण शरीर की गतिविधियाँ

ऐसे व्यायाम जिनमें ऊपरी और निचला शरीर दोनों शामिल हों, आपके स्वास्थ्य पर समग्र प्रभाव डाल सकते हैं। ये गतिविधियाँ आपकी हृदय गति को बढ़ाकर अधिक कैलोरी जलाने में आपकी मदद कर सकती हैं।

2. प्रभाव गतिविधियाँ

तैराकी या साइकिल चलाने की तुलना में तेज़ चलना जैसी प्रभावशाली गतिविधियाँ आपके चयापचय पर अधिक प्रभाव डाल सकती हैं। उच्च चयापचय का अर्थ है कैलोरी कम करने की बेहतर संभावना।

3. उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ

गतिविधियाँ जैसे कूदना या दौड़ना इसका प्रभाव चलने से भी अधिक हो सकता है। ये उच्च प्रभाव वाले व्यायाम आपकी हृदय गति और चयापचय दर को बहुत बढ़ाते हैं और गतिविधियों के प्रभाव से अधिक आपकी कैलोरी जलाने की क्षमताओं को प्रभावित करते हैं।

उच्च तीव्रता वाले प्रतिरोध व्यायाम कम तीव्रता वाले व्यायामों की तुलना में आराम के समय अधिक ऑक्सीजन को उत्तेजित करते हैं।

चयापचय के माध्यम से, हमारा शरीर हमारे द्वारा खाए गए भोजन को "एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट" (एटीपी) नामक एक रासायनिक यौगिक में परिवर्तित करता है, जिसका उपयोग शरीर को ऑक्सीजन के बजाय मांसपेशियों की गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए ईंधन के रूप में किया जाता है।

और न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय के व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट स्टीव ब्रुनिविच के अनुसार, "व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, थकान उतनी ही अधिक होगी और (एटीपी) ऊर्जा का उत्पादन दोगुना हो जाएगा, और अतिरिक्त ऑक्सीजन का उपयोग आराम के दौरान कैलोरी जलाने के लिए किया जा सकता है।"

कम आराम अवधि के साथ भारी व्यायाम से मांसपेशियां तेजी से हिलती हैं, जिससे अधिक अतिरिक्त ऑक्सीजन मिलती है।

तेजी से उभरने वाली मांसपेशियां, प्रतिरोध अभ्यास और भारोत्तोलन में उपयोग की जाती हैं, धीमी प्रगति वाली मांसपेशियों की तुलना में अधिक ताकत और प्रतिक्रिया की गति उत्पन्न कर सकती हैं।

स्थिर (एरोबिक) कार्डियो व्यायाम कम जलन वाला होता है

दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना बहुत अच्छे व्यायाम हैं, लेकिन वे कम कैलोरी जलाते हैं, क्योंकि उनकी तीव्रता का स्तर स्थिर होता है, और वे ऊर्जा पैदा करने के लिए ऑक्सीजन पर निर्भर होते हैं, इसलिए आराम के दौरान उपभोग करने और जलने की प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं बचती है।

अधिक ऑक्सीजन से अधिक कैलोरी जलती है

हमारा शरीर एक लीटर ऑक्सीजन का उपभोग करने के लिए लगभग 5 कैलोरी खर्च करता है। इसलिए व्यायाम के बाद ली जाने वाली अतिरिक्त ऑक्सीजन कुल जली हुई कैलोरी को बढ़ा सकती है (एक कैलोरी XNUMX लीटर पानी को XNUMX डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है)।

अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत व्यायाम की तीव्रता से प्रभावित होती है

और इसकी अवधि नहीं, इसलिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) अतिरिक्त ऑक्सीजन खपत के प्रभाव को उत्तेजित करने का सबसे प्रभावी तरीका है, क्योंकि इसके लिए आवश्यक ऊर्जा को और अधिक तेज़ी से प्रदान करने की आवश्यकता होती है, इस बिंदु पर कि हम केवल उच्च बनाए रख सकते हैं - थोड़े समय के लिए तीव्रता वाली गतिविधि, क्योंकि हमारी ऊर्जा जल्दी खत्म हो जाती है, शरीर व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के प्रोटीन को फिर से बनाने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है, यहां तक ​​कि व्यायाम खत्म होने के बाद भी।

अतिरिक्त ऑक्सीजन उस ऊर्जा (एटीपी) को पुन: उत्पन्न करती है जो व्यायाम के दौरान उपयोग की गई थी

व्यायाम के बाद रिकवरी के दौरान, ऊर्जा को बदलने के लिए रक्त ऑक्सीजन का स्तर बहाल किया जाता है, और शरीर का तापमान आराम के स्तर पर लाया जाता है।

प्रतिरोध व्यायाम के साथ प्रभावी वजन घटाने वाले व्यायाम

ऐसे कई व्यायाम हैं जो रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देकर शरीर पर प्रभाव डाल सकते हैं। इन एक्सरसाइज को करने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। इनमें से कुछ व्यायाम घर पर भी किए जा सकते हैं। तो, कुछ समय निकालें और शुरुआत करें।

1. चलना

कैलोरी बर्न करने और वजन कम करने का सबसे आसान तरीका है पैदल चलना। चलना एक कम प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम है जिसे कोई भी कर सकता है। आपके लिए बेहतर ऊंचाई-वजन अनुपात बनाए रखने के लिए मध्यम गति अच्छा काम कर सकती है।

अवधि

कम से कम एक घंटा टहलें।

कैलोरी घटाना

300-400 कैलोरी कम होने की उम्मीद करें।

2. सीढ़ियाँ चढ़ना

तेजी से वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे कार्डियो व्यायामों में से एक, सीढ़ियां चढ़ना आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है। आप अपने घर में सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं। लगभग आधे घंटे तक सीढ़ी पर चढ़ें।

अवधि

कम से कम 10 मिनट तक सीढ़ियाँ चढ़ें, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ।

कैलोरी घटाना

आप लगभग 1000 कैलोरी खो देंगे।

3. केटलबेल्स

केटलबेल एक तोप के आकार का वजन है जिसके साथ आप एरोबिक वर्कआउट में ताकत शामिल कर सकते हैं। यह अधिक गहन वजन घटाने वाले व्यायामों में से एक है जो प्रति मिनट 20 कैलोरी तक जला सकता है।

अवधि

ऐसा हर दिन 10 मिनट तक करें.

कैलोरी घटाना

प्रति सत्र लगभग 200 कैलोरी कम होने की उम्मीद करें।

4. रस्सी कूदें

यह उच्च प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट में से एक है जो हड्डियों के घनत्व में सुधार करता है, पैरों को मजबूत बनाता है और स्वस्थ हृदय सुनिश्चित करता है। इस व्यायाम को प्लायोमेट्रिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है जिसमें दोनों पैर जमीन से ऊपर रहते हैं। रस्सी कूदने से आपको तेजी से कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है।

अवधि

इस व्यायाम को एक घंटे तक करें।

कैलोरी घटाना

एक घंटे तक रस्सी कूदने से आपको लगभग 600 कैलोरी कम करने में मदद मिल सकती है।

5. उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (HIIT)

उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण में कम तीव्रता वाली पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ तीव्र व्यायाम के छोटे-छोटे विस्फोट शामिल होते हैं। आप 20 सेकंड के अंतराल में 30 से 10 सेकंड तक हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट कर सकते हैं। इससे आपको जमकर पसीना आएगा और आप मुंह से सांस लेंगे।

अवधि

वर्कआउट को 20 मिनट तक बढ़ाएं।

कैलोरी घटाना

एक बार में लगभग 200 कैलोरी कम होने की उम्मीद करें।

6. रोइंग

यदि आपको जलाशय के आसपास की हल्की हवा पसंद है, तो कयाकिंग आपके लिए एक अच्छा व्यायाम हो सकता है। यह व्यायाम केवल ऊपरी शरीर के लिए नहीं है, जैसा कि कई लोगों को लग सकता है। पूरा शरीर चार्ज महसूस करता है और हृदय गति बढ़ जाती है। व्यायाम को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है और यह आपको कम समय में वसा जलाने में मदद कर सकता है।

अवधि

ऐसा एक घंटे तक करें.

कैलोरी घटाना

एक घंटे में 500-600 कैलोरी बर्न करने की उम्मीद करें।

7. साइकिल चलाना

बचपन में वापस जाएँ जब आप अपनी बाइक पर चढ़ते थे और लापरवाही से चलते थे। साइकिल चलाना कुछ कैलोरी कम करने का एक प्रभावी तरीका है। व्यायाम करने से आपकी हृदय गति में सुधार हो सकता है, आपके पैर की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं और आपको तेजी से कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।

अवधि

नियमित रूप से कम से कम 45 मिनट तक पैडल चलाएं।

कैलोरी घटाना

लगभग 400-600 कैलोरी कम होने की उम्मीद करें।

8. अण्डाकार

इस कार्डियो वर्कआउट के लिए जिम उपकरण मशीन की आवश्यकता होगी। आपको एक अण्डाकार मशीन पर कदम रखना होगा जो हृदय संबंधी प्रशिक्षण की सुविधा देती है लेकिन व्यायाम सत्र के दौरान घुटनों और कूल्हों पर दबाव कम करती है। शरीर पर असर कम होता है, फिर भी यह एक बहुत अच्छा व्यायाम है जो लगभग 500 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रति घंटे 600-80 कैलोरी जला सकता है। यदि आप तीव्रता, गति और प्रतिरोध बढ़ाते हैं, तो आप बेहतर परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं।

अवधि

ऐसा प्रतिदिन 30 मिनट तक करें। सप्ताह में 5 दिन या कुल 300 मिनट पर्याप्त हैं।

कैलोरी घटाना

एक बार में लगभग 300 कैलोरी कम होने की उम्मीद करें।

जिस व्यायाम को आप शुरू करना चाहते हैं उसे चुनने से पहले आप चार्ट देख सकते हैं।

कार्डियो प्रोग्राम कैसे शुरू करें - शुरुआती लोगों के लिए टिप्स

यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है और एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको कुछ बातें ध्यान में रखनी चाहिए।

• शुरू करने के लिए एक गतिविधि चुनें, फिर उच्च प्रभाव वाले एरोबिक क्षेत्र में प्रवेश करने के लिए धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। उच्च प्रभाव वाले हृदय व्यायामों में दौड़ना और पर्वतारोहण अत्यधिक प्रभावी हैं।
• सप्ताह में तीन बार मध्यम गति से चलने से शुरुआत करें। यह सबसे आसान कार्डियोवस्कुलर व्यायामों में से एक है जिसे कोई भी किसी भी समय कर सकता है। इसे वजन घटाने के लिए एक अच्छा कार्डियो व्यायाम माना जा सकता है।
• सबसे पहले, सीमित समय का ध्यान रखें। एक या दो घंटे तक व्यायाम न करें। 10 मिनट या 20 मिनट के प्रशिक्षण से शुरुआत करें, फिर समय बढ़ाएँ।
• एक सप्ताह के बाद एक बार में दर बढ़ाकर 30 से 45 मिनट करें।
• जैसे-जैसे आपके शरीर को प्रशिक्षण की आदत हो जाती है, अपनी सहनशक्ति बढ़ाने और कम समय में अधिक कैलोरी जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
• जब आप इन अभ्यासों में पारंगत हो जाएं, तो सप्ताह में 5 दिन कार्डियो करने का प्रयास करें और आउटपुट बढ़ाने के लिए मिश्रण और मिलान करने का प्रयास करें।

सवाल और जवाब

खाने, पीने या अपने डेस्क पर लंबे समय तक बैठने के दौरान बढ़े हुए वजन से छुटकारा पाने के लिए एरोबिक वर्कआउट प्रभावी है। ये व्यायाम आपको तरोताजा महसूस कराएंगे और आपकी सांसें बेहतर होंगी। वजन घटाने के लिए कुछ गहन कार्डियो वर्कआउट आपके पूरे शरीर को भी टोन कर सकते हैं।

1. सपाट पेट के लिए सबसे अच्छा एरोबिक व्यायाम कौन सा है?

वजन घटाने के लिए कुछ उत्कृष्ट तीव्र एरोबिक व्यायाम हैं। रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, जॉगिंग, तैराकी और सर्किट प्रशिक्षण का प्रयास करें। अधिकांश विशेषज्ञों का मानना ​​है कि ऊपर बताए गए कार्डियो व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और आपका पेट सपाट हो सकता है।

2. क्या वजन कम करने के लिए हर दिन एरोबिक व्यायाम करना अच्छा है?

कार्डियो व्यायाम आपकी सहनशक्ति, मांसपेशियों की टोन और परिसंचरण को बढ़ाता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। आपको प्रति सप्ताह दो बार शक्ति गतिविधियों के मिश्रण के साथ मध्यम से तीव्र कार्डियो करना चाहिए। वजन कम करने के लिए आपको इसे हर दिन करना होगा या नहीं, यह वास्तव में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी, व्यायाम की तीव्रता, चयापचय, उम्र, लिंग, फिटनेस स्तर, शरीर में वसा प्रतिशत और व्यायाम कार्यक्रम पर निर्भर करता है।

एरोबिक व्यायाम आपको वजन कम करने और स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है। इसलिए, यदि आप कार्डियो से शुरुआत करना चाहते हैं, तो आगे बढ़ें। उठो और जाओ। देखें कि आप अपने शरीर और जीवन में क्या परिवर्तन ला सकते हैं। आपको उस आकार में वापस आने के लिए बस कुछ मिनटों की आवश्यकता है जिसे आप हमेशा से चाहते थे।