अच्छी नींद को बढ़ावा देने के 10 प्राकृतिक तरीके

आपको कभी-कभी कई कारणों से सोने में परेशानी हो सकती है, जैसे कि तनाव, जगह में बदलाव, चिकित्सीय प्रभाव, निशामेह, बीमारी या दर्द। लेकिन अगर नींद की समस्या इतनी आदत हो गई है कि यह आपके दैनिक जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, तो आप किसी प्रकार के स्लीप एपनिया से पीड़ित हो सकते हैं। नींद संबंधी विकार.

कई अलग-अलग प्रकार के नींद विकार हैं, इसलिए अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए उपयुक्त उपचार शुरू करने से पहले उचित निदान प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, कुछ चीजें हैं जो आप घर पर कर सकते हैं जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती हैं।

अच्छी नींद के घरेलू उपाय

अच्छी नींद को बढ़ावा देने के 10 प्राकृतिक तरीके यहां दिए गए हैं।

1. मालिश चिकित्सा

मसाज थेरेपी स्लीप डिसऑर्डर के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में काम करती है। मालिश का स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर एक सामान्य प्रभाव पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप एक ऊंचा मूड और विश्राम प्रतिक्रिया होती है। यह रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है और आपको अच्छी नींद में मदद करने के लिए नसों को आराम देता है।

स्लीप साइंस जर्नल में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने परिकल्पना की खोज की कि मालिश चिकित्सा पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में भड़काऊ और प्रतिरक्षा परिवर्तनों के माध्यम से लाभकारी प्रभाव पैदा करेगी, और अंततः इस निष्कर्ष पर पहुंची कि मालिश चिकित्सा वास्तव में चिकित्सीय है।

एविडेंस-बेस्ड कॉम्प्लिमेंट्री एंड अल्टरनेटिव मेडिसिन में 2017 में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन ने सुझाव दिया कि अरोमाथेरेपी मालिश मासिक वैकल्पिक रात की पाली के साथ नर्सों के लिए नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है।

कैसे लागू करें:

• थोड़ा सा नारियल तेल या सरसों का तेल गर्म कर लें।
• गर्म तेल को अपनी गर्दन, कंधों, पीठ और पैरों के तलवों पर मलें।
• 5 से 10 मिनट तक सर्कुलर मोशन में शरीर के अंगों की मसाज करें।
• इस उपाय को रोजाना सोने से पहले करें।

2. रोजाना व्यायाम करें

शारीरिक रूप से सक्रिय होना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​कि यह आपको रात में अच्छी नींद दिलाने में भी मदद कर सकता है।

यह पाया गया है कि शारीरिक गतिविधि नींद में सुधार कर सकती है, लेकिन बेहतर नींद को शारीरिक गतिविधि के बढ़े हुए स्तरों से नहीं जोड़ा गया है।

2015 के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने छह महीने तक प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट व्यायाम किया। यह पाया गया कि प्रतिभागियों ने अनिद्रा के काफी कम लक्षणों के साथ-साथ अवसाद और चिंता के लक्षणों में कमी का अनुभव किया। अध्ययन जर्नल ऑफ स्लीप रिसर्च में प्रकाशित हुआ था।

नींद की समस्याओं से लड़ने के लिए व्यायाम के लाभों का लाभ उठाने के लिए, हल्का व्यायाम भी करेगा और बिल्कुल भी गतिविधि न करने से बेहतर है। हालांकि एक्सरसाइज का समय बहुत मायने रखता है।

जर्नल ऑफ स्लीप रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार देर रात जोरदार व्यायाम करने से नींद की गुणवत्ता खराब नहीं होती है। हालाँकि, नींद के पहले घंटों के दौरान हृदय गति पर इसका प्रभाव पड़ सकता है।

नोट: रात को देर से या सोने से ठीक पहले व्यायाम करने से बचने की कोशिश करें।

3. नियमित योग आपको बेहतर नींद में मदद करेगा

नींद से संबंधित समस्याओं से पीड़ित होने पर एरोबिक व्यायाम की तरह योग भी फायदेमंद होता है। योग आपके दिमाग को रोजमर्रा के तनाव से दूर करके तनाव को दूर करने में मदद करता है, शारीरिक कामकाज में सुधार करता है और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। ये सभी कारक रात की बेहतर नींद की ओर ले जाते हैं।

जर्नल ऑफ आयुर्वेद एंड इंटीग्रेटिव मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि दैनिक दिनचर्या में नियमित योग अभ्यास शामिल करने से नींद की गुणवत्ता और इस प्रकार जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है। इस अध्ययन में कुल 65 बुजुर्ग पुरुषों और महिलाओं ने भाग लिया।

स्वास्थ्य और चिकित्सा में वैकल्पिक चिकित्सा में प्रकाशित 2014 के एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने नियमित योग को अनिद्रा के साथ वयस्कों में समग्र नींद की गुणवत्ता, नींद दक्षता, नींद विलंबता समय और नींद की अवधि में सुधार करने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका पाया।

जब योग की बात आती है, तो एक ऐसी शैली चुनें जो शारीरिक युद्धाभ्यासों को चुनौती देने के बजाय ध्यान या श्वास पर अधिक ध्यान केंद्रित करे। कुछ आदर्श पोज़ में चाइल्ड पोज़, स्टैंडिंग फ़ॉरवर्ड पोज़, सिटिंग फ़ॉरवर्ड पोज़ और कैट एंड काउ स्ट्रेचिंग पोज़ शामिल हैं।

4. माइंडफुलनेस मेडिटेशन आजमाएं

माइंडफुलनेस मेडिटेशन अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मददगार है। इसमें चुपचाप बैठे हुए धीमी, स्थिर श्वास होती है। यह आपको रोजमर्रा की जिंदगी की हलचल से बाहर निकलने और अपनी सांस, अपने शरीर, अपने विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं को देखने के लिए अपना ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, जैसे वे उठते हैं और गुजरते हैं।

यह न केवल आपके मन और शरीर को शांत करता है, बल्कि यह तनाव और चिंता से लड़ने में भी मदद करता है जो अक्सर नींद से संबंधित मुद्दों में योगदान देता है।

जर्नल एक्सप्लोर में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि दिमागीपन-आधारित तनाव में कमी (एमबीएसआर) ने अनिद्रा और समग्र नींद के पैटर्न में काफी सुधार किया है। इस अध्ययन में, प्रतिभागियों ने एक साप्ताहिक ध्यान कक्षा और पूरे दिन के रिट्रीट में भाग लिया और कुछ महीनों के लिए घर पर अभ्यास किया।

JAMA इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 2015 के एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 49 वर्ष की आयु के आसपास के 66 पुरुषों और महिलाओं का विश्लेषण किया, जिनकी नींद खराब थी, लेकिन जिन्हें नींद की बीमारी का पता नहीं चला था।

प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था - एक समूह को नींद की स्वच्छता पर एक मानक शैक्षिक कार्यक्रम में नामांकित किया गया था, और दूसरे समूह ने जागरूक जागरूकता प्रथाओं को सीखा। छह सप्ताह के बाद, यह पाया गया कि जिन लोगों ने सचेतन अभ्यास किया उनमें दूसरे समूह की तुलना में नींद के पैटर्न में सुधार देखा गया।

सुबह या शाम को 15 मिनट के माइंडफुलनेस मेडिटेशन का लक्ष्य रखने की कोशिश करें। शुरुआती लोगों के लिए, कोई ध्यान समूह में शामिल होने पर विचार कर सकता है। आप ऑनलाइन निर्देशित ध्यान से भी लाभ उठा सकते हैं।

5. खुद को गर्म पानी में भिगोएं

बिस्तर पर जाने से पहले गर्म पानी से आरामदेह स्नान आपको एक बच्चे की तरह सोने में मदद कर सकता है (उधम मचाने वाला नहीं!)।

जर्नल ऑफ फिजियोलॉजिकल एंथ्रोपोलॉजी एंड एप्लाइड ह्यूमन साइंसेज में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों के एक समूह को बिस्तर से पहले गर्म स्नान करने के लिए कहा था, दूसरे समूह को अपने पैरों को गर्म पैर के टब में भिगोने के लिए सौंपा गया था, और दूसरे समूह को नहीं। विश्लेषण के बाद, यह पाया गया कि जिन लोगों ने इसे लिया वे तेजी से और बेहतर सो गए।

बेहतर परिणाम के लिए आप अपने नहाने के पानी में एप्सम सॉल्ट मिला सकते हैं। इप्सॉम नमक में मैग्नीशियम सल्फेट गले की मांसपेशियों को शांत करने और नसों को शांत करने में मदद करता है, जिससे आपके लिए बेहतर सोना आसान हो जाता है।

जर्नल रिसर्च इन मेडिकल साइंसेज में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम अनुपूरण अनिद्रा से जुड़े लक्षणों में सुधार करता है।

नोट: यह आवश्यक है कि आप कोई भी पूरक शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

का उपयोग कैसे करें:

• नहाने के गर्म पानी में आधा कप एप्सम सॉल्ट मिलाएं।
• कुछ मिनट तक चलाएं ताकि नमक पानी में अच्छी तरह से घुल जाए।
• इस स्नान में 20 मिनट के लिए भिगो दें।
• सोने से एक घंटे पहले इस उपाय को हफ्ते में कई बार अपनाएं।

6. कैमोमाइल चाय पिएं

वर्षों से, कैमोमाइल को व्यापक रूप से हल्के शामक और नींद लाने वाले एजेंट के रूप में देखा जाता रहा है। कैमोमाइल के ये गुण व्यक्ति को रात में बेहतर नींद दिलाने में मदद करते हैं।

2016 में जर्नल ऑफ एडवांस्ड नर्सिंग में प्रकाशित एक अध्ययन में, जिसमें खराब नींद की गुणवत्ता वाली प्रसवोत्तर महिलाओं को शामिल किया गया था, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने दो सप्ताह तक कैमोमाइल चाय पी, उन्होंने कैमोमाइल चाय नहीं पीने वालों की तुलना में बेहतर नींद की गुणवत्ता की सूचना दी। अध्ययन ने अवसाद और नींद की गुणवत्ता की समस्याओं से राहत के लिए एक पूरक दृष्टिकोण के रूप में कैमोमाइल पीने की सिफारिश की।

2017 में 60 नर्सिंग होम के निवासियों के एक अन्य अध्ययन में, जिन लोगों को प्रतिदिन 400 मिलीग्राम कैमोमाइल अर्क प्राप्त हुआ, उनमें उन लोगों की तुलना में नींद की गुणवत्ता काफी बेहतर पाई गई, जिन्हें नींद नहीं आई। अध्ययन जर्नल ऑफ कॉम्प्लिमेंट्री थेरपीज़ इन मेडिसिन में प्रकाशित हुआ था।

का उपयोग कैसे करें:

• एक कप गर्म पानी में 2 से 3 चम्मच सूखे कैमोमाइल को मिलाएं।
• 3 से 5 मिनट के लिए भिगो दें।
• इसे छान लें और इसमें एक चम्मच शहद मिला लें। आप एक चुटकी दालचीनी पाउडर भी मिला सकते हैं।
• इस चाय को सोने से एक घंटे पहले गर्म ही पीएं।
• इस उपाय को रोजाना करें।

7. लैवेंडर का तेल आपको आराम करने में मदद करता है

लैवेंडर तेल की सुगंधित सुगंध आपके शरीर पर शांत प्रभाव डालती है, जिससे आपको बेहतर नींद आती है। वास्तव में, लैवेंडर के तेल की सुखद सुगंध तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छी होती है। यहां तक ​​कि यह तनाव और चिंता को भी कम करता है और अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए एक आरामदायक वातावरण बनाने में मदद करता है।

इस दावे की पुष्टि करने के लिए, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्रिटिकल केयर में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि लैवेंडर अरोमाथेरेपी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करती है। यह यादृच्छिक पायलट अध्ययन कुल 50 रोगियों पर किया गया था।

का उपयोग कैसे करें:

• एक टिश्यू में एक या दो बूंद लैवेंडर एसेंशियल ऑयल डालें और सोते समय इसे अपने तकिए के पास रखें।
• वैकल्पिक रूप से, गर्म पानी से भरे बाथटब में लैवेंडर के तेल की कुछ बूंदें डालें। इस पानी में 20 मिनट के लिए भिगो दें। सोने से कम से कम एक घंटा पहले ऐसा करें।
• आप एक चम्मच जैतून के तेल में इस आवश्यक तेल की कुछ बूंदों को भी मिला सकते हैं और सोने से पहले इसे पैरों के तलवों पर मल सकते हैं।

8. अपने कमरे का मूल्यांकन करें

नेशनल स्लीप फाउंडेशन अच्छी नींद की सुविधा देने वाली सही स्थिति बनाने के लिए आपके नींद के माहौल को डिजाइन करने की सिफारिश करता है। यह वैधता इस तथ्य से निकली है कि हमारी नींद नकारात्मक और सकारात्मक दोनों तरह से हमारे शयनकक्ष की सेटिंग से काफी प्रभावित हो सकती है।

चाहे वह बेडरूम का तापमान हो, उसका डिज़ाइन हो, या शोर की मात्रा हो, ये सभी कारक आपकी नींद की गुणवत्ता निर्धारित करने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

• बेडरूम का तापमान ठंडा रखें - 60°F और 67°F के बीच।
• अपने सोने की जगह को किसी भी शोर या तेज रोशनी से दूर रखें जो आपकी नींद में खलल डाल सकता है।
• इसे साफ सुथरा रखें और अपने बिस्तर पर कपड़ों के ढेर, अपने नाइटस्टैंड पर नकदी के ढेर, या कमरे में किसी भी अन्य बेतरतीब अव्यवस्था से बचें।
• कमरे में अंधेरा रखने के लिए, कमरे में अंधेरा करने वाले शेड्स लगाने पर विचार करें। अवांछित प्रकाश को रोकने के लिए आप आई कवरिंग भी पहन सकते हैं।
• सफेद शोर मशीन यह सुनिश्चित करने के लिए एक गंधा उपकरण है कि आपकी नींद अस्पष्टीकृत शोर की गड़बड़ी से सुरक्षित रहती है।

9. सही बिस्तर चुनें

बेहतर नींद के लिए एक अच्छा गद्दा खरीदें। आप दिन के कई घंटे अपने बिस्तर में बिताते हैं, इसलिए यह निवेश के लायक है।

अतिरिक्त तकिए के साथ आरामदायक गद्दे पर सोने से आपकी नींद की गुणवत्ता में भारी अंतर आ सकता है। वास्तव में, औसत त्वचा का तापमान, गहरी नींद, और नींद की दक्षता सभी एक गद्दे के आराम के स्तर से काफी प्रभावित होती हैं।

स्लीप हेल्थ जर्नल में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन के अनुसार एक मध्यम-फर्म गद्दा एक आदर्श विकल्प है, जिसमें दिखाया गया है कि एक कस्टम-फुलाया हुआ मध्यम-फर्म गद्दा नींद की सुविधा, गुणवत्ता और रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

यह भी ध्यान रखें कि आपके गद्दे की समाप्ति तिथि है। इसलिए, इसे हर 9 से 10 साल में एक नए से बदलने की कोशिश करें। एक अच्छे सहायक गद्दे के साथ, एक ऐसे तकिए का उपयोग करें जो आपके सिर और गर्दन को सहारा दे।

10. बिस्तर में सेल फोन के इस्तेमाल से बचें

हममें से ज्यादातर लोगों को दिन में फोन करने और सोने से पहले अपने सेल फोन को देखने की आदत होती है। अगर आप गहरी नींद लेना चाहते हैं तो इससे आपको बचना चाहिए।

सेल फोन से निकलने वाली रोशनी आपके शरीर के सर्कैडियन रिदम को प्रभावित करती है, और यह सतर्कता को बढ़ावा देने वाले हार्मोन के उत्पादन को भी उत्तेजित करती है।

बीएमसी पब्लिक में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि नींद की गड़बड़ी, साथ ही तनाव और अवसाद के लक्षण अत्यधिक मोबाइल फोन के उपयोग से जुड़े हैं। इस अध्ययन में, युवा वयस्कों (20 से 24 वर्ष) को एक लेंस के नीचे रखा गया और एक वर्ष के दौरान देखा गया।

2017 में प्रकाशित कई अध्ययनों की एक और समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि सेल फोन के उपयोग को कम करने के हस्तक्षेप से नींद संबंधी विकारों को दूर करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

इसलिए, यह सबसे अच्छा है कि एलईडी स्क्रीन, चाहे वह आपका मोबाइल फोन, टीवी या लैपटॉप हो, वह आखिरी चीज नहीं है जिसे आप सोने से पहले देखते हैं। अगर आप जल्दी सोना चाहते हैं तो सोने से कम से कम XNUMX घंटे पहले इन गैजेट्स को बंद करने की सलाह दी जाती है।

बेहतर नींद लेने में मदद के लिए अतिरिक्त टिप्स

• एक मैग्नीशियम पूरक भी मदद कर सकता है। सही खुराक के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• मेलाटोनिन की खुराक आपकी नींद की गुणवत्ता बढ़ा सकती है। सही खुराक के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध पीने से निश्चित रूप से आपको अच्छी नींद का आनंद लेने में मदद मिलेगी क्योंकि इसका आपके शरीर और दिमाग पर आराम प्रभाव पड़ता है।
• तीखी चेरी में मेलाटोनिन होता है, एक हार्मोन जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। दिन में दो बार आधा से 1 कप तीखा चेरी का जूस पिएं।

अंतिम शब्द

खराब नींद और नींद संबंधी विकार सबसे आम हैं, फिर भी अक्सर अनदेखी की जाने वाली स्वास्थ्य समस्याएं हैं। लेकिन आपको इस समस्या को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए, अच्छी नींद आपके समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के साथ-साथ भावनात्मक तंदुरूस्ती के लिए आवश्यक है।

एक या दो दिन के लिए भी नींद की कमी आपके मूड, ऊर्जा, उत्पादकता और तनाव को संभालने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। यदि यह एक नियमित घटना बन जाती है, तो आपको उचित निदान और उपचार के लिए डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

बेहतर रात की नींद लेने के लिए आप अपनी दिन की आदतों और सोने के समय की दिनचर्या में स्वस्थ बदलाव भी कर सकते हैं। ऊपर बताए गए प्राकृतिक उपचारों को भी आजमाएं जो आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।