アスパラガスの健康効果、栄養、食べ方

春の訪れとともに市場に出回る野菜のひとつがアスパラガス。グリーン、ホワイト、パープルのXNUMX種類あります。グリーンアスパラガスは、その細い緑色の構造から「スズメ草」として知られ、おそらくすべての種の中で最もよく知られています。

アスパラガスは、ニンニク、タマネギ、ニラなどの野菜と同様に強い風味と刺激的な香りが特徴で、かつてはアスパラガスと同じユリ科に属すると考えられていました。

それは後にアスパラガスという名前を持ち、この多肉植物の何百もの種を含む独自の家族に移されました. ただし、アスパラガスの種類によっては、食べられるものもあります。

この健康的なおやつは、カロリーが低く、ナトリウムが少なく、水分が多い. アスパラガスの栄養価は、その強力な抗炎症作用と抗酸化作用によってさらに高められており、健康増進の可能性の大部分を占めています。

アスパラガスの利点

アスパラガスには他にも多くの側面があるため、食事に取り入れる必要があります。

アスパラガスの10の健康上の利点は次のとおりです。

1. 消化を助ける

アスパラガスの食物繊維と下剤の特性は、食物が腸内を移動し、体のシステムを正常に保つのに役立ちます. これは、むくみや便秘を防ぐ大きな要因です。

さらに、この緑色の野菜には、大腸に到達するまで分解および消化されないプレバイオティクスであるイヌリンが含まれています. そこで、消化管にすでに存在する善玉菌に栄養を与えるのに役立ち、消化器の健康を改善し、免疫システムの強化にも役立ちます.

その高い水分含有量は、便秘を防ぎ、健康な消化器系を維持するのにも役立ちます. ただし、アスパラガスは胃にガスを発生させる可能性があるため、適度に食べる必要があります.

2. 骨の健康を維持する

ビタミンKが豊富なアスパラガスは、高い骨密度の維持に重要な役割を果たします。

Nutrition of Clinical Practice に掲載された研究では、ビタミン K が骨密度にプラスの効果をもたらし、骨折のリスクを軽減することが報告されています。

アスパラガスは、磨耗によって損傷した骨や関節を修復します。これにより、骨粗鬆症や関節炎などの問題のリスクが軽減されます。その高い鉄含有量は、骨や関節の強度と柔軟性を維持するのにも役立ちます.

さらに、アスパラガスには抗炎症特性があり、一般的に関節炎に伴う関節痛を和らげるのに役立ちます.

3.心臓の健康をサポートします

アスパラガスの優れた抗酸化作用と抗炎症作用は、心臓に非常に有益です。アスパラガスに含まれるビタミン B 群は、深刻な心臓病の予防に役立つホモシステインの健康なレベルを維持するのに役立ちます。

Circulation誌に掲載された研究によると、ホモシステインのレベルが高いほど、冠動脈疾患や動脈と静脈の血栓のリスクが高くなることが示されています. 高レベルを下げるには、葉酸とビタミンB6とB12が大いに役立ちます.

さらに、そのビタミン K 含有量は、アテローム性動脈硬化を予防し、動脈の内層からカルシウムを保護することにより、心臓の健康をサポートします。

天然の利尿剤であるこの緑の野菜は、高血圧やその他の心臓関連の状態に苦しむ人々にとって非常に有益です. また、血圧の薬と相互作用する可能性があるため、摂取量を増やす前に医師に相談してください.

4. ブレインブースターとして働く

このおいしい春野菜は、脳が認知機能の低下を防ぐのにも役立ちます。アスパラガスに豊富に含まれる葉酸とビタミン B12 は、認知障害の予防に大きな役割を果たします。

JAMA Psychiatry に掲載された 2016 年の研究では、低ビタミン B12 レベルと脳の老化との関係が強調されています。ただし、高齢者の脳の老化を遅らせる上でのビタミンb12補給の重要性を判断するには、さらに研究が必要です.

また読む：アロエベラジュースの利点、副作用、レシピ

Annals of Neurosciences に掲載された以前の研究では、アスパラガス根抽出物の神経保護効果が実験動物とヒトで実証されました。

アスパラガスを定期的に食べると、脳の神経細胞に影響を与える神経変性疾患から脳を守ることができます. これらの神経変性疾患には、アルツハイマー病、パーキンソン病、ハンチントン病などがあります。

5.先天性欠損症を予防します

妊娠中または妊娠を希望している場合、アスパラガスは必ず食事に取り入れるべき食品の XNUMX つです。

葉酸は妊婦にとって最も重要な栄養素のXNUMXつであり、アスパラガスはこの栄養素の豊富な供給源です.

葉酸は、胚および胎児のニューロン形成を調節します。胎児のニューロンの適切な形成にも役立ち、早産を防ぎ、子供の自閉症のリスクを軽減します。

ジャーナル Pregnancy に掲載された 2011 年の研究では、すべての妊婦が葉酸を摂取すると、胎児の神経管欠損症が 79% 減少すると報告されています。さらに、アスパラガスの鉄分は、子供の全体的な成長をサポートします。

6. 血糖値を調節する

アスパラガスは、血糖値をコントロールし、糖尿病を管理するための強力な料理の武器です.

アスパラガスは、ブドウ糖の取り込みを助けるホルモンであるインスリンの体の産生を増加させるのに役立つ可能性があります. また、血流から細胞にグルコースを移動させるインスリンの能力を高める微量ミネラルであるクロムも含まれています.

British Journal of Nutritionに掲載された2012年の研究では、アスパラガスのオフィシナリス抽出物が、ストレプトゾトシン誘発XNUMX型糖尿病ラットのインスリン分泌とベータ細胞機能を改善することにより、血糖を制御すると報告しています.

7.天然の利尿剤として作用する

アスパラガスは天然の利尿剤です。尿の生成を促進し、体からの余分な塩分と水分の排泄を増加させます。これにより、尿路感染症やその他の泌尿器疾患のリスクが軽減されます。

アスパラガスの利尿作用は、体組織内の水分の過剰な蓄積によって引き起こされる浮腫に苦しんでいる人々にも有益です.

アスパラガスのような利尿作用のある食品は、水分量を減らし、膨満感や一般的な不快感を和らげるのに役立ちます。利尿作用で脱水症状になることもあります。頻繁に水分を補給し、医師と相談してください。

8.健康な視力を維持する

アスパラガスは目にもいいです。その中のビタミンAは、網膜が光を吸収して画像を処理し、それらを脳に送るのを助けます. これは、健康な視力に不可欠です。

ビタミンA欠乏症は、時間の経過とともに網膜が弱くなるため、加齢に伴う視力喪失の発症を加速する可能性があります.

アスパラガスには、目の健康に有益なカロテノイドであるゼアキサンチンも含まれています。ゼアキサンチンはサングラスのフィルターのように機能し、太陽の有害な紫外線 (UV) に過度にさらされることによるダメージから目を保護します。

実際、加齢黄斑変性症や白内障に対して保護的な役割を果たしています。

9. 老化と戦う

アスパラガスは老化プロセスを遅らせます。

脂溶性の抗酸化物質であるビタミンEが豊富で、しわ、たるみ、小じわなどの老化の早期兆候を防ぎます. フリーラジカルによる損傷から組織を保護し、肌を若く健康に保ちます。

また読む：筋肉をリラックスさせ、痛みを軽減するのに役立つ11種類の食品

肌の老化を防ぐだけでなく、アスパラガスは認知機能の低下と闘い、加齢に伴う多くの病気の予防にも役立ちます.

10. 体重を減らすのに役立ちます

アスパラガスは、カロリーを過負荷にすることなく満腹感を感じさせるため、体重を気にする人には喜ばれます。

20 グラムのアスパラガスには XNUMX カロリーしか含まれておらず、ダイエット食品として宣伝されている他の一般的に食べられている果物や野菜よりもさらに少ない.

アスパラガスは、カロリーがほとんどないことに加えて、タンパク質と繊維の豊富な供給源でもあります。これら XNUMX つの栄養成分があるため、少量のアスパラガスを食事と一緒に食べるだけで、XNUMX 日を通して満足感が得られ、全体的な食欲を抑えることができます。

11.月経前症候群（PMS）と戦うことができます

アスパラガス抽出物は、鼓腸、うつ病、疲労、重度の月経痛などの月経前症候群（PMS）を起こしやすい女性にとって天の恵みです. PMS症状の重症度を軽減するのに役立つすべての適切な栄養素が含まれています.

月経後に起こる重度の失血とホルモンの不均衡も、この貴重な抽出物である程度治療することができ、月経中の失血を制御し、適切なホルモンバランスを維持するのに役立ちます.

12.癌を予防します

抗酸化物質が豊富な緑豊かなグリーンアスパラガスは、発がん物質やフリーラジカルなどの有害な化合物を分解するのに役立ちます。これにより、骨、乳房、結腸、喉頭、肺のがんなど、さまざまな形態のがんのリスクが低下します。さらに、発がん物質を破壊するのに役立つ解毒化合物であるグルタチオンが豊富です。

Journal of Nutritionに掲載された2004年の研究では、グルタチオン欠乏が酸化ストレスに寄与し、老化やさまざまな癌を含む多くの病気の病因に大きな役割を果たしている.

European Journal of Cancer Prevention に掲載された 2011 年の動物研究では、アスパラガスアドセンデンスという植物の根をハーブとして使用した場合の化学予防的癌予防効果が強調されました。

2013 年に International Journal of Oncology に掲載された別の研究では、結腸発がんに対するアスパラガス葉抽出物の化学予防の可能性と、正常な細胞恒常性を促進するその能力が強調されています。

アスパラガスの栄養成分

どの種類を選んでも美味しく食べられるアスパラ。アスパラガスはおいしいだけでなく、その栄養特性のおかげで健康上の利点がたくさんあります.

A、B1、B2、B3、B6、C、E、K などのビタミンが含まれています。鉄分、葉酸、カルシウム、カリウム、亜鉛、マグネシウム、マンガン、リンなどのアミノ酸やミネラルも含まれています。さらに、食物繊維、炭水化物、タンパク質が豊富に含まれています。

100グラムあたりの生アスパラガスの栄養価：

栄養素	量	額
水	g	93.22
エネルギー	キロカロリー	20
タンパク質	g	2.2
総脂質	g	0.12
炭水化物	g	3.88
ファイバ	g	2.1
砂糖	g	1.88
カルシウム、Ca	mg	24
鉄、鉄	mg	2.14
マグネシウム、Mg	mg	14
リン、P	mg	52
カリウム、K	mg	202
ナトリウム、Na	mg	2
亜鉛、亜鉛	mg	0.54
ビタミンC	mg	5.6
チアミン	mg	0.143
リボフラビン	mg	0.141
ニコチン	mg	0.978
ビタミンB6	mg	0.091
葉酸	MCG	52
ビタミンA	MCG	38
ビタミンE	mg	1.13
ビタミンK	MCG	41.6

アスパラガスの楽しみ方は？

アスパラガスは、まろやかで香ばしい風味があるため、生でも、グリルでも、ローストでも楽しめます。この用途の広い成分は、マリネ、サラダ、スープなど、さまざまな調理法に加えるのに適しています.

また読む：ホワイトセージ：利点、用途、および副作用

しかし、アスパラガスは、前菜やおかずとしての評判が高い. アスパラガスは、本来の風味を引き出すために最小限の調理で済みます。最も好ましい調理方法には、蒸す、グリルする、炒める、オーブンで焼くなどがあります。

これらの簡単なアスパラガス料理の準備をお試しください。

水を沸騰させる方法を知っていれば、このアスパラガスのレシピを作るのに必要なすべての資格を持っています. 鍋に水を入れて沸騰させます。柔らかいアスパラガスの小さな束を一緒に結び、沸騰したお湯に入れます. アスパラガスを沸騰したお湯に5分間浸します。その後、火を止めて鍋の水気を切ります。茹でたアスパラガスをご飯と一緒にお召し上がりください。アスパラガスのシャキシャキ感がご飯のふんわりクリーミーな食感とマッチして、とても美味しいレシピです。
または、アスパラガスを蒸し器の容器に入れて5分間蒸すこともできます.
もう 3 つの食欲をそそる調理法では、アスパラガスを 5 ～ XNUMX 分間ローストし、少量のオリーブオイル、レモン、塩、コショウで味付けして、さらに風味豊かにします。
アスパラガスは、葉物のサラダにちょっとしたアクセントを加えるためにも使用できます。シャンクを数分間炒めます。レモンを少し絞って、黒塩をひとつまみ加えて、風味豊かに。

アスパラガスの選別と保存

食料品店によく行く人なら、アスパラガスには複数の種類があることをよく知っています。ほとんどの人は野菜を庭の多彩なグリーンアスパラガスと関連付けますが、あまり知られていない白または紫の品種も市販されています.

新鮮なホワイトアスパラガスは、この特別な野菜を提供するグルメ店が数軒しかないため、非常に簡単です。それは缶詰の形で最も一般的に販売されており、通常は緑色のいとこよりも高価です.

アスパラガスを買いに行くときは、先がカラフルで閉じた、細くてまっすぐで丸みを帯びた茎を探してください。茎が乾燥するのを防ぐため、根元に木が少ない品種を選ぶのが最善です. ただし、端があまりにも木質に見える茎には近づかないでください。

おいしさと歯ごたえを楽しみたい方は、購入後XNUMX～XNUMX日以内にお召し上がりください。アスパラガスは、トリミングして調理すると、総重量の半分になる傾向があります。後で無理をしないように、購入する金額を決定するときは、このことを念頭に置いてください。

注意事項と危険因子

アスパラガスの欠点は、強い悪臭を放つ尿を引き起こす可能性があることです. 消化中、硫黄アミノ酸は悪臭を放つ化学成分に分解され、尿が悪臭を放ちます.
また、アスパラガスに含まれるフルクタンとラフィノース化合物が鼓腸を引き起こす可能性があります.
妊娠中の女性が薬用量のアスパラガスを食べることは固く禁じられています。アスパラガス抽出物が妊娠を防ぐために使用されていることを考えると、化合物のこの活性は妊娠中のホルモンバランスを乱す可能性があります.
アスパラガスは、ネギ、ニンニク、タマネギ、チャイブなどの他のメンバーと多くの共通点があるため、かつてユリ科の一部と見なされていました. 類似性を考えると、ユリ科の前述のメンバーのいずれかにアレルギーがある人は、アスパラガスに否定的な反応を示す可能性があります.

最後の言葉

アスパラガスは、豊富な栄養プロファイルにより、食事に健康的に追加できます。しかし、バランスの取れた健康的な食事に含まれていない限り、単一の栄養価の高い食品は大きな違いを生むことはできません.

アリオン