おなかの脂肪を取り除き、お腹を引き締める簡単なエクササイズ
皮下脂肪は誰にでもある程度つきますが、腹部の脂肪は危険です。
ウエストラインの周りの脂肪は、体に影響を及ぼす可能性のある化学物質を放出します。 コレステロール値 そして、さまざまな病気への道を開きます。
したがって、長期的な健康状態を改善するには体重を管理することが重要です。
過剰なお腹の脂肪が健康全体に及ぼす悪影響
太りすぎの悪影響について聞いたことがあるかもしれませんが、過剰な腹部脂肪による特定の健康リスクがあることをご存知ですか?
実際、お腹の脂肪には XNUMX つの異なるタイプがあり、そのうちの XNUMX つは健康にとって特に危険です。
皮下脂肪は腹部の脂肪の最初のタイプです。 これは目で確認でき、指でつまむことができる脂肪ですが、XNUMX 番目のタイプの内臓脂肪ほど危険ではありません。
内臓脂肪は皮下脂肪の下、腹部の奥深くにあります。 内臓に近いため特に危険です。
この深い脂肪層は、次のようなさまざまな深刻な健康状態のリスクを引き起こします。
- 乳がん
- 心臓病と血管
- 結腸直腸がん。
- インスリン抵抗性と2型糖尿病
- ضغطدممرتفع
- 睡眠時無呼吸
お腹周りに脂肪が蓄積する主な要因
腹部の周りに脂肪が増えるのには、いくつかの理由があります。 お腹の脂肪の主な原因は、食事とライフスタイルの選択です。
特にお腹の脂肪は、甘い食べ物、ソフトドリンク、加工食品などの高カロリー食品を多く含む食事によって生じます。
これらの食品の選択と、ほとんど運動や動きを組み合わせると、一般的に脂肪が中央部の周りに蓄積されます。
不適切な食事や運動不足以外にも、腹部脂肪の原因には次のようなものがあります。
1.ストレス
ストレスを経験すると、体はストレスに対処するのに役立つコルチゾールと呼ばれるホルモンを放出します。
ストレスが長期間にわたって繰り返されると、代謝に影響を及ぼし、体重増加を引き起こす可能性があります。 さらに、心地よい食べ物に手を伸ばしたり過食したりしてストレスに対処すると、コルチゾールは将来の使用に備えて腹部の周りに余分なカロリーを蓄えます。
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2.年齢
お腹の脂肪は年齢とともに発生することもあります。 年齢を重ねると代謝が変化して遅くなり、ウエスト周りの望ましくない体重増加につながる可能性があります。
3.ホルモン
女性は、ホルモンの変化とそれに伴うエストロゲンレベルの低下により、男性よりも年齢を重ねるにつれて体脂肪率が高くなる傾向があります。 更年期障害の場合。 閉経に伴って体脂肪の分布が変化するため、より多くの脂肪が腹部に集中します。
4.遺伝
体重が増えやすく、運動してもなかなか減らない場合は、遺伝子が原因である可能性があります。
遺伝的に、体の他の部分よりもお腹周りの体重が増えやすい傾向にある可能性があります。
年齢、性別、遺伝など、お腹の過剰な脂肪に関連する一部の要因は変更できませんが、食事と運動に焦点を当てて、中央部の不要な脂肪をコントロールすることはできます。
お腹の内臓脂肪を減らすための運動
研究によると、有酸素運動（早歩きなど）と筋力トレーニング（重りを使った運動）の両方を通じて、内臓脂肪を減らしたり、内臓脂肪の増加を防いだりできることがわかっています。
お腹を細くする有酸素運動
XNUMX 時間以上ハードに運動しなければならないという考えから、有酸素運動に抵抗する人もいます。
しかし、真実は、たとえ 30 分間の適度な運動を定期的に行うことでも、頻度の低い運動を行うよりも効果的であるということです。
実際、週に30日、XNUMX分間の早歩きなどの中強度の運動を行うだけで、腹部脂肪のさらなる蓄積を防ぐのに十分であることが研究で示されています。
中程度の強度の運動とは、体が燃料として脂肪を使い始める点まで心拍数を上げることを意味します。 ジョギング、サイクリング、水泳、ランニングを試すこともできます。
お腹の脂肪を減らすためのウェイトトレーニング
お腹の脂肪を減らすための最大の戦略は、有酸素運動と運動を組み合わせることですウェイトトレーニング。 ウェイトトレーニングを行うと、除脂肪体重が増え、代謝が上がります。 これにより、安静時でも体がより多くのカロリーを消費できるようになります。
最大限の成功を得るには、複数の筋肉を同時に使用する自重トレーニングを行ってください。 これにより、トレーニングの強度が高まり、より多くのカロリーを消費できるようになります。
自重トレーニングの例:
- スクワット
- 突進
- 押し上げる
- バーピー
- 登山者
高強度のトレーニング用に軽量のダンベルを使用して、次のエクササイズを試すこともできます。
- ダンベルデッドリフト
- ワンアームダンベルロウ
- 私は歩くために突進します
ヒント: 有酸素運動や重量挙げの運動は心臓に負担をかけるものなので、新しい習慣を始める前に医師に相談してください。 また、ワークアウトの間に筋肉群を回復できるように、筋力トレーニングを隔日で行うことを忘れないでください。
腹部を平らにして強化するのに役立つ他のエクササイズも可能です
以下のエクササイズは内臓脂肪にはあまり効果的ではありませんが、体重を減らし、腹筋のコアを強化するのに役立ちます。
1. フライス加工
クランチは腹部の中心部の筋肉に焦点を当てます。
- エクササイズマットの上に横になり、足が床に平らになるように膝を曲げます。
- 手を耳の後ろに置きます。
- 息を吐きながら上体を少し持ち上げ、肘を横に広げます。
- 息を吸いながらゆっくりと肩を下げます。
2.エアロバイク
エアロバイクは、腹筋の前面と側面を鍛えるのに最適なオプションです。
- エクササイズマットの上に横になり、手を頭の後ろに置きます。
- 足を曲げて膝を腰の上に置きます。
- 自転車のような動きで足を動かします。
- 首に負担をかけないようにしてください。
3. 脚を回転させます
これらのエクササイズは体幹と股関節を強化し、バランスを改善するのにも役立ちます。
- 片足を膝の高さまで上げます。
- 脚を時計回りに10回転させます。
- 同じ足で反時計回りにさらに 10 回転します。
- 脚を入れ替えてエクササイズを繰り返します。
4. ヒップリフト
股関節の屈曲は、腹部とお尻の筋肉を強化するのに最適な運動です。
- エクササイズマットの上に横になります。
- 息を吸いながら足を床に対して垂直に上げます。
- 息を吐きながら腰を地面から持ち上げます。
- 息を吸いながらゆっくりと腰を下げます。
- 10〜12回繰り返します。
5. プランク
プランクも優れた体幹トレーニングです。
- うつ伏せに寝ます。
- 肘を肩の下に置き、上体を起こします。
- テーブルの上のように、腰を上半身と下半身の位置を合わせます。
- この位置を 30 ～ 40 秒間保持します。
- 膝を地面に下ろしてリラックスします。
- 3回繰り返します。
6. レッグドロップ
レッグドロップは脚の安定性と強度を実現します。
- エクササイズマットの上に横になります。
- 足の裏を天井に向けて、足を床に対して垂直に持ち上げます。
- 片足をゆっくりと地面に下ろします。
- 脚を入れ替えて3～4セット繰り返します。
7. ダンベルスクワット
このエクササイズは、太ももと腰の筋肉を強化するのに役立ちます。
- ダンベルを拳に持ちます。
- ダンベルを肩まで持ち上げます。
- 足を肩幅に広げます。
- 太ももが床と平行になるように、背中をまっすぐにして膝を曲げてゆっくりとしゃがみます。
- 腰を伸ばして徐々に後方に移動し、開始位置に戻ります。
8. 椅子の位置
椅子のポーズは、腹筋、太もも、お尻を鍛えるヨガテクニックです。
- 足を大きく開いてまっすぐに立ちます。
- 手のひらを床に向けて手を前に出します。
- 椅子のような姿勢になるまでゆっくりと膝を曲げます。
- 背中をまっすぐにしてください。
- 息を吐きながらゆっくりと起き上がります。
9. 登山者
登山者は心臓を強化し、持久力を高め、多くのカロリーを消費します。
- ベンチまたは椅子に手を置き、プランクの姿勢になります。
- 膝を45度の角度で曲げ、片方の膝を胸に近づけます。
- もう一方の脚を後ろに伸ばします。
- 脚を入れ替えてエクササイズを繰り返します。
10. フラッターキック
フラッターキックはお腹の脂肪を減らすのに役立ち、陸上でもプールでも行うことができます。
- マットの上に仰向けに寝ます。
- 手を腰の下に置きます。
- 右脚を腰より少し上に持ち上げます。
- もう一方の脚を地面から持ち上げます。
- バタ足キックの動作を行って脚の位置を切り替え、繰り返します。
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避けるべきトレーニングでよくある間違い
以下は、減量エクササイズ中に人々が犯す最も一般的な間違いの一部であり、努力を台無しにし、結果を遅らせ、途中で怪我を引き起こす可能性があります。
- ウォーミングアップをスキップする
- 延長なし
- 水分補給の欠如
- 不規則な運動
- 落ち着かないで
なぜお腹の脂肪を減らすのは難しいのですか？
腹部の脂肪は、皮下脂肪組織と内臓脂肪組織から構成されます。 内臓脂肪は内臓を包み込んでおり、落ちにくいものです。
さらに、栄養状態が引き金となることもあります。 重度の肥満関連 脂肪分解速度が低下し、脂肪がエネルギーとして燃焼されにくくなります。
ウォーキングはお腹の脂肪を取り除くのに役立ちますか？
はい。 2014年の研究では、ウォーキングエクササイズは安全で効果的なライフスタイル戦略であると結論付けています。 肥満対策 腹部に。
過剰なお腹の脂肪を引き起こす健康状態
お腹の脂肪はアルコール摂取や運動不足などさまざまな要因によって影響を受けます。喫煙 年齢も遺伝も。 しかし 肥満 お腹の脂肪を引き起こす唯一の健康状態です。
一方で、お腹の脂肪は心臓病やがんなどの健康状態のリスクを高める可能性があります。
お腹の脂肪を減らす際に覚えておくべき重要なポイント
減量の取り組みを成功させるには、次のガイドラインに従ってください。
- バランスの取れた食事をとり、毎日運動をしましょう。
- ワークアウトルーチンにウォーミングアップと敏捷性のエクササイズを取り入れてください。
- 飲酒や喫煙は避けてください。
- ストレス管理テクニックを実践しましょう。
最後の言葉
減量は、多くの健康問題の原因となる体内の内臓脂肪を減らすために不可欠です。 毎日の運動と健康的な食事が体重を減らす鍵です。
体脂肪を 5% ～ 10% 除去すると、高コレステロール、血圧、血糖値のリスクが大幅に軽減され、生活がより健康になります。