季節性情動障害の食事とライフスタイルのヒント
季節性感情障害（SAD）の特徴は次のとおりです。 うつ病の発作 季節とリンクしています。
始まります うつ 通常は晩秋か初冬までに、それが初夏まで続きます。
季節性感情障害は、エネルギー不足、気分の落ち込み、孤独感、孤独 そして失望し、最終的には自尊心に影響を及ぼします。 ただし、さまざまな対策が季節性感情障害の症状の管理に役立ちます。
季節性感情障害（SAD）とは何ですか?
悲しいのは 一種の憂鬱な 季節の変わり目に発生します。 としても知られている "ブルース 冬」であり、寒い地域の人々は他の地域よりも感染しやすい傾向があります。
一般に、それは起こります 不安障害 秋から冬への移行期に社会的に発生しますが、春や夏にはあまり発生しない場合もあります。
アメリカ人の約 10% ～ 20% が社交不安障害に苦しんでおり、女性は男性よりも XNUMX 倍罹患する可能性が高くなります。
季節性感情障害の一般的な症状
季節性感情障害の症状には次のようなものがあります。
季節性感情障害の克服における食事の役割
季節性感情障害と戦うのに役立つ魔法の食品はありませんが、バランスが取れて栄養価の高い食事を計画することは、気分の変動を防ぐのに役立ちます。
季節性感情障害の副作用の XNUMX つは食欲の変化であり、これは通常、食欲の増加を意味します。 ほとんどの人は、季節性感情障害の時期に炭水化物や甘い食べ物への渇望を経験します。
たんぱく質を含む食事の準備を心がけましょう。ファイバ そして健康的な脂肪。 これら XNUMX つの栄養素を組み合わせることで満腹感を保ち、気分の変動につながる血糖値の急落を防ぎます。
魚などの食べ物が知られていますが、ナッツ そして種子とダークチョコレート ギリシャヨーグルトとベリーバナナ 緑茶と卵 وほうれん草 ナメクジと貝類は季節性感情障害に役立ちます。
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ピッツバーグ大学は、オメガ3脂肪酸が軽度から中等度のうつ病の症状と戦うのに役立つことを発見しました。
クルミと亜麻仁にはオメガ 3 が豊富に含まれています。一般に、食事中のオメガ 3 の量が多ければ多いほど、軽度から中等度のうつ病の症状が発症する可能性が低くなります。
他のオメガ 3 源には、サーモン、キャノーラ油、チアシード、ほうれん草.
ダークチョコレートは本当に気分に良いのでしょうか？
はい、できます ダークチョコレートは気分を良くします しかし、すべてがダークチョコレートというわけではありません。 効果を発揮するにはカカオの割合が少なくとも70%でなければなりません うつ病の兆候を軽減する.
しかし、多くの製品には大量の砂糖や加工原料が含まれている可能性があります。 目的は低血糖を防ぐことです。 したがって、最低の糖質量と分量のコントロールが鍵となります。
ラベルの裏を読んで、食べ過ぎを防ぐために推奨される摂取量を確認してください。
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肉製品が気分に与える影響
特定の肉が気分に良い影響を与えることを証明した研究はありませんが、七面鳥にはトリプトファンとメラトニンが含まれているため、食べると疲れを感じます。
季節性感情障害と闘っている人たちは、七面鳥を食べるとリラックスして穏やかな気分になると報告しています。
タンパク質を大量に摂取すると、血糖値の急落と闘い、気分を高揚させるのに役立ちます。 さらに、多くの人は日常生活で十分なタンパク質を摂取できません。
毎食タンパク質源を摂取することを目標にすると、後で激しい空腹感を感じる可能性が低くなります。 過食した後は、多くの場合、悲しみや不安を感じることがあります。 一般に、満腹感を保つには、自然食品のタンパク質源に焦点を当てます。
甘い製品を強迫的に食べるのも季節性感情障害の兆候ですか?
「」を検索するのは普通のことですが、コンフォートフードストレスや悲しみを感じているときの強迫的な食事は、季節性感情障害の医学的な兆候ではありません。
むしろ、季節性感情障害の症状は、食欲の増加と過食です。 甘い食べ物は脳内でセロトニンを放出し、エクスタシー」 人々が落ち込んでいるとき、これはセロトニンの即効性のある解決法です。
多くの栄養士は、食品の選択と感情のパターンを追跡するために、食品の感情記録を使用しています。
これを自宅で数日間試して、自分の食習慣を追跡し、感情的な食事のパターンがないかどうかを確認してください。
炭水化物の過剰摂取に対処する XNUMX つの方法は、炭水化物への欲求を認識することです。 ポップコーンなどの全粒穀物を小分けにすると、砂糖の暴落や食べ過ぎを経験する可能性が低くなります。
自分の行動を認識すると、より適切に行動を処理できるようになります。 覚えておいてください、すべては進歩なのです。
必ずしも悪いものではないので、感情的に食べ物を選んでも自分を責めないでください。
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季節性感情障害を持つ人に推奨されるビタミン
症状の改善に役立つビタミンをいくつか紹介します。
1.葉酸
葉酸は、妊娠期の女性にとって胎児の成長と発育に不可欠であることはよく知られています。
葉酸が体内のセロトニン生成を助けることができることを裏付ける研究もいくつかあります。
セロトニンは体内の化学物質で、天然の気分安定剤であり、うつ病やうつ病の軽減に役立ちます。心配.
葉酸の一般的な食品源には、葉物野菜や葉物野菜が含まれます。オートミール وオレンジ レンズ豆およびあらゆる強化食品源。
2.ビタミンB12
ビタミンB12のレベルが低いとうつ病と関連性があるとされていますが、研究者らはそのメカニズムについてはよくわかっていません。 B12 は、体が他の栄養素を吸収するのを助けるビタミンです。
ビタミンB12もある 牛乳、肉、ヨーグルトなどの動物性食品によく含まれます。卵。 ベジタリアンは、栄養素を最大限に吸収するために、一年中ビタミン B12 サプリメントを摂取する必要があります。
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3.ビタミンD
体が吸収できる فيتاميند 太陽にさらされたときに食物を食べたり加工したりすることによって。
研究者たちは、日光に当たるのに最適な時間を見つけていません。 10日最低XNUMX分というルールがあります。
冬の間は雲が厚く、十分な太陽光を得ることが困難になることがあります。 光療法が役立つかもしれない ビタミンDサプリメント 季節性感情障害の兆候や症状を軽減します。
ただし、ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、ビタミンDサプリメントを開始する前に医師に相談することが最善です。
キノコ、牛乳、卵黄、強化食品などの食品は、ビタミン D の XNUMX 日推奨摂取量の達成に役立ちます。
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冬の食事に緑黄色野菜と健康的な脂肪を加えましょう
緑黄色野菜と健康的な脂肪は常にバランスの取れた食事に含まれるべきです。 USDAは毎日2〜3カップの葉物野菜を食べることを推奨しています。
緑黄色野菜には、ブロッコリー、ケール、フダンソウ、ほうれん草、コラードグリーンなどがあります。 健康的な脂肪には、オリーブオイル、ナッツ、種子が含まれます。
社会不安の影響を軽減するためにライフスタイルを変える
季節性感情障害と戦うのに役立つルーチンの驚くべき力
1. 身体をアクティブに保つ
毎日少なくとも 60 分間の身体活動を行うようにしてください。 大変そうに聞こえるかもしれませんが、ウォーキング、サイクリング、水泳など、心拍数を上げるあらゆる運動が含まれます。
アクティビティを選択するときは、楽しくないアクティビティを選択しないでください。 運動は体に良い影響を与え、季節性感情障害と戦うセロトニンとドーパミンのレベルを自然に上げることができます。
2.自分自身の小さな目標を立てる
次のような小さな目標を自分自身に設定します。毎日ベッドを整えてください「または」寝る15分前に読書"
そうすることで、あなたの生活を健康的な習慣で満たすだけでなく、今日は生産的だったという満足感も得られます。
3.バランスの取れた食事をする
たんぱく質、脂質、食物繊維をバランスよく含んだ食事をとりましょう。 自分でも料理してみてください。 食べるものを調理すると、食べ物との健康的な関係が築かれることを示す確かな研究があります。
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4. 食事スケジュールを調整する
不規則な食事時間や無分別な間食は血糖値の変動を引き起こし、不機嫌になったりイライラしたり、過食症につながる可能性があります。
5. 誰かと食事を共有する
食事のもう一つの鍵は、気が散ることなく誰かと食事を共有することです。 今日の世界では、忙しすぎたり、時間がないなどと言って道に迷ってしまいがちです。
誰かと食事を共にし、その日のことを話す時間を作りましょう。 人との接触は「冬の憂鬱」と戦うのに役立ちます。
専門家の助けを得る
うつ病のどの段階であっても、メンタルヘルスの専門家に相談して、必要なアドバイスや指導を求めるべきです。彼らはそのために存在します。
ブレネー・ブラウンの言葉を借りれば、「自分の苦しみを軽減するために比較苦しみを利用しないでください。」
比較苦しみとは、その人が自分よりも「悪いものを持っている」という理由で、その人が自分の苦しみを最小限に抑えることです。 悲しいとき、苦労しているとき、または悪い日を過ごしているときは、専門家の助けを求めることを強くお勧めします。
あなたをサポートしてくれる周囲の人々の強力なネットワークは、社会不安障害にも役立ちます。 助けを求めたり、自分の苦しみについて他の人に話したりすることを決して恥ずかしがらないようにしてください。
誰もがそれぞれの葛藤を抱えており、自分の葛藤についてオープンになればなるほど、他の人に手を差し伸べ、必要な助けを求めることができます。
最後の言葉
季節性感情障害は、単なる「ウィンターブルー」ではなく、うつ病の一種です。 季節性感情障害の症状は日常生活に支障をきたす可能性があるため、多大な影響を及ぼします。
ただし、毎日の運動、バランスの取れた食事、サポートネットワークの構築、喜びをもたらす何かを毎日行うなどの小さな行動は、症状と戦うのに役立ちます。
気分が落ち込んでいる場合は、専門家に相談して助けを求めることが重要です。